Ushbu 8 ta yoga pozalari yordamida moslashuvchanlikni oshiring

Tarkib

• Nega moslashuvchanlik muhim?
• Eng yaxshi yoga moslashuvchanlikni oshiradi
• Orqa tomonning egiluvchanligini yaratadi
• 1. Yon tomonning zich qisilishi (Parsvottanasana)
• Buning uchun:
• 2. Tizdan boshgacha (Janu Sirsasana)
• Buning uchun:
• Yadro moslashuvchanligini yaratadi
• 3. Mushuk-sigir (Bitilasana Marjaryasana)
• Buning uchun:
• 4. Bow Bow (Dhanurasana)
• Buning uchun:
• Kestirib, egiluvchanlikni yaratadi
• 5. Kam sonli (Anjaneyasana)
• Buning uchun:
• 6. Keng burchakli oldinga egilgan (Upavistha Konasana)
• Buning uchun:
• Yelka va bo'yin egiluvchanligini yaratadi
• 7. Sigirning yuzini tuzatish (Gomuxasana)
• Buning uchun:
• 8. Shudgor qilish (Halasana)
• Buning uchun:
• Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
• Pastki chiziq
• Yaxshi sinovdan o'tgan: muloyim yoga

Moslashuvchanlik - bu yaxshi jismoniy salomatlikning asosiy elementlaridan biridir. Vaqt o'tishi bilan, tanangiz qarish, o'tiradigan turmush tarzi, stress yoki noto'g'ri yurish va harakatlanish odatlari tufayli moslashuvchanlikni yo'qotishi mumkin.

Agar siz moslashuvchanlikni oshirishga tayyor bo'lsangiz, mashg'ulotda yoki uyda bo'lsin, yoga bilan muntazam ravishda shug'ullanish sizning mushaklaringiz va bo'g'imlarning harakatchanligini oshirishning eng yaxshi usullaridan biri bo'lishi mumkin.

Moslashuvchanlikni oshirish bilan birga, maxsus yoga pozalarini mashq qilish, shuningdek, mushaklarning kuchayishiga va stress yoki xavotir hislarini kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu maqolada biz sizning egiluvchanligingizni oshirishning afzalliklarini ko'rib chiqamiz va sizning orqa, kestirib, yadro, bo'yin va elkangizdagi egiluvchanlikni yaxshilash uchun eng yaxshi yoga pozitsiyalari bilan tanishamiz.

Nega moslashuvchanlik muhim?

Moslashuvchanlikni oshirish ko'p jihatdan sizga ma'qul. Eng muhim imtiyozlarga quyidagilar kiradi:

• Katta harakat oralig'i. Borayotgan moslashuvchanlik kamroq kuch sarflash bilan bo'g'inlaringizni normal yo'nalishda siljitishni osonlashtiradi.
• Kamroq mushaklarning kuchlanishi. Mushaklaringizni cho'zish kuchlanish va siqishni bo'shatishga yordam beradi va bu harakatni osonlashtiradi.
• Yaxshi holat. Qattiq, cho'zilgan mushaklar mushaklarning kuchlanishiga va yomon ahvolga olib kelishi mumkin.
• Kamroq og'riq. Mushaklaringiz zo'riqmasa, tanangizning ayrim qismlariga odatda kamroq stress va bosim tushadi, natijada bel, bo'yin va elkada og'riq kamroq bo'ladi.
• Jarohatlar xavfi kamayadi. Mushaklaringiz va bo'g'inlardagi katta kuch va moslashuvchanlik sizni shikastlanishga kamroq moyil qilishi mumkin.
• Kamroq stress. Mushaklaringizda kuchlanish paydo bo'lganda, bu sizga o'zingizni yanada xotirjam his qilishingizga yordam beradi. O'z navbatida, bu sizning stress darajasini pasaytirishi mumkin.
• Yaxshilangan qon aylanishi. Yaxshi qon oqimi mashqlaringizdan keyin mushaklaringizni tezroq tiklanishiga yordam beradi va qattiqlikni oldini oladi.

Eng yaxshi yoga moslashuvchanlikni oshiradi

Agar siz egiluvchanlikni oshirish uchun yoga mashg'ulotlarini sinashni istasangiz, Hatha, Vinyasa yoki Yin uslublari - bularning barchasi yaxshi tanlovdir.

Agar vaqtingiz qisqa bo'lsa yoki uyda yoga bilan shug'ullanishni afzal ko'rsangiz, quyidagi pozlar sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytirish va moslashuvchanlikni oshirish uchun ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.

Har bir pozani o'zingizning xohishingiz bilan bajaring. Pozitsiyani tashqi ko'rinishga emas, balki qanday his qilishiga e'tibor qarating. Har bir pozani xohlaganingizcha takrorlashingiz mumkin, agar og'riq his qilmasa yoki uni to'g'ri bajarish juda qiyin bo'lsa.

Orqa tomonning egiluvchanligini yaratadi

1. Yon tomonning zich qisilishi (Parsvottanasana)

Oldinga burilish sizning umurtqa pog'onangizni, kestirib va ​​oyog'ingizni cho'zadi. Shuningdek, u sizning turishingiz, muvozanatingiz va ovqat hazm qilishingizga foydali.

