Sizning tezligingizni (va kaloriyalarni yoqish) oshiradigan koniklik mashqlari

Tarkib

• Qizdirish; isitish
• In-and-out burg'ulash
• Cross-Cone Hop
• Chegaralar
• Oldinga va orqaga aralashtirish
• Uchun ko'rib chiqish

Mayami-Bichdagi 1220 fitnes-klubida Anatomiyadan murabbiy Jaklin Kasenning aytishicha, sizning HIIT mashg'ulotingiz sizning jismoniy yuksalishingizni oshirish uchun ikki tomonlama vazifani bajarishi mumkin va bu spintervallarni yaxshilash uchun faqat bir parcha o't, qum yoki yo'lak kerak bo'ladi. (Sprintlar kayfiyatida? Yog 'yoqadigan trekni sinab ko'ring.)

"HIIT mashg'ulotida konusdan foydalanib, siz yog 'yo'qotishga, shuningdek, epchillik va motorli ko'nikmalarga e'tibor qaratasiz", deydi Kasen. Ushbu mashqlar sizdan oldinga/orqaga, lateral va aylanma harakatning uchta tekisligida harakat qilishingizni talab qiladi - bir nechta mushaklarni jalb qilish, yurak urish tezligini oshirish va miyangizni jalb qilish. Bu nafaqat yuqori kaloriyali kuyishga teng, balki tanangiz mexanikasi va nazoratini ham yaxshi sozlaydi, shuning uchun siz tez kuch va aniqlik bilan harakat qilasiz. (Shuningdek, chaqqonlik va kuchingizni oshirish uchun ushbu 4 daqiqali Tabata-ni sinab ko'ring.)

Kasenning bu erdagi eksklyuziv amaliyoti beshta plastik konusning barcha afzalliklarini o'z ichiga oladi. Garchi u biroz chiroyli oyoqlarni talab qilsa -da, asosiysi - har bir mashq oxirida nafas olish. Yaxshi qoida: Agar raundlar oralig'ida tiklanish uchun butun daqiqa kerak bo'lmasa, siz etarlicha harakat qilmaysiz. Ushbu mashg'ulotlarni haftada bir yoki ikki marta bajaring, shunda siz boshqa mashg'ulotlarda o'z o'yiningizni qanchalik ko'targaningizni tezda anglaysiz.

Sizga kerak bo'ladi: Taymer, uzunligi 25-30 fut bo'lgan bo'sh joy va beshta konus. (Konus yo'qmi? Krossovka kabi kundalik narsalarni almashtiring.)

U qanday ishlaydi: Dinamik isitishni bajaring. (Bu taxminan 10 daqiqa vaqt olishi kerak.) Keyin har bir chaqqonlik mashqlarini bajaring, ko'rsatilgan to'plamlar soniga 30 soniya ish va 1 daqiqa dam oling.

Umumiy vaqt: 30 daqiqa

Qizdirish; isitish

• Besh piyoda yuruvchi qurtlar (kaftlarni erga qo'yish uchun dumba; taxtaga chiqish. To'g'ri oyoqlari bilan, oyoqlarini qo'llarigacha yurish va turish).
• Har bir tomondan 10 ta barmoq teginish
• 20 ta dumba zarbasi, yonma -yon
• Hamstring har tomondan 10 ga etadi.
• Har tomondan 10 ta oyoq tebranishi

In-and-out burg'ulash

Erga taxminan 1 fut masofada ikkita konusni joylashtiring va ularning o'rtasida turing. Tezda o'ng oyoqni o'ng konusning chetiga va tashqarisiga, so'ng chap oyog'ini chap konusning tepasiga va tashqarisiga tez qadam qo'ying. Boshlash uchun darhol o'ng oyoqni orqaga, keyin esa chap oyoqqa qadam qo'ying. 30 soniya davom eting. 1 daqiqa dam oling. Bu 1 raund. Har bir turda etakchi oyoqni almashtirib, 4 ta tur bajaring.

Masshtabni kichraytiring: konusning ustiga sakrab o'tishdan ko'ra, oyoqlarni ichkariga va tashqariga sakrash uchun qo'llanma sifatida foydalaning.

Cross-Cone Hop

Beshta konusni X holatida bir-biridan taxminan 1 1/2 fut masofada joylashtiring. X ning har bir takozi bitta qutidir. Oʻrta konusdan uzoqqa qarab, X tepasidagi qutidagi oʻng oyoq ustida turib boshlang. Diagonal ravishda orqaga oʻngga, keyingi qutiga oʻting. Keyin, pastki qutiga, so'ng chap qutiga, so'ngra tepaga qayting. 15 soniya davomida soat yo'nalishi bo'yicha davom eting, keyin teskari o'ting va 15 soniya soat sohasi farqli o'laroq. 1 daqiqa dam oling. Chap oyoqda takrorlang. Bu 1 raund. 3 turni bajaring.

O'lchovni pastga tushiring: ikkala oyog'ingiz bilan sakrab chiqing.

Chegaralar

Beshta konusni erga bir-biridan taxminan 3 fut masofada zigzag chizig'iga qo'ying. Birinchi konusning orqasida, diagonal ravishda chap tomonda turing, konuslarning zigzag chizig'i sizning oldingizda cho'ziladi. Chap oyog'ingizni suring (qo'llaringizni orqangizda silkitib) va oldinga va o'ngga bog'lang. Birinchi konusning yonidagi o'ng oyoqqa tushing. Oldinga va chapga bog'lanish uchun o'ng oyoqni itaring, ikkinchi konusning yonida chap oyoqqa tushing. Ushbu naqshni davom ettiring. Oxirida, orqaga buriling va qarama-qarshi yo'nalishda takrorlang. 30 soniya davom eting. 1 daqiqa dam oling. Bu 1 raund. 2 turni bajaring.

Masshtabni kattalashtirish: Bir oyoqqa qo'nganingizdan so'ng, qarama-qarshi yo'nalishda chegaralanishdan oldin boshqa oyoqqa tegmang.

Oldinga va orqaga aralashtirish

Konuslarni oldingi mashqlar bilan bir xil holatda qoldiring. Konuslarga parallel yuz, eng chap konusning chap tomonida. Birinchi konusning o'ng tomonida oldinga va atrofida, keyin orqaga va ikkinchi konusning atrofida, keyin oldinga va atrofida uchinchi konusga aylantiring. Ushbu naqshli naqshda davom eting. Konusning oxirida, boshlash uchun teskari aralashtirish harakati. 30 soniya davomida takrorlang.1 daqiqa dam oling. Bu 1 raund. 4 turni bajaring.

O'lchovni ko'tarish: chiziq oxiriga yetganingizda burpee qiling.

Uchun ko'rib chiqish