Ochiq havoda yugurishdan maksimal foyda olish uchun 8 ta fokus

Tarkib

• Fikringizni yaxshilang
• Mobility Drills yordamida shaklingizni yaxshilang
• To'g'ri krossovkada dantel tikish
• Virtual qabilangiz bilan qadam tashlang
• Sevimli qo'shiqlarni ijro eting
• Kutishga vaqt ajrating
• O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring
• Kuch mashqlarini o'tkazib yubormang
• Uchun ko'rib chiqish

Harorat ko'tarilgach va quyosh qishki uyqudan chiqqanda, siz yugurish yo'lakchasidagi mashg'ulotlarni ochiq havoda olib borishga qichiyotgan bo'lishingiz mumkin. Ammo piyodalar va yo'laklardagi yugurishlar kamardagi yugurishdan juda farq qiladi, shuning uchun siz ochiq yugurishga bo'lgan yondashuvingiz buni aks ettirishi kerak.

Asosiy sabab: sirt qanchalik qattiq bo'lsa, erning reaktsiya kuchi shunchalik katta bo'ladi, bu asosan er bilan aloqa qilayotgan tanaga qaytaradigan kuchdir. Bu shuni anglatadiki, beton va yulka kabi yuzalar energiyani yutuvchi yugurish yo'lakchasiga qaraganda bo'g'inlar va oyoqlarga ko'proq reaktsiya beradi. Bu nafaqat sizni qattiqroq ishlashga majbur qiladi, balki sizni tezroq charchatadi va bo'g'imlarga katta stress keltiradi. Har qadamda izchillikni ta'minlaydigan yugurish yo'lakchasidan farqli o'laroq, siz ochiq havoda yugurayotganingizda toshlar, notekis yuzalar, tirbandlik yoki ob -havoning noqulay harakatlari bilan shug'ullanishingiz kerak, bularning barchasi muvozanatni buzishi yoki o'zgarishi mumkin. sizning yurishingiz

Aytgancha, sizning tashqi yugurishingiz muvaffaqiyatli bo'lishini ta'minlash uchun ko'p qadamlar qo'yishingiz mumkin. Bu erda professionallar ochiq havoda yugurish bo'yicha o'zlarining eng yaxshi maslahatlari bilan o'rtoqlashadilar. (Tegishli: Sovuq ob-havo yugurish bo'yicha qo'llanma)

Fikringizni yaxshilang

Oqim holati iloji boricha chalg'ituvchi narsalardan xoli bo'sh varaqdan boshlanadi. "Siz o'zingizni tanangizda qulay bo'lishni xohlaysiz", deydi Kara Goucher, pro -yuguruvchi va sobiq olimpiadachi, Koloradodagi uyi yaqinidagi yo'llarda. Goucher erga ko'nikish uchun xuddi shu qisqa bo'lakni ikkinchi tabiatga aylanishni taklif qiladi, so'ngra bu ishonch va mushaklar xotirasini uzoqroq harakatlarga o'tkazing.

"Boshingizdan chiqib, yugurishdan zavqlanish uchun, men ketayotganimda o'zimga kuchli so'z yoki mantrani takrorlashni yaxshi ko'raman", deydi u. "Sizning kuch so'zingiz hozir yoki jasoratli bo'lishi mumkin. Buni takrorlash sizga vazifani hal qilishga va boshqa statikani o'chirishga yordam beradi. (Siz yo'llarni yoki yo'lni bosib o'tishni hal qila olmaysizmi? Mana bu ikki turdagi yugurish o'rtasidagi farq.)

Mobility Drills yordamida shaklingizni yaxshilang

O'zingizning texnikangiz haqida o'ylashdan ko'ra, ochiq havoda yugurish paytida o'zingizni suyuqlikka sozlang. "Eng yaxshi yugurish formasi uchun chiroyli qadamlarni, tizzalarni ko'tarish va tekislashni to'g'ri yo'l - bu yugurishdan oldin harakatlanuvchi mashqlarning kichik kombinatsiyasi", deydi Nyu -York yo'l yuguruvchilari murabbiyi Annik Lamar. Uning to'rtta asosiy maqsadi:

• Tizlarni ushlash: chap tizzani ko'kragiga keltiring, so'ng ushlab turing, pauza qiling va qo'yib yuboring; bir qadam qo'ying va o'ng tizzangiz bilan takrorlang
• To'rtta cho'zish: chap to'piqni glute holatiga qaytaring, keyin ushlab turing, pauza qiling va bo'shating; bir qadam qo'ying va o'ng to'pig'i bilan takrorlang
• Yurish sonini cho‘zish: chap oyog‘ingizni tekis cho‘zilgan holda, tovonni yerda va o‘ng tizzani bukilgan holda chap oyoq barmoqlariga cho‘zing, so‘ng o‘rnidan turing va o‘ng oyog‘ingizni tekis qilib takrorlang.
• To'piqdan oyoqqa yurish: tovonda 25 fut oldinga yuring, buriling, so'ng oyoq barmoqlarida 25 fut orqaga yuring.

