Kuniga necha porsiya sabzavot eyishingiz kerak?

Tarkib

• Sabzavotlar ko'plab foydali moddalarga boy
• Sabzavotlarga xizmat nimani anglatadi?
• Sabzavotlar yurak kasalliklarini oldini olishga va uzoq umr ko'rishga yordam beradi
• Ular sizga ozishga yordam berishi mumkin
• Sabzavotlar qon shakariga foyda keltirishi mumkin
• Ular ma'lum saraton xavfini kamaytirishi mumkin
• Sabzavotlarni qanday iste'mol qilish kerak?
• Pastki chiziq

Har kuni ko'p miqdorda sabzavot iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega.

Ular nafaqat to'yimli, balki turli xil kasalliklardan, shu jumladan diabet, semirish, yurak kasalliklaridan va hatto ayrim saraton turlaridan himoya qilishlari mumkin.

Ko'pchilik, qancha ko'p sabzavot iste'mol qilsangiz, shuncha yaxshi deb maslahat beradi. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu har doim ham shunday bo'lmasligi mumkin.

Ushbu maqola maksimal foyda olish uchun har kuni qancha porsiya sabzavot iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun dalillarni ko'rib chiqadi.

Sabzavotlar ko'plab foydali moddalarga boy

Sabzavotlar tarkibida qaysi foydali moddalar va qancha miqdorda bo'lishini belgilaydigan bo'lsa-da, sabzavot turli xil foydali moddalarni o'z ichiga oladi.

Biroq, sabzavotlar odatda tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir.

Bundan tashqari, ko'pchilik sabzavotlar tabiiy ravishda shakar, natriy va yog 'tarkibida kam bo'ladi. 84 dan 95% gacha bo'lishi mumkin bo'lgan suvning yuqori miqdori tufayli ma'lum navlar ham juda namlantirishi mumkin ().

Sabzavotlar, shuningdek, hujayralarga zarar etkazadigan erkin radikallarga qarshi kurashishda yordam beradigan antioksidantlar va boshqa foydali o'simlik birikmalari bilan to'ldiriladi. Antioksidantlarga boy dietalar ko'pincha sekinroq qarish va kasallik xavfi pastligi bilan bog'liq (,).

Shunday qilib, har kuni turli xil sabzavotlarni iste'mol qilish sizni turli xil foydali moddalar bilan ta'minlashi mumkin.

Xulosa Sabzavotlar ko'plab muhim oziq moddalariga, jumladan vitaminlar, minerallar, tolalar va antioksidantlarga boy. Bir qator foydali moddalardan foydalanish uchun turli xil sabzavotlarni iste'mol qiling.

Sabzavotlarga xizmat nimani anglatadi?

Bir porsiya meva yoki sabzavot hisoblanadigan narsa me'yordan uzoqroq va aslida har bir mamlakatda farq qiladi.

Tayyorlash usuli va ishlatilgan o'lchov birliklari asosida xizmat ko'rsatish hajmi ham o'zgarib turadi.

Quyidagi jadvalda turli mamlakatlarning tavsiyalariga asosan ba'zi bir sabzavotlarni iste'mol qilish hajmlari tasvirlangan ():

	AQSh va Kanada	Birlashgan Qirollik
Xom sabzavotlar (bargli sabzavotlardan tashqari)	1/2 chashka (125 ml)	2,9 oz (80 gramm)
Xom bargli sabzavotlar	1 stakan (250 ml)	2,9 oz (80 gramm)
Pishgan sabzavotlar	1/2 chashka (125 ml)	2,9 oz (80 gramm)
100% sabzavot sharbati	1/2 chashka (125 ml)	2,9 oz (80 gramm)

Bundan tashqari, ushbu mamlakatlar turli xil o'lchov birliklaridan foydalanayotganiga e'tibor bering.

Va nihoyat, shuni aytib o'tish joizki, ko'plab davlat idoralari kartoshkani sizning kunlik sabzavot porsiyangizga hisoblashmaydi. Buning sababi shundaki, ular tarkibida kraxmal ko'p, ularni makaron, guruch va boshqa kraxmalli ovqatlar bilan bir xil toifaga joylashtiring ().

Xulosa Sabzavotli porsiyalar standartlashtirilmagan va ishlab chiqarilgan mamlakatga, tayyorlash usuli va ishlatilgan o'lchov birligiga qarab farq qiladi.

