Sizning vazn yo'qotishning yangi rejasi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

3 KAHRILIK

1 1/2 chashka to'liq kepak donasi 1/2 chashka umumiy don bilan aralashtiriladi va ustiga 1/2 chashka yog'siz sut va 1/2 chashka dilimlenmiş qulupnay qo'shiladi

1 tilim to'liq donli tost, 2 choy qoshiq kam yog'li yeryong'oq moyi

Oziqlanish reytingi: 352 kaloriya, 15% yog '(6 g; 1 g to'yingan), 68% uglevodlar (60 g), 17% protein (15 g), 17 g tola, 531 mg kaltsiy, 18 mg temir, 631 mg natriy.

2 1 osh qoshiq chinor siropi bilan 2 ta muzlatilgan donli gofret

1 dilimlenmiş papayya

Oziqlanish ballari: 455 kaloriya, 10% yog '(5 g; 1 g to'yingan), 84% uglevodlar (96 g), 6% oqsil (7 g), 13 g tola, 139 mg kaltsiy, 1 mg temir, 421 mg natriy.

3 O'rik-dolchinli jo'xori uni: mikroto'lqinli pechda xavfsiz idishda 3/4 chashka pishirilmagan jo'xori uni, 1 1/2 chashka yog'siz sut, 1 chuqurchaga kesilgan va tug'ralgan o'rik va 1/2 choy qoshiq doljinni birlashtiring; Mikroto'lqinli pechda suyuqlik so'rilmaguncha 2 daqiqa yuqori haroratda pishiring.

1 stakan kubikli qovun

Oziqlanish ballari: 437 kaloriya, 10% yog '(5 g; 1 g to'yingan), 68% uglevodlar (74 g), 22% oqsil (24 g), 9 g tola, 521 mg kaltsiy, 4 mg temir, 207 mg natriy.

3 ta tushlik

1 Humus sendvichi: blenderda 15-untsiya garbanzo loviya (drenajlangan), 15-untsiya oq loviya yarmi (tuzni to'kib tashlash uchun quritiladi va yuviladi), 2 osh qoshiq taxin, 1 tish sarimsoq, 1/4 chashka suv va 1 osh qoshiq yangi limon sharbati; silliq bo'lguncha pyure. 1 bo'lak donli nonga 1/4 chashka aralashmani surting; tepada 2 ta pomidor bo'lagi, 2 ta qizil salat barglari va ikkinchi bo'lak non (muzlatgichda muhrlangan idishda qolgan humusni saqlang).

1/3 chashka qaynatilgan soya loviya (edamame), qobig'i va 1/4 choy qoshiq tuz bilan ziravorlangan

2 mandarin yoki 1 apelsin

Oziqlanish reytingi: 513 kaloriya, 21% yog '(12 g; 2 g to'yingan), 55% uglevodlar (71 g), 24% oqsil (31 g), 18 g tola, 387 mg kaltsiy, 10 mg temir, 932 mg natriy.

2 Pinto loviya salatasi orkinos bilan: bir piyola ichiga 15 untsiya pinto loviya qo'shing (yuviladi va quritiladi),

8-untsiya yashil loviya (yuviladi va quritiladi), 6-untsiya orkinos (quritiladi), 2 osh qoshiq qovurilgan qizil qalampir (7-untsiya idishdan), 1 osh qoshiq qizil sharob sirkasi, ta'mga ko'ra tuz va qora murch kesilishi mumkin. . Yarimga bo'ling; yarmini boshqa kunga qoldiring.

Guakamol bilan pishirilgan makkajo'xori chiplari: 1 ta makkajo'xori tortillasini to'rtta bo'lakka kesib oling va bo'laklarni pishirish varag'iga o'tkazing; 400 ° F da 5 daqiqa davomida tiniq va oltin rangga qadar pishiring; chetga qo'ying. Blender yoki oziq-ovqat protsessorida 1 dona tozalangan va maydalangan avakado, 15 gramlik oq loviya (drenajlangan), 1 osh qoshiq yangi ohak sharbati va 1 dona sarimsoq qo'shing. Püresi deyarli silliq bo'lguncha; 1 osh qoshiq tug'ralgan yangi ziravorni aralashtiring; tuz va murch bilan tatib ko'ring. 164-betdagi King Mackerel yoki Trout Enchilada jigarrang sumkali tushlik uchun 1/4 chashka guakamol chiplari bilan xizmat qiling va qolgan 3/4 chashka guakamolni saqlang (muzlatgichda muhrlangan idishda saqlang).

