Yuqori qon bosimi uchun yoga

Tarkib

• Yoga bo'yicha yumshoq mashqlar
• 1. Burchak burchagi
• 2. Ko'prik pozi
• 3. Boshning tizzasini oldinga egish
• 4. Oyoq-devor
• Qaytish

Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlarining (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, har uch amerikalikdan bittasida qon bosimi yuqori. Bu taxminan 75 million kattalar. Yaqinda yuqori qon bosimi ta'rifi o'zgargan bo'lsa, endi barcha amerikaliklarning yarmigacha ahvoli aniqlanadi.

Yuqori qon bosimi, shuningdek, gipertoniya deb ataladi, yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshiradi. CDC ma'lumotlariga ko'ra, ular AQShda o'limning birinchi va beshinchi sabablari.

Dori-darmonlardan tashqari, qon bosimingizni pasaytirishga yordam beradigan bir qator narsalar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

• sog'lom ovqatlanish
• sog'lom vaznni saqlash
• spirtli ichimliklardan qochish
• stressni kamaytirish
• muntazam ravishda mashq qilish
• cheksangiz chekishni tashlash

Yoga aslida ushbu turmush tarzidagi uchta o'zgarish bilan yordam berishi mumkin: jismoniy mashqlar, sog'lom vaznni saqlash va stressni kamaytirish.

Shuni yodda tutingki, agar sizda gipertenziya bo'lsa, tik turgan pozalar, orqa miya va inversiyalarning oldini olish mumkin. Yoga boshlashdan oldin shifokoringiz bilan tekshiring. Sinfdagi muayyan pozlar siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun yoga bo'yicha o'qituvchingiz bilan suhbatlashing.

Yoga bo'yicha yumshoq mashqlar

Quyidagi yoga amaliyoti yumshoq va yuqori qon bosimi bilan yashaydigan odamlar uchun terapevtik bo'lishi mumkin. Yoga yoki mashqlar to'shagida, tercihen shilimshiq bo'lmagan sirtda bajarilsa, eng qulay usul.

1. Burchak burchagi

Ushbu o'tirgan poza mukammal kestirib ochuvchi vositadir. Shuningdek, u qon aylanishini rag'batlantiradi.

Mushaklar cho'zildi: bo'yin, shuningdek ichki sonlar va kalçalar (yopishtiruvchi va gratsiliya)

Mushaklar ishladi: pastki orqa

1. To'shagingizga o'tiring va oyoqlaringizni "kelebek" qilganday, tizzangizni bukib, oldingizga olib keling.
2. To'pig'ingizni tos suyagingizga iloji boricha yaqinroq olib boring, barmoqlaringizni ushlab, bu harakatga yumshoqlik bilan yordam bering.
3. Siz nafas olayotganda, o'tirgan suyaklaringizga balandroq turing. Bu erda tos a'zolaringizni tortmang. Bu sizning pastki umurtqangizni siqib chiqaradi.
4. Nafas olayotganda tizzalaringizni erga bosing.
5. Sekin va umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turganda, qovurg'alaringizni oyoqlaringizga olib, kestirib, egila boshlang. Agar siz moslashuvchan bo'lsangiz, bilaklaringizni va tirsaklaringizni tizzalaringizga bosishingiz mumkin. Bu harakat yumshoq emas, kuchliroq bo'lishi kerak.
6. Mumkin bo'lgan joyga pastga tushganda, umurtqa pog'onangizni egilishga imkon bermasdan, jag'ingizni tortib, bo'yningizda biron bir kuchlanishni qoldiring. Bu erda 3-5 marta sekin, hatto nafas olish uchun turing.

2. Ko'prik pozi

Bridge Pose sizning hamstrings, abdominals va glute-laringizni yumshoq tarzda mustahkamlaydi. Poza yadroingizni mustahkamlashda kestirib, pastki orqa og'riqlarni engillashtiradi.

Yuqori qon bosimi bo'lgan odamlar uchun katta zaxira holatlariga yo'l qo'ymaslik kerak bo'lsa-da, bu muloyim poza chuqurroq orqa miya foydalarining ko'pini ta'minlaydi, chunki ular bu kasallikka chalingan odamlarga olib kelishi mumkin.

Mushaklar cho'zildi: pastki orqa va kestirib fleksorlari

Mushaklar ishladi: gluteus maximus, hamstrings, ko'ndalang qorin va rektus abdominis.

1. Bo'sh burchakdan oyoqlaringizni bo'shatib, ularni tekis joyga qo'ying, tizzangizga bukilgan holda, yotoqda yotganingizda. Oyoq va oyoqlaringiz parallel ravishda va taxminan kestirib, kenglik bilan tanangizning yonida qo'llaringiz bilan birga bo'lishi kerak.
2. Siz nafas olayotganda tosingizni silkitib oling, shunda sizning oshqozoningiz ichkariga kiradi va pastki orqaingiz polga ohista bosiladi. U erdan, suyuq harakatda, oyoqlaringizga bosganingizda kestirib ko'taring.
3. Siz harakatni muvozanatlash va qo'llab-quvvatlashga yordam berish uchun qo'llaringizni va qo'llaringizni erga bosib turishingiz mumkin. Biroq, asosiy ish sizning hamstrings, glutes va qorin bo'shlig'idan kelib chiqishi kerak. Bo'yinga bosim o'tkazmaslik uchun elkangiz pichoqlarini har doim pol bilan aloqa qilib turing.
4. Ko'krak qafasidan diagonal chiziqda bir necha nafas olish uchun pozani ushlab turing. Kestirib, qorin bo'shlig'i, hamstrings va glute yordamida belingizni orqaga tortmasdan harakatni qo'llab-quvvatlab, pastki orqa tomonning siqilishidan saqlaning.
5. Nafas olayotganda, umurtqa pog'onangizni orqa miya bo'ylab bir vaqtning o'zida pastga, yuqoridan pastga sekin sekin aylantiring.
6. Siz dam olib, keyingi ko'prikka tayyorgarlik ko'rayotganda, umurtqangiz neytral ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu sizning belingiz orqa tomondan tabiiy egri chizig'ini hisobga olgan holda biroz pastga tushishini anglatadi.
7. Buni 10 sekin, hatto nafas bilan 10 marta bajaring.

