Ertalab har kim qila oladigan tanangizni uyg'otish uchun 8 ta harakat

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Bilasizmi, ko'tarilish va porlashning ta'rifi-ertalab yugurish paytida, Instagram-ga mos smetana kosasini tayyorlagan, dush olgan va o'zini tortib olmasdan oldin, bir joyga to'plangan do'st.

Siz u emasligingiz yaxshi. Yaxshisi, siz soat 13 dan keyin eng yaxshi ishni bajarasiz. va ertalab muvaffaqiyatli mashq qila oladigan odam emasligingizni sinab ko'rdingiz, muvaffaqiyatsizlikka uchratdingiz va qabul qildingiz. (Bir ayol: "Qanday qilib men o'zimni erta tonggi mashg'ulotlarga aylantirdim?") Bu tartib (o'qing: mashq emas) - bu ertalabki odam kabi his qilishning eng zo'r usuli, hatto siz hech qachon bo'l ertalab odam.

Flex Studios Pilates direktori Jenn Serakuzaning bu sakkiz harakati ertalab pijamadan chiqishga hojat qolmasdan, tanangizni uyg'otish uchun mo'ljallangan. Bu sizning kundalik mashg'ulotingiz o'rnini egallash uchun mo'ljallanmagan (kechirasiz, qizim!) va bu har bir kishi ertalabgacha ishlashi mumkin bo'lgan narsadir.

Bu tartibni bajarish uchun sizga faqat niyat kerak, deydi Serakuza. "Ko'zlari porloq va dumli bo'lishi shart emas. Budilnikni besh daqiqa oldinroq qo'ying, shunda o'zingizni besh ming marta yaxshi his qilasiz."

Tik turish

Umurtqa pog'onasini uyg'otadi va uyqu paytida hosil bo'lgan har qanday kuchlanishni bo'shatadi

A. Oyoqlar sonidan bir -biridan uzoq turganda turing.

B. Qo'llaringizni tepaga va yuqoriga ko'taring.

C. Kestirib, egilib, asta -sekin umurtqa pog'onasi bo'ylab, birma -bir vertebra bo'ylab pastga tushing va qo'llaringizni erga olib keling. Boshning osilishiga ruxsat bering.

D. Sekin-asta orqaga aylantiring va yana boshlash uchun qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Bu bitta vakil. 3 ta takrorlashni bajaring.

Plank

Butun vujudni uyg'otadi, qorin bo'shlig'ini, yuqori va pastki tanasini birdaniga jalb qiladi

A. Tikdan tizzalaringizni buking va qo'llaringizni oldinga siljiting, chunki elkalar bilak va kestirib tushmasligiga ishonch hosil qiling, chunki siz boshdan to pog'onagacha bitta uzun chiziq yaratasiz. Agar kerak bo'lsa, tizzalar o'zgartirish uchun pastga tushishi mumkin. 30 soniya ushlab turing.

Plankdan chiqish

Muvozanat va muvofiqlashtirishni rag'batlantiradi va qonni pompalaydi

A. Xurmo taxtasi holatidan tizzalaringizni buking va qo'llaringizni orqaga qaytaring, tik turing

B. Dastlabki ikkita harakatni (Standing Roll Down + Plank) bitta ketma-ketlikda birlashtirib, har safar takrorlashdan oldin tik turishga qayting.

C. Taxtadan qaytganingizda, tizzalaringizni avvalgidan ko'ra chuqurroq buking, shuning uchun siz ko'proq cho'zilgan holatda bo'lasiz. 1 daqiqa davomida takrorlang.

Yuguruvchilar chayqalishi

Kestirib, bo'g'imlarda moslashuvchanlikni mobilizatsiya qiladi va rag'batlantiradi

A. O'ng oyog'ingizni oldinga yuguruvchining o'pkasiga qo'ying, barmoq uchlari bilan polda, chap tizzangizni tekis va orqaga ko'taring. Old tizza to'g'ridan -to'g'ri to'piq ustida bo'lishi kerak. Bu erda bir daqiqa turing, o'ng kestirib, fleksor cho'zilganini his eting.

B. Old tizzani to'g'rilayotganda, kestirib, orqaga siljiting, oyoq barmoqlari shiftga ishora qiladi. Chap tovon erga tushadi.

C. Harakatni teskari aylantiring va yuguruvchining o'pkasiga qayting. O'ng tomonda 30 soniya, keyin chap tomonda 30 soniya takrorlang.

Yuz

Kislorod oqimini oladi va qon aylanishini yaxshilash uchun nafas olish bilan bog'lanadi

A. Stol usti holatida tizzalar bilan orqa tomonda yoting (oyoqlari tizzada 90 graduslik burchak ostida egilib, tizzalari to'g'ridan-to'g'ri kestirib, oyoqlari erga parallel). Qo'shimcha qiyinchilik uchun oyoqlaringizni tekis 45 graduslik burchak ostida cho'zishingiz mumkin.

B. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va shiftga ko'taring

C. Boshni, bo'yni va elkasini erdan burab, qo'llaringizni yon tomonga tushiring, erdan yuring

D. Kichkina, 1-2 dyuymli harakat oralig'ida dumba yonida tekis qo'llaringizni yuqoriga va pastga kuchli pompalab, "siqilish" pozitsiyasini saqlang. Besh marta nafas oling, keyin besh marta nafas oling. Bu bitta vakil. 10 marta takrorlang.

Sekin Criss-Cross

Ovqat hazm qilish tizimining yaxshi ishlashiga yordam beradi

A. Oyoqlari stol usti holatida, qo'llaringizni boshning orqasiga, bukilgan bosh, bo'yin va elkalarni erdan qo'ying.

B. O'ng oyog'ingizni poldan 45 graduslik burchak ostida tekislang. O'ng qo'ltiqni egilgan chap tizzaga olib borishga urinayotganda chapga burang.

C. Chap oyog'ingizni uzun cho'zish, qarama -qarshi, o'ng tomonga burish, chap yelkangizni o'ng egilgan tizzaga olib o'tish. Bu bitta vakil. Ushbu harakatlarni sekin va nazorat ostida saqlang, chunki maqsad to'liq harakat oralig'ida harakat qilish va takrorlash haqida kamroq. 6 marta takrorlang.

Oqqush

Qorin bo'shlig'ini cho'zadi va umurtqa pog'onasidagi harakatchanlik va egiluvchanlikni oshiradi

A. Oshqozonga o'girilib, qo'llaringizni elkangizning oldiga, tirsaklaringiz orqaga egiladi.

B. Yurakni ochadigan va umurtqa pog'onasini kengaytiradigan qo'llar bilan bosing (orqa tomonning kichik egilishi), tirsaklar biroz egilgan holatda qoladi. Pastki orqa qismini giperekstensiyadan himoya qilish uchun yadroni ushlab turing.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun ko'kragini erga qo'ying. Bu bitta vakil. 3 marta takrorlang.

Bolaning pozasi

Pastki orqa, son va elkalarni ochadi va kun uchun niyatlaringizni belgilash uchun pauza qilish uchun bir lahza vazifasini bajaradi.

A. Oqqushdan chiqqach, dumbalaringizni tovonga qarab orqaga bosing, pastki orqa qismini yaxlitlashtiring va tovon orasiga dum suyagini pastga tushiring.

B. Ko'krakni ko'taring va to'rt oyoqli holatga keling, tizzalarni buking, qo'llaringizni oyoqqa yuring va o'rnidan turing. To'liq 2 nafas ushlab turing.

Uchun ko'rib chiqish