Men 5 yil uydan ishladim - mana qanday qilib mahsuldor bo'lib qolaman va bezovtalikni engaman

Tarkib

• Ertalabki tartibni saqlang
• Belgilangan ish joyiga ega bo'ling
• O'z-o'zini parvarish qilish bilan muntazam shug'ullaning-faqat stress paytida emas
• Miyangizni keskin ushlab turish uchun mashq qiling
• O'z kutganlaringizni ro'yobga chiqaring
• Ehtiyojlaringizni bildiring
• Uchun ko'rib chiqish

Ba'zilar uchun uydan ishlash orzuga o'xshaydi: divaningizdan elektron pochta xabarlarini yuborish (shimsiz), to'shagingizdan ish stolingizga "yo'lga borish", ofis siyosati dramasidan qochish. Ammo bu uydan beriladigan imtiyozlarning yangiligi tezda eskirishi mumkin. Bilaman, chunki men buni boshdan kechirdim.

Men 2015-yilda kollejni tamomlaganimdan keyin atigi olti oy o‘tgach, uydan ishlay boshladim. Men Des Moyndagi o‘sha paytdagi yigitim bilan Bostonga katta ko‘chib o‘tgan edim va xayriyatki, ish beruvchilarim menga ular uchun masofadan turib ishlashni davom ettirishga ruxsat berishdi. Do'stlar mening WFH maqomimga havas qilganini eslayman va agar men jekpotni uraman deb o'ylamagan bo'lsam, yolg'on gapirgan bo'lardim.

Ammo bir necha hafta mobaynida oshxona stoliga kabinet hayoti tushdi, chuqur izolyatsiya va uzilish hissi paydo bo'ldi. Orqaga nazar tashlab, nima uchun bunday bo'lganini endi tushundim.

Yangi boshlanuvchilar uchun, mening erim kechqurun ishdan uyga kelguniga qadar, men hech qanday jismoniy yoki hissiy munosabatlarga ega emas edim. Va men o'z kvartiramdan ishlaganim uchun, ish kuni tugashi bilan "o'chirishga" qiynaldim. Buning ustiga, mening kunlarim tuzilmaga ega emas edi, bu o'z intizomimni pasayishiga olib keldi. Belgilangan vaqtda ovqatlanishni to'xtatdim, muntazam ravishda mashq qilishim qiyin edi va men ish bilan oddiy hayot o'rtasida qanday chegara qo'yishni bilmasdim. Birgalikda, bu kichik tuyulgan narsalar mening ruhiy salomatligimga putur etkazdi.

O'sha paytda men bilmagan narsa bu uzoqdagi ishchilar uchun haqiqat. Masalan: Kornell universitetining tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, uzoqdan ishlayotgan xodimlar, o'z hamkasblariga qaraganda, shaxsiy va professional jihatdan o'zini izolyatsiya qilish xavfi yuqori bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, Xalqaro Mehnat Tashkilotining 2017 yildagi hisoboti 15 mamlakatning ish-hayot balansi bo'yicha bir qancha tadqiqotlarni ko'rib chiqdi, shuni ko'rsatadiki, WFH xodimlari ofis ishchilaridan ko'ra stressning yuqori darajasi va uxlashda muammolar haqida xabar berishadi.

Endi, butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarni yaqin kelajakda uydan ishlashga olib kelgan koronavirus (COVID-19) pandemiyasining qo'shimcha stressi bilan, uzoqdan ishlaydigan ishchilar uchun bu tashvish va izolyatsiya hissi yanada kuchayishi mumkin. psixoterapevt Reychel Rayt, MA, LMFT, hayot tarziga yangi

Uyda ishlash xatti -harakatlar, fikrlar va his -tuyg'ularda katta o'zgarish bo'ladi.