Sabzavotlar yurak kasalliklarini oldini olishga va uzoq umr ko'rishga yordam beradi

Izlanishlar shuni ko'rsatadiki, sabzavotlarga boy parhezlar yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va muddatidan oldin o'lish xavfini kamaytiradi.

Bir nechta tadqiqotlarga ko'ra, eng ko'p sabzavot iste'mol qiladigan odamlarda yurak xastaligi (,,,) rivojlanish xavfi 70% gacha bo'lishi mumkin.

Sabzavotlar tarkibida (,) ko'p miqdordagi tola va antioksidantlar bo'lishi mumkin.

Afsuski, ba'zi tadkikotlar meva va sabzavotlarni birlashtirgan bo'lib, ko'pchilik bitta xizmat tarkibidagi sabzavotlarning aniq miqdorini aniqlay olmaydilar.

Shu bilan birga, 23 ta tadqiqotni ko'rib chiqishda kuniga 14 untsiya (400 gramm) sabzavot iste'mol qilish va yurak xastaligining rivojlanish xavfi 18% () bilan bog'liqligi kuzatildi.

Etarli miqdorda sabzavot iste'mol qilish nafaqat qalbingizni himoya qilishi, balki uzoq umr ko'rishingizga yordam berishi mumkin. Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 8 untsiya (231 gramm) yoki undan ko'p sabzavot iste'mol qilish muddatidan oldin o'lish xavfini 25 dan 32% gacha kamaytiradi (,).

Xuddi shu tarzda, besh qit'adan ko'proq odamlarni o'z ichiga olgan 10 yillik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 13,4-18 untsiya (375-500 gramm) meva va sabzavot iste'mol qilganlar, o'rganish paytida o'lish ehtimoli kamroq bo'lganlarga nisbatan 22% kam bo'lgan. .

Biroq, bu miqdordan ko'proq iste'mol qilganlar o'limning katta pasayishiga duch kelmadilar ().

Xulosa Kuniga 8 untsiya (231 gramm) sabzavot yoki 18 gramm (500 gramm) gacha bo'lgan meva va sabzavotlarni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini kamaytirishga va umringizni oshirishga yordam beradi.

Ular sizga ozishga yordam berishi mumkin

Sabzavotlarni iste'mol qilish kilogramm berishga yordam beradi yoki birinchi navbatda uni ko'payishdan saqlaydi.

Bu bir necha omillarga bog'liq bo'lishi mumkin. Birinchidan, sabzavotlar odatda past kaloriya zichligiga ega - ular oshqozonga tushadigan hajm uchun juda kam kaloriya o'z ichiga oladi ().

Sabzavotlar, shuningdek, tolaga boy bo'lib, ular sizni ko'proq vaqt davomida to'yingan his qilishingizga yordam beradi. Viskoz tolasi, sabzavotlarda ko'p uchraydigan tolaning turi, ishtahani kamaytirishda ayniqsa samaralidir ().

Shunday qilib, parhezga sabzavot qo'shilishi, ochlikni yo'qotish va kaloriya iste'molini kamaytirish orqali ozishga yordam beradi. Darhaqiqat, bir nechta tadqiqotlar sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'payishi va vazn yo'qotishi va vaqt o'tishi bilan sekinroq vazn ortishi bilan bog'laydi (,).

Bitta kichik tadqiqot 6 oylik davrda ortiqcha vaznli odamlarda meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni o'rganib chiqdi.

Odamlar kuniga ko'proq iste'mol qilingan meva va sabzavotlarning har 3,5 grammlik (100 gramm) qismi uchun qo'shimcha ravishda 3,3 funtgacha (1,5 kg) yo'qotilgan meva va sabzavotlarni ko'proq iste'mol qilishni maslahat berishdi. To'q yoki sariq rangli mevalar va sabzavotlar vazn yo'qotishning eng katta afzalliklariga ega edi ().

Boshqa bir tadqiqotda odamlarda jami 24 yil davomida meva va sabzavot iste'mol qilinganligi qayd etilgan. Tadqiqotchilar o'zlarining natijalarini 4 yillik davr haqida xabar berishdi va ba'zi sabzavotlarning yuqori miqdori va vazn yo'qotish o'rtasidagi bog'liqlikni sezdilar.

Xususan, 4 yillik davrda ishtirokchilar har kuni iste'mol qilinadigan kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarning har 4-8 suyuqlik unsiyasi (125-250 ml) uchun o'rtacha 0,3 funt (0,1 kg) yo'qotishdi ().

