Aynan nima uchun mashg'ulotdan so'ng oshqozon og'riyapti

Tarkib

• Mashqlar paytida va undan keyin oshqozon og'rig'ining mumkin bo'lgan sabablari va echimlari
• Dori
• Zo'ravonlik darajasi
• Fitness darajasi
• Suvsizlanish
• Ovqatlanish
• Gormonlar
• Mashqdan keyin oshqozon og'rig'i bilan qanday kurashish kerak
• Yuguruvchilar uchun oshqozon muammolari
• Velosipedchilar uchun oshqozon muammolari
• Suzuvchilar uchun oshqozon muammolari
• Oshqozon muammolari
• Mashqlardan keyin ham oshqozon og'rig'i bormi? Oshqozonning bu tabiiy tinchlantiruvchi vositalarini sinab ko'ring
• Uchun ko'rib chiqish

Bir kunda qilishingiz mumkin bo'lgan eng jozibali ishlardan, ehtimol, jismoniy mashqlar ulardan biri emas. Ajoyib ochiq havoda yugurish, velosiped haydash yoki piyoda yurish uchun etarli vaqt sarflang va siz muloyim suhbatda muhokama qilinmagan tana funktsiyalari bilan qulay bo'lishni o'rganasiz. Qanchalik tajribali bo'lmasin, qorin bo'shlig'i (ko'pincha, mashg'ulotdan keyin oshqozon buzilishi) bilan kelishish oson emas. Porta-Potty-ga shoshilganlar yoki CrossFit paytida qusmoqchiman deb o'ylaganlar bu tuyg'uni bilishadi.

Agar bu tasalli bo'lsa, siz yolg'iz emassiz. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sportchilarning 70 foizigacha GI muammolari bilan shug'ullanadi. Boshqa ekspertlar bu raqamni yanada yuqori deb hisoblaydilar. "Mening mijozlarimning qariyb 95 foizi o'z faoliyati davomida GI bilan bog'liq ba'zi muammolarni boshdan kechirishadi", deydi Krista Ostin, fan doktori, murabbiy va Kolorado -Springsdagi Kolorado -Springsdagi ovqatlanish bo'yicha murabbiylik asoschisi. Eng tez-tez uchraydigan alomatlar Pepto-Bismol jiringlashiga o'xshaydi: ko'ngil aynishi, yonish, hazmsizlik va diareya. (Tegishli: hazm qilishni buzadigan hayratlanarli narsalar)

Jinsiy olatli odamlarda jinsiy olatni bilan tug'ilganlarga qaraganda mashg'ulotdan keyin (yoki mashg'ulot paytida) oshqozon og'rig'i ko'proq uchraydi; gormonlar aybdor bo'lishi mumkin. "Har yili biz ko'radigan 25000 bemorning 60 foizini ayollar tashkil qiladi va ular ichakning irritabiy sindromi singari funktsional GI kasalliklari tashxisida erkaklarnikidan ko'pdir", - deydi gastroenterolog J. Tomas LaMont, tibbiyot professori, Garvard tibbiyot maktabi. . "Jismoniy mashqlar, ayniqsa yugurish, simptomlarni keltirib chiqaradi." Oshqozon -ichak traktining buzilishi odatda sog'liq uchun xavf tug'dirmasa -da, xijolatli alomatlar bemorlarning yordam olishiga to'sqinlik qilishi va ularni umuman mashq qilishdan qaytarishi mumkin.

