Zak Efronning "Baywatch" mashqini qanday bajarish kerak

Tarkib

• Murabbiy
• Falsafa
• Jismoniy mashqlar
• Fitness darajasi
• To'liq tanadagi 10-20 tomchi mashq
• Masalan:
• Dinamik isinish
• Devor bosish
• Qilmoq:
• Oyoqning tik turishi
• Qilmoq:
• Magistral aylanish bilan o'zgaruvchan teskari o'pka
• Qilmoq:
• Kestirib, tanani burish bilan cho'zish
• Qilmoq:
• To'plamlarni tushirish
• Mashq №1
• Qilmoq:
• №2 mashq
• Qilmoq:
• №3 mashq
• Qilmoq:
• №4 mashq
• Qilmoq:
• 5-mashq
• Qilmoq:
• Mashq # 6
• Qilmoq:
• Jadval
• Ovqatlanish rejasi
• Ogohlantirishlar
• Haqiqiy maqsadlar
• Qanday boshlash kerak
• Pastki chiziq

Siz bir necha yil avval chiqqan "Baywatch" serialining yoki "Baywatch" filmining muxlisisiz, o'sha taniqli qizil suzish kostyumlari va mashaqqatli taniqli yulduzlarni sport bilan shug'ullanishini ko'rishingiz uchun katta imkoniyat bor. shortilar.

Televizion ko'rsatuvda Devid Xasselhoff va Devid Charvetning badanlari namoyish etilgan bo'lsa-da, filmning yangi hosillari yanada chaqqonroq bo'lib, ular duch keladigan plyajdagi har qanday favqulodda vaziyatni engishga tayyor.

Ammo aktyorlar tarkibi, aniqrog'i, Zak Efron qanday qilib shunday ajoyib holatga tushib qoladi (va qoladi)?

Ikki so'z: Patrik Merfi.

Murabbiy

Merfi, Los-Anjelesda sertifikatlangan fitness mutaxassisi, bizning ba'zi sevimli Gollivud A-listerlarining chegaralarini sinab ko'rish begona emas.

U Aleksandra Daddario (u "Baywatch" da ham bor), Kemeron Diaz, Jeyson Segel va Daniela Ruax singari bir nechta taniqli odamlarning mashg'ulotlarini o'tkazish miyasi.

Ammo bu Efronning o'zgarishi bu juda talabchan murabbiyni diqqat markaziga tushirdi. Uning shiddatli va samarali mashqlari ko'plab odamlarni Efron uchun ishlab chiqqan parhez va jismoniy mashqlar dasturiga rioya qilishni istashga undadi.

Qanday qilib bu ajoyib murabbiy Efronni kun bo'yi suzish magistralida sahnalarni suratga olishga sarfladi? O'qing va biz sizga qanday amalga oshirilganligini aniq aytib beramiz.

Falsafa

Efron favqulodda holatga o'tdi, deyish - bu bema'ni narsa.

Uning "Baywatch" ijrosi u har doimgiday ko'rinadiganga o'xshab tuyulgan bo'lsa-da, bitta narsa aniq: Efronning jasadini tepadan shaklga keltirish uchun Merfi vaqt o'tishi bilan rivojlanib borgan mashqlarni loyihalashi kerak edi.

"Efronning" Baywatch "filmlarini tayyorlash dasturi doimiy ravishda o'zgarib turadigan uslubni o'z ichiga oladi, bunda jismoniy mashqlar, ikki kunlik bo'linishlar, uch kunlik bo'linishlar, kuch-quvvat mashqlari, kuch-quvvat mashqlari, barqarorlik va muvozanat bo'yicha mashqlar, qutqaruvchilarga tayyorgarlik, piyoda yurish, velosipedda harakatlanish, to'siqlar kurs mashg'ulotlari va boshqalar », - deydi Merfi.

Dasturlashning o'zgarishi, Efronning hech qachon platoga urilmasligini anglatar edi, bu Merfi Efronning kuchli, yuqori chidamli mashina bo'lishiga yordam berish bilan bir qatorda yog 'yo'qotilishini maksimal darajada oshirishga yordam beradi.

"Oddiy qilib aytganda, u maydalangan bo'lib qoldi", deydi Merfi.

Murfi, shuningdek, Efron uchun balandlikni o'rnatish juda oson bo'lganligini ta'kidlaydi, ayniqsa u Murfida ko'rgan eng mashg'ul axloq qoidalariga ega.