3. Boshning tizzasini oldinga egish

Bu yuqori qon bosimi uchun terapevtik pozitsiya. U ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va miyani tinchlantirishi mumkin, shu bilan birga umurtqa pog'onasi, elkalari, oyoqlari va jag'larini kengaytiradi. Ba'zi odamlar peshonalarini oyoqlariga qanday qilib qo'yishlari mumkinligidan qo'rqmang. Agar siz juda moslashuvchan bo'lmasangiz ham - ko'pchiligimiz bunday emas - bu juda foydali poz.

Mushaklar cho'zildi: gastroknemiy (buzoq mushaklari), hamstrings, o'murtqa ekstansorlar va latissimus dorsi (lat)

1. Ko'prikdan shunchaki to'shakka o'tirib, oldingizda o'ng oyog'ingizni oldinga uzatib, chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz va tovoningiz orasidagi bog'ichga tortib oling - xuddi Bound Burchagiga o'xshab, lekin bir oyog'ini tekis qilib qo'ying - shuning uchun sizning tagligingiz qarama-qarshi oyoqning ichki soniga qarshi.
2. Nafas olayotganda va to'g'ri o'tirganingizda chap qo'lingizni soningiz va tizzangizni qisib, o'ng qo'lingizni erga bosing. Orqa miya bo'ylab cho'zilib, tanangizni ozgina aylantiring, shunda qorin bo'shlig'ingiz o'ng soningiz bilan yotadi.
3. Siz nafas olayotganingizda, belingizdan emas, oldingizdan oldinga egila boshlang. Buni amalga oshirayotganda, siz oyog'ingiz atrofida tasma yoki sochiqni ishlatishingiz va ikkala uchini ham ushlab turishingiz mumkin. Yoki, agar siz xohlasangiz va bu sizning bükme yoki umurtqa pog'onangizga zarar bermasa, egilayotganda tizzangizga yoki oyog'ingizga etib borishingiz mumkin.
4. Oldinga qarab engillashganda tirsaklaringizni yon tomonga egishingiz kerak. Siz o'zingizni tizzangizga olishni xohlamaysiz, aksincha o'ng oyog'ingiz bo'ylab umurtqa pog'onangizga o'ralgan holda umurtqa pog'onangizni va bo'yningizni ushlab turing.
5. Suziklaringiz, buzoqlaringiz va orqangizga qulay joyga etib kelganingizda, bir oz pauza qiling. Nafas oling va umurtqa pog'onangiz cho'zilib ketganini his qiling. Yuzingizni chuqurlashtirib, oldinga yana nafas oling va o'zingizni engillashtiring.
6. Buni yana 3 chuqur, hatto nafas olish uchun ushlab turing. Sekin tik turing, oyoqlarini almashtiring va boshqa tomondan takrorlang.

4. Oyoq-devor

"Oyoq-devor" - bu passiv va tinchlantiruvchi inversiya pozitsiyasidir. Yuragingiz va boshingiz tekis darajadagi bo'lgani uchun, bu qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar uchun xavfsizroq inversiya variantidir. Biroq, ba'zi yoga o'qituvchilari hech qanday inversiya yuqori qon bosimi uchun xavfli emasligini ta'kidlaydilar, shuning uchun bu pozitsiyani odatiy holga keltirishdan oldin shifokor bilan tekshiring.

Mushaklar cho'zildi: hamstrings va kalçalar

1. To'shakni tekislikda joylashgan devorga perpendikulyar joylashtiring. To'shakka devorga parallel ravishda o'tir.
2. Oyoqlaringiz bilan erga yoting, tizzalar bukilgan.
3. Pastki orqa va yuqori dumg'aza suyagingizni burilish nuqtasi sifatida ishlatib, oyog'ingizni ko'taring va devorga perpendikulyar bo'lgan holda tanangizni ohista silkiting. O'tirgan suyaklaringizni devor poydevoriga qoqing.
4. Qulay bo'lgach, oyoqlarini devorga ko'taring. U erga borish uchun siz ozroq qimirlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz, yostiq yoki katlangan adyolni pastki orqaingiz ostiga qo'yishingiz mumkin, lekin agar siz avval shifokor bilan tekshirmagan bo'lsangiz, bu burchakka juda baland chiqmaslikka harakat qiling. Ikkala elkama pichog'ini har doim polga tegib turing, bo'yniga bosim o'tkazmaslik uchun.
5. Qo'lingizni yoningizda dam oling, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Kestirib, to'shagiga osilib turing. Siz bu erda xohlaganingizcha, amaliyot uchun Savasana turida qolishingiz mumkin.

Qaytish

Umuman olganda, jismoniy mashqlar yuqori qon bosimidan saqlanish va unga qarshi kurashishning ajoyib usuli. Ammo qaysi mashq turlari xavfsiz va qaysi biri oldini olish kerakligini bilishingiz kerak. Shifokor bilan tekshirish va keyin yumshoq, terapevtik, tinchlantiruvchi yoga usulini sinab ko'rish - boshlash uchun juda yaxshi joy.