Barcha fitness darajalari uchun eng yaxshi asosiy mashqlar

Tarkib

• Boshlang'ich harakat qiladi
• Ko'prik
• Siqilish
• Plank
• Yuqori oyoq barmog'i
• Oraliq harakatlar
• Qushlarning iti
• Alpinist
• Jangchi siqilish
• Murakkab harakatlar
• Yon taxta aylanish bilan
• Tizdan tizzagacha bo'lgan qush it
• Velosipedning siqilishi
• Pastki chiziq
• 3 Abs-ni kuchaytirishga harakat qiladi

Siz oziq-ovqat savatchasini surayapsizmi yoki poyabzal kiymaysizmi, o'zingizning yadroingizni kundalik ishlarni bajarish uchun ishlatasiz. Bundan tashqari, bu sizning muvozanatingiz, turishingiz va barqarorligingizga ta'sir qiladi.

Ommabop e'tiqodga qarshi, qorin mushaklarini o'z ichiga olmaydi. Shuningdek, bu sizning orqa va tosingiz atrofidagi mushaklardan iborat.

Sizning yadroingiz yoki magistralingiz quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Erektor spinae. Erector spinae - bu sizning magistralingizni kengaytiradigan orqa mushak. Bu sizga egilgandan keyin tik turishingizga yordam beradi.
• Rectus abdominis. Oldinga egilib, siz qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanasiz, bu rektus abdominis deb ataladi. Bu "oltita paket" mushak sifatida tanilgan.
• Obliques. Sizning ichki qiyshiq va tashqi qiyshiq tanangizni aylantirishga yoki egishga imkon beradi.
• Transvers qorin bo'shlig'i. Sizning oldingi va yon tomonlaringizni o'rab turgan ko'ndalang qorin tos a'zolaringizni barqarorlashtiradi.
• Multifidus. Orqangizdagi multifidus sizning umurtqa pog'onangizni qo'llab-quvvatlaydi.

Ushbu mushaklarni kuchli ushlab turish tanangizni barqarorlashtirishga, umurtqa pog'onangizni qo'llab-quvvatlashga va umuman jismoniy tayyorgarligingizni oshirishga yordam beradi.

Har bir fitness darajasi uchun eng yaxshi yadro kuchaytiruvchi harakatlar uchun o'qing.

Boshlang'ich harakat qiladi

Agar siz yangi mashq qilsangiz yoki uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, boshlang'ich harakatlarini boshlang.

Ko'prik

Ushbu poz sizning kestirib ko'tarish uchun glute-laringizni faollashtiradi. Bu sizning tizzangizni va sonlaringizni tonlashda yadroingizni mashq qiladi.

1. Orqa tomondan boshlang. Tizingizni egib, oyoqlarini kestirib kengligida erga qo'ying. Qo'lingizni yon tomonlaringizga, palmalaringizni pastga qo'ying.
2. Yadroingizni va glutesingizni torting.
3. Sizning tizzalaringiz elkangizga mos kelguncha kestirib ko'taring.
4. 10-30 soniya ushlab turing.

Siqilish

Crunches klassik yadro kuchaytiruvchi harakatdir. Yuqori tanangizni ko'tarish harakati sizning qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaydi.

Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, siqishni ehtiyotkorlik bilan bajaring. Sekin-asta siljiting va bir necha reps bilan boshlang.

1. Orqa tomondan boshlang. Tizingizni egib, oyoqlarini kestirib kengligida erga qo'ying. Boshingizni va umurtqangizni tekislang. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting.
2. Yadroingizni torting va bo'yin va elkangizni bo'shating. Yelkangizga qo'lingizni bog'lab, pastki orqa, tos va oyoqlarni polda ushlab turing. To'xtatish.
3. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun yuqori orqaingizni sekin tushiring.
4. 1 to'plamni 8-12 repsdan boshlang.

Plank

Plank sizning yadroingizni nishonga oladigan to'liq tanadan iborat mashqdir. Shuningdek, bu sizning qo'llaringizni, elkangizni, orqangizni, glutesingizni va oyoqlaringizni mustahkamlaydi.

1. Qo'llaringizni elkangiz ostidan va tizzangizni kestirib, ostingizdan to'rt tomondan boshlang.
2. Oyoqlaringizni kestirib kengligidan ajratib turadigan holda, oyoqlarini orqangizga to'g'rilang. Yadroingizni torting.
3. 10-30 soniya ushlab turing.

Ushbu mashqni engillashtirish uchun tizzalaringizni erga qo'ying.

Yuqori oyoq barmog'i

Supine Toe Tap asosiy Pilates mashqidir. Bu sizning glute, dumba va oyoqlaringizni ishlaganda asosiy mushaklarni jalb qiladi.

Oyoq barmoqlari muskullarga minimal bosim o'tkazadi. Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, oyoq barmoqlari kranlari siqilish uchun ideal alternativa bo'lishi mumkin.

1. Orqa tomondan boshlang. Oyoqlarini ko'taring, tizzalar 90 darajaga egilib. Qo'lingizni yon tomonlaringizga, palmalaringizni pastga qo'ying.
2. Yadroingizni torting. O'ng oyog'ingizni pastga tushiring va chap oyog'ingizni harakatsiz va orqaingizni tekis holda ushlab turing.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng oyog'ingizni ko'taring. Chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
4. 1 to'plamni 8-12 repsdan boshlang.

Oraliq harakatlar

Kuchayib borgan sayin, ushbu oraliq mashqlar bilan o'zingizni yarating.

