Beetroot 101: Oziqlantirish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlantirish faktlari
• Uglevodlar
• Elyaf
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik aralashmalari
• Noorganik nitrat
• Pancarotlarning sog'liq uchun foydalari
• Pastki qon bosimi
• Jismoniy mashqlar qobiliyatini oshirish
• Salbiy ta'sir
• Oksalat
• FODMAPlar
• Pastki chiziq

Beetroot (Beta vulgaris) - bu qizil lavlagi, stol lavlagi, bog 'qo'ng'izi yoki shunchaki lavlagi sifatida tanilgan ildiz o'simlik.

Muhim ozuqa moddalari bilan ta'minlangan lavlagi, tola, folat (B9 vitamini), marganets, kaliy, temir va S vitaminining ajoyib manbaidir.

Lavlagi va lavlagi sharbati ko'plab sog'liq uchun foydalar, jumladan qon aylanishini yaxshilash, qon bosimini pasaytirish va jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish bilan bog'liq.

Ushbu imtiyozlarning ko'pi noorganik nitratning yuqori miqdori bilan bog'liq.

Pancarotlar mazali xom, lekin tez-tez pishirilgan yoki tuzlangan. Ularning barglari - lavlagi ko'katlar deb nomlanuvchi mevalarni ham eyish mumkin.

Ko'kning ko'plab turlari mavjud, ularning ko'plari rangi bilan ajralib turadi - sariq, oq, pushti yoki quyuq binafsha rang.

Ushbu maqola sizga lavlagi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Oziqlantirish faktlari

Lavlagi asosan suvdan (87%), uglevodlardan (8%) va toladan (2-3%) iborat.

Bir stakan (136 gramm) qaynatilgan lavlagi 60 kaloriyadan kam, 3/4 stakan (100 gramm) xom lavlagi quyidagi oziq moddalarga ega (1):

• Kaloriya: 43
• Suv: 88%
• Oqsil: 1,6 gramm
• Uglerodlar: 9,6 gramm
• Shakar: 6,8 gramm
• Elyaf: 2,8 gramm
• Yog ': 0,2 gramm

Uglevodlar

Xom yoki pishirilgan lavlagi 8-10% ga yaqin uglevodlarni taklif etadi.

Glyukoza va fruktoza singari oddiy shakar navlari xom va pishirilgan lavlagi tarkibidagi uglevodorodlarning 70 va 80 foizini tashkil qiladi.

Pancarotlar fruktanlarning manbai - FODMAPlar deb tasniflangan qisqa zanjirli uglerod. Ba'zi odamlar FODMAP-larni hazm qila olmaydilar, bu esa noxush ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqaradi.

Pancarotlar glisemik indeksga (GI) ega, bu o'rtacha hisoblanadi. GI - bu ovqatdan keyin qondagi qand miqdorining qanchalik tez ko'tarilishining o'lchovidir.

Boshqa tomondan, lavlagi glisemik yuki atigi 5, bu juda past.

Bu shuni anglatadiki, lavlagi qon tarkibidagi shakar miqdoriga katta ta'sir ko'rsatmasligi kerak, chunki har bir porsiyada uglevodlarning umumiy miqdori past bo'ladi.

Elyaf

Pancarotlar tolaga boy bo'lib, har 3-4 stakan (100 gramm) ichida 2-3 grammni beradi.

Xun tolasi sog'lom ovqatlanishning muhim qismi bo'lib, u turli kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytiradi (3).

Xulosa Pancarlardagi uglevodlar asosan oddiy shakar, masalan, glyukoza va fruktoza. Pancarlar tarkibida tola ko'p, ammo ba'zi kishilarda ovqat hazm qilish muammolariga olib keladigan FODMAPlar mavjud.

Vitaminlar va minerallar

Pancarotlar ko'plab zarur vitaminlar va minerallarning ajoyib manbaidir.

