Uyqu uchun eng yaxshi 9 ta nafas olish usuli

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Ishni boshlashdan oldin eslash kerak bo'lgan narsalar
• 1. 4-7-8 nafas olish texnikasi
• 2. Bhramari pranayama nafas olish mashqlari
• 3. Uch qismli nafas olish mashqlari
• 4. Diafragmatik nafas olish mashqlari
• 5. Burundan nafas olishning alternativ mashqlari
• 6. Buteyko nafasi
• 7. Papvort usuli
• 8. Kapalbhati nafas olish mashqlari
• 9. Qutidagi nafas
• Xamirturush

Umumiy nuqtai

Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, siz yolg'iz emassiz.

Amerika Uyqu Uyushmasi (ASA) ma'lumotlariga ko'ra, uyqusizlik eng keng tarqalgan uyqu buzilishi hisoblanadi. Amerikalik kattalarning qariyb 30 foizi qisqa muddatli muammolar haqida xabar berishadi va 10 foizi tushish yoki uxlab qolish kabi surunkali muammolarga duch kelishadi.

Bizning band va tezkor jamiyatimiz, uy vazifalari, uzoq ish kunlari, moliyaviy qiyinchiliklar, ota-onalarning charchashi yoki boshqa hissiy jihatdan charchagan holatlar, dam olishni, tinchlanishni va tinch uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Uyqu qiyin bo'lganda, sizning nafasingizga e'tibor qaratish yordam berishi mumkin.

Keling, uxlashingizga yordam berish uchun ongingizni va tanangizni tinchlantirish uchun ba'zi bir nafas olish mashqlarini ko'rib chiqamiz.

Ishni boshlashdan oldin eslash kerak bo'lgan narsalar

Garchi siz dam olish va uxlab qolishga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan bir qator nafas olish mashqlari mavjud bo'lsa-da, ularning barchasida bir nechta asosiy printsiplar qo'llaniladi.

Ko'zlaringizni yumish har doim yaxshi fikrdir, bu sizni chalg'itadigan narsalarni o'chirishga yordam beradi. Nafas olishga e'tiboringizni qarating va nafasingizning shifobaxsh kuchi haqida o'ylang.

Ushbu to'qqiz xil mashqlarning har biri biroz boshqacha afzalliklarga ega. Ularni sinab ko'ring va qaysi biri sizga mos kelishini bilib oling.

Yaqinda siz go'dak kabi uxlaysiz.

1. 4-7-8 nafas olish texnikasi

4-7-8 nafas olish texnikasini qanday mashq qilish kerak:

1. Dudoqlaringizni muloyimlik bilan ajratishga ijozat bering.
2. Nafasni to'liq chiqarib, nafas chiqaring kim siz kabi ovoz.
3. 4 soniya davomida jimgina burun orqali nafas olayotganda lablaringizni bir-biriga bosing.
4. Nafasingizni 7 ga teng ushlab turing.
5. To'liq 8 soniya davomida yana nafas oling va butun ovoz bilan ovoz chiqaring.
6. Birinchi marta boshlaganingizda 4 marta takrorlang. Oxir-oqibat 8 ​​ta takroriy ishlang.

Doktor Endryu Vayl ushbu usulni tanadagi kislorodni to'ldirganda odamlarning bo'shashishiga yordam beradigan qadimgi yogik texnikasi - pranayamaning o'zgarishi sifatida ishlab chiqdi.

2. Bhramari pranayama nafas olish mashqlari

Ushbu qadamlar sizga asl Bhramari pranayama nafas olish mashqlarini bajarishda yordam beradi:

1. Ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas oling va nafas oling.
2. Quloqlaringizni qo'llaringiz bilan yoping.
3. Ko'rsatkich barmoqlaringizni qoshlaringiz ustiga bittadan, qolgan barmoqlaringizni esa ko'zlaringiz ustiga qo'ying.
4. Keyin, burningizning yon tomonlariga yumshoq bosim o'tkazing va qosh sohangizga e'tibor bering.
5. Og'zingizni yoping va burun orqali asta-sekin nafas oling, gumburlayotgan "Om" ovozini chiqaring.
6. Jarayonni 5 marta takrorlang.

In, Bhramari pranayamasi nafas olish va yurak urish tezligini tezda pasaytirishi ko'rsatilgan. Bu juda tinchlanishga moyil bo'lib, tanangizni uxlashga tayyorlashi mumkin.

3. Uch qismli nafas olish mashqlari

Uch qismli nafas olish mashqlarini bajarish uchun quyidagi uchta amalni bajaring:

1. Uzoq va chuqur nafas oling.
2. Vujudingizga va uning qanday his etayotganiga diqqat bilan e'tiboringizni qaratgan holda to'liq nafas oling.
3. Buni bir necha marta qilganingizdan so'ng, nafasingizni sekinlashtiring, shunda nafas olishdan ikki baravar ko'p bo'ladi.

Ba'zi odamlar bu soddaligi tufayli boshqalardan ko'ra ushbu texnikani afzal ko'rishadi.

4. Diafragmatik nafas olish mashqlari

Diafragma bilan nafas olish mashqlarini bajarish uchun:

1. Orqangizda yoting va tizzalaringizni yostiqqa egib oling yoki stulga o'tiring.
2. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga tekis qilib qo'ying.
3. Burningiz orqali sekin va chuqur nafas oling, qo'lingizni ko'kragingizda ushlab turing, chunki oshqozoningizdagi qo'l sizning nafasingiz bilan ko'tariladi va tushadi.
4. Keyin, lablar bilan asta-sekin nafas oling.
5. Oxir-oqibat, siz ko'kragingiz harakat qilmasdan nafas va nafas olishni xohlaysiz.

