Ishtahani oshirishning 16 usuli

Tarkib

• 1. Kichik ovqatni tez-tez iste'mol qiling
• 2. Oziqlantiruvchi moddalarga boy taomlarni iste'mol qiling
• 3. Ovqatlaringizga ko'proq kaloriya qo'shing
• 4. Ovqatlanish vaqtini yoqimli ijtimoiy faoliyatga aylantiring
• 5. Turli xil plastinka o'lchamlari bilan miyangizni aldating
• 6. Ovqatlanish vaqtini rejalashtiring
• 7. Nonushta o'tkazib yubormang
• 8. Kamroq tola iste'mol qiling
• 9. Kaloriyalaringizni iching
• 10. Sog'lom ovqatlarni qo'shing
• 11. Sevimli ovqatlaringizdan ko'proq iste'mol qiling
• 12. O'tlar va ziravorlardan foydalaning
• 13. Ko'proq mashq qiling
• 14. Ovqatlanish bilan ichimliklarni cheklang
• 15. Ba'zi qo'shimchalar yordam berishi mumkin
• 16. Oziq-ovqat kundaligi
• Pastki chiziq

Ovqatlanish istagi kam bo'lganida tuyadi yo'qoladi. Turli omillar yomon tuyadi, shu jumladan ruhiy va jismoniy kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Agar sizning tuyadi etishmasligingiz bir necha kundan ortiq davom etsa, bu vazn yo'qotish yoki noto'g'ri ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin.

Tuyqusizlik har qanday odamni, ayniqsa kam vaznga ega bo'lgan va vazn yig'ishga yoki massani qurishga intilayotgan odamni asabiylashtirishi mumkin.

Ushbu maqolada ishtahangizni ko'paytirishning 16 oson usullari keltirilgan.

1. Kichik ovqatni tez-tez iste'mol qiling

Sog'lom tuyadi bo'lmaganda uchta to'liq ovqatlanish qiyin vazifa kabi tuyulishi mumkin.

Ovqatlanishning yanada rag'batlantiruvchi usuli - bu uchta asosiy ovqatni besh yoki oltita kichik ovqatga bo'lish.

Sizning ishtahangiz yaxshilangani sayin, siz ushbu taomlarning qismlarini ko'paytirishni boshlashingiz yoki kun davomida ko'proq kaloriya iste'mol qilish uchun qo'shimcha ingredientlarni qo'shishingiz mumkin.

Misol uchun, agar siz orkinos sendvichini iste'mol qilsangiz, ko'proq kaloriya va ozuqa moddalarini qo'shish uchun sabzavot va pishloq qo'shing.

Xulosa: Uchta katta ovqat o'rniga kuniga besh yoki oltita kichik ovqatlaning. Sizning ishtahangiz yaxshilangani sayin siz porsiyalarni ko'paytirishni va qo'shimcha ingredientlarni qo'shishni boshlashingiz mumkin.

2. Oziqlantiruvchi moddalarga boy taomlarni iste'mol qiling

Yomon ishtaha bilan odamlar vaznni yo'qotish uchun bo'sh kaloriyalar, shakarlamalar, chiplar, muzqaymoq va pishirilgan mahsulotlar iste'mol qilishadi.

Ushbu turdagi ovqatlar juda yoqimli bo'lib ko'rinishi va juda ko'p kaloriya borligiga qaramay, ular yomon fikr, chunki ular juda oz miqdorda ozuqa beradi.

Buning o'rniga, sizni kaloriya va oqsil va sog'lom yog'lar kabi ko'p miqdordagi ozuqa moddalariga qarating.

Masalan, shirinlik uchun muzqaymoq o'rniga siz 1 stakan oddiy yunon yogurtini eyishingiz mumkin. Shirinlik uchun bir oz rezavor meva va doljin qo'shing.

Shunga o'xshab, agar siz pizza iste'mol qilganday his qilsangiz, o'zingizni qilishingiz mumkin va qo'shimcha ozuqalar uchun qo'shimcha sabzavotlar va ozgina protein qo'shishingiz mumkin.

Xulosa: Bo'sh kaloriya iste'molini kamaytiring. Buning o'rniga, oqsil, sog'lom yog'lar va to'liq donalarni o'z ichiga olgan ko'proq to'yimli ovqatlarga e'tibor qaratish uchun oson almashtirishlarni qiling.

3. Ovqatlaringizga ko'proq kaloriya qo'shing

Sizning ishtahangizni oshirish va kun davomida etarlicha ovqatlanishingizni ta'minlashning yana bir usuli - ovqatga ko'proq kaloriya qo'shishdir.

