9 Eng yaxshi orqa mashq uchun harakat

Tarkib

• Kirish
• Mashqlarni kuchaytirish
• 1. Yuqori aylanadigan taxta
• 2. Kasnaklar kabelining yuqori qatori
• 3. Dumbbell pullover
• 4. Bukilgan qator
• 5. Orqa deltali uchish
• 6. Supermen
• Uzat
• 1. Bolalar pozasi
• 2. burama
• 3. Mushuk-sigir
• Xamirturush

Kirish

Orqangizni mustahkamlash, shubhasiz, estetik afzalliklarga ega, ammo, eng muhimi, kunlik funktsiyalarni yaxshilash, shu jumladan duruş va jarohatni oldini olish uchun juda muhimdir. (Chunki bel og'rig'i kimga yoqadi, to'g'rimi?)

Agar siz kuchliroq orqa tomonni rivojlantirishga sodiq bo'lsangiz, lekin nima qilishingizni va nimadan boshlashni bilmasangiz, biz sizni qamrab oldik. Bu erda orqa mushaklariga bir oz TLC berishingizni ta'minlash uchun oltita mashq va uchta mashq mavjud.

Mashqlarni kuchaytirish

Ushbu kuch mashqlarining 3 to'plamini oralig'ida 1 daqiqadan 2 daqiqagacha dam oling. Sizga bir nechta asbob-uskunalar, shu jumladan qarshilik lentasi, ikkita engil dumbbelllar (3 funtdan 5 funtgacha va 8 dan 10 funtgacha ko'pchilik yaxshi ishlashi kerak), shuningdek bitta o'rtacha og'irlikdagi dumbbell (taxminan 12 funt) kerak bo'ladi. .

Har bir harakat davomida nafas olishni unutmang. Umurtqa pog'onangizni bir hil tuting va shu mushak-mushak aloqasini o'rnatish va mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanish uchun orqa mushaklaringizni qisqarishiga e'tibor bering.

Tayyor?

1. Yuqori aylanadigan taxta

Aylanadigan taxtalar butun tanani harakatga keltiradi. Ular orqa mashq uchun ajoyib isinish.

1. Yuqori taxta holatini oling: boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq hosil qiling, oyoqlaringizni elkangizning kengligida. Qo'llaringizni yelkangiz ostiga qo'ying va bo'yningizni neytral holatda saqlang. Pastki orqa va yadroingizni jalb qiling.
2. Chap tomondan boshlab, qo'lingizni erdan ko'taring va qo'lingizni cho'zing va ko'kragingizni oching, nigohingizni yuqoriga qarab yo'naltiring. 1 soniya pauza qiling va qo'lingizni dastlabki holatiga qaytaring.
3. O'ng tarafdagi 2-bosqichni takrorlang.
4. Davom eting, tomonlarni almashtiring, 30 soniya davomida. 3 to'plamni to'ldiring.

2. Kasnaklar kabelining yuqori qatori

Ushbu yuqori kasnaqli simi qatori uchun qarshilik lentasini oling. Sizni qiynaydigan darajani tanlang, ammo sizning shaklingizni buzish uchun etarli emas. Ushbu harakat paytida o'zingizni lats va romboidlaringizni his eting - yaxshi turish uchun asosiy mushak.

1. Tarmoqchani boshingiz ustiga bog'lab qo'ying va o'tiravering, uni ikki qo'lingiz bilan ushlang, qo'llaringizni cho'zing.
2. Ikkala oyog'ingizni erga va orqangizga tik turing, tirsaklaringizni tekis orqaga torting, elkangizni bir-biriga siqib qo'ying. Bo'shating, boshlash uchun qo'llaringizni orqaga cho'zing.
3. 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

3. Dumbbell pullover

Ushbu mashq uchun sizga yoga to'pi yoki skameyka hamda o'rtacha og'irlikdagi bitta dumbbell kerak bo'ladi. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, 10 yoki 12 funtdan boshlang. Ushbu dumbbell pullover nafaqat sizning latlaringizni nishonga oladi, balki sizning o'zingizning ishingizdan ortiqcha ishlashni talab qiladi.

1. Gantelni ikki qo'li bilan ushlang. O'zingizni to'pga yoki skameykaga joylashtiring, shunda yuqori orqa yuzangiz qo'llab-quvvatlanadi va tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida bukiladi.
2. Qo'llaringizni boshingizga uzating, shunda ular er bilan parallel bo'ladi.
3. Qo'llaringizni cho'zilgan holda ushlab turing va dumbbellni boshingizdan yuqoriga torting. Qo'llaringiz erga perpendikulyar bo'lganida, boshlash uchun ularni pastga tushiring.
4. 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

4. Bukilgan qator

Bukilgan qator orqa mashqlar uchun zarurdir, chunki u ko'plab asosiy mushaklarni, shu jumladan tuzoqlarni, lats va romboidlarni o'z ichiga oladi. Ushbu harakat uchun engil va o'rtacha og'irlikdagi gantellar to'plamini oling. Yangi boshlanuvchilar uchun 8 yoki 10 funt foyda beradi.

