17 kam uglevodli ovqatlar

Tarkib

• 1. Go'sht
• 2. Baliq
• 3 tuxum
• 4. Sabzavotli ichimliklar
• 5. Pishloqlar
• 6. Yog '
• 7. Yogurt
• 8. Kefir
• 9. Yangi qaymoq
• 10. Sabzavotlar
• 11. Mevalar
• 12. Quritilgan mevalar
• 13. Qo'shimcha zaytun moyi
• 14. Hindiston yong'og'i uni
• 15. Urug'lar
• 16. Tabiiy tatlandırıcılar
• 17. Suv, choy va kofe

Go'sht, tuxum, ba'zi bir meva va sabzavotlar kabi kam uglevodli ovqatlar tarkibida kam miqdordagi uglevodlar mavjud bo'lib, u insulin miqdorini kamaytiradi va energiya sarfini oshiradi va bu ovqatlar kam uglevodli dietaga kiritilishi mumkin, chunki to'yinganlik hissi, shishishni kamaytiradi va metabolizmni oshiradi.

Bundan tashqari, uglevodorod miqdori past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini sanoat shaklida qayta ishlangan ovqatlardan saqlanish, shakar yoki kleykovina bilan iste'mol qilish kerak, chunki ular organizm uchun yallig'lanishli bo'lib, organlarning ishlamay qolishiga olib keladi va diabet kabi metabolik kasalliklarni keltirib chiqaradi. Shunday qilib, zaytun moyi yoki kokos moyi kabi yaxshi yog'larga ustunlik berish muhimdir, chunki ular sog'lomroq.

Kam miqdordagi uglevodli ovqatlar sog'liq uchun bir nechta foydali tomonlarga ega bo'lishiga qaramay, ularni ovqatlanish mutaxassisi ko'rsatishi kerak, chunki vitaminlar va minerallar etishmasligidan saqlanish mumkin. Kam uglevodli dietaga oid to'liq qo'llanmani ko'rib chiqing.

Ularning foydasi va tuzilishi tufayli tavsiya etiladigan kam uglevodli ovqatlar:

1. Go'sht

Tovuq, o'rdak yoki quyon kabi oq go'sht tarkibida yog 'va kaloriya miqdori kam, ammo buzoq, cho'chqa go'shti, uloq yoki qo'zichoq kabi qizil go'shtlar oqsillarga boy bo'lib, ochlikni kamaytirishga va to'yishni ko'payishiga yordam beradi va shuning uchun ikkalasi ham muhimdir. kam uglevodli dietada iste'mol qilinadi.

Go'sht - tarkibida omega 3 kabi foydali moddalarni o'z ichiga olgan kam miqdordagi uglevodli oziq-ovqat, bu organizmdagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, E vitamini, tabiiy antioksidant va linoleik kislota, bu yog ', bu yurak kasalliklarining oldini olishga yordam beradi va shuning uchun kerak sog'lom va muvozanatli dietaga qo'shilish.

2. Baliq

Baliq kam uglevodli oziq-ovqat, oqsilning ajoyib manbai, tabiiy yallig'lanishga qarshi va qo'shimcha ravishda, qizil ikra yoki skumbriya kabi baliqlar omega 3 ga boy bo'lib, qonda glyukoza va xolesterolni nazorat qilish va miyaning to'g'ri ishlashi uchun yordam beradi.

Bundan tashqari, tegishli konservada saqlanadigan orkinos, sardalya yoki losos kabi baliq konservalariga, yurak xastaligining oldini olishga yordam beradigan omega 3 kabi ozuqaviy moddalarni saqlagan holda, tarkibida uglevodlar miqdori past bo'lgan ovqat tarkibida ruxsat beriladi. zaytun moyi, chunki u baliqning sifati va ozuqasini saqlab qolishga yordam beradi.

3 tuxum

Tuxum immunitetni oshirish, ichakdagi xolesterolni singishini kamaytirish, mushaklarning ko'payishini kuchaytirish va xotirani yaxshilash kabi ko'plab sog'liq uchun foydali oziq-ovqat hisoblanadi, chunki u A, D, E va B oqsillari va vitaminlariga boy va shuning uchun u kam uglevodli dietaga kiritilgan. Tuxumning sog'liq uchun 8 asosiy foydasini tekshiring.

4. Sabzavotli ichimliklar

Bodom, findiq yoki kaju kabi sabzavotli ichimliklar kam uglevodli ovqatlar deb hisoblanadi, chunki ular yaxshi yog'lar, tarkibida shakar miqdori past va qon glyukozasini tartibga solish va erta qarishni oldini olish kabi sog'liq uchun foydali.