Oxir oqibat, davom etayotgan pandemiya kabi noaniq narsa sizning ish hayotingizni butunlay o'zgartirib yuborgani "qo'rqinchli" tuyulishi mumkin, tushuntiradi Rayt. "Bu, ayniqsa, ofisga borishga va har kuni odamlarni ko'rishga odatlanganlar uchun to'g'ri keladi", deb eslaydi u.

"Xulq -atvor, fikrlar va his -tuyg'ularda katta o'zgarishlar bo'ladi", deb qo'shimcha qiladi Rayt. "Biz yolg'iz bo'lganimiz uchun, biz jismoniy uzilish ichida qanday qilib aloqa o'rnatishni aniqlashimiz kerak." (Tegishli: Siz yolg'iz emassiz - haqiqatan ham yolg'izlik epidemiyasi bor)

Taxminan besh yilni uzoqdan ishchi sifatida o'tkazganimdan va uydan ishlash bilan bog'liq tashvish va izolyatsiya bilan shug'ullanganimdan so'ng, men farq qiladigan oltita oddiy strategiyani topdim. Mana, ularni siz uchun qanday qilish kerak.

Ertalabki tartibni saqlang

Uydan ishlayotganingizda, ish kunini boshlash uchun to'shakdan turib, to'g'ridan-to'g'ri kompyuteringizga, PJlarga va boshqalarga o'tish jozibador. Ammo tuzilmani saqlash, ayniqsa ertalab, o'zingizni xotirjam, salqin va samarali his qilishingizga yordam beradi, deydi Rayt.

“Muntazam o‘zingizni asosli his qilishingizga yordam beradi”, deb tushuntiradi u. "Oddiylik bilan maqsad va tuzilmani yaratish, o'zingizni asosli his qilishingizga va miyangizga boshqa noma'lum narsalarni engishga yordam beradi."

Shunday qilib, sizning signalingiz o'chganda, kuningizni xuddi ofisga kirgandek boshlang: o'z vaqtida turing, dush oling va kiying. Hech kim sizga kun bo'yi yopiq kostyum yoki noqulay shlyapa kiyishingiz kerakligini aytmaydi - xohlamasangiz, hatto jinsi kiyishingiz shart emas. Buning o'rniga, WFH tomonidan tasdiqlangan, qulay, lekin sizni bezovtalik kabi his qilmaydigan dam olish kiyimlarini kiyib ko'ring.

Belgilangan ish joyiga ega bo'ling

Bu butun xona bo'ladimi, oshxonangizda nonushta yoki yashash xonasidagi burchak bo'ladimi, belgilangan ish joyiga ega bo'lish - bu kalit. Bu, ayniqsa, COVID-19 pandemiyasi natijasida kafe va kutubxonalar kabi joylar vaqtincha yopilganligi sababli, ish va ish vaqti o'rtasidagi manzarani o'zgartirishning kamroq usullari qolayotgani uchun to'g'ri keladi, deydi Rayt.

Ish joyingizdagi samaradorlikni oshirish uchun haqiqiy ofis elementlarini taqlid qiladigan sozlashni yarating.Ba'zi bir boshlang'ich nuqtalar: Internetga ulanishingiz yaxshi, yaxshi yorug'lik, qulay stul va materiallar zaxirasi borligiga ishonch hosil qiling, shunda vaqt izlamaysiz. (Ish unumdorligini oshirish uchun ish joyingizni tartibga solishning yana bir qancha usullari.)

Ish kuni tugagach, vazifalaringizni belgilangan joyga qoldiring, shunda siz aqliy ravishda ishdan uzilib, to'g'ri zaryad olasiz,-deydi Rayt.

Agar siz "ish" va "uy" ni ajratish qiyin bo'lgan kichik joyda bo'lsangiz, ish kuningizning boshlanishi va oxiriga ishora qilishi mumkin bo'lgan oddiy, kundalik odatlarni mashq qilib ko'ring. "Masalan, ish vaqtida sham yoqing va ishingiz tugagach, uni o'chiring", - taklif qiladi Rayt.