Biroq, beshta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda meva va sabzavotlarni qo'shimcha iste'mol qilish va vazn yo'qotish o'rtasidagi bog'liqlik topilmadi. Bundan tashqari, makkajo'xori, no'xat va kartoshka kabi kraxmalli sabzavotlar vazn yo'qotish bilan emas, balki vazn ortishi bilan bog'liqdir ().

Xulosa Kundalik iste'mol qilinadigan sabzavotlarni, ayniqsa kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni ko'paytirish kilogramm olishning oldini oladi va vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Sabzavotlar qon shakariga foyda keltirishi mumkin

Sabzavotlarga boy parhezlar diabetning 2-turi xavfi bilan bog'liq.

Bu ularning tarkibida tolaning yuqori miqdori bo'lishi mumkin. Elyaf qonda shakar miqdorini kamaytirishga va insulinga sezgirlikni oshirishga yordam beradi deb o'ylashadi, ikkalasi ham diabetning ikkinchi turini (,) rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

Sabzavotlar tarkibida shuningdek ko'p miqdorda antioksidantlar va foydali o'simlik birikmalari mavjud. Ular shakarni hujayralarga to'g'ri kirishiga to'sqinlik qiladigan oksidlovchi stress turini kamaytiradi deb o'ylashadi (,).

Jami 400 mingdan ortiq odamni o'z ichiga olgan va 4 yildan 23 yilgacha bo'lgan bir nechta yirik sharhlar ushbu mavzu bo'yicha amalga oshirildi.

Ko'pchilik har kuni qo'shimcha ravishda iste'mol qilinadigan 3,8 untsiya (106 gramm) sabzavotni 2 dan 14 foizgacha past darajadagi diabet (,,) rivojlanish xavfi bilan bog'laydi.

Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan sharh, kuniga 7,5-11 untsiya (212-318 gramm) sabzavotlarni iste'mol qilishdan keyin eng katta ta'sir ko'rsatdi, bu esa katta qismlarga qo'shimcha foyda keltirmadi ().

Shunisi qiziqki, bitta sharhda ma'lum turdagi sabzavotlarni eng ko'p iste'mol qilganlar va eng kam iste'mol qilganlar orasida diabet rivojlanishi xavfi taqqoslangan.

Ularning fikriga ko'ra, brokkoli, karam, karam va karam kabi eng xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilganlar, 2-turdagi diabetning 7% past xavfidan foyda ko'rishlari mumkin.

Taqqoslash uchun, eng ko'p sariq sabzavot iste'mol qilganlar 18% gacha, eng ko'p bargli ko'katlar iste'mol qilganlar esa 28% gacha pastroq bo'lgan ().

Shunga qaramay, ushbu mavzu bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar asosan kuzatuvga asoslangan bo'lib, sabzavotlarning aslida diabet kasalligi xavfining kamayishiga sabab bo'lgan degan xulosaga kelish qiyin.

Xulosa Ko'proq sabzavotlarni iste'mol qilish, diabetning ikkinchi turini rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi, ammo ko'pchilik tadqiqotlar kuzatuvga asoslangan. Bargli ko'katlar eng samarali ko'rinadi.

Ular ma'lum saraton xavfini kamaytirishi mumkin

Har kuni ko'plab sabzavotlarni iste'mol qilish ba'zi saraton xavfini kamaytirishi mumkin va buning sababi tolalar bo'lishi mumkin.

Ba'zi tadkikotlar tolaning yuqori miqdori va kolorektal saraton xavfi (,,) o'rtasidagi bog'liqlikni kuzatmoqda.

Sabzavotlar boshqa saraton xavfini kamaytirishi mumkin. Bitta sharhda kuniga iste'mol qilinadigan sabzavotlarning har bir qismi og'iz saratoniga chalinish xavfi 50% bilan bog'liq. Afsuski, bir qismning hajmi yoki vazni ko'rsatilmagan ().

Yana bir tekshiruv shuni ko'rsatdiki, eng ko'p sabzavot iste'mol qilgan chekuvchilar, eng kam iste'mol qilganlarga nisbatan o'pka saratoniga chalinish xavfidan 8 foizga kam foyda ko'rishadi.

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, kuniga 10,5 untsiya (300 gramm) sabzavot eng ko'p foyda keltiradigan ko'rinadi. Yuqori qabul qilishda juda kam qo'shimcha foyda ko'rildi ().

