Ijobiy natijalar uchun salbiy bo'linishlarni boshlash bo'yicha 5 ta maslahat

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Har bir yuguruvchi PR qilishni xohlaydi. (Yugurmaganlar uchun bu sizning shaxsiy rekordingizni yengish uchun poygadir.) Lekin tez-tez tez sur'atlar bilan urinishlar buzilgan rekordlar o'rniga og'riqli poygalarga aylanadi. Yarim marafonni zo'r o'tkazishning kaliti nima? Salbiy bo'lish - ya'ni salbiy bo'linish. 15 daqiqadan ko'proq davom etadigan musobaqalarda, musobaqaning ikkinchi yarmi birinchi bo'lgandan ko'ra tezroq o'tkaziladi. Birinchi bo'limni ikkinchi yarmiga qaraganda ikki foizga sekinroq o'tkazishga intiling.

Mashhur yozuvchi, mashqlar bo'yicha olim va McMillan Running murabbiyi Greg MakMillan: "Bu yo'l bilan yugurish ikkinchi tabiatga aylanishi kerak", deydi. "Menga "oxirgi mil, eng yaxshi mil" mashg'ulot mantrasi yoqadi." (Ko'proq ilhomlantiruvchi shiorlar uchun natijalarni beradigan 16 ta eng yaxshi murabbiyning motivatsion mantralarini ko'ring!) Nima uchun? "Boshqasiga qaraganda sekinroq boshlash va tezroq tugatish ancha oson!" deydi Jeyson Fitsjerald, 2:39 marafonchi, murabbiy va Strength Running asoschisi. Odatda, yuguruvchilar juda tez yugurishadi, vaqtni "bankka" solishga harakat qilishadi-ko'pchilik musobaqa oxirida o'zlariga yostiq berish uchun. Bu xavfli biznes bo'lib, barcha mavjud energiya zaxiralaringizni tugatgandan so'ng sizni keyingi kilometrlarda qulab tushishingiz va yonishingiz mumkin.

Salbiy bo'linishga intilish deyarli har doim yaxshiroq strategiya. Maqsadlaringiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, ikkinchi yarmini tezroq bajarish uchun qadam tashlash ularga erishishingizga yordam beradi. "Bank" vaqtini unuting, shunda siz o'zingizni "qulash va kuyishdan" qutqarasiz. Bu erda poyga kuni ijobiy tajribaga ega bo'lish uchun "salbiy" yugurishni o'rgatish mumkin.

Mashg'ulotlarda salbiy bo'linishlarni bajarishni mashq qiling

Haftalik mashg'ulotlarni salbiy bo'linishlar bilan yakunlash, charchagan holda tanangizni tezroq ishlashga ko'niktirishga yordam beradi va amaliyotni oyoq va o'pkangizga o'tkazing. McMillan mashg'ulotning dastlabki 75 foizini oson, suhbat tezligida bajarishni, so'ngra uni 10K poyga tezligiga yoki oxirgi chorakda tezroq yig'ishni taklif qiladi. Yana bir variant - mashqni uchdan bir qismga bo'lish. Agar siz 30 daqiqa yugurayotgan bo'lsangiz, dastlabki 10 daqiqada juda sekin, o'rtada 10 daqiqada o'rtacha tezlikda va oxirgi 10 daqiqada tez yuguring. "Ushbu mashg'ulot sizga "qizil chiziq" qayerda ekanligini o'rgatishda yordam beradi", deydi Makmillan.

Siz hatto uzoq masofalarga yugurishni mashq qilishingiz mumkin. Sekin boshlang va qulay tezlikka o'rnating. "Agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz va tez tezlik oralig'ini tugatgan bo'lsangiz, oxirgi bir necha milni asta -sekin tezlashtirishingiz mumkin", deydi Fitsjerald. (Mashg'ulot jadvali kerakmi? Sizga mos keladigan yarim marafon mashg'ulot rejasini toping!)

Har ikki haftada ham uzoq masofani "tez yugurish" ga aylantiring va maqsadli poyga tezligida so'nggi bir necha millarni bosib o'ting. Agar siz 90 daqiqa yugurayotgan bo'lsangiz, dastlabki 60-75 daqiqani odatdagi mashg'ulot tezligingiz bilan bajaring, ammo yugurishning oxirgi 15-30 daqiqasida asta-sekin tezlashtiring. "Bu tugatishning hayajonli usuli!" - deydi MakMillan. Har qanday mashg'ulot siklida tez yakunlovchi uzoq yugurishlaringizni jami 3-5 tagacha cheklang, chunki ular ayniqsa soliqqa tortiladi.