O'z-o'zini parvarish qilish bilan muntazam shug'ullaning-faqat stress paytida emas

Buffer dasturiy ta'minoti kompaniyasi tomonidan 2019 yilgi masofaviy ish holati to'g'risidagi hisobotda dunyoning turli burchaklaridan kelgan 2,500 ga yaqin ishchilarga uydan ishlashning past -balandligi haqida so'ralgan. Ko'pchilik o'zlarining moslashuvchan jadvalining afzalliklarini ta'kidlagan bo'lsa-da, respondentlarning 22 foizi ishdan keyin elektr tarmog'idan uzish bilan kurashayotganini aytishgan, 19 foizi yolg'izlikni eng katta qiyinchilik deb atagan va sakkiz foizi motivatsiyani saqlab qolish qiyinligini aytgan.

Albatta, odamlar turli sabablarga ko'ra ish-hayot muvozanati va motivatsiya kabi narsalar bilan kurashishi mumkin. Qanday bo'lmasin, o'z-o'ziga g'amxo'rlik (yoki uning etishmasligi), ayniqsa uzoqdan ishlaydigan ishchilar uchun, albatta, rol o'ynashi mumkin, deydi Cheri MakDonald, PhD, L.M.F.T., murakkab travma va post-travmatik stress buzilishi (PTSD) bo'yicha mutaxassis.

Buni o'ylab ko'ring: ko'pchilik odamlar uchun 9-5 hayot kundalik tuzilmani ta'minlaydi. Siz ofisga ma'lum bir vaqtda kelasiz, siz o'z ishingizni bajarasiz, va siz ketgandan so'ng, dekompressiya qilish vaqti keldi. Ammo siz uydan ishlayotganingizda, bu tuzilma asosan sizga bog'liq, deydi McDonald. Ko'pincha, u yoqilgan siz soatni, soatni va o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilishni tanlash.

Shunday qilib, qanday qilib siz ish uchun joy qoldiradigan tuzilmani yaratasiz va o'z-o'zini parvarish qilish? Birinchidan, esda tutingki, o'z-o'ziga g'amxo'rlik faqat siz mashq qiladigan narsa emasfaqat stressni his qilganingizda; o'z-o'zini parvarish qilish qaror qabul qilishni anglatadi sarmoya qilmoq O'zingizga muntazam mashg'ulot sifatida g'amxo'rlik qilish, - tushuntiradi McDonald.

"O'zingizga g'amxo'rlik qilishning barcha sohalarida sizga yoqadigan narsani tanlashdan boshlang", deydi McDonald. "Sizning vaziyatingizda o'zingizni yaxshi his qilish, tarbiyalangan va g'amxo'rlik qilishning eng oson yo'li nima ekanligini oldindan rejalashtiring."

O'zingiz uchun qilganingizdek, boshqalar uchun ham qila olasiz.

Masalan, muntazam ravishda o'ylash amaliyoti, hatto bu har besh daqiqalik ibodat, nafas olish amaliyoti yoki meditatsiya bo'lsa ham, o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilishi mumkin. Yoki tushlik paytida krossvord yordamida miyangizni rag'batlantirganingizdan so'ng o'zingizni yoshargan his qilasiz. Ehtimol, ertalabki telefon qo'ng'irog'i yoki yaqinlaringiz bilan matn almashish sizga kunni motivatsiya bilan o'tkazishga yordam beradi. O'z-o'zini parvarish qilish siz uchun qanday ko'rinishga ega bo'lsa, gap faqat o'z ishingiz uchun emas, balki o'zingiz uchun muntazam ravishda namoyon bo'lishdir, deydi MakDonald. "Siz faqat o'zingiz uchun qilganingizdek, boshqalar uchun ham qila olasiz", deydi u.