Shunday qilib, agar siz "mashg'ulotdan keyin oshqozonim nima uchun og'riyapti" deb o'ylayotgan bo'lsangiz, bilishingiz kerak bo'lgan narsa: mashg'ulotni boshlaganingizda, siz eng ko'p tayanadigan mushaklaringiz (masalan, yugurish paytida to'rtburchaklaringiz) bilan raqobatlashadi. qon uchun ichki organlar. Sizning organlaringiz ovqat hazm qilish uchun qonga muhtoj; mashqlar paytida mushaklaringiz kuchga muhtoj. (ICYMI, bu erda mushaklarning kuchi va mushaklarning chidamliligi o'rtasidagi haqiqiy farq bor.) Chunki sizning kvadratingizning energiya talablari kattaroq, sizning a'zolaringiz yo'qoladi va tanangiz qon oqimining ko'p qismini oyoqlaringizga yo'naltiradi. O'z navbatida, oshqozon -ichak tizimida mashg'ulotdan oldin yoki mashg'ulot paytida qabul qilingan ovqat va suvni hazm qilish uchun kamroq resurslar qoladi.

Shu sababli, hatto atigi 20 daqiqada ham, mashg'ulot paytida ko'ngil aynishni boshlashingiz mumkin. "Ba'zi odamlar mashg'ulotdan 15 daqiqa oldin ovqat yeyishganidan so'ng, bemalol mashq qilishlari mumkin. Boshqalar ikki soat ichida hech narsa yemaydilar, aks holda ular shishib ketishini his qilishadi", - deydi fan fanlari doktori Bob Murray, Sports Science Insights asoschisi. , Illinoys shtatining Fox River Grove shahrida sport fanlari va sport ovqatlanishiga ixtisoslashgan konsalting guruhi.

Mashqlar paytida va undan keyin oshqozon og'rig'ining mumkin bo'lgan sabablari va echimlari

Ko'pincha ko'ngil aynish ehtimolini oshiradi deb o'ylangan ba'zi narsalarni ko'rib chiqing va kelajakda bu dahshatli tuyg'udan qochishingiz mumkin bo'lgan usullarni ko'rib chiqing (va o'zingiz qayta-qayta so'rayapsiz: "Nega mashg'ulotdan keyin mening oshqozonim og'riyapti?").

Dori

Har qanday dori-darmonning tavsiya etilgan dozasini qabul qilish har doim muhim bo'lsa-da, yallig'lanishga qarshi dori-darmonlarni qabul qilishga katta e'tibor bering; haddan tashqari ko'p miqdorda ibuprofen yoki naproksen ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin, deydi Nyu-York shahridagi maxsus jarrohlik kasalxonasida birlamchi tibbiy yordam bo'yicha sport tibbiyoti shifokori Dafne Skott. Shunday qilib, sizni ushbu og'ir mashg'ulotdan o'tish uchun bir nechta yallig'lanishga qarshi vositalar bilan tizzangizdagi og'riqni bostirish vasvasasi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, juda ko'p odam sizni kasal his qilishi mumkin.

Nima qilish kerak: Hech qachon qutida tavsiya etilganidan yoki shifokor ko'rsatganidan ko'proq ichmang. Va agar siz yallig'lanishga qarshi dorini qabul qilsangiz, uni mashg'ulotdan keyin bajaring. (Va og'riqni engillashtiradigan 15 ta yallig'lanishga qarshi ovqatlardan birini iste'mol qiling.)

Zo'ravonlik darajasi

Ajablanarlisi shundaki, jismoniy mashqlar tufayli ko'ngil aynish har qanday tezlikda va har qanday intensivlikda sodir bo'lishi mumkin. Doktor Skottning aytishicha, yuqori intensivlikdagi mashqlar mashg'ulotlar paytida ko'ngil aynish ehtimolini oshirishi mumkin, chunki siz qanchalik ko'p ishlasangiz, tanangizdan shunchalik ko'p narsani so'raysiz. ammo, ko'ngil aynish har qanday intensivlik darajasida paydo bo'lishi mumkin. "Bu qisman konditsionerlik darajasiga bog'liq deb o'ylashadi", deydi u, ammo his-tuyg'ular va tashvishlar ham katta rol o'ynaydi. "Agar siz musobaqada stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki hayajonlanayotgan bo'lsangiz. Agar siz yangi sport zali yoki yangi mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, asabiy hayajon sizni mashg'ulot paytida ko'ngil aynishi yoki oshqozondan keyin bezovtalanishingizga olib kelishi mumkin."

