Karbongidrat iste'molini kamaytirishning 15 oson usuli

Tarkib

• 1. Shakar-shirin ichimliklarni yo'q qiling
• 2. Nonni orqaga qaytaring
• 3. Meva sharbatini ichishni to'xtating
• 4. Kam uglerodli gazaklarni tanlang
• 5. Tuxum yoki boshqa uglevodli nonushta taomlarini iste'mol qiling
• 6. Shakar o'rniga bu tatlandırıcılardan foydalaning
• 7. Restoranlarda kartoshka yoki non o'rniga sabzavotlardan so'rang
• 8. Bug'doy uniga kam uglevodli unlarni almashtiring
• 9. Sutni bodom yoki hindiston yong'og'i suti bilan almashtiring
• 10. Kraxmalli bo'lmagan Veggies-ni ta'kidlang
• 11. Uglevodlarda past sutli sutni tanlang
• 12. Sog'lom yuqori proteinli ovqatlar iste'mol qiling
• 13. Sog'lom yog'lar bilan taom tayyorlang
• 14. Oziq-ovqat yorliqlarini o'qishni boshlang
• 15. Ovqatlanishni kuzatuvchi yordamida uglevodlarni sanang
• Uy xabarini oling

Uglevodlarni qaytarib olish sog'lig'ingizga katta foyda keltirishi mumkin.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oz miqdordagi uglevodli parhezlar kilogramm berishga va diabet yoki prediabetga qarshi kurashishga yordam beradi (1, 2, 3).

Bu erda uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishning 15 oson usuli mavjud.

1. Shakar-shirin ichimliklarni yo'q qiling

Shakar bilan shirinlangan ichimliklar juda zararli.

Ular tarkibida shakar miqdori yuqori, bu insulin qarshiligi, 2-toifa diabet va ortiqcha iste'mol qilinganida semirib ketish xavfi bilan bog'liq (4, 5, 6).

12 untsiya (354 ml) shakarlangan soda tarkibida 38 gramm uglevod, 12 gramm shirinlangan muzli choyda esa 36 gramm uglevod mavjud. Bular butunlay shakar (7, 8) dan keladi.

Agar siz oz miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, shakar-shirin ichimliklar iste'mol qilmaslik birinchi navbatda qilishingiz kerak.

Agar ta'm bilan tetiklantiradigan narsa ichmoqchi bo'lsangiz, klub soda yoki muzli choyga limon yoki ohak qo'shishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, oz miqdordagi past kaloriyali tatlandırıcıdan foydalaning.

Pastki chiziq: Shakarlangan ichimliklar tarkibida uglevodlar ko'p va shakar qo'shilgan. Ulardan saqlanish uglevodlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

2. Nonni orqaga qaytaring

Non ko'plab dietalarda asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. Afsuski, u uglevodorodlarda yuqori va umuman tolada past.

Bu, ayniqsa sog'lig'i va vazniga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan tozalangan donalardan tayyorlangan oq nonga taalluqlidir (9).

Hatto javdar kabi to'yimli nonlarda bir tilim uchun taxminan 15 gramm uglevod mavjud. Ulardan atigi ikkitasi hazm bo'lmaydigan va so'rilmaydigan uglerodning yagona tarkibiy qismidir (10).

Butun donli non tarkibida vitaminlar va minerallar mavjud bo'lsa-da, bir xil ozuqaviy moddalarni kamroq uglevodlar bilan ta'minlaydigan boshqa ko'plab ovqatlar mavjud.

Ushbu foydali ovqatlarga sabzavot, yong'oq va urug'lar kiradi.

Biroq, nondan butunlay voz kechish qiyin bo'lishi mumkin. Agar sizga qiyin bo'lsa, uni tayyorlash oson bo'lgan mazali kam uglerodli non retseptlaridan birini sinab ko'ring.

Pastki chiziq: To'liq donli non tarkibida ba'zi muhim ozuqalar mavjud, ammo ularni uglevodlarda kamroq bo'lgan boshqa ko'plab ovqatlarda topish mumkin.