Qushlarning iti

Qushlarning iti sizning qorin va orqa mushaklaringizni jalb qiladi, shuning uchun bu ideal yadro kuchaytiruvchi harakatdir. Shuningdek, bu sizning muvofiqlashtirish, muvozanat va barqarorlikni talab qiladi.

1. Qo'llaringizni elkangiz ostidan va tizzangiz ostidan tizzadan boshlang.
2. Yadroingizni torting. O'ng oyog'ingizni kestirib, tekislang. Bir vaqtning o'zida chap qo'lingizni elkangiz darajasiga ko'taring va kaftingizni pastga tushiring. To'xtatish.
3. Chap oyog'ingiz va o'ng qo'lingiz bilan takrorlang.
4. 1 to'plamni 8-12 repsdan boshlang.

Alpinist

Ushbu oraliq mashqlar taxtalarni tizzalardagi harakatlar bilan birlashtiradi, shuning uchun bu muvozanat va yadro kuchi uchun juda yaxshi harakat.

1. Qo'llaringiz bilan elkangiz ostidagi taxtadan boshlang. Yadroingizni torting.
2. O'ng tizzangizni ko'kragingizga ko'taring, orqangizni tekis va kestirib pastga qo'ying.
3. O'ng oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring, chunki bir vaqtning o'zida chap tizzangizni ko'kragingizga ko'taring.
4. Oyoqlarni almashtirishda davom eting. 1 to'plamni 8-12 repsdan boshlang.

Jangchi siqilish

Ushbu siqilish o'zgarishi sizning asosiy va pastki tanangizga, shu jumladan sonlaringizni, glute va quadalaringizni ishlaydi.

1. Oyoqlaringiz elkangiz kengligidan biroz kengroq bo'lib, oyoq barmoqlari tashqi tomonga qarab turing. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va ko'kragingizni oching.
2. Yadroingizni va glutesingizni torting. Oyoqlaringiz erga parallel bo'lguncha tizzalaringizni buking.
3. Tirsagingizni o'ng tizzangizga qarab, tirsagingizni yon tomonga eging. Chap tomonda takrorlang.
4. 1 to'plamni 8-12 repsdan boshlang.

Murakkab harakatlar

Oraliq harakatlarni puxta o'zlashtirganingizdan so'ng, o'zingizning eng yaxshi odatiy rejangizga murojaat qiling. Ushbu mashqlar mushaklaringizni yanada murakkab usullar bilan jalb qilish orqali yadro kuchini yanada oshiradi.

Yon taxta aylanish bilan

Ushbu mashq asosiy planning rivojlangan versiyasidir. Yon taxtani qo'l harakati bilan birlashtirib, qo'llar, elkalar va obliklarni kuchaytiradi.

1. O'ng tarafingizda yotib, o'ng bilagingizni elkangiz ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni, chap oyog'ingizni o'ngning tepasida cho'zing. Yadroingizni torting.
2. Badaningiz bilan to'g'ri chiziq hosil qilish uchun kestirib ko'taring. Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring.
3. Torsoningizni erga qarab aylantiring va chap qo'lingizni tanangiz ostiga olib keling.
4. Burilishni aylantiring va boshlang'ich holatiga qaytish uchun chap qo'lingizni to'g'rilang.
5. 1 to'plamni 8-12 repsdan boshlang.
6. Boshqa tomondan takrorlang.

Tizdan tizzagacha bo'lgan qush it

Qushlarning asosiy itidagi bu o'zgaruvchanlik suyuqlikni harakatini o'z ichiga oladi va sizning harakatchanligingizni yaxshilaydi.

1. Qo'llaringizni elkangiz ostidan va tizzangiz ostidan tizzadan boshlang.
2. Yadroingizni torting. O'ng oyog'ingizni kestirib, tekislang. Bir vaqtning o'zida chap qo'lingizni elkangiz darajasiga ko'taring va kaftingizni pastga tushiring.
3. O'ng tizzangizni va chap tirsagingizni bir-biringizga qarating. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. 1 to'plamni 8-12 repsdan boshlang.
5. Boshqa tomondan takrorlang.

Velosipedning siqilishi

Ushbu klassik mashqlar doimiy kuchlanish ostida joylashtirish orqali absni kuchaytiradi.

1. Orqa tomondan boshlang. Tizingizni egib, oyoqlarini kestirib kengligida erga qo'ying. Boshingizni va umurtqangizni tekislang. Qo'llaringizni yon tomonga ishora qilib, tirsaklaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
2. Yadroingizni torting va elkangizni orqaga va pastga siljiting. O'ng tizzangizni ko'kragingizga egib, chap oyog'ingizni yerdan bir necha santimetrga ko'taring.
3. Chap tirsagingizni o'ng tizzangizga olib, chap elkangizni va yuqori orqaingizni ko'taring.
4. Chap yelkangizni erga tekkizing va bir vaqtning o'zida oyoqlarini almashtiring.
5. Tirsaklaringiz va tizzalaringizni 1-12 to'plamdan boshlab davom eting.

Pastki chiziq

Oddiy mashqlarni muntazam ravishda boshlashni xohlaysizmi yoki mavjud bo'lgan narsaga qo'shimcha kuch qo'shishni xohlaysizmi, yadro kuchaytiradigan harakatlar juda yaxshi boshlang'ich joy.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishning yangi tartibini boshlashdan oldin, tibbiy muassasangiz bilan gaplashing. Agar sizning oldingi yoki hozirgi orqa jarohatingiz bo'lsa, shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing. Ular sizning yadroingizni qanday qilib xavfsiz tarzda ohanglash va o'rgatish kerakligini ko'rsatishi mumkin.

3 Abs-ni kuchaytirishga harakat qiladi