Ushbu usul sizning nafasingizni susaytiradi va kislorodga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi, chunki u diafragmani kuchaytiradi.

5. Burundan nafas olishning alternativ mashqlari

Nadi shodhana pranayama deb nomlangan muqobil burun yoki muqobil burun burchagi nafas olish mashqlari uchun qadamlar:

1. Oyoqlarini ikki tomonga burab o'tir.
2. Chap qo'lingizni tizzangizga, o'ng bosh barmog'ingizni burunga qo'ying.
3. Nafasni to'liq chiqarib, keyin o'ng burun burchagini yoping.
4. Chap burun teshigidan nafas oling.
5. O'ng burun teshigingizni oching va nafas oling, chap tomonni yoping.
6. Ushbu burilishni 5 daqiqa davomida davom eting va chap burun teshigidan nafas oling.

2013 yilda o'tkazilgan bir tadqiqotga ko'ra, burun orqali nafas olish mashqlarini bajarishga urinib ko'rgan odamlar keyinchalik stressni kamroq his qilishgan.

6. Buteyko nafasi

Buteyko nafas olish uchun uxlash uchun mashq qilish:

1. To'shakda og'zingizni yumshoq qilib yopib qo'ying (siqilmagan holda) va taxminan 30 soniya davomida tabiiy tezlikda burun bilan nafas oling.
2. Burundan bir marta qasddan nafas oling va nafas oling.
3. Qayta nafas olish kerakligini his qilguncha og'zingizni ham yopib turing, boshingizni va ko'rsatkich barmog'ingiz bilan buruningizni yumshoq qilib chimchilang.
4. Og'zingiz hali ham yopiq holda, yana burun orqali chuqur nafas oling va chiqaring.

Ko'p odamlar giperventiliya qilishlarini anglamaydilar. Ushbu mashq odatdagi nafas olish ritmini tiklashga yordam beradi.

7. Papvort usuli

Papvort usulida siz tabiiy ravishda nafas olish uchun diafragmaga e'tibor qaratasiz:

1. To'g'ri o'tiring, ehtimol uxlab qolish uchun bundan foydalansangiz, yotoqda.
2. Chuqur va uslubiy nafas oling va nafas oling, har bir nafas olganda - og'zingiz yoki buruningiz orqali - va har bir nafasingizni buruningizda bo'lishi kerak.
3. Qorinni ko'tarilish va tushish holatlariga e'tibor bering va oshqozoningizdan chiqadigan nafas tovushlarini tinglang.

Ushbu yengillashtiradigan usul esnash va hansirash odatlarini kamaytirish uchun foydalidir.

8. Kapalbhati nafas olish mashqlari

Kapalbhati nafas olish, Hayotiy San'at tomonidan ko'rsatilgan qator bosqichlarni va nafas olish va nafas olish mashqlarini o'z ichiga oladi:

1. Umurtqa pog'onasi bilan qulay holatda o'tiring. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, palmalar osmonga qarab. Siz oyoqlaringizni polda, oyoqlaringizni erga tekkizib qo'ygan stulda yoki Virasana Pozda o'tirishni tanlashingiz mumkin (tizzalaringizni bükerek tizzalaringizni egib, tizzalaringizni sonlar ostiga qo'yib).
2. Chuqur nafas oling.
3. Nafas chiqarayotganda, qorinni qisib qo'ying, nafasni qisqa vaqt ichida chiqaring. Qorin bo'shlig'i mushaklari qisqarishini sezish uchun qo'lingizni oshqozoningizda ushlab turishingiz mumkin.
4. Qorinni tezda bo'shatganda, sizning nafasingiz avtomatik ravishda o'pkangizga tushishi kerak.
5. Kapalbhati pranayamaning bir turini bajarish uchun 20 marta shunday nafas oling.
6. Bir turni tugatgandan so'ng, ko'zingizni yumib dam oling va tanangizdagi hissiyotlarni kuzating.
7. Amaliyotingizni yakunlash uchun yana ikki turni bajaring.

Kapalbhatining nafasi sinuslarni ochishda yordam beradi va kontsentratsiyani yaxshilaydi. Bu rivojlangan nafas olish texnikasi deb hisoblanadi. Bhramari pranayama kabi boshqa usullarni o'zlashtirishga urinishdan oldin uni o'zlashtirish tavsiya etiladi.

9. Qutidagi nafas

Kassadan nafas olish paytida siz o'zingiz olib keladigan va chiqaradigan kislorodga diqqat bilan e'tibor berishni xohlaysiz:

1. Orqa tekis o'tirib, nafas oling va so'ng nafas chiqarayotganda o'pkangizdagi barcha havoni itarib chiqaring.
2. Burundan sekin nafas oling va boshingizda 4 gacha hisoblang, har bir son bilan o'pkangizni ko'proq havo bilan to'ldiring.
3. Nafasingizni ushlang va boshingizda 4 gacha hisoblang.
4. Og'zingizdan asta-sekin nafas oling, o'pkangizdagi barcha kislorodni chiqarishga e'tibor bering.

Kassadan nafas olish - bu meditatsiya paytida keng tarqalgan usul, aqliy diqqatni jalb qilish va dam olishning juda mashhur usuli. Meditatsiya sizning umumiy sog'lig'ingiz uchun ma'lum bo'lgan turli xil afzalliklarga ega.

Xamirturush

Nafas olish mashqlarining qaysi turini tanlamasligingizdan qat'iy nazar, dalillar shuni ko'rsatadiki, nafas olish mashqlari sizga yordam berishi mumkin:

• Rohatlaning
• uxlash
• tabiiyroq va samarali nafas oling

Tanlash uchun juda ko'p navlar mavjud bo'lsa, siz buni bilmasdan oldin uxlab yotganingizni ko'rishingiz mumkin.