Buning uchun:

1. Chap oyog'ingizni oldinga qarab, o'ng oyog'ingizni orqaga qaratib turing, oyoq barmoqlarini engil burchak bilan aylantiring.
2. Ikkala kestirib, oldinga qarab turing.
3. Qo'llaringizni kestirib qo'ying.
4. Yelkangizni ko'kragingizga tortib, oldinga egilib, kestirib, egilib turing.
5. Qo'llaringizni erga tushiring yoki bloklarga qo'ying.
6. Ushbu pozani 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing.
7. Oyoqlarning holatini o'zgartiring va qarama-qarshi tomonni bajaring.

2. Tizdan boshgacha (Janu Sirsasana)

Ushbu pozitsiya barcha darajalarga mos keladi, sizning orqa, kestirib va ​​soningizdagi moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, qorinning pastki qismidagi qon oqimini oshiradi va katta stressni engillashtiradi.

Buning uchun:

1. Erga yoki yoga matiga o'tiring.
2. O'ng oyog'ingizni kengaytiring va chap oyog'ingizni tizzangizning ichki qismiga bosing.
3. Inhale va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
4. Oldindan cho'zilgan oyoq tomon oldinga egilib, oyoqlarini egib, kestirib бүгing.
5. Qo'lingizni erga qo'ying yoki cho'zilgan oyog'ingizni yoki oyog'ingizni ushlab turing.
6. 1 dan 2 minutgacha ushlab turing.
7. Oyoqlarini almashtiring va qarama-qarshi tomonni bajaring.

Yadro moslashuvchanligini yaratadi

3. Mushuk-sigir (Bitilasana Marjaryasana)

Ushbu pozaning ravonligi yadro, bo'yin, elka va umurtqa pog'onangizdagi harakatchanlikni va moslashuvchanlikni yaxshilash uchun yaxshi ishlaydi.

Buning uchun:

1. Bilaklaringizni elkangiz ostiga va tizzalaringiz kestirib ostingizda ekanligiga ishonch hosil qilib, to'rtta pozitsiyani boshlang.
2. Sizning vazningizni tanangiz bo'ylab bir tekisda ushlab turish, qorinni erga tushishiga imkon berganingizda nafas oling. Sizning qorningiz pastga qarab harakatlanayotganda ko'kragingizni va iyagingizni ko'taring.
3. Sizning umurtqa pog'onangizni shiftga qarab yuqoriga ko'tarish uchun qo'lingizni siqib chiqarayotganda, bu holatda jag'ingizni ko'kragingizga mahkam bog'lang.
4. Ushbu harakatni 1 daqiqa davom eting.

4. Bow Bow (Dhanurasana)

Ushbu oraliq darajadagi poza o'tirishda ishlatiladigan ko'plab mushaklarni cho'zishga yordam beradi. Bu sizning asosiy mushaklaringizdagi moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi, shuningdek sizning orqa, ko'krak qafasi, glute va oyoqlaringizdagi mushaklar.

Agar bo'yin, elkangiz yoki belingizda og'riq yoki noqulaylik bo'lsa, bu pozitsiyani bajarishdan saqlaning.

Buning uchun:

1. Oshqozoningizda tanangiz bilan birga qo'llaringiz bilan yolg'on gapiring.
2. Oyoq Bilagi zo'r joyini olish uchun tizzalaringizni buking va qo'llaringiz bilan orqaga qayting.
3. Iloji bo'lsa, elkangizni va ko'kragingizni yerdan ko'tarishga harakat qiling, lekin qulay narsadan orqaga surmang.
4. Uzoq va chuqur nafas olayotganda boshingizni oldinga qarab turing.
5. 30 soniya davomida ushlab turishga harakat qiling, so'ng qo'yib yuboring.
6. 1-2 marta takrorlang.

Kestirib, egiluvchanlikni yaratadi

5. Kam sonli (Anjaneyasana)

Barcha darajalar uchun ideal, bu poza sizning umurtqa pog'onangizni cho'zilishiga, belingizni ochishga va mushaklarning kuchini oshirishga yordam beradi. Siyatikani yengillashtirishga ham yordam berishi mumkin.

Buning uchun:

1. Chap tizzangizdagi erga tiz cho'king. O'ng tizzangizni buking va o'ng oyog'ingizni oldingizda erga tekis qo'ying.
2. Orqa miya bo'ylab cho'zilib, boshingiz tojidan chiqib turing.
3. Oyoq va qo'llaringizni ko'taring. Yoki qo'llaringizni erga perpendikulyar ravishda cho'zishingiz mumkin.
4. Sekin-asta o'ng kestirib suring.
5. Ushbu pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab turishga harakat qiling.
6. Oyoqlarini almashtiring va qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Hizalama uchi: Old tizzangizni to'piqdan o'tib ketishiga yo'l qo'ymang. Orqa kestirib oldinga chizish orqali kvadrat kestirib turing.