1. Har bir qo'lingizda gantelni ushlab turing. 45 graduslik burchakka beldan oldinga buriling. Yadroingizni mahkamlang, tizzalaringizni yumshoq va bo'yningizni neytral tuting.
2. Tirsaklaringizni to'g'ri va orqaga tortib, qo'llaringizni egib, elkangizni bir-biriga siqib qo'ying. To'xtab turing va boshlashga qayting.
3. 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

5. Orqa deltali uchish

Orqa deltoid chivin sizning orqa yuzingizga, shu jumladan sizning tuzoqlaringiz, romboidlaringiz va orqa deltalaringizga qaratilgan. Ushbu mashqni tik yoki tiz cho'kib bajarishingiz mumkin. Tiz cho'kkan versiya yadro orqali ko'proq barqarorlikni talab qiladi. Bu erda uch yoki 5 funtli gantellar ishlaydi.

1. Ikkala qo'lida gantelni ushlab, gilamchada tiz cho'k. Belingizni oldinga osib qo'ying, shunda yuqori tanangiz er bilan 45 daraja burchak hosil qiladi. Qo'llaringiz oldingizda osilib tursin.
2. Bo'yinni neytral va yadroni ushlab turing, dumbbelllarni o'rta chiziqdan yuqoriga va tashqariga suring, yuqori qismida elkangizni qisib qo'ying. To'xtating va qo'llaringizni pastga tushiring.
3. 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

6. Supermen

Supermen bilan belingizni ishlang. Ushbu tana vaznidagi mashqlar qiyin va kuch va nazoratni talab qiladi.

1. Qo'llaringizni boshingizni uzaytirib, oshqozoningizda yolg'on gapiring.
2. O'zingizning yadro va glutlaringizni jalb qilib, tanangizning yuqori qismini va oyoqlarini iloji boricha balandroq qilib erdan ko'taring. Yuqorida 1 soniya pauza qiling va dastlabki holatiga qayting.
3. 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

Uzat

Ushbu tartibning kuchli qismini tugatgandan so'ng, cho'zishni unutmang. Orqa tomonga xos ushbu uchta cho'zilish mushaklaringizni va bo'g'imlarni tiklashga yordam beradi va ertasi kuni og'riqni oldini oladi.

1. Bolalar pozasi

1. Oyoqlaringiz ostiga tizzangizni tizzasi ostiga qo'ying va tizzalaringiz kestirib keng tarqaldi.
2. Nafas oling va oldinga egiling, tanangizni sonlaringiz orasiga qo'ying va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.
3. Xurmolarni erga qo'ying. Bu erda 30 soniyadan bir daqiqagacha nafas oling va borayotganda tanangizning egilishiga tushing.

2. burama

1. Orqangizda yotib, oyoqlaringizni stol usti tomon olib boring, qo'llaringizni yon tomonlaringizga tekislang.
2. O'zingizning yadroingizni jalb qiling, tizzalaringizni bir tomonga sekin tushishiga imkon bering. Bu erda 30 soniya davomida nafas oling.
3. O'zingizning yadroingizni yana bir bor jalb qiling, oyoqlaringizni stol ustiga qo'ying va tizzangizni boshqa tomonga tashlang. Bu erda yana 30 soniya davomida nafas oling.

3. Mushuk-sigir

1. Neytral orqa miya bilan to'rt oyoqdan boshlang. Nafas oling va osmonga qarab, tanangizni erga tushiring.
2. Nafas chiqarib, orqangizni kamarlang, nigohingizni erga tushiring.
3. Ushbu ketma-ketlikni 5 marta takrorlang.

Xamirturush

Ushbu tartibni haftada bir yoki ikki marta bajarish sizga bir oy ichida kuchliroq daromad keltiradi. Asta-sekin og'irlik va qarshilik qo'shishni unutmang, shunda siz mushaklaringizga qarshi kurashishda va kuchingizni oshirishda davom etasiz.

Nikol Devis - Bostonda yashaydigan yozuvchi, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishqibozi bo'lib, u ayollarga yanada kuchli, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi - bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va o'zingizga mos keladigan narsalarni yaratishdir - nima bo'lishidan qat'iy nazar! U "Oxygen" jurnalining "Fitnessning kelajagi" da 2016 yil iyun oyida nashr etilgan. Uni Instagram-da kuzatib boring.