Salbiy bo'linmalarni sozlang

"Tartibga solish poygalari nafaqat musobaqalar chalkashliklarini yengish uchun, balki musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish, jismoniy tayyorgarligingizni aniq baholash va poyga mahoratini yaxshilashga yordam berish uchun ham juda qimmatlidir", deydi Fitsjerald. Agar sizning maqsadli poygangiz yarim marafon bo'lsa, katta kundan uch-to'rt hafta oldin 10K dan 10 milgacha bo'lgan poygani tanlang. Agar siz marafonda yugurayotgan bo'lsangiz, 26.2 yugurishni rejalashtirishdan to'rt-olti hafta oldin yarim marafon o'tkazishni rejalashtiring. (Va tanangizni tayyorlash - bu kurashning yarmi - bu aqliy marafon mashg'ulot rejasiga ham muhtoj bo'lasiz.)

"Bu sozlash poygalarining maqsadi tugatish vaqtiga hech qanday aloqasi yo'q", deydi MakMillan. "Buning o'rniga, e'tiboringizni qarating Qanaqasiga siz poygada yugurasiz." Ma'nosi: boshqa yuguruvchilar, tomoshabinlar sizni qo'llab-quvvatlayotganlar va o'sha poyga kuni olib keladigan boshqa barcha hayajonlar orasida sekin boshlashni mashq qiling. Agar siz 10K poygada yugurayotgan bo'lsangiz, deydi Makmillan, dastlabki to'rt milni quyidagi masofada yuguring Maqsad yarim marafon sur'ati, so'ngra kuchli yakunlash uchun oxirgi 2,2 milyada tezlikni oshiring. Katta kunda maqsad sur'atingizni ham, salbiy bo'linishni ham engish uchun ko'proq imkoniyatga ega bo'lasiz.

Yana uchta mutaxassis maslahati uchun keyingi sahifaga o'ting!

Haqiqiy maqsadni qo'ying

"Agar sizning maqsad tezligingiz yugurishingiz mumkin bo'lganidan tezroq bo'lsa, salbiy bo'linish deyarli imkonsiz bo'ladi", deydi Fitsjerald. O'zingizning poygangizga yoki qisqa masofaga yugurish mashqlariga asoslangan maqsadni belgilash uchun poyga ekvivalentligi kalkulyatoridan foydalaning. McMillan's Running Calculator onlayn yoki iOS va Android uchun McRun ilovasi kabi narsa sizga haqiqiy maqsadni tanlash uchun oldingi poyga vaqtlarini ulashga yordam beradi.

Mashg'ulotda, yarim marafon poygasida uchdan olti kilometrgacha bo'lgan maqsadli mashqlarni bajaring-bu sizning tanangizga tezlikni kiritish uchun. "Maqsadingiz tezligiga juda mos kelish poyga kunining hayajoni tufayli juda tez boshlashdan qochishga yordam beradi", deydi MakMillan.

Musobaqa kuni sekin boshlang

Ishga tushadigan qurol o'q uzilganda, ko'tarilish vasvasasiga qarshi turing. Maqsad tempingizdan taxminan 10-20 soniya sekinroq tezlikda boshlang. Buni isinish deb o'ylang. Bir yoki ikki chaqirimdan so'ng, maqsadingizga qarab harakat qiling. "Musobaqalar birinchi chorakda o'zlarini oson, o'rtalarida o'rta va oxirgi chorakda juda qiyin bo'lishi kerak", deydi MakMillan. Shunday qilib, agar siz 2:15 yarim marafon - 10:18 tezlikda 10:30 tezlikda dastlabki uch milyagacha yugurishni maqsad qilgan bo'lsangiz, o'rta millar uchun 10:18 tezlikka o'ting. "Bu oxirgi uch -uch milgacha tezlashishga keng imkoniyat yaratadi, chunki siz musobaqaning boshida ortiqcha energiya va yoqilg'ini yoqib yubormaysiz", deydi Fitsjerald.

Agar sizga yordam kerak bo'lsa, o'zingizni sekinroq yurishga majbur qilgandan ko'ra, paketdan uzoqroq yoki sekinroq guruhdan boshlang. Ammo esda tuting: "Poyga tanadan ko'ra ko'proq aql bilan bog'liq", deydi Makmillan. "Sen buni eslashing kerak siz nazorat qiladilar ".

O'yiningizni yuzma -yuz ko'rsating

"Tezda tugatish asosan aqliydir", deydi Fitsjerald. "O'zingiz qilgan mashg'ulotlarga ishonish va charchagan, og'riqli oyoqlarda tez yugurish hissini qabul qilish muhimdir."

Musobaqani siz boshlaganingizdan tezroq tugatish oson emas. Ammo bu siz o'rgatgan narsadir va bu og'riqdan ko'ra muqobilga qaraganda ancha kam. Ilm-fan ko'rsatadigan narsalarga ishoning-bir oz sekinroq boshlash, oxir-oqibat tezroq ketishga yordam beradi. Yo'l qoplamasini urish ilhomlantirdimi? Mamlakatdagi ayollar poygasining eng yaxshi 10 poygasidan biriga yoziling!

Uchun ko'rib chiqish