3. Meva sharbatini ichishni to'xtating

Butun mevalardan farqli o'laroq, meva sharbatida oz miqdordagi tolalar mavjud va shakarga to'la.

Garchi u ba'zi vitaminlar va minerallar bilan ta'minlasa-da, shakar va uglevodlar nuqtai nazaridan shakar bilan shirinlangan ichimliklardan yaxshiroq emas. Bu hatto 100% meva sharbatiga (11) to'g'ri keladi.

Masalan, 12 oz (354 ml) 100% olma sharbatida 48 gramm uglevod mavjud, ularning asosiy qismi shakar (12).

Sharbatni butunlay iste'mol qilmaslik yaxshidir. Buning o'rniga, bir tilim apelsin yoki limon qo'shib, suvingizni tatib ko'rishga harakat qiling.

Pastki chiziq: Meva sharbatida shakar-shirin ichimliklar kabi ko'plab uglevodlar mavjud. Sharbatni ichish o'rniga suvga ozgina miqdorda meva qo'shing.

4. Kam uglerodli gazaklarni tanlang

Karbamid tez tayyorlanadigan ovqatlarga, masalan, chiplar, pretzellar va krakerlarga qo'shilishi mumkin.

Ushbu turdagi ovqatlar ham juda qoniqarli emas.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ayollar kam proteinli (13) bilan taqqoslaganda, ular proteinli gazakni iste'mol qilganda kechki ovqat paytida 100 ta kam kaloriya iste'mol qilishgan.

Proteinni o'z ichiga olgan oz miqdordagi uglevodli gazakka ega bo'lish eng yaxshi strategiya hisoblanadi.

Bu erda bir necha ozuqaviy atıştırmalıklar mavjud, ular tarkibida 1 gramm (28 gramm) tarkibida 5 grammdan kam hazm bo'ladigan (to'r) uglevodorodlar va ba'zi proteinlar mavjud:

• Bodom: 6 gramm uglevodlar, ulardan 3 tasi toladan iborat.
• Yerfıstığı: 6 gramm uglevodlar, ulardan 2 tasi toladan iborat.
• Makadamiya yong'oqlari: 4 gramm uglevodlar, ulardan 2 tasi toladan iborat.
• Findiq: 5 gramm uglevodlar, ulardan 3 tasi toladan iborat.
• Pecans: 4 gramm uglevodlar, ulardan 3 tasi toladan iborat.
• Yong'oq: 4 gramm uglevodlar, ulardan 2 tasi toladan iborat.
• Pishloq: 1 grammdan kam uglevodlar.

Pastki chiziq: Ovqatlanish paytida och qolsangiz, qo'lingizda yong'oq va pishloq kabi kam uglevodli gazaklar borligiga ishonch hosil qiling.

5. Tuxum yoki boshqa uglevodli nonushta taomlarini iste'mol qiling

Hatto ba'zi bir nonushta ovqatlarida ham uglevodlar miqdori ko'p bo'ladi.

Masalan, bir yarim stakan (55 gramm) granola donida sut (14) qo'shmasdan ham odatda 30 gramm hazm bo'ladigan uglevodlar mavjud.

Aksincha, uglevodlarni qisqartirishga harakat qilganingizda, tuxum ideal nonushta hisoblanadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun har bir tuxum tarkibida 1 grammdan kam uglevod mavjud. Shuningdek, ular yuqori sifatli oqsilning ajoyib manbaidir, bu sizga soatlab o'zingizni to'la his qilishga va kunning qolgan qismida oz miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishga yordam beradi (15, 16, 17).

Bundan tashqari, tuxum juda ko'p qirrali va uni ko'p jihatdan tayyorlash mumkin, shu jumladan yo'lda nonushta qilish uchun qattiq qaynatish.

Tuxum va boshqa kam uglevodli taomlarni o'z ichiga olgan nonushta retsepti uchun quyidagini o'qing: 18 kam uglevodli nonushta retsepti.