"Muvaffaqiyatsizlik hech qachon iloji bo'lmaganligi sababli, men dasturga bor-yo'g'i bir oy o'tgach, nima sodir bo'lishini bilar edim", deb tushuntiradi Merfi.

Shuni hisobga olgan holda, Merfi har kuni Efronning mashg'ulotlarini o'zgartirdi. U takroriy sxemalarni tuzatdi va supersets, davra mashg'ulotlari, bodibilding uslubidagi jismoniy mashqlar, kardiojarrohlik mashg'ulotlari va boshqalarni qo'shdi.

"Men unga butun fitnes asboblar qutisini tashladim va juda kattasiga egaman", deydi u.

Jismoniy mashqlar

Ehtimol siz ushbu "butun fitness vositalarining" harakatlarini boshqa nashrlarda ko'rgansiz, ammo quyida joylashgan Baywatch Body Workout - bu Murfi ilgari hech qachon baham ko'rmagan.

To'liq oshkor qilish: Ushbu mashg'ulot juda qizg'in. Agar siz unga belgilangan tartibda amal qilsangiz, siz isitishni hisobga olmaganda, 720 ta takrorlashni yakunlaysiz. Ha, siz buni to'g'ri o'qidingiz.

Bu Efron bilan birga ishlatilgan 720 ta takrorlanadigan Murfi mashqidir. Bu siz uchun nimani anglatadi? Xo'sh, bu sizning hozirgi fitness darajangizga va ishlashga bag'ishlashga tayyor bo'lgan vaqtga bog'liq.

Fitness darajasi

• Boshlovchi: Har bir mashqda 2 ta turni bajaring
• O'rta darajadan yuqori darajaga: 3 turni bajaring
• Fitness mutaassiblari: 4 turni bajaring

Yaxshi shaklga kirishni xohlash juda yaxshi bo'lsa-da, tanangizni taniqli aktyorning tanasi bilan kino roli uchun bunday shaklga kirish uchun vaqt va resurslarga ega bo'lgan odam bilan taqqoslash mantiqiy emas.

Shuning uchun biz buni jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun ko'rsatma sifatida foydalanishni taklif qilamiz, bu sizni sog'lom va kuchli his qilishingizga yordam beradi. Mana Zak Efron sizni pompalamoq uchun mashq bajarayotgani haqidagi video:

To'liq tanadagi 10-20 tomchi mashq

Qilmoq: Biroz og'ir vazn bilan mashqni 10 marta bajaring. Keyin 20 ta takrorlash uchun yarim vazndan foydalaning.

Masalan:

• 10 funtli gantellar bilan 10 marta lateral ko'tarilish
• 5 funtli dumbbelllar bilan 20 marta takroriy lateral ko'tarilish

Dinamik isinish

Devor bosish

Qilmoq:

• Qo'llaringizni devorga turing, elkalarining kengligidan ko'proq masofada.
• Pushga o'xshash harakatni amalga oshirish uchun ko'kragingizni devorga tushiring.

Oyoqning tik turishi

Qilmoq:

• Balans uchun qo'lingizni qo'yishingiz mumkin bo'lgan devor yoki boshqa sirt yonida turing.
• Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda, bir oyog'ingizni erga qo'ying va qarshi oyoqni oldinga va orqaga silkit.
• Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Magistral aylanish bilan o'zgaruvchan teskari o'pka

Qilmoq:

• Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing.
• Chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va chap tizzangizni deyarli erga tushiring.
• Harakatning pastki qismida tanangizni o'ng oyog'ingiz ustiga aylantiring.
• Orqa tomonga o'girilib, o'ng oyog'ingizni erga bosing va chap oyog'ingizni oldinga surib, dastlabki holatiga qayting.

Kestirib, tanani burish bilan cho'zish

Qilmoq:

• Oyoqlaringiz bilan birga turing. Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizdan taxminan 3 metr orqaga qadam qo'ying.
• O'ng qo'lingizni kestirib qo'ying. Chap qo'lingizni ko'taring va chap kestirib, ozgina cho'zilib ketgunga qadar tanangizni burang.
• Dastlabki holatiga qayting va tomonlarni almashtiring. Bundan tashqari, ushbu cho'zilishni tiz cho'kkan holatidan qilishingiz mumkin.

