To'liq elkada mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlar va qanday qilish kerak

Tarkib

• 1. Yelkaning rivojlanishi yoki kengayishi
• 2. Yanal balandlik
• 3. Old balandlik
• 4. Yuqori qator
• 5. Teskari xoch mixi

Elkani mashq qilish tanadagi boshqa har qanday mushak guruhini mashq qilish bilan bir qatorda muhimdir, chunki elkalarni tashkil etuvchi mushaklar va bo'g'inlar yuqori oyoq-qo'llarining barqarorligi va mustahkamligini ta'minlash va qo'llarni ko'tarish va oldinga siljitish kabi harakatlarga imkon berish uchun muhimdir, orqa va yon.

Masalan, gipertrofiya jarayoni va zaiflikning pasayishi bilan bog'liq bo'lgan yaxshi natijalarga erishish uchun elkalardan tashqari, biseps, triceps va bilaklar ham o'qitilishi muhimdir.

Bundan tashqari, ovqatlanishni moslashtirish uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan kuzatib borish bilan bir qatorda, har bir mashqni shaxsiy maqsadlaringiz va tana tuzishingizga moslashtirish uchun malakali mutaxassis sizga hamroh bo'lishi tavsiya etiladi. Ko'krak qafasi, biseps va triseps uchun eng yaxshi mashqlarni ko'rib chiqing.

1. Yelkaning rivojlanishi yoki kengayishi

Yelkalarning rivojlanishi yoki kengayishi dumbbelllar yoki shtanga bilan tik turish yoki o'tirish orqali amalga oshirilishi mumkin. Harakatni qo'l va bilak 90º burchak hosil qilganida dumbbelllarni yoki barni kaftini oldinga va balandlikda ushlab turish orqali bajarish kerak. Keyin, tirsaklaringiz kengayguncha qo'lingizni ko'taring va belgilangan mashqlarga muvofiq harakatni takrorlang.

2. Yanal balandlik

Ikki elkani bir vaqtning o'zida yoki birma-bir ishlash uchun yon ko'tarish mumkin. Buning uchun dumbbellni kaftini pastga qaratib ushlab turing va dumbbellni yelka balandligigacha yon tomonga ko'taring. Mashg'ulot maqsadiga ko'ra siz tirsagingizni biroz egishingiz yoki dumbbellni oldinga biroz ko'tarishingiz mumkin.

Ushbu turdagi mashqlar medial va orqa deltalarning ishiga, ya'ni mushakning elkasini qoplaydigan o'rta va orqa qismiga, deltaga ko'proq e'tibor beradi.

3. Old balandlik

Old ko'tarish dumbbelllar bilan ham, shtanga bilan ham bajarilishi mumkin va jihozni qo'lni kaft bilan tanaga qaratib ko'tarish kerak, qo'llarni ko'tarib, elkaning balandligiga ko'tarib mashqni PEda ko'rsatilgandek takrorlang. Ushbu mashq deltoid mushakning old qismiga ko'proq e'tibor beradi.

4. Yuqori qator

Yuqori zarbani bar bilan ham, kasnaq bilan ham bajarish mumkin va jihozlarni tortib olish kerak, tirsaklarini bukib, elkalarining balandligiga qadar. Ushbu mashq lateral deltaga ko'proq e'tibor beradi, ammo oldingi deltalarda ham ishlaydi.

5. Teskari xoch mixi

Orqaga xochni dastgohda yoki moyil skameyka oldida o'tirgan holda yoki magistralni oldinga burab yasash mumkin. Agar skameykada bajarilgan bo'lsa, siz belgilangan mashg'ulotga ko'ra harakatni takrorlab, qo'llaringizni elkangizning balandligiga ko'tarishingiz kerak. Ushbu mashq deltoidning orqa qismida ko'proq ishlaydi, ammo bu, masalan, orqa mushaklarida ishlash uchun ko'rsatilgan mashqlardan biridir.