Pastki chiziq: Nonushta uchun tuxum yoki boshqa proteinli, kam uglevodli ovqatlar tanlab, bir necha soat davomida o'zingizni to'la va qoniqarli his qilishingiz mumkin.

6. Shakar o'rniga bu tatlandırıcılardan foydalaning

Shakarni oziq-ovqat va ichimliklarga tatib ko'rish uchun ishlatish, ayniqsa kam uglevodli dietada foydali ish emas.

Bir osh qoshiq oq yoki jigarrang shakar tarkibida 50 gramm fruktoza va 50% glyukoza bo'lgan (18, 19) saxaroza shaklida 12 gramm uglevodlar mavjud.

Asal sog'lom ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, uglevodlarda ham yuqori. Bir osh qoshiq 17 gramm uglevodni beradi, fruktoza va glyukoza miqdori shakar bilan bir xil (20).

Hech qanday tatlandırıcı qo'shmasdan ovqatning tabiiy lazzatidan zavqlanishni o'rganish oxir-oqibat eng yaxshi bo'lishi mumkin.

Ammo, bu erda ozgina sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan bir nechta xavfsiz shakarsiz shirinliklar:

• Stevia: Stevia Janubiy Amerikada paydo bo'lgan stevia o'simlikidan keladi. Hayvonlarni tadqiq qilishda bu qonda qand miqdorini pasaytirishga va insulin sezgirligini oshirishga yordam beradi (21, 22).
• Eritritol: Eritritol - shakarga o'xshash ta'mga ega, qondagi shakarni yoki insulin miqdorini oshirmaydigan va blyashka keltirib chiqaradigan bakteriyalarni o'ldirish orqali bo'shliqlarning oldini olishga yordam beradigan shakar alkogolining bir turi (23, 24).
• Ksilitol: Boshqa bir shakar spirti, ksilitol, shuningdek, tish kasalliklarini keltirib chiqaradigan bakteriyalar bilan kurashishga yordam beradi. Bundan tashqari, hayvonlarning tadqiqotlari insulin qarshiligini pasaytirishi va semirishdan himoya qilishi mumkinligini ko'rsatmoqda (25, 26).

Pastki chiziq: Kam kalorili shakarga alternativalardan foydalanish shirinlikni umuman iste'mol qilmasdan uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishi mumkin.

7. Restoranlarda kartoshka yoki non o'rniga sabzavotlardan so'rang

Kam uglevodli dietaning dastlabki bosqichlarida ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin.

Agar siz go'sht yoki baliqsiz non yoki ziravorsiz go'shtni buyurtma qilsangiz ham, odatda siz tomondan kraxmal olasiz.

Bu ko'pincha kartoshka, makaron, non yoki rulon.

Biroq, bu kraxmallar sizning ovqatingizga 30 gramm uglevodlarni qo'shishi mumkin. Bu, odatda, juda katta bo'lgan qism hajmiga bog'liq.

Buning o'rniga, o'zingizning serveringizdan kam uglevodli sabzavotlarni yuqori uglevodli ovqatlar o'rniga almashtirishlarini so'rang. Agar sizning ovqatingizda sabzavotlarning bir qismi bo'lsa, sabzavot kraxmalli emas ekan, siz yana bir porsiyani iste'mol qilishingiz mumkin.

Pastki chiziq: Ovqatlanayotganda kartoshka, makaron yoki non o'rniga sabzavot olish ko'plab uglevodlarni tejashga yordam beradi.

8. Bug'doy uniga kam uglevodli unlarni almashtiring

Bug'doy uni, non, kekler va cookie fayllarini o'z ichiga olgan ko'pgina pishirilgan mahsulotlarning yuqori uglerodli tarkibiy qismidir. Go'sht va baliqni pishirish yoki pishirishdan oldin qoplash uchun ham ishlatiladi.

Hatto tozalangan oq unga qaraganda ko'proq tolaga ega bo'lgan bug'doy unida 100 gramm uchun 61 gramm hazm bo'ladigan uglevod mavjud (27).