Miyangizni keskin ushlab turish uchun mashq qiling

Uydan ishlashning eng katta ogohlantirishlaridan biri bu harakatsizlikdir. Axir, kun bo'yi uyingizda qulay bo'lganingizda, jismoniy mashqlar orqa o'rindiqda bo'lishiga yo'l qo'yish oson. Qolaversa, ko'pchilik sport zallari va fitnes studiyalari vaqtincha yopilganligi sababli, jismoniy sog'ligingizga ustuvor ahamiyat berish ham qiyinroq. (Yaxshiyamki, bu murabbiylar va studiyalar koronavirus pandemiyasi davrida bepul onlayn mashg'ulotlarni taklif qilmoqdalar.)

Sizga eslatma kerak emas, lekintonnani tashkil etadi Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar sizning ongingiz va tanangizga yaxshi ta'sir qiladi. Bir necha daqiqada tanangizni qimirlatish mushaklaringizni qo'shimcha kislorod bilan to'kib yuborishi, o'pkangizni kuchaytirishi va tanangizni serotonin, dopamin va norepinefrin kabi kayfiyatni ko'taruvchi kimyoviy moddalar bilan to'ldirishi mumkin. (Mana, mashqlar miyaning kuchini oshiradi).

Yangi WFH tizimida muntazam mashg'ulot tartibini yaratish uchun, turmush tarzingizga, shaxsiyatingizga va ish jadvalingizga mos keladigan mashg'ulot uchun kunni tanlang va unga rioya qiling, deydi McDonald. Boshqacha qilib aytganda: "Agar siz ertalabki odam bo'lmasangiz, ertalab soat 6 da mashq qilishga urinmang", deydi u.

Vaqti -vaqti bilan mashg'ulotlarni o'zgartirishga yordam beradi. Kabi Shakl Avval xabar qilinganidek, mashg'ulotlarni muntazam ravishda o'zgartirish nafaqat tanangizni taxmin qilishda (va rivojlanishda) ushlab turadi, balki jarohatlardan qochishingizga ham yordam beradi. Siz har kuni, har uch kunda, hatto bir necha haftada ham tartibingizni o'zgartirishingiz mumkin - nima bo'lishidan qat'i nazar. (Yangi tartiblarni topishda yordam kerakmi? Mana sizning uyda mashq qilish bo'yicha keng qo'llanma.)

O'z kutganlaringizni ro'yobga chiqaring

Ha, sizning uyingizda ishlayotganingizda samarali AF bo'lgan kunlar bo'ladi. Ammo divandan stolga 12 metrlik piyoda yurish ham imkonsizdek tuyuladigan kunlar bo'ladi.

Bunday kunlarda muvaffaqiyatsizlik tuyg'ulariga duchor bo'lish oson. Shuning uchun, o'zingiz uchun real umidlarni belgilash muhim, ayniqsa, agar uyda ishlash siz uchun yangi bo'lsa, - deya tushuntiradi Rayt.

Ammo "real umidlar" aslida nimaga o'xshaydi? "Sizning shaxsiyatingiz uslubiga mos keladigan javobgarlikni yarating", deydi McDonald.

Misol uchun, agar siz ro'yxatlarni yaxshi ko'rsangiz, McDonald ikkala ish vazifasini o'z ichiga olgan batafsil, kundalik ishlar ro'yxatini yaratishni tavsiya qiladi. va belgilangan o'z-o'zini parvarish qilish vaqti. Bu intizomni yaratadi, deb tushuntiradi u. Tayyorlangan kunga kelasiz va o'zingizni haddan tashqari ko'tarmaslik uchun kuningiz qanday bo'lishini bilasiz.

Agar ro'yxatlar sizniki bo'lmasa va siz ko'proq ijodiy bo'lishni istasangiz, McDonald kundalik maqsad haqida o'ylashni va bu maqsadning kerakli natijasini aqliy ravishda tasavvur qilishni taklif qiladi. (Bu yil maqsadlaringizga * barcha * erishish uchun vizualizatsiyadan qanday foydalanish kerak.)

