Oziq-ovqat kaloriyalarini qanday hisoblash mumkin

Tarkib

• Oziq-ovqat kaloriyalarini qanday hisoblash mumkin
• Oziq-ovqat kaloriya jadvali
• Og'irlikni yo'qotish uchun ozroq kaloriya iste'mol qilish
• 1. Kaloriya hisoblagichidan foydalaning
• 2. Shirinliklarni mevalarga almashtiring
• 3. Kartoshkani boshqa sabzavotlarga almashtiring
• 4. Tayyorlangan ovqatni afzal qiling
• 5. Ko'proq tolalarni iste'mol qiling
• 6. Ovqatlanishni rejalashtiring
• 7. Eng yaxshi kaloriyalarni tanlash

Kaloriya - bu oziq-ovqat tanaga hayotiy funktsiyalarini bajarish uchun beradigan energiya miqdori.

Ovqatning umumiy kaloriya miqdorini bilish uchun yorliqni o'qib, oqsillar, uglevodlar va yog'lar miqdorini hisobga olish kerak, umumiy kaloriyalarni quyidagicha hisoblash kerak:

• Har 1g uglevod uchun: 4 kaloriya qo'shing;
• Har 1g oqsil uchun: 4 kaloriya qo'shing;
• Har 1g yog 'uchun: 9 kaloriya qo'shing.

Shuni esda tutish kerakki, oziq-ovqatning boshqa tarkibiy qismlari, masalan, suv, tolalar, vitaminlar va minerallar kaloriyalarga ega emas va shuning uchun energiya bermaydi, ammo ular boshqa biologik jarayonlar uchun juda muhimdir.

Oziq-ovqat kaloriyalarini qanday hisoblash mumkin

Ovqat qancha kaloriya ekanligini bilish uchun uglevod miqdorini 4 ga, oqsil grammini 4 ga va umumiy yog'ni 9 ga ko'paytiring.

Masalan: 100 g shokolad barida qancha kaloriya bor?

Javobni bilish uchun siz shokolad tarkibidagi uglevodlar, oqsillar va yog'larning miqdorini bilishingiz kerak, ularning yorlig'ida kuzatib boring va keyin shunchaki ko'paytiring:

• 30,3 g uglevodlar x 4 (har bir uglevodda 4 kaloriya bor) = 121, 2
• 12,9 g protein x 4 (har bir oqsilda 4 kaloriya bor) = 51,6
• 40,7 g yog 'x 9 (har bir yog'da 9 kaloriya bor) = 366,3

Ushbu qadriyatlarni birlashtirganda, natijada 539 kaloriya bo'ladi.

Oziq-ovqat kaloriya jadvali

Quyidagi jadvalda har kuni eng ko'p iste'mol qilinadigan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriya miqdori ko'rsatilgan:

Eng kam kaloriyali ovqatlar meva va sabzavotlardir, shuning uchun ayniqsa vazn yo'qotish dietalarida qo'llaniladi. Qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar kabi yuqori yog'li ovqatlar eng kaloriya hisoblanadi va shuning uchun ozishni istaganlar tomonidan iste'mol qilinmasligi kerak.

Bir stakan apelsin sharbati (200 ml) + 1 olma bilan birga 1 kam yog'li tabiiy yogurt (150 g) bilan tayyorlangan atıştırmalık, jami 211 kaloriya, bu bodomli shokolad baridan kamroq kaloriya, chunki o'rtacha 463 kaloriya bo'lgan misol.

Ko'proq kaloriya sarflaydigan 10 ta mashq bilan tanishing

Og'irlikni yo'qotish uchun ozroq kaloriya iste'mol qilish

Kilogramm yo'qotish uchun ozroq kaloriya iste'mol qilishning eng yaxshi usuli - bu sizning ovqatingizda qancha kaloriya borligini va kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini bilishdir. Buni bilgandan so'ng, meva, sabzavot, ko'kat bo'lgan kamroq kaloriyali ovqatlarni tanlash kerak.

1. Kaloriya hisoblagichidan foydalaning

Har bir oziq-ovqat tarkibidagi kaloriya miqdorini ko'rsatadigan jadvallar mavjud, ammo amaliyroq bo'lish uchun, shuningdek, smartfonga kunlik nazoratga yordam beradigan bir nechta dastur o'rnatilishi mumkin.

2. Shirinliklarni mevalarga almashtiring

Kilogrammni yo'qotish uchun har qanday dietada pirojnoe, pechene, to'ldirilgan pechene va shirin desertlar kabi shirinliklarni iste'mol qilish taqiqlanadi, chunki ular qonda glyukozani ko'paytiradigan va og'irlik qo'shishdan tashqari ko'proq ochlikni keltirib chiqaradigan shakarga boy.

Shunday qilib, ideal narsa shirin narsa iste'mol qilish o'rniga, afzalroq, qobig'i yoki sumkasi bo'lgan mevani iste'mol qilish va shirin taom sifatida iste'mol qilishdir.

3. Kartoshkani boshqa sabzavotlarga almashtiring

Tushlik va kechki ovqatlarda sabzavot, dukkakli va donli donalarni iste'mol qilish muhim, ammo ideal vazn yo'qotish istasangiz kartoshka, yamyam yoki shirin kartoshkani tanlamang. Yaxshi variantlar qovoq, yashil loviya va guruch va loviya kombinatsiyasi oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi.

4. Tayyorlangan ovqatni afzal qiling

Tuxum - bu oqsilning ajoyib manbai, ammo qovurilgan tuxum yoki maydalangan tuxumni iste'mol qilish eng yaxshi variant emas, chunki u ko'proq kaloriyaga ega. Shunday qilib, guruch ustiga tayyorlangan qaynatilgan tuxum yoki ovlangan tuxumni iste'mol qilish idealdir, chunki siz ozroq kaloriya bilan yog'ga ehtiyoj sezmaysiz.

5. Ko'proq tolalarni iste'mol qiling

Elyaflar ochlikka qarshi kurashishda juda yaxshi yordam beradi va shuning uchun tabiiy yogurtda va har ovqatda 1 osh qoshiq maydalangan zig'ir urug'ini qo'shishingiz mumkin, chunki shu bilan kun davomida siz och qolasiz va ko'proq sabr bilan kamroq kaloriya ovqatlarini tanlashingiz yoki tayyorlashingiz kerak. .

6. Ovqatlanishni rejalashtiring

Haftalik menyu tayyorlash - bu nima iste'mol qilayotganingizni va har bir ovqatda qancha kaloriya borligini bilishning ajoyib usuli. Ideal - kuniga iste'mol qilish kerak bo'lgan aniq kaloriyalarni qo'yish emas, agar kerak bo'lsa, o'zgarishga yoki boshqasiga joy bo'ladi.

7. Eng yaxshi kaloriyalarni tanlash

1 stakan nol koks ehtimol nol kaloriya bo'lsa, 1 stakan tabiiy apelsin sharbati taxminan 100 kkalga ega, ammo apelsin sharbatida S vitamini mavjud bo'lib, u sog'likni saqlashga yordam beradi va shuning uchun ko'proq kaloriya bo'lsa ham, eng yaxshi tanlov sharbatdir, chunki u tarkibida sodada bo'lmagan vitaminlar va minerallar juda ko'p.

Agar siz ozroq kaloriya bilan, ammo ozgina ta'mga ega bo'lgan narsani xohlasangiz, ko'pikli suv ichib, bir necha tomchi limon qo'shib ko'ring.