Yaxshiyamki, yong'oq va yong'oqdan tayyorlangan unlar ajoyib alternativa bo'lib, oziq-ovqat do'konlarida va onlayn-do'konlarda sotiladi.

100 gramm bodom unida 11 gramm hazm bo'ladigan uglevodlar mavjud va 100 gramm kokos unida 21 gramm hazm bo'ladigan uglevodlar mavjud (28, 29).

Ushbu unlarni bug'doy unini talab qiladigan retseptlarda, shuningdek, sote qilish uchun ovqatni tayyorlash uchun ishlatish mumkin. Biroq, ular tarkibida kleykovina yo'qligi sababli, tayyor mahsulotning tuzilishi ko'pincha bir xil bo'lmaydi.

Bodom va hindiston yong'og'i unlari kekler, pancakes va shunga o'xshash yumshoq, pishirilgan mahsulotlar uchun retseptlarda yaxshi ishlaydi.

Pastki chiziq: Pishiriq yoki pishirishdan oldin bug'doy unining o'rniga bug'doy uni o'rniga bug'doy uni yoki bug'doy yong'og'i unidan foydalaning.

9. Sutni bodom yoki hindiston yong'og'i suti bilan almashtiring

Sut to'yimli, ammo u uglevodlarga nisbatan ancha yuqori, chunki tarkibida laktoza deb ataladigan shakar turi mavjud.

8 untsiya (240 ml) stakan to'liq yog'li yoki kam yog'li sutda 12-13 gramm uglevod (30) mavjud.

Sutga qahva yoki choy qo'shsangiz yaxshi bo'ladi.

Ammo agar siz sutni stakan yoki lattada yoki titraganda ichsangiz, bu ko'p miqdordagi uglevodlarga olib kelishi mumkin.

Bir nechta sut o'rnini bosadigan mahsulotlar mavjud. Eng mashhurlari hindiston yong'og'i va bodom sutidir, ammo boshqa yong'oq va kenevirdan ham tayyorlangan turlari mavjud. Oziq-ovqat qiymatini yaxshilash uchun D vitamini, kaltsiy va boshqa vitaminlar va minerallar ko'pincha qo'shiladi.

Ushbu ichimliklar asosan suvdan iborat va uglevodlar miqdori odatda juda past. Ko'pchilikda 2 gramm hazm bo'ladigan uglevodlar bor va har bir xizmat uchun (31).

Ammo, ba'zilarida shakar bor, shuning uchun siz shakarsiz, kam uglevodor ichimlikni olishingizga ishonch hosil qilish uchun tarkibiy qismlar ro'yxati va ovqatlanish yorlig'ini tekshiring.

Pastki chiziq: Oddiy sut o'rniga bodom suti, hindiston yong'og'i suti yoki boshqa kam uglerodli sut o'rnini bosuvchi vositalardan foydalaning.

10. Kraxmalli bo'lmagan Veggies-ni ta'kidlang

Sabzavotlar kam uglevodli dietada ozuqa moddalari va tola uchun muhim manba hisoblanadi. Ularda fitokimyoviy moddalar (o'simlik birikmalari) mavjud bo'lib, ularning aksariyati sizni antioksidantlar sifatida sizni kasallikdan himoya qiladi (32).

Shu bilan birga, uglevodni iste'mol qilishni susaytirish uchun kraxmalli bo'lmagan turlarni tanlash muhimdir.

Sabzi, lavlagi, shirin kartoshka, no'xat, lima loviya va makkajo'xori kabi ba'zi bir ildiz sabzavotlari va dukkakli o'simliklar uglevodlarga nisbatan o'rtacha yuqori.

Yaxshiyamki, siz eyishingiz mumkin bo'lgan juda mazali, oziqlantiruvchi kam uglevodorodlar mavjud.

Ular haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagilarni o'qing: 21 Eng kam uglevodorod sabzavotlar.

Pastki chiziq: Tarkibida uglevodlar miqdori kamayishi uchun ozuqa moddalari va tolalarni ko'p iste'mol qilish uchun kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni tanlang.