Nima qilish kerak: Sport zalida? Tezlikni yoki qarshilikni tuyg'u yo'qolguncha kamaytiring - odatda harakatni sekinlashtirganingizdan yoki harakatni to'xtatganingizdan keyin juda tez, - deydi doktor Skott. Sinfda? Doktor Skott o'zingizni yaxshi his qilganingizdan keyin bir qadam orqaga chekinishni, sekinlashishni va guruhga qayta qo'shilishni tavsiya qiladi. O'zingiz bilan ichki raqobatni to'xtating; kasal bo'lib qolsangiz, hech kim g'alaba qozonmaydi.

Fitness darajasi

Agar boshlang'ich o'zini juda qattiq, juda tez itarib yuborsa, jismoniy mashqlar tufayli ko'ngil aynishi paydo bo'lishi mumkin deb taxmin qilish oqilona bo'lsa-da, umuman olganda, bu hodisa hech qanday mahorat darajasiga zarar etkazmaydi. Aslida, GI qiyinchiliklari marafon yuguruvchilari yoki uzoq masofalarga velosipedchilar kabi bardoshli sportchilar orasida keng tarqalgan-dunyodagi eng "formali" sportchilar. Jurnalda chop etilgan bitta tadqiqot Ishtaha har xil jinsdagi va konditsionerlik darajasidagi bemorlarni ro'za tutishni, mashg'ulotdan oldin ovqatlanishni yoki mashg'ulotdan keyin to'g'ridan -to'g'ri ovqatlanishni so'rashdi va shuni aniqladilarki, mashg'ulotlar paytida ovqatni qabul qilish va intensivlik ko'ngil aynishga ta'sir qiladi, lekin jinsi va konditsionerlik darajasi ta'sir qilmaydi. "Trening mashqlar natijasida paydo bo'lgan ko'ngil aynishni kamaytirmadi", deyishdi tadqiqotchilar.

Nima qilish kerak: O'zingizning jismoniy tayyorgarligingizni bosqichma -bosqich oshiring. Agar ilgari bu texnikani hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz, kikboksing bo'yicha professional darajadagi mashg'ulotlarni o'tkazmang. Pastdan boshlashning uyati yo'q - faqat u erdan!

Suvsizlanish

Jismoniy mashqlar paytida qon ichakdan chiqib, katta ishlaydigan mushaklarga oqadi. Muammo shundaki, etarli darajada namlanmaslik tanangiz orqali o'tadigan qon hajmiga ta'sir qiladi, bu esa oshqozon -ichak traktining buzilishi va harakatsizligini kuchaytirishi mumkin - bu mashg'ulotdan keyin oshqozon og'rig'i.

Nima qilish kerak: Bu javob juda oddiy: ko'proq suv iching, tez-tez. Va nafaqat mashq qilayotganingizda: "Hafta davomida namlanishingizdan xabardor bo'ling." (Aloqador: Mashqlar, piyoda yurish va har kungi namlanish uchun 16 ta eng yaxshi suv idishlari)

Ovqatlanish

Ehtimol, mashg'ulot-ko'ngil aynish o'yinining eng katta ishtirokchilaridan biri sizning dietangizdir. Ko'p ovqat iste'mol qilish va qisqa vaqt o'tgach, mashg'ulot lageriga borish mashg'ulotlardan keyin oshqozon og'rig'i uchun juda aniq retseptdir. Doktor Skotning aytishicha, ovqatni o'tkazib yuborish yoki oqsil va uglevodlarning to'yingan muvozanatini yemaslik ham rol o'ynashi mumkin. Juda to'la va oshqozoningiz to'g'ri hazm qilish uchun etarli vaqtga ega bo'lmaydi. Ochmi? Oshqozon bo'sh bo'lsa, sizning suvingiz oshqozoningizda to'lqinlar hosil qiladi. Sizning oshqozoningiz uchun nima foydali ekanligini bilish biroz vaqt talab qilishi mumkin, chunki bu har kim uchun har xil. (Aloqador: Mashqdan oldin va keyin ovqatlanish uchun eng yaxshi ovqatlar)