5. Pishloqlar

Kam miqdordagi uglevodli dietaga mos keladigan pishloqlar tarkibida qo'shimchalar mavjud emas, eng tavsiya etilgan pishloqlar mozzarella, brie, cheddar, parmesan, kamembert, rennet pishloq va echki pishloqidir.

Pishloq - bu kaltsiy, oqsil va yaxshi yog'larga boy, ammo oz miqdordagi uglevodlarga ega va kunlik ratsionga kiritilishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat. Pishloqning boshqa afzalliklarini bilib oling.

6. Yog '

Oddiy sariyog 'kam karbongidratli dietada iste'mol qilinadigan sut mahsulotlaridan biridir, chunki u sutni yaxshi yog'i bo'lgan yog'dan tayyorlanadi va miyaning to'g'ri ishlashini ta'minlash va yurak paydo bo'lishining oldini oladi. kasallik.

Bundan tashqari, sariyog 'yog'i ham uglevodlarning oz miqdori hisoblanadi, chunki u tarkibida uglevodlar kam bo'lishidan tashqari u yaxshi yog'larga boy va tarkibida laktoza mavjud emas. Yog 'yog'i nima ekanligini, uning foydasi va uni qanday tayyorlashni tushunib oling.

7. Yogurt

Kam uglevodli dietada tavsiya etilgan yogurtlar yunon yogurtlari va tabiiy yogurtlardir, chunki ular yaxshi yog'dan tayyorlanadi, kaltsiy va oqsilga boy bo'lib, suyaklarni mustahkamlaydi va mushaklarning ko'payishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, yogurt ichakni tartibga solish va organizmga ko'proq kaltsiy etkazib berish, osteoporoz kabi kasalliklarning oldini olishga yordam berish kabi ko'plab afzalliklarga ega. Uyda tayyorlanayotganda yogurtning boshqa afzalliklarini ko'ring.

8. Kefir

Kefir sut tarkibidagi kefir donalari bilan fermentatsiyalash natijasida hosil bo'lgan kam miqdordagi uglevodli oziq-ovqat mahsulotidir. Kefir nima ekanligini, foydalari va uni qanday qilishni tekshiring.

9. Yangi qaymoq

Qo'shimchalarsiz yangi qaymoq sut tarkibidagi yog'dan olinadigan kam miqdordagi uglevodli oziq-ovqat hisoblanadi va tarkibida yog 'kislotalari bo'lgani uchun, energiya bilan ta'minlash va miyaning rivojlanishiga yordam berish kabi sog'liq uchun foydalari bor.

Shu bilan birga, uning miqdori me'yorida va ovqatlanish mutaxassisi tavsiyasiga binoan iste'mol qilinishi muhim, chunki u yog'larga boy ovqat.

10. Sabzavotlar

Salat, ismaloq, arugula, gulkaram, qushqo'nmas yoki brokkoli kabi sabzavotlar kam uglevodli ovqatlar, ya'ni tarkibida uglevodlar miqdori kam va tolaga va vitaminlarga boy bo'lib, ichakning sog'lig'ini saqlashga yordam berish, hissiyotlarni oshirish kabi ko'plab afzalliklarga ega. to'yintirish va qon shakar darajasini tartibga solish.

Biroq, barcha sabzavotlar kam miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga olgan oddiy kartoshka kabi kam uglevodli ovqatlar emas va shuning uchun ularni me'yorida iste'mol qilish kerak.Oddiy kartoshkani almashtirishning bir usuli bu shirin kartoshka, garchi ularda uglevodlar mavjud bo'lsa va shuning uchun ularni me'yorida iste'mol qilish kerak bo'lsa-da, ozuqaviy jihatdan boyroq bo'ladi. Shirin kartoshkaning sog'liq uchun foydalari va ularni qanday iste'mol qilishni tushunib oling.

11. Mevalar

Kam karbongidratli dietada ko'rsatilgan mevalar yangi uzilgan mevalar va oz miqdordagi malina, ko'k, qulupnay, avakado, kokos yong'og'i yoki nok kabi shakarga ega va diabetning oldini olish, xotirani yaxshilash va immunitetni mustahkamlash kabi sog'liq uchun foydalidir.

Meva - bu tola va vitaminlarga boy oziq-ovqat, ammo barcha mevalar kam uglevodli ovqatlar emas, chunki ba'zilarida ko'p miqdordagi shakar, masalan, fruktoza mavjud. Mevalarni sharbatlarda emas, balki tabiiy holatida iste'mol qilish muhimdir, chunki bitta sharbatga ko'proq shakar kerak bo'lgan bir nechta meva kerak bo'ladi.

