Psoas cho'zish: nima uchun yaxshi?

Tarkib

• Psoas og'rig'i yoki shikastlanishiga nima olib kelishi mumkin?
• Qanday qilib psoas og'rig'iga qarshi kurashlar mavjud?
• Abortdan turib tik turish
• Abortdan nishab bilan yer osti ko'prigi

Psoas (shunday oz-oz) mushak pastki tanani yuqori songa bog'lab, tos mintaqasida joylashgan. Bu tananing turli xil funktsiyalari uchun juda muhimdir, shu jumladan odamga tizzalarini ko'kragiga yaqinlashtirishga imkon beradi. Kestirib, mintaqada joylashtirilganligi sababli, psoas tananing bir qator kasalliklarida aybdor bo'lishi mumkin, shuning uchun uni to'g'ri cho'zayotganingizga ishonch hosil qilish kerak.

"Psoasni hozirda tasavvur qilish mumkin bo'lgan har qanday og'riq - ayblashmoqda bel og'rig'i, kestirib, og'riq, oyoq og'rig'i, IT band sindromi va boshqalar." deydi Sem Ianetta, ACPT, murabbiy va Funktsional Fitness asoschisi Boulder, Co.

Kestirib bükmek psoasın asosiy vazifalaridan biri bo'lganligi sababli, odamlar bu mushakni nafaqat sport tadbirlarida, balki kundalik hayotda ham qo'llashadi. Bu zinapoyada yurish, yuqoriga va pastga tushish va hatto o'tirish uchun ajralmas qismdir. Aslida, kestirib, bukishni talab qiladigan har qanday faoliyat psoasdan foydalanadi.

Psoas og'rig'i yoki shikastlanishiga nima olib kelishi mumkin?

"[Psoas] yaxshi ishlamasa, bu hamma uchun katta muammo", deydi Iannetta. Mushak turli xil sabablarga ko'ra og'riq keltirishi mumkin. Mushaklarning qattiqligi va qisilishi eng keng tarqalgan og'riq qo'zg'atuvchisidir.

Qisqa psoas mushaklari bo'lgan odam kestirib, harakatlanishida og'riq bilan birga cheklovni ham topishi mumkin. Iannetta ogohlantiradiki, uzoq vaqt o'tirish psoasni qisqartirishi mumkin, bu esa mushaklar kuchayib, tarang bo'lib qolaveradi. Ortiqcha hayot kechiradigan yoki bir necha soat davomida o'z stollarida ishlaydigan odamlar psoas og'rig'i yoki shikastlanish xavfi yuqori.

Psoasning shikastlanishi insonning kundalik hayotiga katta to'sqinlik qilishi va hatto eng oddiy harakatlarni qiyinlashtirishi mumkin. "Ko'pincha, oyoqni zinapoyaga ko'tarilganday ko'tarish, agar u qattiq yaralangan bo'lsa, psoas og'rig'iga sabab bo'ladi", deydi Iannetta.

Qanday qilib psoas og'rig'iga qarshi kurashlar mavjud?

Og'riq yoki jarohatlardan saqlanish uchun psoasni cho'zishning eng yaxshi usuli qanday? Iannetta quyidagi usullarni taklif qiladi.

Abortdan turib tik turish

1. To'g'ri tik holatda turing, ko'kragingizni yuqoriga qaratib, elkangizni orqaga qo'ying.
2. Abortdan oldinga va orqaga itaring.
3. Ushbu pozani 10 dan 20 sekundgacha ushlab turing.
4. Bo'shatish.

Abortdan nishab bilan yer osti ko'prigi

1. Orqa tarafingizda tizzalaringizni yuqoriga va qo'llaringizni erga qo'ying.
2. Abortdan keyin havoga ko'taring.
3. Ushbu pozani 5-10 soniya ushlab turing.
4. Abortdan keyin erga tushiring.
5. Qulayligingiz imkoni boricha ko'p marta takrorlang.

Er osti ko'prigi tosidagi burilish mashqlar to'pi yordamida amalga oshirilishi mumkin. Fikr bir xil, ammo tizzalarni bukish o'rniga, kishi oyoqlarini to'pga qo'yib, erga o'tkir burchak hosil qiladi. Keyin tosingizni zamin ko'prigi kabi bir xil harakatda yuqoriga ko'taring va ushlab turing. Ushbu mashq boshqa ikkalasiga qaraganda biroz qiyinroq.

Psoas uchun tos bo'shliqlari bilan bir qatorda, yoga va Pilates psoasni cho'zish uchun mo'ljallangan turli xil tortishlarni taklif qilishadi. Sertifikatlangan Pilates va fitnes bo'yicha o'qituvchi Kim MakKenzie, Kim bilan Fitness egasi, Kaliforniya shtatidagi Burbank shahrida sizning psoaslaringizni rag'batlantirish uchun yana bir usul taklif qiladi:

1. O'ng oyog'ingizni chap tizzangiz bilan erga qo'ying va nafas oling.
2. To'shakni ko'tarayotganda, chap kestirib oldinga suring.
3. Chap qo'lingizni havoga ko'tarib, o'ng tomonga bir oz egilib kiring.
4. Chuqur nafas oling va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Siz fitnesmen yoki stolda soatlab vaqt o'tkazadigan odam bo'lasizmi, bu mashqlar psas mushaklari bilan bog'liq bo'lgan asoratlar va asoratlarning oldini olishga yordam beradi.