Buning bir usuli - ovqatlaringizni sariyog ', yong'oq yog'i, zaytun moyi yoki to'liq sut kabi kaloriya zich ingredientlar bilan pishirish.

Misol uchun:

• 45 kaloriya qo'shing: Tuxumingizni sariyog 'bilan pishiring.
• 80 kaloriya qo'shing: Suv o'rniga jo'xori uni butun sut bilan pishiring.
• 80 kaloriya qo'shing: Salatlaringizga zaytun moyi va avakado qo'shing.
• 100 kaloriya qo'shing: Atıştırmalık uchun bir oz yerfıstığı yog'ini olma tilimiga yoyib yuboring.

Bunday oddiy qo'shimchalar sizning ovqatingizga ko'proq foydali kaloriyalarni qo'shishi va umumiy kaloriya iste'molini oshirishi mumkin.

Xulosa: Ovqatlaringizni kun davomida ko'proq kaloriya iste'mol qilish uchun tayyorlayotganingizda kaloriya tarkibiga ega ingredientlarni qo'shing.

4. Ovqatlanish vaqtini yoqimli ijtimoiy faoliyatga aylantiring

Ovqat pishirish va boshqalar bilan birga ovqatlanish, ovqatlanishdan tashqari, ishtahani qo'zg'atishi mumkin.

Ovqatlar eyishni yoqimli qilish uchun do'stlaringiz va oilangizni ovqatga taklif qilishingiz mumkin. Agar ular sizga sherik bo'lish uchun kela olmasalar, televizor tomosha qilib ovqatlanishga harakat qiling.

Ushbu strategiyalar sizning e'tiboringizni oziq-ovqat mahsulotlaridan uzoqlashtirish orqali yordam berishi mumkin. Aslida, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, do'stlar bilan ovqatlanish ovqatni iste'mol qilishni 18% ga oshirishi mumkin, va televizor ko'rishda ovqatlanish 14% ga oshishi mumkin (1).

Ovqatlanishni suhbatlashish va o'yin-kulgiga aylantirish, sizning ovqatlanishingizga ko'proq yoqadi va ishtahangizni oshiradi.

Xulosa: Do'stlaringiz va oilangiz bilan ovqatlanish yoki televizor oldida ovqatlanish sizni ovqatlanadigan narsadan chalg'itishi va ko'proq ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.

5. Turli xil plastinka o'lchamlari bilan miyangizni aldating

Agar sizning ishtahangiz yomon bo'lsa, ovqatning katta qismlarini ko'rish haddan tashqari va tushkunlikka tushishi mumkin.

O'zingizni haddan tashqari siqib qo'ymaslik uchun miyangizni siz hali ham ozgina qismlardan iste'mol qilyapsiz deb o'ylashingiz mumkin. Siz buni ovqatni kichik plastinka o'rniga katta plastinkada xizmat qilish orqali qilishingiz mumkin.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, plastinka hajmining oshishi sizni ko'proq oziq-ovqat mahsulotlariga xizmat qilishi mumkin. Bu taomni ko'p yoqtirmasangiz ham to'g'ri bo'ladi (2, 3).

Boshqacha aytganda, agar siz uni kattaroq idishga solsangiz, ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz mumkin. Bu sizning kunlik kaloriya iste'molini ko'paytirishi mumkin, ayniqsa yuqori kaloriya ovqatlarini iste'mol qilsangiz.

Xulosa: Oziq-ovqatlaringizni kattaroq idishlarda iste'mol qilish sizga ko'proq qismlarga xizmat qilish va ko'proq ovqatlanishingizga yordam beradi.

6. Ovqatlanish vaqtini rejalashtiring

Odatda ochlik odamlarni ovqat eyishga majbur qiladi. Ammo, agar siz och qolmasangiz, qachon ovqatlanishingizni eslatib turadigan ishtahangizga ishonmasligingiz mumkin.

Agar shunday bo'lsa, ovqatlanish jadvalini tuzing va har ovqat paytida ovqatlanish vaqtini eslatib turing.

Bundan tashqari, muntazam ovqatlanish jadvaliga rioya qilish tuyadi rag'batlantirish uchun muhimdir, bu sizga kunlik kaloriya va ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishga yordam beradi.

Xulosa: Ovqatlanishni rejalashtirish va eslatmalar o'rnatish ishtahani kuchaytirishga yordam beradi va ovqatni iste'mol qilishni kuzatib boradi.