"Bu mashq bilan haftasiga uch marotaba isinish sizga yaxshi mexanika beradi", deydi Lamar. (Bu harakatchanlik va barqarorlik mashqlari ham ishni bajaradi.)

To'g'ri krossovkada dantel tikish

Sizning ochiq yugurish krossovkalaringiz qanchalik zamonaviy ko'rinishi muhim emas, ular nima qilishni nazarda tutadi: er bilan aloqa qilganda oyog'ingizni himoya qiling, qo'llab -quvvatlang, yostiqlang va barqaror qiling. Oyog'ingiz uchun to'g'ri krossovkani tanlash juda muhimdir. Qaysi poyafzal sizga mos kelishini taxmin qilish uchun mahalliy ishlaydigan ixtisoslashtirilgan do'konga boring. Do'kondagi mutaxassislar oyog'ingizni ko'zdan kechirib, qadam bosib, ma'lumotlardan siz uchun to'g'ri krossovkani topish uchun foydalanadilar. (Bog'liq: Podiatristga ko'ra, har bir mashg'ulot uchun eng yaxshi yugurish va sport poyabzali)

Agar siz ochiq havoda yugurish krossovkalarini izlashda yakkaxon uchayotgan bo'lsangiz, o'zingizning mukammal juftingizni topib olganingizni qanday bilasiz? Sizning qadamlaringiz sizga maslahat berishi mumkin, deydi Shon Peterson, Road Runner Sports chakana sotuvchisi mahsulot gurusi. Siz oldingi oyoqning o'rtasidan kiyinishni ko'rishni xohlaysiz. "Bu sizning tanangiz xohlagan narsaga mos keladigan poyabzalda ekanligingizni anglatadi", deydi Peterson. "Oyoq old qismining ichki qismidagi ko'proq kiyinish sizning bir oz aylanayotganingizni va krossovkangizning barqarorligidan foyda olishingiz mumkinligini anglatishi mumkin." Buning aksi - poyabzalning tashqi tomonida kiyinish - bu sizning tabiiy ravishda aylanib yurganingizni yoki kerak bo'lmaganda barqaror poyabzalda ekanligingizni anglatishi mumkin. Ikkinchi holda, "har safar siz qo'nganingizda, archdagi o'sha tuzilgan post tanangiz va oyog'ingizni biroz kamroq tabiiy ishlarni qilishga majbur qiladi", deydi u. Yo'l -yo'riq olish uchun roadrunnersports.com saytidagi ixtisoslashtirilgan do'kon yoki Fit Finder -ni sinab ko'ring.

Virtual qabilangiz bilan qadam tashlang

Siz shu kunlarda ko'proq yolg'iz yugurayotgan bo'lishingiz mumkin, ammo bu siz to'plamning tortilishini his qila olmaysiz degani emas. "Ko'pchilik ishlaydigan jamoalarda hozirda virtual komponent mavjud", deydi Aleksandr Vaysner, bRUNch Running asoschilaridan biri, u o'zining 5K va 10K uchrashish va ovqatlanishni COVID-19 blokirovkasi paytida ijtimoiy tarmoqlardagi tadbirlarga o'tkazdi. “Qiziqarli sinovlar, mashg‘ulotlar va boshqalar orqali onlayn bog‘lanishingiz mumkin bo‘lgan hamjamiyatni toping”, deydi u. (Yuguruvchilar uchun eng yaxshi ilovalarni yuklab olishni unutmang.)

Yuguruvchilar uchun boshqa ijtimoiy ishlarga noyabr oyi loyihasi kiradi, unda ich-ichi bilan mashg'ulot o'tkazuvchi komponent va yarim tunda yuguruvchilar qorong'idan keyin chiqib ketishadi. "Noyabr" loyihasi bo'yicha ko'plab klublar onlayn uchrashuvlarini o'tkazishadi, deydi Edmonton (Alberta) jamoasining etakchisi Lazina Makkenzi, shuning uchun siz istalgan joydan kirishingiz mumkin. "Siz paydo bo'lgandan keyin, biz qanday darajaga ega bo'lsak ham, hammamiz bir xilmiz", deydi u. "Biz bir xil fikrdamiz."