To'plamlarni tushirish

Mashq №1

• 10 dumbbellni lateral ko'tarish
• 20 dumbbellning lateral ko'tarilishi (og'irlikning yarmi bilan)
• Har bir turdan keyin 90 soniya davomida dam olib, 4 raundni yakunlang

Qilmoq:

• Oyoqlaringizni elkangizning kengligida va qo'llaringizni yoningizda turing.
• Ikkala qo'lingizda dumbbellni ushlang, kaftlaringizni qarating.
• Yelkangiz darajasiga etguncha qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring. Pauza.
• Og'irliklarni dastlabki holatiga tushiring.

№2 mashq

• 10 Kettlebell o'tirdi
• 20 Kettlebell o'tirgan (og'irligi yarmi bilan)
• Har bir turdan keyin 90 soniya davomida dam olib, 4 raundni yakunlang

Qilmoq:

• Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va barmoqlaringizni biroz ko'rsatib qo'ying.
• Ikkala qo'lingiz bilan choynakning dastasini ushlang. Uni ko'kragingiz oldida, tanangizga yaqin tuting.
• Kettlebellni ko'kragingizga yaqin tutib, o'tiradigan joyga tushiring.
• Pastki qismida pauza qiling. Dastlabki holatiga qadar bosing.

№3 mashq

• 10 qavatdagi dumbbellning ko'krak qafasi uchun presslar
• 20 ta dumbbell uchun ko'krak qafasi (og'irligi yarmi bilan)
• Har bir turdan keyin 90 soniya davomida dam olib, 4 raundni yakunlang

Qilmoq:

• Ikkala qo'lingizda dumbbell bilan orqa tomon yoting. Tizzalaringizni bukib, tirsaklaringizni 90 gradusgacha cho'zing. Qo'llaringizning orqa tomoni erga suyanadi.
• Dumbbelllarni ko'kragingizda ushlab turganda, yuqoriga bosing.
• Yuqorida pauza qiling. Og'irliklarni dastlabki holatiga tushiring.

№4 mashq

• 10 gantelni qattiq oyoq bilan ko'tarish
• 20 dumbbellni qattiq oyoq bilan ko'tarish (og'irlikning yarmi bilan)
• Har bir turdan keyin 90 soniya davomida dam olib, 4 raundni yakunlang

Qilmoq:

• Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing, har bir qo'lingizda dumbbell, qo'llaringiz sonlaringiz oldida.
• Tizzalaringizni ozgina egib oling. Sizning tanangiz erga deyarli parallel bo'lguncha kestirib, egil. Pauza.
• Dastlabki holatga o'tishda sizning glutlaringiz qisqarganligiga ishonch hosil qiling.
• O'zingizning yadroingizni butun harakat davomida ushlab turing.

5-mashq

• 10 dastgoh dumbbell qatorlarini qiya qiling
• 20 dastgoh dumbbell qatorlari (vazni yarmi bilan)
• Har bir turdan keyin 90 soniya davomida dam olib, 4 raundni yakunlang

Qilmoq:

• Nishab skameykasida yuzingizni pastga qaratib yoting, har ikki qo'lingizda dumbbell bor. Sizning ko'kragingiz skameykaga bosiladi va qo'llaringiz osilgan bo'ladi.
• Dumbbelllarni ko'kragingizga qarab torting. Harakatning yuqori qismida, elkangizni bir-biriga siqib qo'ying.
• Dastlabki holatiga tushiring.

Mashq # 6

• 10 AB kabeli tizzadan siqib chiqadi
• 20 AB kabeli tizzadan siqib chiqadi (og'irlikning yarmi bilan)
• Har bir turdan keyin 90 soniya davomida dam olib, 4 raundni yakunlang

Qilmoq:

• Kabel mashinasi ostida tiz cho'ktiring. Arqonni baland g'altakka mahkamlang.
• Arqonni ushlang va tanangizni siqib oling, bilaklaringizni tizzangizga va boshingizni erga tushiring.
• Pauza. Dastlabki holatiga qayting.
• Butun harakat davomida tanangizni sekin ushlab turing.