7. Nonushta o'tkazib yubormang

Har kuni nonushta iste'mol qilish sizning ishtahangizni oshirib, vazn orttirishni xohlasangiz juda muhimdir.

Tekshiruv tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, nonushtani tashlab yuborish kun davomida kamroq ovqatlanishingizga olib keladi, bu sizning xohlagan narsangizga teskari (4).

Bundan tashqari, nonushta tanadagi termogenez ta'sirini oshirishga yordam beradi va kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Bu sizning ishtahangizni oshirishi mumkin (5).

Agar siz ko'proq ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, har kuni nonushta qilish kun davomida muntazam ovqatlanish kabi muhimdir.

Xulosa: Har kuni nonushta qilish sizning ishtahangizni oshirishi va termogenezni kuchaytirishi mumkin, bu sizni ko'proq ovqatlanishingizga turtki bo'lishi mumkin.

8. Kamroq tola iste'mol qiling

Yuqori tolali parhezlar to'liqlikni his qilish va vazn yo'qotishni istaganlar uchun kaloriya iste'molini kamaytirish isbotlangan (6, 7, 8).

Balansli ovqatlanishda yuqori tolali ovqatlar tavsiya etilsa ham, ular ovqat hazm qilishni susaytiradi va uzoq vaqt davomida o'zingizni to'la his qilishingizga yordam beradi. Shunday qilib, ishtahangizni ko'paytirishni istasangiz, iste'mol qilishni normallashtirishingiz mumkin.

Kam tolali parhezni iste'mol qilish sizni o'zingizni to'la his qilishdan saqlaydi va kun davomida ko'proq ovqatlanishingizga yordam beradi.

Xulosa: Ovqatlanish tarkibidagi tolalar miqdorini kamaytirsangiz, to'yish tuyg'usini kamaytirib, kun davomida ko'proq ovqat eyishingiz mumkin.

9. Kaloriyalaringizni iching

O'zingizning kaloriyalaringizni ichish sizning ochlik his qilmasangiz, ovqatni chaynashdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishni kuchaytirishi mumkin.

Kaloriyalarni iste'mol qilishning amaliy usuli ba'zi ovqatlaringizni to'yimli va yuqori kaloriya ichimliklar bilan almashtirishdir.

Smoothies, milkshakes va sharbatlar yaxshi ovqatni almashtiradigan ichimliklar bo'lishi mumkin. Ularni mevalar va sabzavotlar kabi oziqlantiruvchi ingredientlardan foydalanib ko'ring.

Bundan tashqari, qo'shimcha kaloriya va ozuqaviy moddalar uchun oqsilning yaxshi manbalarini qo'shishingiz mumkin.

Xulosa: Kaloriya va ozuqa moddalarini iste'mol qilish o'rniga ularni iste'mol qilish sizni oziq-ovqatni iste'mol qilishga undaydi.

10. Sog'lom ovqatlarni qo'shing

Katta ovqat eyish qo'rqinchli bo'lishi mumkin, ammo kichik va oson iste'mol qilinadigan gazaklar qulayroq bo'lishi mumkin va ovqatlanish hajmini oshirish uchun oz kuch sarflang.

Yo'l-yo'lakay ovqatlanish paytida sizga atıştırmalıklar yordam berishi mumkin.

Biroq, atıştırmalıklar sizning katta ovqatingizni almashtirish uchun emas, balki ularni to'ldirish uchun emas. Shunday qilib, ovqatlanish vaqtiga yaqin atıştırmalıklardan saqlaning, chunki bu sizning ishtahangizga ta'sir qilishi mumkin.

Sog'lom atıştırmalıkların ba'zi misollari:

• Banan, olma va apelsin kabi mevalar
• Protein yoki granola barlari
• Yunon yogurt yoki tvorog va mevalar
• Yong'oq yog'i va kraker
• Popkorn yoki iz aralashmasi kabi tuzli atıştırmalıklar

Xulosa: Kun davomida kichkina, sog'lom gazaklarni iste'mol qilish kaloriya miqdorini oshirishga va ovqatlanish istagingizni kuchaytirishga yordam beradi.

11. Sevimli ovqatlaringizdan ko'proq iste'mol qiling

Ushbu qoida uchun mantiq juda oddiy - sizga yoqadigan taomlarni tanlang.

Taomning oldida o'tirganingizda, sizga yoqishini bilsangiz, siz uni yoqtirmaydigan taomdan ko'ra ko'proq eyishga moyilsiz (9).

