Oyoqning 4 daqiqalik kundalik mashqlari

Tarkib

• 1. Yon tomondan o'tirish
• 2. Plié oyoqni ko'tarish
• 3. Bir oyoqli ko'prik
• 4. Qaychi taxtalar
• Olib ketish

Jismoniy mashqlar haqidagi eng katta noto'g'ri tushunchalardan biri bu natijalarni ko'rish uchun har kuni soatlab sarflashingiz kerak. Biz band ayollarmiz, shuning uchun tez mashqlar bilan o'z pulimiz uchun ko'proq portlashni topsak, bizni yozing!

Bu erda biz har kuni bajarishingiz mumkin bo'lgan to'rt daqiqalik tizzangizni baham ko'ramiz. Ammo aldanmang - bu qisqa bo'lishi oson bo'lishi kerak degani emas. Sifat miqdordan yaxshiroq, shuning uchun shaklga e'tibor bering, agar tana vazni biroz oson bo'lsa, gantelni qo'shing va ishga kiring.

1. Yon tomondan o'tirish

Squats - qizning eng yaxshi do'sti - ular oyoqlaringizni va o'ljangizni ishlaydi. Yon pog'onaga qo'shing, shunda siz son va sonlaringizda qo'shimcha kuyish his qilasiz.

Kerakli uskunalar: kichik dumbbell yoki og'irlik, agar sizga qiyinchilik tug'dirsa

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida, qo'llaringizni yoningizda turing (yoki og'irlikni ko'kragingizga tuting).
2. O'ng tomonga qadam qo'ying va shunday qilayotganda, orqangizga o'tirib, qo'llaringizni faqat o'z vazningizdan foydalansangiz, oldingizda qulay joyga ko'taring.
3. O'rningizdan turing va qaytib keling. Chap tomonda takrorlang.
4. 1 turni 1 daqiqa davomida yakunlang.

2. Plié oyoqni ko'tarish

Agar siz hech qachon balet bilan shug'ullangan bo'lsangiz, bilasizki, bu uning sonlaridagi qotil - shuning uchun biz raqsga ilhomlanib ushbu harakatni barre mashqlaridan o'g'irladik!

Kerakli uskunalar: yo'q

1. Qo'llaringizni yonboshlab, plyus cho'ktirish holatidan boshlang. Oyoq barmoqlarini ko'rsatish kerak, oyoqlari elkalarining kengligidan kengroq va tizzalari biroz bukilgan.
2. Kestirib, orqangizga itarib, pastga o'tiring va yuqoriga ko'tarilayotganda, o'ng oyoqni yon tomonga havoga ko'taring. Qanday qulay bo'lsa, shuncha balandga o'ting. Boshlang'ich holatiga ishonch bilan qaytish.
3. Xuddi shu amallarni takrorlang, chap oyoqni ko'taring.
4. 1 turni 1 daqiqa davomida yakunlang.

3. Bir oyoqli ko'prik

Hech qanday sonni tonlama tartibi ko'priksiz amalga oshirilmaydi, bu sizning tizzalaringizni, glutlaringizni va yadroingizni mustahkamlaydi. Ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun cho'qqiga chiqqaningizda yonoqlaringizni siqib oling, chindan ham ong va tana aloqasini hosil qiling.

Kerakli uskunalar: mot, ortiqcha dumbbell yoki og'irlik, agar sizga qiyinchilik tug'dirsa

1. Mato ustida yuzingizni yuqoriga qarab yotqizishni boshlang, tizzalaringizni erga oyoqlari bilan egib, kaftlaringizni yon tomonlaringizga qarating.
2. O'ng oyog'ingizni erdan yuqoriga ko'taring va chap oyog'ingiz bukilgan holda oldingizda tekislang.
3. Chap tovoningizni erga bosib, tos suyagingizni shipga ko'taring, qattiq ko'prik holatiga kelganda tepada siqib qo'ying.
4. Sekin-asta pastga tushing va 30 soniya davomida takrorlang. Ushbu mashqni bajarish uchun oyoqlarini almashtiring va chap oyoq bilan 30 soniyani bajaring.

4. Qaychi taxtalar

Shu paytgacha siz biroz charchagan bo'lishingiz kerak, ammo qaychi taxtasi sizni oxirigacha chaqiradi!

Kerakli uskunalar: har bir oyoq uchun qattiq taxta, sochiq yoki slayder

1. Har bir barmoq ostiga sochiqlar yoki slayderlar qo'yilgan holda taxta holatidan boshlang.
2. O'zingizning tanangizni va tanangizning yuqori qismini mustahkamlang, asta-sekin oyoqlaringizni iloji boricha kengroq torting. To'xtab turing, so'ngra ularni son mushaklari yordamida markazga torting. Kestirib, kvadratni erga qo'ying va yadroingizni mahkamlang.
3. Har biri 30 soniyadan iborat 2 ta turni yakunlang.

Olib ketish

Ushbu muntazam ravishda kunlik jadvalingizga muvofiq ishlash usulini toping va har safar ko'proq harakat qilishni o'z zimmangizga oling. Sizning sonlaringiz o'zgarishini tomosha qiling!

Nikol Bowling - bu Bostonda yashovchi yozuvchi, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishqibozi bo'lib, u ayollarga yanada kuchli, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi - bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va o'zingizga mos keladigan narsalarni yaratishdir - nima bo'lishidan qat'iy nazar! U "Oxygen" jurnalining "Fitnessning kelajagi" da 2016 yil iyun oyida nashr etilgan.