Nima qilish kerak: Mashqdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin ovqatlanish odatlaringizni ko'rib chiqing. Agar siz odatda mashg'ulotdan oldin uzoq vaqt ovqatlanmasangiz, 30 minutdan bir soat oldin ozgina ovqatlanishga harakat qiling, deydi doktor Skott. Aksincha, agar siz mashg'ulotdan oldin ko'p ovqatlanishni xohlasangiz, ovqat miqdorini kamaytirishga harakat qiling va uni ozroq sog'lom yog'lar, uglevodlar va oqsillar bilan almashtiring, masalan, yong'oq yoki yong'oq yog'i.

Gormonlar

Jismoniy mashqlar paytida yuzaga keladigan ijobiy gormonal o'zgarishlar bilan tanishsiz (ko'proq endorfinlar, kamroq kortizol!). Doktor Skottning aytishicha, gormonlar GI belgilariga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida mashqlar paytida ko'ngil aynishi kabi juda ko'p turli nazariyalar mavjud. "Bir fikrga ko'ra, gormonlar miyadan ajralib chiqadi va katexolaminlarning (buyrak usti bezlari tomonidan chiqariladigan gormonlar) chiqarilishiga olib keladi, bu esa oshqozon bo'shatilishini kechiktirishi mumkin", deydi u.

Nima qilish kerak: Agar mashg'ulot paytida ko'ngil aynayotgan bo'lsa, pauza qiling, keyin o'zingizni yaxshi his qilganingizda o'yinga qo'shiling. Siz hali ham jismoniy mashqlarning ruhiy salomatlik afzalliklarini qabul qilishingiz mumkin.

Mashqdan keyin oshqozon og'rig'i bilan qanday kurashish kerak

Asosiysi, qaysi nojo'ya ta'sirlar sizning sevimli fitnes mashg'ulotlaringizga hamroh bo'lishini bilish va ularni minimallashtirish uchun ushbu aqlli strategiyalarni qo'llashdir.

Yuguruvchilar uchun oshqozon muammolari

• Qorin qisilishi
• Diareya
• Yon tikuvlar

Qopqog'i bilan urilgan barcha narsalar oshqozon-ichak trakti va uning tarkibini silkitib yuboradi, bu esa GI bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzoq masofalarga yuguruvchilarning qariyb 50 foizi musobaqa paytida siqilish va diareya kabi muammolar haqida xabar berishgan. Yon tikuvlar (qorin bo'shlig'idagi og'riqli tortishishdan tortib to o'tkir og'riqgacha), qisman "tortishish va yugurishning tabiiy harakati tufayli yuzaga keladi, bu qorin bo'shlig'idagi biriktiruvchi to'qimalarni zo'riqtiradi", - deydi Myurrey. (Tegishli: Ovqat hazm qilishga yordam beradigan oson yoga mashqlari)

Tez tuzating:Qonni ichakka yo'naltirish uchun yurak urish tezligi qulay darajaga tushguncha tezlikni sekinlashtiring. Yon tikuvlar uchun qadamingizni o'zgartiring, sekinlashtiring yoki torsoningizni yon og'rig'ingizga qarama-qarshi tomonga burang. Haqiqiy favqulodda holatmi? Eng yaqin Porta-Potty yoki katta daraxtni toping. Siz buni birinchi yoki oxirgi bo'lmaysiz, ishoning.