Oziqlanish ballari: 469 kaloriya, 25% yog '(13 g; 3 g to'yingan), 45% uglevodlar (53 g), 30% oqsil (35 g), 17 g tola, 185 mg kaltsiy, 7 mg temir, 89 mg natriy.

3 Vegetarian Turkiya sendvichi: 1 choy qoshiq asal xantal yoki Dijon xantal, 2 untsiya soya kurka, 3 bodring bo'lagi, 1 qizil salat bargi va ikkinchi bo'lak non bilan yuqori 1 bo'lak non.

8 untsiyali konteyner kam yog'li yogurt (har qanday lazzat)

1 kesilgan kivi

Oziqlanish reytingi: 462 kaloriya, 8% yog '(4 g; 2 g to'yingan), 67% uglevodlar (77 g), 25% protein (29 g), 9 g tola, 623 mg kaltsiy, 2 mg temir, 748 mg natriy.

3 Kechki ovqat

1 limonli pesto bilan Kasha va makaron (tegishli retseptga qarang)

1 stakan chaqaloq ismaloq barglari ustiga 2 ta pomidor bo'lagi va 1 osh qoshiq yog'siz italyan sosu

Oziqlanish ballari: 467 kaloriya, 30% yog '(16 g; 3 g to'yingan), 56% uglevodlar (65 g), 14% oqsil (16 g), 8 g tola, 160 mg kaltsiy, 4 mg temir, 775 mg natriy.

2 Quinoa va shveytsariya chardli zanjabil qizil ikra (tegishli retseptga qarang)

Bug'da pishirilgan qovoq: 1 dona qovoqni yarmiga bo'ling va urug'ini olib tashlang; har bir yarmiga 1 choy qoshiq zaytun moyi soling va ustiga surting; ichkariga tuz va qalampir seping; yarmini joylashtiring, yon tomonini tepaga, mikroto'lqinli pechga solingan idishga soling va plastik o'ralgan holda yoping; mikroto'lqinli pechda 5 daqiqa, yumshoq bo'lgunga qadar; xizmat qilishdan oldin 5 daqiqa turib oling. Ertaga tushlik uchun yarmidan birini band qiling.

Oziqlanish ballari: 461 kaloriya, 25% yog '(13 g; 2 g to'yingan), 49% uglevodlar (56 g), 26% oqsil (30 g), 12 g tola, 152 mg kaltsiy, 3 mg temir, 256 mg natriy.

3 King Mackerel yoki Trout Enchiladas (tegishli retseptga qarang)

Zira guruch: Mikroto'lqinli pechda xavfsiz idishga 1/2 chashka tez pishiriladigan jigarrang guruch, 1/2 chashka suv va 1/2 choy qoshiq maydalangan zira qo'shing. Plastik va mikroto'lqinli pech bilan 5 daqiqa davomida yoping; 5 daqiqa turib oling; vilkalar bilan paxmoq.

1 stakan bug'langan brokkoli raab yoki brokkoli gullari

Oziqlanish ballari: 645 kaloriya, 31% yog '(22 g; 5 g to'yingan), 44% uglevodlar (71,5 g), 25% oqsil (40 g), 20 g tola, 231 mg kaltsiy, 3 mg temir, 1,958 mg natriy.

3 ilon

2 untsiya soya pishloqli 1 7 yog'sizlangan triskvit, 10 ta bola sabzi

Oziqlanish reytingi: 232 kaloriya, 12% yog '(3 g; 0,5 g to'yingan), 57% uglevodlar (33 g), 31% oqsil (18 g), 5 g tola, 437 mg kaltsiy, 3 mg temir, 679 mg natriy.

2 6 untsiyali konteyner soya yogurti, 1 untsiya oqartirilgan bodom

Oziqlanish reytingi: 299 kaloriya, 39% yog '(13 g; 1 g to'yingan), 46% uglevodlar (34,5 g), 15% oqsil (11 g), 6 g tola, 100 mg kaltsiy, 3 mg temir, 40 mg natriy.

3 1/2 stakan kam yog'li vanil muzqaymoq yoki muzlatilgan qatiq, 1 stakan qizil uzum

Oziqlanish ballari: 273 kaloriya, 10% yog '(3 g; 2 g to'yingan), 77% uglevodlar (52,5 g), 13% oqsil (9 g), 2 g tola, 251 mg kaltsiy, 1 mg temir, 60 mg natriy.

Uchun ko'rib chiqish