• Folat (B9 vitamini). B vitaminlaridan biri bo'lgan folat to'qimalarning normal o'sishi va hujayralar faoliyati uchun muhimdir. Ayniqsa, homilador ayollar uchun juda zarur (4, 5).
• Marganets. Muhim iz elementi bo'lgan marganets butun don, dukkakli ekinlar, mevalar va sabzavotlarda ko'p miqdorda mavjud.
• Kaliy. Kaliyga boy dieta qon bosimini pasayishiga va yurak sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatishiga olib keladi (6).
• Temir. Muhim mineral, temir tanangizda juda ko'p muhim funktsiyalarga ega. Bu qizil qon tanachalarida kislorod tashish uchun kerak.
• S vitamini. Ushbu taniqli vitamin antioksidant bo'lib, u immunitet va terining salomatligi uchun muhimdir (7, 8).

Xulosa Lavlagi folat, marganets, kaliy, temir va S vitaminlari kabi vitamin va minerallarning yaxshi manbaidir.

Boshqa o'simlik aralashmalari

O'simlik aralashmalari tabiiy o'simlik moddalari bo'lib, ularning ba'zilari sog'liqqa yordam beradi.

Pancarlardagi asosiy o'simlik aralashmalari quyidagilardan iborat:

• Betanin. Beetroot qizil deb ham ataladi, betanin pancarotlarda eng keng tarqalgan pigment bo'lib, ularning kuchli qizil rangi uchun javobgardir. Turli xil sog'liq uchun foydalari borligiga ishoniladi (9).
• Noorganik nitrat. Bargli yashil sabzavotlar, lavlagi va lavlagi sharbatida juda ko'p miqdorda topilgan noorganik nitrat tanangizdagi azot oksidiga aylanadi va juda ko'p muhim funktsiyalarga ega (10, 11, 12).
• Vulgaksantin. Pancar va sariq lavlagi topilgan sariq yoki to'q sariq pigment.

Noorganik nitrat

Noorganik nitratlarga nitrat, nitrit va nitrat oksidi kiradi.

Lavlagi va lavlagi sharbati nitratda juda yuqori.

Biroq, munozaralar ushbu moddalar atrofida uzoq vaqt davomida aylanib keldi.

Ba'zi odamlar bu zararli va saraton kasalligini keltirib chiqaradi deb o'ylashadi, boshqalari bu xavf asosan emal qilingan nitritlar bilan bog'liq deb hisoblashadi (13, 14).

Ko'p parhez nitrat (80-95%) meva va sabzavotlardan olinadi. Boshqa tomondan, parhez nitrit oziq-ovqat qo'shimchalari, pishirilgan mahsulotlar, donli mahsulotlar va qayta ishlangan yoki tozalangan go'shtlardan (10, 15) keladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nitrit va nitratlarga boy parhez sog'liqqa ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shu jumladan qon bosimi pasayishi va ko'plab kasalliklarning rivojlanish xavfi kamayadi (13, 16).

Sizning tanangiz parhez nitratlarini, masalan, lavlagi o'simliklarini nitrat oksidga aylantirishi mumkin (12).

Ushbu modda arteriya devorlari bo'ylab yurib, sizning arteriyalaringiz atrofidagi mayda mushak hujayralariga signal yuboradi va ularga dam olishni buyuradi (17, 18).

Ushbu mushak hujayralari bo'shashganda qon tomirlaringiz kengayadi va qon bosimi pasayadi (19).

Xulosa Beetroots bir necha foydali o'simlik birikmalarida, ayniqsa betanin (qizilcha), vulgakanthin va noorganik nitratlarda yuqori. Xususan, noorganik nitratlar qon bosimi pasayishi bilan bog'liq.

Pancarotlarning sog'liq uchun foydalari

Pancar va lavlagi sharbati ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega, ayniqsa yurak salomatligi va jismoniy mashqlar uchun.

Pastki qon bosimi

Yuqori qon bosimi qon tomiringizga va yuragingizga zarar etkazishi mumkin. Bundan tashqari, bu butun dunyo bo'ylab yurak kasalligi, insult va erta o'lim uchun xavfli omillardan biridir (20).