Bundan tashqari, pomidor, patlıcan, bodring, qalampir yoki qovoq kabi mevalar kam miqdordagi uglevodli ovqatlar bo'lib, ularni doimiy ravishda iste'mol qilish mumkin.

12. Quritilgan mevalar

Yong'oq, Braziliya yong'og'i, findiq yoki bodom kabi quritilgan mevalar uglevodlar tarkibida yaxshi yog'lar, tolalar, B vitamini kompleksi va ruxga boy oziq-ovqat mahsulotidir va xolesterolni yaxshilash, immunitetni mustahkamlash yoki organizmga ko'proq energiya etkazib berish kabi sog'liq uchun bir qator foydali xususiyatlarga ega.

Biroq, ular me'yorida iste'mol qilinishi kerak, chunki ular yuqori kaloriya hisoblanadi. Yong'oqni qanday qilib semirmasdan iste'mol qilishni ko'rib chiqing.

13. Qo'shimcha zaytun moyi

Zaytun moyi yaxshi yog'dir, shuning uchun u tarkibida uglevod miqdori past bo'lgan oziq-ovqat mahsuloti hisoblanadi, bunda organizm uchun bir qancha foyda bor, masalan, yurak sog'lig'ini saqlash, qon bosimini pasaytirish yoki LDL deb nomlanuvchi yomon xolesterolni kamaytirish va qon triglitseridlari.

Zaytun moyi zaytundan olinadi va aksariyat hollarda to'yinmagan yog'li kislotalardan tashkil topgan bo'lib, eng foydalisi 0,8 dan kam kislotalilik va sovuq pressdan tayyorlangan zaytun moyi bo'lgan toza zaytun moyidir. , bu zaytun siqib chiqarilganda paydo bo'ladigan yog '.

Zaytun moyidan tashqari, kam miqdordagi karbongidratli dietaga kiritilgan qo'shimcha toza kokos moyi yoki avokado moyi kabi boshqa yaxshi yog'lar mavjud. Odamga soya, makkajo'xori yoki kungaboqar yog'i foydali emasligini bilish muhimdir, chunki u tabiiy emas va organizmga yallig'lanish ta'sir qilishi mumkin.

14. Hindiston yong'og'i uni

Hindiston yong'og'i uni kam miqdordagi uglevodli oziq-ovqat hisoblanadi, chunki u tarkibida uglevodlar miqdori ozroq, tarkibida yaxshi yog'lar va ko'p miqdordagi tolaga ega, to'yinganlikni oshiradi, qon shakarini nazorat qilishga yordam beradi va yomon xolesterolni kamaytiradi.

Hindiston yong'og'i unidan tashqari, kam miqdordagi uglevodli dietada banan, grechka, quritilgan mevalar, kassava yoki kashtan unlari kabi boshqa unlar ham tavsiya etiladi. Ammo, agar odamning maqsadi ozish bo'lsa, unlarni me'yorida iste'mol qilish kerak. Karabuğday nima ekanligini, uning foydasi va uni qanday ishlatishni tekshiring.

15. Urug'lar

Kungaboqar, zig'ir urug'i, oshqovoq, chia yoki kunjut urug'i kam miqdordagi uglevodlarga boy oziq-ovqatlardir, masalan, yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish yoki ichak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi, masalan, tabiiy yogurt yoki salat bilan gazak bilan iste'mol qilish mumkin. Kungaboqar urug'i nima uchun ishlatilishini va undan qanday foydalanishni bilib oling.

16. Tabiiy tatlandırıcılar

Steviya, ksilitol, toza asal yoki kokos yong'og'i kabi tabiiy tatlandırıcılardan foydalanish oziq-ovqatlarni shirin qilish, qondagi qand miqdorini o'zgartirmaslik va ko'p miqdordagi kaloriya yo'qligiga imkon beradigan sog'lom variantlardir. Shakarni almashtirishning 10 ta tabiiy usulini kashf eting.

17. Suv, choy va kofe

Suv, shakarsiz kofe, choy damlab, mevali infuzion yoki xushbo'y suv - bu uglevod miqdori kam bo'lgan ichimliklar bo'lib, ular organizmning namlanishini ta'minlaydi, hazm qilishni osonlashtiradi va qon aylanishini yaxshilaydi.

Gidratatsiya organizmning to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir, ammo barcha ichimliklar kam uglevodga ega emas, shuning uchun tarkibida shakar va shirin ichimliklar bo'lgan alkogolli ichimliklardan saqlanish kerak. Ko'proq suv ichish haqida videoni tomosha qiling: