Sog'lom ovqatlanish - yangi boshlanuvchilar uchun batafsil qo'llanma

Tarkib

• Nima uchun sog'lom ovqatlanish kerak?
• Kaloriya va energiya balansi tushuntiriladi
• Makronutrientlar to'g'risida tushuncha
• Mikroelementlar haqida tushuncha
• Butun ovqatlarni iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega
• Ovqatlanadigan taomlar
• Ko'p vaqtdan saqlanish uchun oziq-ovqat
• Nima uchun qismni boshqarish muhim ahamiyatga ega
• Qanday qilib parhezni maqsadlaringizga moslashtirish kerak
• Qanday qilib sog'lom ovqatlanishni barqaror qilish kerak
• Ushbu qo'shimchalarni ko'rib chiqing
• Yaxshi ovqatlanishni boshqa sog'lom odatlar bilan birlashtiring
• Uyga xabar yuboring
• Ovqat tayyorlash: zerikarli bo'lmagan salat

Siz iste'mol qilayotgan ovqatlar sizning sog'lig'ingizga va hayot sifatingizga katta ta'sir ko'rsatadi.

Sog'lom ovqatlanish juda oddiy bo'lishi mumkin bo'lsa-da, mashhur "parhezlar" va parhez tendentsiyalari o'sishi chalkashliklarni keltirib chiqardi.

Aslida, ushbu tendentsiyalar ko'pincha eng muhim oziqlanishning asosiy tamoyillaridan chalg'itadi.

Bu ovqatlanish bo'yicha so'nggi yangiliklarga asoslangan sog'lom ovqatlanish bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun batafsil qo'llanma.

Nima uchun sog'lom ovqatlanish kerak?

Tadqiqotlar jiddiy kasalliklarni noto'g'ri ovqatlanish bilan bog'lashda davom etmoqda (,).

Masalan, sog'lom ovqatlanish dunyodagi etakchi qotillar (,,) ning yurak xastaligi va saraton kasalligini rivojlanish ehtimolini keskin kamaytirishi mumkin.

Yaxshi ovqatlanish hayotning barcha jabhalarini yaxshilashi mumkin, miyaning ishlashidan tortib jismoniy ko'rsatkichlariga qadar. Aslida, oziq-ovqat sizning barcha hujayralaringiz va organlaringizga ta'sir qiladi (,,,).

Agar siz jismoniy mashqlar yoki sport bilan shug'ullansangiz, shubhasiz, sog'lom ovqatlanish sizga yanada yaxshiroq ishlashga yordam beradi ().

Kasallik xavfidan miya faoliyati va jismoniy ko'rsatkichlarga qadar sog'lom ovqatlanish hayotning har bir jabhasi uchun juda muhimdir.

Kaloriya va energiya balansi tushuntiriladi

So'nggi yillarda kaloriya ahamiyati chetga surildi.

Kaloriyalarni hisoblash har doim ham zarur bo'lmasada, umumiy kaloriya miqdori hali ham vaznni nazorat qilish va sog'liq uchun muhim rol o'ynaydi (11,).

Agar kuyishdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflasangiz, ularni yangi mushak yoki tana yog'i sifatida saqlaysiz. Agar har kuni kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, ozib ketasiz.

Agar siz ozishni istasangiz, siz kerak kaloriya tanqisligining ba'zi bir shakllarini yaratish ().

Aksincha, agar siz kilogramm berishni va mushaklarning massasini ko'paytirishni xohlasangiz, unda tanangiz kuyganidan ko'proq ovqat eyishingiz kerak.

Sizning dietangiz tarkibidan qat'i nazar, kaloriya va energiya muvozanati muhimdir.

Makronutrientlar to'g'risida tushuncha

Uchta makroelement uglevodlar (uglevodlar), yog'lar va oqsildir.

Ushbu ozuqa moddalari nisbatan katta miqdorda kerak. Ular kaloriya beradi va tanangizda turli funktsiyalarga ega.