Jadval

Efron uch kunga bo'lingan holda ajratilgan mashq rejasidan foydalangan. Uch kunlik bo'linish birinchi kuni orqa va bisepslarga, ikkinchi kuni oyoqlarga, uchinchi kuni elkalariga, ko'krak va qo'llarga qaratildi. Shuningdek, u hafta davomida qorin bo'shlig'ini mashq qildi. Bu shunday ko'rinishga ega edi:

• 1 kun: Orqa va biseps - bu sakkizta mashqni o'z ichiga oladi, masalan:
  • to'g'ridan-to'g'ri qo'llar
  • ab rollouts
  • o'tirgan simi qatorlari
• 2 kun: Oyoqlar - bu 10 ta mashqni o'z ichiga oladi, masalan:
  • oyoq presslari
  • cho'ktirish sakrash
  • butlarni tepish
  • slaydlar bilan tog 'alpinistlari
• 3 kun: Yelkalar, ko'krak va qo'llar - bu 10 ta mashqni o'z ichiga oladi, masalan:
  • otjimaniye "mashqi
  • simi ko'krak uchishlari
  • dumbbellning old tomoniga ko'tarilishi

Ovqatlanish rejasi

Ehtimol taxmin qilishingiz mumkinki, Efron juda to'yimli dietani iste'mol qiladi. Merfi uni to'liq oziq-ovqat parheziga kiritdi, ya'ni u juda tozalangan, qayta ishlangan ovqatlardan uzoqroq turadi.

Bu nimaga o'xshashligini bilmayapsizmi? Efronning oziq-ovqat rejasidan bir nechta misol:

• Ha jigarrang guruchga, ammo jigarrang guruch makaroniga yo'q
• Ha, quinoa uchun, lekin quinoa krakerlari uchun yo'q
• Ha olma, lekin olma sharbatiga yo'q

Va un mahsulotlari yo'q. Merfining aytishicha, Efron 90 foiz butun ovqatni iste'mol qiladi, ammo u har oyda uchta cheat ovqatga joy ajratadi.

Odatda, to'liq ovqatlanish, ayniqsa, fitnes rejasini ta'minlash uchun ishlatiladigan dietaga quyidagilar kiradi:

• yangi meva va sabzavotlar
• oqsilning ozg'in manbalari
• murakkab uglevodlar
• sog'lom yog 'manbalari

Ogohlantirishlar

720 ta takrorlashni boshlashdan oldin, sizning hozirgi fitness darajangizni baholash yaxshi bo'ladi. Unga zo'r bermasdan intensiv dasturga o'tish jarohatlarga va tükenmeye olib kelishi mumkin.

Agar siz mashq qilishni yangi boshlagan bo'lsangiz, Merfi tomonidan tuzilgan dasturni bajarish uchun eng aqlli usulni muhokama qilish uchun mashq mutaxassisi bilan suhbatlashishingiz mumkin.

Shuningdek, siz yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa, sizda mavjud bo'lgan sharoitlar, jarohatlar yoki jismoniy mashqlar tufayli og'irlashishi mumkin bo'lgan cheklovlar mavjud bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashishni xohlashingiz mumkin.

Haqiqiy maqsadlar

Agar siz Merfining zamonaviy Baywatch Body Workout-ni qabul qilishga tayyor bo'lmasangiz, tashvishlanmang. Siz ushbu harakatlarning aksariyatini osongina o'zgartirishingiz va fitness maqsadlaringizni hal qilishingiz mumkin. Shuni yodda tutgan holda, o'zingizning kimligingiz kabi ko'rinishni xohlamasligingiz uchun emas, balki o'zingizni qanday his qilishni xohlayotganingizga qarab, fitness maqsadlaringizga asoslaning.

Efronnikiga o'xshash oltita to'plamingiz bo'lmasa-da, odatdagi mashg'ulotlar dasturiga kirish sizni sog'lom, kuchli va baxtli his qiladi.

Qanday boshlash kerak

Agar siz jismoniy mashqlar rejasini qanday boshlashni bilmasangiz yoki o'zingizning mashg'ulotingiz bilan platoga urilgan bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Agar siz Baywatch Body Workout-ni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, dasturni o'zgartirishingiz mumkin.

Masalan, har mashqdan atigi 10 ta takroriy mashqni bajarishdan boshlang. Buni o'zlashtirganingizdan so'ng, 20 ta takroriy turni qo'shing. Yoki siz 10-20 takroriy sxemani saqlashingiz mumkin, lekin har mashqda to'rtta emas, faqat ikki turda bajaring.

Pastki chiziq

Doimiy mashqlarni kuchaytirish yoki boshlash juda yaxshi, va yaxshi yangilik, siz qattiq mehnatingiz natijalarini ko'rasiz.

O'zingizni Zak Efron bilan taqqoslash haqida emasligini eslatib turish muhimdir. Buning o'rniga, uning jismoniy mashqlar va ovqatlanish rejasini sizning fitness safaringiz uchun yaxshi boshlanish nuqtasi sifatida foydalaning.