6. Keng burchakli oldinga egilgan (Upavistha Konasana)

Oldinga egilish kestirib, orqangizni ochishga yordam beradi, shu bilan birga sizning hamstrings va buzoqlaringizda moslashuvchanlikni oshiradi.

Pozaga chuqurroq kirish uchun siz yostiq yoki blokning chetiga o'tirib, tosingizni oldinga egishingiz mumkin.

Buning uchun:

1. Oyoqlaringizni ular imkon qadar keng ochgan holda erga o'tiring.
2. Qo'llaringizni oldinga cho'zing.
3. Qo'llaringizni oyoqlaringizni oldinga siljitib, oldinga egilib, kestirib ko'taring.
4. Ushbu pozitsiyani 1-2 daqiqagacha ushlab turing.

Hizalama uchi: Agar oyoq barmoqlari yon tomonlarga ishora qilsa, oyoqlaringizni yaqinroq joylashtiring. Oyoq barmoqlarini devorga bosayotganday, oyoq barmoqlari yuqoriga qarab turishi kerak.

Yelka va bo'yin egiluvchanligini yaratadi

7. Sigirning yuzini tuzatish (Gomuxasana)

Ushbu rasm barcha darajalarga mos keladi, sizning elkangizga, ko'kragingizga va qo'llaringizga cho'ziladi.

Buning uchun:

1. O'zingizni qulay joyga joylashtiring. Orqa miya cho'zilib ketishiga va ko'kragingiz ochilishiga imkon bering.
2. Chap qo'lingizni yuqoriga cho'zing, keyin barmoqlaringiz umurtqa pog'onangizga qarab turishi uchun tirsagingizni buking.
3. O'ng qo'lingiz bilan chap tirsagingizni ohista o'ng tomonga torting, bu chap qo'lingizni umurtqa pog'onangizdan pastga siljishiga imkon beradi.
4. Agar u qulay bo'lsa, chap qo'lingizni ushlab turish uchun o'ng qo'lingizni umurtqa pog'onangizga yuqoriga egib ko'rishingiz mumkin.
5. Ushbu pozitsiyada kamida 30 soniya turing.
6. Qo'llarni almashtiring va boshqa tomondan qiling.

8. Shudgor qilish (Halasana)

Ushbu oraliq darajadagi pozitsiya sizning bo'yningiz, elkangiz va umurtqa pog'onangizdagi kuchlanishni kamaytirishga yordam beradi.

Agar oyoqlaringiz erga tushishi qiyin bo'lsa, ularni stul yoki o'tiradigan joy ustiga qo'ying. Agar bo'yin, ovqat hazm qilish yoki qon bosimi bilan bog'liq biron bir tashvish tug'ilsa, ushbu pozani bajarishdan saqlaning.

Buning uchun:

1. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bilan birga, kaftlaringizni erga bosib.
2. Oyoqlarini to'g'ri 90 darajaga ko'taring.
3. Oyoqlarini boshingga olib kel.
4. Qo'lingizni pastki orqa tomonga qo'ying, pushti barmoqlarini umurtqa pog'onangizning ikkala tomoniga barmoqlaringizni yuqoriga qaratib tekislang.
5. 1 dan 2 minutgacha ushlab turing.
6. Orqa tarafingizni erga qo'yib, bo'shating.
7. 1-2 marta takrorlang.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

Yoga pozasini yaratayotganda, o'zingizni biron bir pozitsiyaga majburlamaslik yoki haddan tashqari ko'p ish tutishdan saqlaning. Bu sizning shikastlanish xavfingizni oshirishi mumkin.

Tanangizni tinglang. Agar poza og'riqli yoki juda noqulay his qila boshlasa, darhol pozani bo'shating.

Dastlab siz faqat 10 yoki 20 soniya davomida pozada turishingiz mumkin va bu juda yaxshi. Moslashuvchanlikka erishganingiz sayin, pozlarni uzoqroq ushlab turishga harakat qilishingiz mumkin.

Yoga boshlashdan oldin shifokoringiz yoki yoga bo'yicha sertifikatlangan o'qituvchi bilan suhbatlashing, agar:

• har qanday jarohatlar yoki og'riqlar, shu jumladan siyatik
• yuqori yoki past qon bosimiga ega
• hayzli yoki homilador
• astma bor
• yurak-qon tomir yoki nafas olish muammolari
• oshqozon bilan bog'liq muammolar mavjud
• har qanday dorilarni qabul qiling

Pastki chiziq

Moslashuvchan va osongina ko'chib o'tishga qodir bo'lish - bu sizning jismoniy sog'ligingizning muhim qismidir. Ammo stress, yosh, jismoniy mashqlar etishmasligi va noto'g'ri turish sizning mushaklaringizni kuchayishiga va siqilishiga olib kelishi mumkin, bu sizning moslashuvchanligingizni cheklaydi.

Yoga pozalarini muntazam ravishda olib borish bu mushaklarning kuchlanishini yumshatish va moslashuvchanlikni oshirishning samarali usulidir. Kalit shundaki, asta-sekin boshlash va to'g'ri shakl bilan pozada ushlab turishingiz mumkin bo'lgan vaqtni asta-sekin oshirish.

Yaxshi sinovdan o'tgan: muloyim yoga