Har bir makroelement guruhidagi ba'zi oddiy ovqatlar:

• Uglevodlar: Bir gramm uchun 4 kaloriya. Non, makaron va kartoshka kabi barcha kraxmalli ovqatlar. Shuningdek, meva, baklagiller, sharbat, shakar va ba'zi sut mahsulotlari kiradi.
• Protein: Bir gramm uchun 4 kaloriya. Asosiy manbalarga go'sht va baliq, sut mahsulotlari, tuxum, dukkakli ekinlar va tofu kabi vegetarian alternativalari kiradi.
• Yog'lar: Bir gramm uchun 9 kaloriya. Asosiy manbalarga yong'oq, urug ', moy, sariyog', pishloq, yog'li baliq va yog'li go'sht kiradi.

Har bir makronutrientning qancha miqdorini iste'mol qilishingiz sizning turmush tarzingiz va maqsadlaringizga, shuningdek shaxsiy imtiyozlaringizga bog'liq.

Makroelementlar - bu ko'p miqdorda zarur bo'lgan uchta asosiy oziq moddalar: uglevodlar, yog'lar va oqsil.

Mikroelementlar haqida tushuncha

Mikroelementlar muhim vitaminlar va minerallar bo'lib, siz ularni kichik dozalarda talab qilasiz.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan eng keng tarqalgan mikroelementlarning ayrimlariga quyidagilar kiradi:

• Magniy: Energiya ishlab chiqarish, asab tizimining ishlashi va mushaklarning qisqarishi kabi 600 dan ortiq uyali jarayonlarda rol o'ynaydi ().
• Kaliy: Ushbu mineral qon bosimini nazorat qilish, suyuqlik muvozanati va mushaklaringiz va asablaringiz faoliyati uchun muhimdir ().
• Temir: Asosan qonda kislorod tashiydigan temirning boshqa ko'plab afzalliklari bor, jumladan immun va miya faoliyatini yaxshilaydi ().
• Kaltsiy: Suyaklar va tishlarning muhim tarkibiy tarkibiy qismi, shuningdek sizning yuragingiz, mushaklaringiz va asab tizimingiz uchun muhim mineral (,).
• Barcha vitaminlar: Vitaminlar, A vitaminidan K gacha, tanangizdagi har bir organ va hujayrada muhim rol o'ynaydi.

Barcha vitaminlar va minerallar "muhim" oziq moddalardir, ya'ni omon qolish uchun ularni dietadan olish kerak.

Har bir mikroelementning kunlik ehtiyoji individual ravishda farq qiladi. Agar siz o'simliklar va hayvonlarni o'z ichiga olgan haqiqiy oziq-ovqat parhezini iste'mol qilsangiz, unda siz qo'shimcha ravishda tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha mikroelementlarni olishingiz kerak.

Mikroelementlar hujayralar va organlarda muhim rol o'ynaydigan muhim vitaminlar va minerallardir.

Butun ovqatlarni iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega

Siz kamida 80-90% to'liq ovqat iste'mol qilishni maqsad qilishingiz kerak.

"Butun ovqatlar" atamasi, odatda, faqat bitta tarkibni o'z ichiga olgan tabiiy, qayta ishlanmagan ovqatlarni ta'riflaydi.

Agar mahsulot fabrikada ishlab chiqarilganga o'xshasa, demak, bu butun ovqat emas.

Butun ovqatlar ozuqaviy moddalarga boy va energiya zichligi pastroq bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, ular qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda bir porsiya uchun kamroq kaloriya va ko'proq ozuqa moddalariga ega.

Aksincha, ko'plab qayta ishlangan ovqatlar ozgina ozuqaviy ahamiyatga ega va ko'pincha "bo'sh" kaloriya deb nomlanadi. Ularni ko'p miqdorda iste'mol qilish semirish va boshqa kasalliklarga bog'liq.

Oziq-ovqatingizni to'liq oziq-ovqat mahsulotlariga asoslash - bu sog'likni yaxshilash va vazn yo'qotish uchun juda samarali, ammo oddiy strategiya.

Ovqatlanadigan taomlar

Ratsioningizni ushbu sog'lom oziq-ovqat guruhlari atrofida joylashtirishga harakat qiling:

• Sabzavotlar: Ular ko'pchilik ovqatlarda asosiy rol o'ynashi kerak. Ular kaloriya miqdori past, ammo muhim mikroelementlar va tolaga to'la.
• Mevalar: Tabiiy shirin taom, mevalar sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradigan mikroelementlar va antioksidantlarni beradi ().
• Go'sht va baliq: Go'sht va baliq evolyutsiya davomida oqsilning asosiy manbalari bo'lgan. Ular vegetarian va vegetarian parhezlar ham mashhur bo'lib kelganiga qaramay, ular inson ratsionidagi asosiy mahsulot hisoblanadi.
• Yong'oq va urug'lar: Bu mavjud bo'lgan eng yaxshi yog 'manbalaridan biri, shuningdek tarkibida muhim mikroelementlar mavjud.
• Tuxum: Sayyoradagi eng sog'lom oziq-ovqat mahsulotlaridan biri hisoblangan butun tuxum tarkibida oqsil, foydali yog'lar va mikroelementlarning kuchli birikmasi mavjud (20).
• Sut: Tabiiy yogurt va sut kabi sut mahsulotlari qulay, arzon oqsil va kaltsiy manbalari hisoblanadi.
• Sog'lom kraxmallar: Kam uglevodli dietada bo'lmaganlar uchun kartoshka, quinoa va Hizekiel noni kabi kraxmalli oziq-ovqat mahsulotlari foydali va to'yimli bo'ladi.
• Fasol va dukkakli ekinlar: Bu tolalar, oqsil va mikroelementlarning ajoyib manbalari.
• Ichimliklar: Qahva va choy kabi ichimliklar bilan bir qatorda, suyuqlik iste'mol qilishning ko'p qismini suv tashkil qilishi kerak.
• O'simliklar va ziravorlar: Ular ko'pincha juda ozuqaviy va foydali o'simlik birikmalariga ega.

Uzoqroq ro'yxat uchun mana 50 ta super sog'lom oziq-ovqat mahsulotlaridan iborat maqola.

Sizning dietangizni ushbu sog'lom oziq-ovqat va tarkibiy qismlarga asoslang. Ular tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni beradi.

Ko'p vaqtdan saqlanish uchun oziq-ovqat

Ushbu maqoladagi tavsiyalarga rioya qilgan holda, siz zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni tabiiy ravishda kamaytirasiz.

Hech qanday oziq-ovqatni abadiy yo'q qilish kerak emas, lekin ba'zi oziq-ovqatlarni cheklash yoki maxsus holatlarda saqlash kerak.

Bunga quyidagilar kiradi:

• Shakarga asoslangan mahsulotlar: Shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar, ayniqsa shakarli ichimliklar, semirish va 2-toifa diabet (,,) bilan bog'liq.
• Trans yog'lari: Qisman vodorodlangan yog'lar deb ham ataladigan trans yog'lar yurak kasalliklari (,) kabi jiddiy kasalliklarga aloqador.
• Qayta qilingan uglevodlar: Oq non kabi tarkibida oqsilli uglevodlar ko'p bo'lgan ovqatlar ortiqcha ovqatlanish, semirish va metabolik kasalliklar (,,) bilan bog'liq.
• O'simlik moylari: Ko'p odamlar bularning sog'lom ekanligiga ishonishsa-da, o'simlik moylari tanangizdagi omega 6 dan 3 gacha muvozanatni buzishi mumkin, bu esa muammolarga olib kelishi mumkin (,).
• Qayta ishlangan kam yog'li mahsulotlar: Ko'pincha sog'lom alternativa sifatida yashiringan, kam yog'li mahsulotlar, ularning ta'mini yaxshilash uchun odatda ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga oladi.

Hech qanday oziq-ovqat mahsuloti qat'iyan taqiqlanmagan bo'lsa-da, ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini ortiqcha iste'mol qilish kasallik xavfini oshirishi va vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Nima uchun qismni boshqarish muhim ahamiyatga ega

Sizning kaloriya iste'mol qilish vazni nazorat qilish va sog'liq uchun muhim omil.

O'zingizning qismlaringizni boshqarish orqali siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilishdan qochishingiz mumkin.

To'liq ovqatlarni qayta ishlashga qaraganda ortiqcha iste'mol qilish juda qiyin bo'lsa-da, ularni baribir ortiqcha iste'mol qilish mumkin.

Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa yoki tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, sizning qismingiz hajmini kuzatib borish juda muhimdir.

Parcha hajmini boshqarish uchun juda ko'p oddiy strategiyalar mavjud.