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz nima ovqat eyishni tanlashingiz mumkin bo'lsa, unda siz ko'proq ovqat eyishga moyil bo'lasiz va sizning ovqatingizni tanlab olish imkoniyati bo'lmagan holatlarga qaraganda ko'proq (9, 10).

Ushbu oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishingizni ta'minlash uchun ularni har doim tayyor bo'lishingiz uchun oldindan rejalashtirish va oldindan tayyorlashga vaqt kerak.

Ammo, agar sizning sevimli ovqatlaringiz sog'lom bo'lmasa, masalan, fast-fud restoranlari - ularni ko'proq to'yimli qilish uchun pishirish yoki ko'proq foydali ingredientlar bilan xizmat qilib ko'rishingiz mumkin.

Xulosa: O'zingiz yoqtirgan ovqatlardan ko'proq iste'mol qiling. Bu sizning ovqatlanishingizga turtki beradi va ishtahangizni rag'batlantiradi.

12. O'tlar va ziravorlardan foydalaning

Ba'zi ovqatlar hazm qilishni kechiktirishi va gaz hosil qilishi mumkin, natijada "og'ir oshqozon" hissi paydo bo'lishi va ishtahangiz pasayishi mumkin.

Carminative o'tlar va ziravorlar deb ataladigan ziravorlar turi shishishni kamaytirishga va ishtahani yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, ular yog 'hazm bo'lishini engillashtirish uchun safro ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin (11).

Carminative o'tlar va ziravorlarning ba'zi namunalari: arpabodiyon, yalpiz, qora qalampir, koriander, yalpiz, zanjabil va doljin (11).

"Og'ir oshqozon" tuyg'usini kamaytirishga yordam berish bilan bir qatorda, bu o'tlar va ziravorlar sizning ovqatingizni yanada mazali qilishga yordam beradi. Ovqat yoqimli hid va ta'mga ega bo'lsa, bu sizning ishtahangizni qo'zg'atishi mumkin (12).

Achchiq tonikalar o'tlarni tayyorlashning yana bir turidir, bu ovqat hazm qilish fermentlarini ishlab chiqarishni rag'batlantirish orqali ishtahani oshirishga yordam beradi. Achchiq tonikalarga misollar gentian, muborak qushqo'nmas va kentauriyani o'z ichiga oladi (13).

Siz ushbu o'tlar, ziravorlar yoki achchiqlarning bir qismini ular bilan pishirish orqali dietangizga kiritishingiz mumkin yoki ularni choy yoki damlamalar sifatida iste'mol qilishingiz mumkin.

Xulosa: Ba'zi o'tlar, ziravorlar va achchiq tonikalar sizning ishtahangizni ovqat hazm bo'lishiga yordam berish va ko'payishni kamaytirish orqali oziq-ovqatni yanada jozibador qiladi.

13. Ko'proq mashq qiling

Jismoniy mashqlar paytida tanangiz energiya darajangizni ushlab turish uchun kaloriyalarni yoqadi. Kuygan kaloriyalarni to'ldirish uchun jismoniy faollik sizning ishtahangizni oshirishi mumkin (14, 15).

Aslida bitta tadqiqotda 12 kishiga 16 kunlik uzluksiz mashg'ulotlar o'tkazildi. Ushbu davrdan keyin ular kuniga o'rtacha 835 qo'shimcha kaloriya yoqdilar.

Bundan tashqari, ular oziq-ovqat iste'mol qilishni ko'paytirdilar va jismoniy mashqlar paytida yoqib yuborilgan kaloriyalarning 30 foizini to'ldirishga muvaffaq bo'lishdi (16).

Ammo sizning ishtahangiz bir kundan keyin emas, balki bir necha kunlik jismoniy mashqlardan keyin yaxshilanishi mumkin (16, 17).

Shuningdek, jismoniy faollik tanadagi ochlikni rag'batlantiradigan bir nechta jarayonlarga ta'sir qilishi mumkin. Bularga metabolik tezlikni va mushaklarning massasini oshirish, shuningdek gormonlar ishlab chiqarishdagi o'zgarishlar (15) kiradi.

Xulosa: Jismoniy faollik sizni ko'proq kaloriyalarni yoqishiga va metabolik darajasi va gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytirish orqali ishtahangizni rag'batlantirishi mumkin.

14. Ovqatlanish bilan ichimliklarni cheklang

Ovqatdan oldin yoki ovqat paytida suyuqlik ichish sizning ishtahangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi va sizni kamroq iste'mol qilishi mumkin (18).

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatdan oldin suv iste'mol qilish kaloriya miqdorini kamaytiradi va kilogramm berishda yordam beradi (18, 19, 20).