Noorganik nitratlarga boy meva va sabzavotlarni iste'mol qilish qon bosimini pasaytirish va azot oksidi hosil bo'lishini ko'paytirish orqali yurak kasalligi xavfini kamaytiradi (21, 22).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lavlagi yoki uning sharbati bir necha soat (21, 23, 24, 25) davomida qon bosimini 3–10 mm Hg ga tushirishi mumkin.

Bunday ta'sirlar, ehtimol, azot oksidining ko'payishi bilan bog'liq, bu sizning qon tomirlaringiz bo'shashishiga va kengayishiga olib keladi (26, 27, 28, 29).

Jismoniy mashqlar qobiliyatini oshirish

Ko'pgina tadqiqotlar, nitratlar, ayniqsa yuqori intensivlikdagi chidamlilik mashqlari paytida jismoniy ko'rsatkichlarni oshirishi mumkinligini ta'kidlaydi.

Xun nitratlari jismoniy mashqlar paytida kislorod iste'molini kamaytirishi, energiya ishlab chiqarish uchun javobgar bo'lgan hujayra a'zolarining mitoxondriyalarining samaradorligiga ta'sir ko'rsatishi ko'rsatilgan.

Ko'pincha bu maqsadda lavlagi va ularning sharbati ishlatiladi, chunki ularning tarkibida noorganik nitrat yuqori.

Lavlagi barglarini iste'mol qilish yugurish va velosipedda harakatlanishni yaxshilaydi, chidamliligini oshiradi, kislorod iste'molini oshiradi va umuman jismoniy mashqlar samaradorligini oshiradi (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

Xulosa Lavlagi qon bosimini pasaytirishi mumkin, bu yurak xastaligi va boshqa kasalliklar xavfini kamaytiradi. Ushbu ildiz mevasi, shuningdek, kisloroddan foydalanish, chidamlilik va mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin.

Salbiy ta'sir

Pancarotlar odatda yaxshi muhosaba qilinadi - buyrak toshlariga moyil bo'lgan shaxslar bundan mustasno.

Pancarni iste'mol qilish siydikning pushti yoki qizil rangga aylanishiga olib kelishi mumkin, bu zararsiz, ammo ko'pincha qon bilan aralashib ketadi.

Oksalat

Lavlagi ko'katlarida yuqori miqdordagi oksalat mavjud bo'lib, ular buyrak toshining shakllanishiga hissa qo'shishi mumkin (38, 39).

Oksalat ham antinutrient xususiyatlarga ega. Bu ular mikroelementlarning so'rilishiga xalaqit berishi mumkinligini anglatadi.

Barglarda oksalat darajasi ildizning o'ziga qaraganda ancha yuqori, ammo baribir ildiz oksalatda yuqori hisoblanadi (40).

FODMAPlar

Beetroots tarkibida fruktanlar shaklida FODMAP bor, ular sizning ichak bakteriyalaringizni oziqlantiradigan qisqa zanjirli uglevodlardir.

FODMAP-lar, sezgir odamlarda, masalan, irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lgan odamlarda yoqimsiz oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin.

Xulosa Pancarotlar odatda yaxshi muhosaba qilinadi, ammo tarkibida oksalat mavjud bo'lib, bu buyrak toshlariga olib kelishi mumkin va ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan FODMAPlar.

Pastki chiziq

Pancarotlar ozuqa moddalari, tola va ko'plab o'simlik birikmalarining yaxshi manbaidir.

Ularning sog'liq uchun foydalari yurakning sog'lig'ini yaxshilash va jismoniy mashqlar qobiliyatini oshirishni o'z ichiga oladi, ikkalasi ham ularning noorganik nitrat tarkibiga bog'liq.

Lavlagi shirin va ayniqsa salatlarga aralashganda mazali bo'ladi.

Tayyorlanishi oson, ularni xom, qaynatilgan yoki pishirilgan pishirish mumkin.