11. Uglevodlarda past sutli sutni tanlang

Sut mahsulotlari mazali va juda foydali bo'lishi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun ular tarkibida kaltsiy, magniy va boshqa muhim minerallar mavjud.

Sut, shuningdek, bir necha tadqiqotlarda (33) yog 'yo'qolishini rag'batlantirganligi aniqlangan yog' kislotasining turi bo'lgan konjugatsiyalangan linoleik kislota (CLA) ni o'z ichiga oladi.

Biroq, ba'zi sut mahsulotlari kam uglevodli dietada noto'g'ri tanlovdir. Masalan, mevali xushbo'y yogurt, muzlatilgan yogurt va puding ko'pincha shakarga boy va uglevodlarga juda ko'p.

Boshqa tomondan, yunon yogurtlari va pishloqlari uglevodlarga qaraganda ancha past va ishtahani kamaytirishi, qon to'kilishini rag'batlantirishi, tana tuzilishini yaxshilashi va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi ko'rsatilgan (34, 35, 36, 37).

Bu erda bir nechta yaxshi sut tanlovi, shuningdek 100 gramm (3,5 oz) uchun uglevodlar miqdori:

• Oddiy yunon yogurt: 4 gramm uglevod.
• Pishloq (brie, mozzarella, keddar va boshqalar): 1 gramm uglevod.
• Rikotta pishloq: 3 gramm uglevod.
• Tvorog: 3 gramm uglevod.

Pastki chiziq: Juda oz miqdordagi uglevodlarga boy sutning foydasiga erishish uchun yunon yogurt va pishloqni tanlang.

12. Sog'lom yuqori proteinli ovqatlar iste'mol qiling

Har bir taomda oqsilning yaxshi manbasini iste'mol qilish uglevodlarni qisqartirishni osonlashtiradi va agar siz ozishga harakat qilsangiz ayniqsa muhimdir.

Protein "to'liqlik gormoni" PYY ni chiqarishni qo'zg'atadi, ochlikni kamaytiradi, oziq-ovqatlar bilan kurashishga yordam beradi va vazn yo'qotish paytida mushaklarning massasini himoya qiladi (38, 39, 40).

Protein shuningdek yog 'yoki uglevodorodlarga nisbatan ancha yuqori termik qiymatga ega, ya'ni hazm qilish va metabolizatsiya qilishda tanangizning metabolik darajasi oshadi (41).

Har bir ovqatlanish paytida kamida bitta proteinli, kam uglevodli ovqatlar ro'yxatidan birini qo'shganingizga ishonch hosil qiling:

• Go'sht
• Parrandachilik
• Baliq
• Tuxum
• Yong'oqlar
• Pishloq
• Tvorog
• Yunon yogurt
• Bug'doy oqsil kukuni

Pastki chiziq: Har bir taomda sog'lom oqsilni iste'mol qilish sizga o'zingizni to'liq his qilishingizga, ishtiyoq bilan kurashishingizga va metabolizm tezligini oshirishga yordam beradi.

13. Sog'lom yog'lar bilan taom tayyorlang

Yog 'ba'zi uglevodlarning o'rnini bosadi va kam uglevodli dietada odatda kaloriyalarning 50% tashkil etadi.

Shuning uchun nafaqat lazzat qo'shadigan, balki sog'lig'ingizga foyda keltiradigan yog'larni tanlash juda muhimdir.

Eng foydali tanlovlardan ikkitasi bokira kokos moyi va ortiqcha bokira zaytun moyidir.

Bokira yong'og'i yog'i yuqori to'yingan yog 'bo'lib, yuqori pishirish haroratida juda barqaror. Yog'ning asosiy qismi o'rta zanjirli triglitseridlardir (MCTs), bu qorin yog'ini kamaytirishi va HDL xolesterolini ko'paytirishi mumkin (42, 43).