Ushbu mavzu bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlarning aksariyati kuzatuvga asoslangan bo'lib, bu saraton kasalligining oldini olishda sabzavotlarning aniq roli to'g'risida qat'iy xulosalar chiqarishni qiyinlashtiradi.

Xulosa Har kuni etarlicha sabzavot iste'mol qilish saratonning ayrim turlarini rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin, ammo aksariyat tadqiqotlar tabiatan kuzatuvga asoslangan.

Sabzavotlarni qanday iste'mol qilish kerak?

Sabzavotlarni har xil shakllarda sotib olish va iste'mol qilish mumkin. Natijada, qaysi birini eng sog'lom deb hisoblash kerakligi haqida munozaralar mavjud.

Ko'pchilik yangi sabzavotlarni eng yaxshi deb hisoblaydi. Biroq, ozuqa moddalari yig'ib olingandan so'ng darhol pasayishni boshlaydi va saqlash paytida ham shunday davom etadi (33, 34, 35).

Supermarketlarda topilgan yangi sabzavotlarning aksariyati to'liq pishib ulgurmasdan, transport paytida buzilib ketmaslik uchun olinadi.

Taqqoslash uchun, muzlatilgan sabzavotlar odatda pishgan va eng to'yimli nuqtalarida yig'iladi. Biroq, ular oqartirish paytida ozuqa moddalarining 10 dan 80 foizigacha yo'qotishi mumkin, bu jarayon ular muzlashdan oldin qisqa vaqt davomida qaynatiladi (33, 36).

Umuman aytganda, tadqiqotlar yangi va muzlatilgan sabzavotlar o'rtasida ozuqaviy moddalar darajasida ozgina farqni ko'rsatadi. Shunga qaramay, sizning bog'ingizdan yoki mahalliy fermerdan yangi uzilgan sabzavotlar eng foydali moddalarni o'z ichiga olishi mumkin (, 38).

Konservalangan sabzavotlar haqida gap ketganda, ishlab chiqarish jarayonida ishlatiladigan isitish jarayoni ham ma'lum ozuqaviy darajalarni kamaytirishi mumkin (,).

Bundan tashqari, konservalangan sabzavotlarda ko'pincha tuz yoki shakar qo'shiladi. Ular tarkibida kam miqdordagi bisfenol-A (BPA), kambag'al unumdorlik, kam vazn, yurak kasalligi va 2-toifa diabet (,,,) bilan bog'liq kimyoviy moddalar bo'lishi mumkin.

Sharbat sharbatlari sabzavotlarga dietani qo'shishning eng mashhur va oson usuliga aylandi. Biroq, sharbat sog'ish uchun juda muhim bo'lgan tolani olib tashlashga intiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'simlik tolalari bilan tabiiy ravishda bog'langan antioksidantlar ham sharbat olish jarayonida yo'qolishi mumkin (45,,).

Shu sabablarga ko'ra yangi yoki muzlatilgan sabzavotlar odatda konservalangan yoki sharbatlangan navlardan afzalroqdir.

Xulosa Sabzavotlar to'liq iste'mol qilinganda eng to'yimli bo'ladi. Sizning bog'ingizda yoki mahalliy fermer tomonidan etishtirilgan yangi sabzavotlar eng yaxshisidir, ammo do'konda sotib olingan yoki muzlatilgan sabzavotlar yaqin soniya.

Pastki chiziq

Sabzavotlar ta'sirchan miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, ular ko'plab kasalliklar, jumladan diabet, semirish, yurak kasalliklari va ayrim saraton kasalliklari xavfi bilan bog'liq. Har kuni yetarli miqdordagi sabzavotlarni iste'mol qilish hatto erta o'limning oldini olishga yordam beradi.

Siz qancha sabzavotli sabzavot iste'mol qilishingiz kerakligi to'g'risida, ko'pgina tadqiqotlar odamlar kuniga 3-4 qism iste'mol qilganda eng katta afzalliklarni qayd etishadi.

Siz sabzavotlarni turli shakllarda iste'mol qilishingiz mumkin, shu jumladan do'konda sotib olingan, muzlatilgan, konservalangan yoki sharbatlangan - yangi uzilgan, pishgan sabzavotlar hali ham eng yaxshi variant.

Ratsionga ko'proq sabzavot qo'shishning 17 ijodiy usuli uchun ushbu maqolani ko'rib chiqing.