Qaysi strategiyani tanlashingizdan qat'i nazar, siz o'zingizning eng yomon tanqidchingiz ekanligingizni unutmang, deydi MakDonald. Kolumbiya universiteti klinik psixologiya professori, Sanam Hafiz, shunday qilib, agar siz kutgan natijalarga erisha olmasangiz ham, o'zingizni xushmuomalalik bilan muomala qiling, deydi.

"Biz hayotimizning birinchi davrida biz mamlakatning bir qismiga xos bo'lgan vaziyatga duch kelmadik (masalan, tornado)", deb tushuntiradi Hafiz. "Hamma birdaniga bir xil inqirozni boshdan kechirmoqda. Hamma hamdardlik hissi borki, nima uchun ishlar sekinlashmoqda va muddatlar o'z vaqtida bajarilmasligi mumkin."

Ehtiyojlaringizni bildiring

Aniq muloqot qilish - bu bebaho mahorat, ayniqsa, uzoqdan ishchilar muvaffaqiyat qozonishi kerak. Shubhasiz, bu professional darajada to'g'ri: agar sizda hamkasblaringiz bilan IRL yuzma-yuz vaqt bo'lmasa, ular sizning ishingiz va jamoadagi rolingiz haqida nima deb o'ylashlari haqida tashvishlanish oson. Shunday ekan, hammangiz bir sahifada ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun menejeringiz va hamkasblaringiz bilan muntazam tekshirib turing, deydi Rayt. Bu ish bilan bog'liq stresslar haqida fikringizni xotirjam qilishning oddiy usuli. (Bog'liq: Ishda tashvish bilan kurashish uchun 7 ta stresssiz strategiya)

Uydan ishlaganda shaxsiy darajadagi muloqot bir xil darajada muhimdir. Agar masofadan turib sozlash sizni yolg'iz va tashvishga solsa, bu his -tuyg'ularingizni turmush o'rtog'ingiz, oilangiz va/yoki do'stlaringiz bilan ochish juda foydali bo'lishi mumkin, - tushuntiradi Rayt.

"Aloqa - bu kalit, davr", deydi Rayt. "Kuniga hech bo'lmaganda bitta do'stingiz va/yoki oila a'zolaringiz bilan video suhbatlar yoki telefon qo'ng'iroqlarini rejalashtirish, boshqa sheriklar va/yoki xonadoshlaringiz bilan bo'lganingizda, boshqa munosabatlarni saqlab qolishga yordam beradi. Sizda kamida 1-2 qo'ng'iroq borligiga ishonch hosil qiling. "Boshqa odamlar bilan har kuni sizning ruhiy salomatligingizga, umumiy aqli va aloqangizga yordam beradi."

Ya'ni, samimiy his -tuyg'ularni bo'lishish, ba'zida bajarishdan ko'ra osonroqdir. Agar siz, masalan, depressiya yoki tashvish bilan kurashayotgan bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilish uchun qaerdan boshlashni yoki nima qilishni bilmasligingiz mumkin. Siz hatto oilangiz yoki do'stlaringizga bu narsalar haqida gapirishni xohlamasligingiz mumkin.

Agar shunday bo'lsa, esda tutingki, siz xohlagan vaqtda qo'ng'iroq qilishingiz yoki yozishingiz mumkin bo'lgan ruhiy salomatlik bo'yicha o'nlab ishonch telefonlari bilan bir qatorda, siz ham sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan arzon narxlardagi terapiya variantlari mavjud. COVID-19 pandemiyasi davrida ruhiy salomatlik boʻyicha mutaxassisga jismonan bora olmasligingiz sababli, telesalomatlik yoki telemeditsina ham variant hisoblanadi. (Agar sizda hali yo'q bo'lsa, siz uchun eng yaxshi terapevtni qanday topish mumkin.)

Uchun ko'rib chiqish