Ko'rinishidan, bu katta yoshdagilarga yosh kattalarga qaraganda ko'proq ta'sir qiladi (21).

Bundan farqli o'laroq, ovqatdan oldin suv iste'mol qilmaslik sizning kaloriya iste'mol qilishingizni 8,7% ga oshirishi mumkin (22).

Shuning uchun ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin suv olishni cheklashga harakat qiling va ishtahangiz yaxshilanganligini tekshiring.

Xulosa: Ovqatdan oldin yoki ovqat paytida suv yoki boshqa suyuqliklar ichish sizning ishtahangizga ta'sir qilishi va sizni kamroq iste'mol qilishi mumkin.

15. Ba'zi qo'shimchalar yordam berishi mumkin

Ba'zi vitaminlar va minerallarning etishmasligi ishtahangizni kamaytirishi mumkin.

Agar siz ishtahangizni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, ushbu qo'shimchalarning ba'zilarini dietangizga qo'shishni o'ylab ko'ring:

• Rux: Ratsionda sink etishmasligi ishtahani yo'qotishiga va ovqatlanishning past istagiga olib keladigan ta'm buzilishiga olib kelishi mumkin (23, 24).
• Tiamin: Tiamin etishmovchiligi ishtahani pasayishiga va dam olish uchun sarflanadigan sarf-xarajatlarning ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu esa vazn yo'qotishga olib keladi (25).
• Baliq yog'i: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu qo'shimchada ishtahani kuchaytirishi va ovqatdan keyin ayollarda to'lalik tuyg'usini kamaytirishi mumkin (26, 27).
• Ekinezya: Ekinezya - bu immunitetni oshirish va kasalliklarga qarshi kurashish qobiliyati uchun ishlatiladigan o't. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, alkaminlar deb ataladigan birikmalar sizning ishtahangizni qo'zg'atishi mumkin (28, 29, 30).

Xulosa: Ba'zi vitamin va minerallar etishmovchiligi tuyadi etishmasligini keltirib chiqarishi mumkin. Ba'zi bir qo'shimchalarni qabul qilish sizga tuyadi kuchayishiga olib kelishi mumkin.

16. Oziq-ovqat kundaligi

Oziq-ovqat kundaligini yuritish sizning ovqatlanishingizni kuzatib borishga va kun davomida etarlicha kaloriya iste'mol qilishingizga yordam beradi.

Ovqatni iste'mol qilish va ochlik darajasini qayd etish, shuningdek, sizning tuyadi qanday rivojlanib borayotganini tushunishga yordam beradi.

Qanchalik kichik bo'lishidan qat'i nazar, har bir ovqatlanish va ovqatlanishni yozib olishga intiling. Sizning ishtahangiz yomon bo'lsa, har bir kaloriya sizning kundalik maqsadingizga to'g'ri keladi.

Xulosa: Oziq-ovqat kundaligini yuritish sizning ovqatlanishingizni kuzatib borish va ovqatlanish odatlarini va ishtahani yaxshilashga yordam beradi.

Pastki chiziq

Sizning ishtahangizga ko'plab omillar ta'sir qilishi mumkin, jumladan jismoniy holati, aqliy holati, dorilar va vitamin yoki mineral etishmovchiligi.

Biroq, kichik o'zgarishlar katta farq qilishi mumkin.

Ovqatni yanada mazali va to'yimli qilish uchun ziravorlar, o'tlar va yuqori kaloriyali ingredientlardan foydalanib, odamlarni ovqatga taklif qilish va yangi retseptlar bilan pishirish orqali ishtahangizni oshirishga harakat qilishingiz mumkin.

Ovqatlanishdan oldin va ovqat paytida ichimliklaringizni cheklab ko'ring va yuqori tolali ovqatlar iste'mol qilishni me'yorga keltiring, chunki ular sizning ishtahangizni susaytirishi mumkin. Agar siz katta ovqatni qiynayotgan bo'lsangiz, tez-tez va kichik ovqatlanish bilan o'zingizni ovqatlanishga undang.

Yana bir hiyla - eng katta ovqatingiz eng katta ovqatingiz. Qolgan vaqt ichida siz iste'mol qilishingiz osonroq bo'lgan smetana va yuqori kalorili ichimliklarni qo'shishingiz mumkin.

Agar siz ovqat eyishga qiynalsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing har doim yaxshi bo'ladi, u sizning ochligingizni kuchaytirish va sog'lom funt olish haqida maslahat berishi mumkin.