Murabbiyning so'zlariga ko'ra, Ariana Grande qo'llarini to'g'ri saqlash uchun 4 ta harakat qiladi

Tarkib

• Bosh suyagi maydalagich ko'prigi ("Harley" nomi bilan)
• Tricepsning tik turishi
• Dumbbell T-Raise
• Tik turgan teskari kabel
• Uchun ko'rib chiqish

Ariana Grande kichkina bo'lishi mumkin, ammo 27 yoshli pop-quvvat sport zaliga borishdan qo'rqmaydi - qo'shiqchi haftasiga kamida uch kun taniqli murabbiy Xarli Pasternak bilan shug'ullanadi.

Pasternak, u yaqinda o'z tahrirlangan versiyasini nashr etdi New York Times eng ko'p sotiladigan oshxona kitobi Tanani qayta tiklash dietasi, aytadi Shakl u Grande-ni 30-45 daqiqalik mashg'ulotlar orqali boshqaradi, ular kuch va tonlamaga qaratilgan. Grande-ning yuqori tanasini kuchli va muvozanatli ushlab turish uchun ularning muntazamligi to'rtta asosiy harakatni o'z ichiga oladi: bosh suyagini silliqlash mashinalari (Pasternakning imzosi bilan "Harley" deb nomlangan mashq), tricepsning tik turadigan uzaytirgichlari, dumbbell T-ko'tarilishi va tik turgan kabelning teskari pashshalari.

Va bizga ishoning: oddiy bo'lsa -da, bu harakatlar oson emas. (Isbotlash uchun uning pastki tanadagi mashqlar tartibini ko'rib chiqing.)

Garchi bu mashqlar sxemani yaratish uchun ishlatilishi mumkin bo'lsa-da, Pasternakning aytishicha, u odatda to'rtta harakatni Grandening mashg'ulot tartibiga hafta davomida tarqatadi. "Biz haftada bir marta tananing yuqori qismiga e'tibor qaratamiz, lekin Ariananing barcha mashg'ulotlari tananing bir nechta qismlarini uradigan dinamik harakatlarga qaratilgan, shuning uchun biz butun mashg'ulot uchun hech qachon bitta mushak guruhini ajratmaymiz", deb tushuntiradi u. (Aloqador: Haqiqiy murabbiylardan 9 ta eng qiyin va eng yaxshi mashqlar)

Bu to'rtta mashq yelka, pec, lat, romboid, triseps va deltoidlarga qaratilgan, - deydi murabbiy. Biroq, Pasternak Grande bilan biceps ishini minimallashtirishini aytadi. "Bicepsdan saqlanish orqali triceps dominant bo'lib qoladi, bu duruş uchun yaxshi", deb tushuntiradi u. "Uning tricepsini kuchaytirish uning elkali pichoqlarini orqaga tortadi, bu esa uning holatini juda yaxshi saqlashga yordam beradi." (Tegishli: mukammal holat uchun kuch -quvvat mashqlari)

Quyida, Pasternak Grande-ning tanadagi mashqlar tartibidagi to'rtta harakatning har birini sindirib tashlaydi, shuning uchun siz uyda kuzatib borishingiz mumkin. Har bir mashq uchun, agar siz og'irlikni ko'tarish uchun nisbatan yangi bo'lsangiz, u 15 martadan iborat uchta to'plamni bajarishni tavsiya qiladi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, 20 ta takroriy to'rtta mashqni bajaring, deydi u. Va agar siz vazn zalida professional bo'lsangiz, murabbiy 20 martadan iborat besh-oltita to'plamni maqsad qilishni taklif qiladi. Takrorlash oralig'idan qat'i nazar, Pasternakning aytishicha, siz har bir to'plamni tugatish uchun kurashishingiz kerak. Bu sizga qaysi vazndan foydalanish kerakligini aniqlashga yordam berishi kerak, deya qo'shimcha qiladi u. (Qarang: Mashqingiz uchun to'g'ri o'lchamdagi gantellarni qanday tanlash mumkin)

Shuni yodda tutingki, sizga dumbbelllar, shuningdek kabel kasnaqlariga biriktirish uchun arqon va uzuk tutqichlari kerak bo'ladi. Bundan tashqari: isinish va sovutish bu erda ko'rsatilmagan, lekin ularni qo'shishni unutmang!

Bosh suyagi maydalagich ko'prigi ("Harley" nomi bilan)

A. Tizzalari bukilgan va oyoqlari erga tekkizilgan holda erga yuzma-yuz yotish. Dumbbellni har bir qo'lda ushlab turing va qo'llaringizni bilagingizni elkangizga tekislang. Dumbbelllar boshning har ikki yonida bo'lishi uchun tirsaklarni buking. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Tricepsni kengaytirish uchun tirsaklarni yuqoriga cho'zing, shu bilan birga yadroni mustahkamlang va kestirib, ko'prikka ko'taring.

C. Yuqoridan pauza qiling va siqib oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu bitta vakil.

Tricepsning tik turishi

A. Kabel kasnagiga arqon bog'lang. Arqonga qaragan holda turing va neytral ushlagan holda ikki qo'lingiz bilan ushlang.

B. Bir oz oldinga egilish uchun kestirib, menteşe qiling. Tirsaklarni pastga cho'zishni boshlang.

C. Yadroni torting va qo'llar pastga tushguncha tirsaklaringizni cho'zishda davom eting. To'xtang va asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu bitta vakil.

Dumbbell T-Raise

A. Har bir qo'lda dumbbellni ushlab turing va oyoqlarini elkasi kengligida, qo'llaringizni yonma-yon, kaftlaringizni pastga qarating. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Qo'llaringizni tekis, kaftlaringizni pastga va yadroingizni ushlab turing, dumbbelllarni yelka balandligigacha to'g'ridan -to'g'ri oldinga ko'taring.

C. Qo'llaringizni tekis ushlab, kaftlaringizni pastga qaratib, yon tomonlarga chiqaring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, qo'llar yonma -yon. Bu bitta vakil.

Tik turgan teskari kabel

A. Bir-biriga qarama-qarshi bo'lgan ikkita simi kasnagini ko'krak qafasi balandligida tutqichlari bilan o'rnating. Kasnaklar orasiga oyoqlari kestirib, kengligida turing.

B. Qo'llar bir -birining ustiga o'tishi uchun o'ng qo'lni chap qo'lingiz bilan va chap qo'lingiz bilan ushlang.

C. Qo'llarni erga parallel bo'lguncha boshlang. Yelka pichoqlari bir -biriga mahkamlangunga qadar cho'zishda davom eting.

D. To'xtang va asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu bitta vakil.

Uchun ko'rib chiqish