Yana bir narsa shundaki, ushbu MCTlar ishtahani kamaytirishi mumkin. Bir tadqiqotda, MCT ga boy nonushta yeygan erkaklar tushlik paytida uzoq zanjirli triglitseridlar bilan nonushta qilganlarnikiga qaraganda ancha kam kaloriya iste'mol qilishgan (44).

Ekstra bokira zaytun moyi qon bosimini pasaytirishi, arteriyalaringizda yotadigan hujayralar faoliyatini yaxshilaydi va vaznni oldini olishga yordam beradi (45, 46, 47).

Pastki chiziq: Sog'lom yog'lar bilan oz miqdordagi uglevodli ovqatlar tayyorlash lazzatlanishni yaxshilaydi, to'lalik tuyg'usini rivojlantiradi va sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

14. Oziq-ovqat yorliqlarini o'qishni boshlang

Oziq-ovqat mahsulotlarining yorliqlariga qarash, qadoqlangan ovqatlarning uglevod tarkibi haqida qimmatli ma'lumotlarni berishi mumkin.

Kalit qaerga qarash kerakligini va har qanday hisob-kitoblarni amalga oshirish kerakligini bilishdir.

Agar siz AQShdan tashqarida yashasangiz, uglerod qismidagi tolalar allaqachon chiqarib tashlangan.

Agar siz AQShda istiqomat qilsangiz, hazm bo'ladigan ("to'r") uglevod tarkibini olish uchun uglevodlardan gramm tola ajratib olishingiz mumkin.

Paketga qancha porsiya kiritilganligini ham ko'rib chiqish kerak, chunki bu ko'pincha bir nechta.

Agar iz aralashmasida 7 gramm uglevod va jami 4 ta porsiya bo'lsa, agar siz butun sumkani iste'mol qilsangiz, 28 gramm uglevodni qabul qilasiz.

Oziq-ovqat yorliqlarini o'qish haqida ko'proq ma'lumotni bu erda topishingiz mumkin: aldovsiz oziq-ovqat yorliqlarini qanday o'qish kerak.

Pastki chiziq: Oziq-ovqat yorliqlarini o'qish sizga qadoqlangan ovqatlarda qancha uglevod borligini aniqlashga yordam beradi.

15. Ovqatlanishni kuzatuvchi yordamida uglevodlarni sanang

Ovqatlanishni kuzatuvchi - bu kunlik ovqatni iste'mol qilishni kuzatib borish uchun ajoyib vosita. Aksariyat smartfonlar va planshetlar uchun, shuningdek Internetda ilova sifatida mavjud.

Har bir ovqatlanish va atıştırmalık uchun oziq-ovqat mahsulotlarini kiritish paytida, uglevodlar va boshqa oziq moddalar avtomatik ravishda hisoblanadi.

Oziqlanishni kuzatish bo'yicha eng mashhur ba'zi dasturlar MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay va Cron-o-Meter.

Ushbu dasturlar sizning vazningiz, yoshingiz va boshqa omillarga qarab ozuqaviy ehtiyojlaringizni hisoblab chiqadi, ammo siz kunlik uglevodlar miqdorini sozlashingiz va xohlaganingizda uni o'zgartirishingiz mumkin.

Oziq-ovqat ma'lumotlar bazasidagi ma'lumotlarning aksariyati ishonchli. Ammo shuni yodda tutingki, ushbu dasturlarning ba'zilari odamlarga odatdagi ovqatlanish ma'lumotlarini qo'shishga imkon beradi, ular har doim ham to'g'ri bo'lmasligi mumkin.

Pastki chiziq: Oziqlantirishni kuzatish ilovasi yoki onlayn dasturidan foydalanish uglevodorod iste'molini nazorat qilish va sozlashga yordam beradi.

Uy xabarini oling

Agar sizda to'g'ri ma'lumot va vositalar mavjud bo'lsa, sog'lom uglerodli turmush tarziga o'tish nisbatan oson bo'lishi mumkin.

Agar siz oz miqdordagi uglevodli dietani qanday tuzishni bilmoqchi bo'lsangiz, unda yangi boshlanuvchilar uchun kam uglevodli ovqatlanishning batafsil rejasi.