Masalan, siz kichikroq plitalardan foydalanishingiz mumkin va o'rtacha birinchi darajadan kichikroq xizmatni qabul qilishingiz mumkin, keyin yana qaytib kelish uchun 20 daqiqa kuting.

Yana bir mashhur yondashuv - bu sizning qo'lingiz bilan qism hajmini o'lchash. Namunaviy ovqatlanish ko'pchilik odamlarga uglevodlarning 1 musht kattaligi, 1-2 kaft oqsillari va 1-2 bosh barmoq o'lchamidagi sog'lom yog'larning bir qismi bilan cheklaydi.

Pishloq, yong'oq va yog'li go'sht kabi ko'proq kaloriyali ovqatlar foydali, ammo ularni iste'mol qilayotganda porsiya kattaligiga e'tibor bering.

Portsiyaning kattaligi va sizning umumiy ovqatlanishingiz yoki kaloriya miqdoridan xabardor bo'ling, ayniqsa ortiqcha vazn yoki yog 'yo'qotmoqchi bo'lsangiz.

Qanday qilib parhezni maqsadlaringizga moslashtirish kerak

Birinchidan, kaloriya ehtiyojlaringizni faollik darajasi va vazn maqsadlari kabi omillarga qarab baholang.

Juda oddiy, agar siz ozishni istasangiz, kuyganingizdan ozroq ovqatlanishingiz kerak. Agar siz kilogramm olishni istasangiz, kuyishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Sizga qancha ovqat eyishingiz kerakligini ko'rsatadigan kaloriya kalkulyatori va bu erda kaloriya va ozuqaviy moddalarni kuzatishda yordam beradigan 5 ta bepul veb-sayt va dastur mavjud.

Agar siz kaloriyalarni hisoblashni yoqtirmasangiz, shunchaki yuqorida muhokama qilingan qoidalarni qo'llashingiz mumkin, masalan, qism hajmini kuzatish va butun ovqatlarga e'tibor berish.

Agar sizda ma'lum bir etishmovchilik mavjud bo'lsa yoki uni rivojlanish xavfi mavjud bo'lsa, siz buni hisobga olish uchun dietangizni moslashtirishni xohlashingiz mumkin. Masalan, vegetarianlar yoki ba'zi bir oziq-ovqat guruhlarini yo'q qiladigan odamlar ba'zi ozuqaviy moddalarni yo'qotish xavfi yuqori.

Umuman olganda, siz ko'p miqdordagi so'l va mikroelementlarni olish uchun har xil turdagi va rangdagi ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Ko'pchilik kam uglevodli yoki past yog'li dietani eng yaxshi deb muhokama qilsa-da, haqiqat shundaki, bu uning o'ziga bog'liq.

Tadqiqotlarga asoslanib, sportchilar va ozishni istaganlar protein miqdorini ko'paytirishni o'ylashlari kerak. Bundan tashqari, ozgina uglevodli dieta kilogramm berishga yoki 2-toifa diabet (,) ni davolashga urinayotgan ba'zi odamlar uchun mo''jizalar yaratishi mumkin.

Umumiy kaloriya iste'molini hisobga oling va dietangizni o'zingizning ehtiyojlaringiz va maqsadlaringiz asosida sozlang.

Qanday qilib sog'lom ovqatlanishni barqaror qilish kerak

Mana, yashash uchun ajoyib qoida: Agar siz bir, ikki yoki uch yil ichida o'zingizni ushbu parhezda ko'ra olmasangiz, unda bu sizga mos kelmaydi.

Juda tez-tez odamlar o'zlarini tuta olmaydigan haddan tashqari parhezga o'tishadi, demak ular hech qachon uzoq muddatli, sog'lom ovqatlanish odatlarini rivojlantirmaydi.

Ba'zi odamlar qo'rqinchli kilogramm olish statistikasi mavjud, aksariyat odamlar vazn yo'qotish uchun dietadan () keyin ko'p o'tmay yo'qotgan barcha vaznlarini tiklaydilar.