Sevimli qo'shiqlarni ijro eting

Albatta, yugurayotganda podkast tinglash sizni zavqlantirishi mumkin, ammo ochiq havoda yugurishdan maksimal darajada foydalanmoqchi bo'lsangiz, sevimli Spotify pleylistingizni qo'ying. 2017 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, musiqa bilan shug'ullanadigan odamlar, ularsiz ter to'kkanlarga qaraganda, o'rtacha 15 daqiqa ko'proq ishlashlari mumkin. Qolaversa, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, takrorlanadigan, chidamli mashg'ulotlar paytida (masalan, yugurish) motivatsion, ko'tarinki ruhdagi musiqa tinglash qabul qilinadigan zo'ravonlik reytingini pasaytirishi mumkin (aka RPE, o'zingizni qanday ishlayotganingizni his qilasiz). (Mana mashg'ulot paytida o'zingizni ko'proq ishlashga aldashning yana bir qancha usullari.)

Kutishga vaqt ajrating

Ochiq havoda yugurganingizdan so'ng, yurak tezligini asta-sekin sekinlashtirish va qon bosimini pasaytirish uchun uni biroz bosib turing. Sietldagi Brooks Beasts Track Club bosh murabbiyi Denni Makki: "Bu shuningdek, parasempatik asab tizimini qo'zg'atishga yordam beradi, shunda siz dam olishingiz va keyingi kuningizga o'tishingiz mumkin". Dam olish uchun 5-10 daqiqa etarli bo'lishi kerak. "Bundan tashqari, burun orqali sekin nafas olish yuqoridagi afzalliklarga yordam beradi." (Bog'liq: Nega mashg'ulotdan keyingi sovishini hech qachon o'tkazib yubormasligingiz kerak)

O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring

Uyingizdan birinchi marta chiqayotgan bo'lsangiz yoki bir umrlik yuguruvchi bo'lsangiz, kundalik maqsadlaringizni yozib olish mashg'ulotdan oldingi va keyingi mashg'ulotingizning bir qismi bo'lishi kerak. Asfaltga chiqishdan oldin, mashg'ulot uchun maqsadingizni yozing (ya'ni, 30 daqiqalik yugurish, har bir milya tezligida 9 daqiqa). Ochiq yugurishni tugatganingizdan so'ng, *aslida* nima qilganingizni va u qanday his qilganingizni yozing (ya'ni, 30 daqiqalik yugurish - har bir milya tezligida 10 daqiqa - qiyin, ammo amalga oshirish mumkin edi). Maqsadingizni tasdiqlaganingizda, rejaga sodiq qolganingizda va uni kuzatib borganingizda, siz yuguruvchi sifatida qanday o'sayotganingizni ko'ra olasiz. Taraqqiyotingizni kuzatib borish uchun eski maktab qalam va qog'ozidan yoki ushbu bepul ishlaydigan ilovalardan birini ishlatishingiz mumkin.

Kuch mashqlarini o'tkazib yubormang

Agar siz ochiq havoda yugurayotgan bo'lsangiz, og'irlikni ko'tarish birinchi darajali vazifa emasdek tuyulishi mumkin, lekin buni o'ylab ko'ring: oyoqlari kuchli, chidamliligi yuqori, lekin yuqori ekstremitalari va yadrosi zaif bo'lgan yuguruvchi o'z tanasini to'liq jismoniy muvozanat bilan ta'minlay olmaydi. Nike Bowerman trek klubining elita murabbiyi Paskal Dobert: "Kuchli mashg'ulotlarning samaradorligi kuchliroq, kuchliroq va samaraliroq bo'lishidan kelib chiqadi". jismoniy mashqlar paytida ular odatda to'g'ri nishonga olinmaydi. "

Shu sababli, klub halqa tasmasi yordamida bir qator yaltiroq ko'priklarni, bilak va yon taxtalarni o'z ichiga oladi. Nyu-York Road Runners-da haftasiga besh kunlik yugurish mashg'ulotlari oson yugurishdan so'ng tana vazniga ikki kunlik harakatlarni o'z ichiga oladi - taxtalar, glute ko'priklar, cho'kishlar, yurish o'pkalari, mollyuskalar qobig'i, bir oyoqli muvozanatlar -. (Tegishli: barcha yuguruvchilarga kerak bo'lgan 5 ta muhim o'zaro mashg'ulot mashg'ulotlari)

Oddiy ochiq yugurish haftaligi, shu jumladan kuch -quvvat mashg'ulotlari quyidagicha ko'rinishi mumkin: seshanba - qiyin kun (tezlikni oshirish, yugurish yoki tepalik); Chorshanba - bu oson kun, yugurishdan keyin kuch harakat qiladi; Payshanba - qiyinchilik; Juma-yugurishdan keyingi kuch bilan yana bir oson kun; va shanba uzoq davom etadi. Buni tepada qiyin kunlar, pastda oson kunlar bo'lgan roller coaster kabi o'ylab ko'ring.

Uchun ko'rib chiqish