Har doimgidek muvozanat muhim ahamiyatga ega. Agar sizda ma'lum bir kasallik yoki ovqatlanish talablari bo'lmasa, hech qanday oziq-ovqat mahsuloti abadiy cheklanmasligi kerak. Muayyan oziq-ovqat mahsulotlarini butunlay yo'q qilish orqali siz chanqoqlikni oshirishingiz va uzoq muddatli yutuqlarni kamaytirishingiz mumkin.

Ratsioningizning 90% ni to'liq oziq-ovqat mahsulotlariga asoslash va undan kichikroq qismlarni iste'mol qilish sizga vaqti-vaqti bilan yoqimli taomlardan zavq olishga imkon beradi, ammo baribir sog'lig'ingiz yaxshi bo'ladi.

Bu aksincha qilishdan va 90% qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilishdan va ko'plab odamlar kabi faqat 10% butun ovqatdan ko'ra ancha sog'lom yondashuv.

Sizga yoqadigan va uzoq vaqt davomida saqlanadigan sog'lom ovqatlanishni yarating. Agar siz zararli ovqatlarni istasangiz, ularni vaqti-vaqti bilan davolanish uchun saqlang.

Ushbu qo'shimchalarni ko'rib chiqing

Nomidan ko'rinib turibdiki, qo'shimchalar ishlatilishi kerak qo'shimcha sog'lom ovqatlanish uchun.

Ratsioningizda juda ko'p miqdordagi ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsuloti, kamchiliklarni bartaraf etishga va barcha kundalik ehtiyojlaringizni qondirishga yordam berishi kerak.

Biroq, bir nechta yaxshi o'rganilgan qo'shimchalar ba'zi holatlarda foydali ekanligi isbotlangan.

Masalan, D vitamini tabiiy ravishda quyosh nuri va yog'li baliq kabi ovqatlardan olinadi. Ko'pgina odamlar past darajaga ega yoki etishmayapti ().

Magnezium, rux va omega-3 kabi qo'shimchalar dietadan (,,) etarli darajada foydalanmasangiz, qo'shimcha foyda keltirishi mumkin.

Sport samaradorligini oshirish uchun boshqa qo'shimchalardan foydalanish mumkin. Kreatin, zardob oqsili va beta-alanin ulardan foydalanishni qo'llab-quvvatlovchi ko'plab tadqiqotlarga ega (37, 38,).

Barkamol dunyoda sizning dietangiz qo'shimcha moddalarga ehtiyoj sezmaydigan ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarga to'la bo'ladi. Biroq, bu haqiqiy dunyoda har doim ham erishib bo'lmaydi.

Agar siz allaqachon parhezni yaxshilash uchun doimiy ravishda harakat qilsangiz, qo'shimcha qo'shimchalar sog'lig'ingizni bir qadam oldinga olib chiqishga yordam beradi.

Eng yaxshi ozuqa moddalarining ko'pini to'liq ovqatdan olish. Biroq, ba'zi qo'shimchalar ham foydali bo'lishi mumkin.

Yaxshi ovqatlanishni boshqa sog'lom odatlar bilan birlashtiring

Optimal sog'liq uchun muhim ahamiyatga ega bo'lgan yagona narsa ovqatlanish emas.

To'g'ri ovqatlanish rejimiga rioya qilish va jismoniy mashqlar sizga sog'liq uchun yanada katta yordam beradi.

Yaxshi uxlash ham muhim ahamiyatga ega. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uxlash kasallik xavfi va vaznni nazorat qilish uchun ovqatlanish kabi muhim ahamiyatga ega (,).

Gidratatsiya va suv olish ham muhim ahamiyatga ega. Chanqaganingizda iching va kun bo'yi yaxshi namlaning.

Nihoyat, stressni minimallashtirishga harakat qiling. Uzoq muddatli stress ko'plab sog'liq muammolari bilan bog'liq.

Optimal sog'liq nafaqat ovqatlanishdan tashqariga chiqadi. Sport bilan shug'ullanish, yaxshi uxlash va stressni minimallashtirish ham hal qiluvchi ahamiyatga ega.

Uyga xabar yuboring

Yuqorida keltirilgan strategiyalar sizning dietangizni keskin yaxshilaydi.

Ular, shuningdek, sog'lig'ingizni kuchaytiradi, kasallik xavfini kamaytiradi va ozishga yordam beradi.

Ovqat tayyorlash: zerikarli bo'lmagan salat