Buning oldini oling:

• Hidrat. Jismoniy mashqlar paytida har 15-20 daqiqada 4-6 untsiya suyuqlik iching, elektrolitlarni to'ldirish uchun uzoqroq seanslar uchun suv va sport ichimliklar o'rtasida almashing, deydi Atlantadagi sport ovqatlanish mutaxassisi Ilana Katz, R.D.
• Sodadan voz keching. Ba'zida kola kofein va shakarning ogohlantiruvchi ta'siri tufayli musobaqadan oldingi ichimlik sifatida ishlatiladi. Ammo gazlangan havo pufakchalari shishiradi, deydi Katz.
• Yog'dan voz keching. Katta mashg'ulotdan bir kun oldin Nix yog'li ovqatlar, chunki yog' va tolalar uglevodlar yoki oqsillarga qaraganda sekinroq hazm qilinadi. Shuningdek, tarkibida laktoza (sut mahsulotlari), sorbitol (shakarsiz saqich) va kofein bo'lgan ovqatlar ovqat hazm qilish tizimini faollashtiradi. Yugurishdan to'rt soat oldin boshlanishiga yo'l qo'ymang, deydi Kevin Burrouz, MD, Shimoliy Karolina shtatining Konkord shahridagi sport tibbiyoti shifokori.

Velosipedchilar uchun oshqozon muammolari

• Kislota oqimi
• Oshqozon buzilishi

Polsha tadqiqotiga ko'ra, sportchilarning 67 foizigacha, umumiy aholining taxminan 10 foiziga nisbatan kislotali reflyuksiya mavjud. Bu velosipedchilarda tez-tez uchraydi, chunki ularning oldinga egilgan haydash holati qorin bo'shlig'iga bosimni oshiradi va oshqozon kislotasini qizilo'ngachga yo'naltirishi mumkin, deydi Oregon shtatining Portlend shahridagi sport tibbiyoti shifokori Kerol L. Otis. (Bog'liq: Nega mashq qilganingizda yurak kuyishi paydo bo'ladi)

Uni tezda tuzating:Egarda to'g'riroq o'tirish uchun joyingizni o'zgartiring. Iloji bo'lsa, sayohat paytida qisqa tanaffus qiling va bir necha daqiqa piyoda yuring. Semptomlar yo'qolguncha ovqatlanish va ichishni to'xtating.

Buning oldini oling:

• Faol bo'ling. Yo'lga chiqishdan oldin, ayniqsa, siz reflyuksga moyil bo'lsangiz, Maalox yoki Mylanta kabi birjadan tashqari antatsid qabul qiling. "Dori qizilo'ngachni yupqa qoplama bilan himoya qiladi, velosipedda velosipedda reflyuks bilan bog'liq muammolar bo'lsa, kuyishni kamaytiradi", - deydi doktor Otis.
• Sizning turishingizni mukammal qiling. Dumg'aza ro'molchasini tepish o'rniga yuqori orqa qismini tekis ushlab turish qorin bo'shlig'idagi bosimni pasaytiradi, deydi doktor Burrouz. O'rindiq sizning balandligingizga moslashtirilganligiga ishonch hosil qiling: juda baland yoki juda past holatingizni o'zgartirib, qorin bo'shlig'idagi kuchlanishni oshiradi va reflyuksiyaga olib keladi.
• Kamroq ovqatlaning. Energiya barlari va shunga o'xshash ovqatlar velosipedda yengil atirlar tayyorlaydilar, lekin ba'zi velosipedchilar qorinlariga qulay bo'lganidan ko'proq tishlaydilar. Bir soatdan kam vaqtli sayohatlar uchun gazaklarni o'tkazib yuboring. 60 daqiqadan ortiqmi? Mushaklarni to'yintirishga yordam berish uchun har soatda 200 dan 300 kaloriyagacha oddiy uglevodlarni, masalan, sport ichimliklar, jellar va barlarni iste'mol qiling. (Tegishli: Har kuni energiya barini iste'mol qilish yomonmi?)

Suzuvchilar uchun oshqozon muammolari

• Qorin bo'shlig'ining kramplari
• Belching
• Shish
• Ko'ngil aynishi

"Ba'zi suzuvchilar, yuzlari suv ostida bo'lganida, nafaslarini chiqarmay nafaslarini ushlab turishadi. Bu shuni anglatadiki, ular boshlarini nafas olish uchun burishganda, ular bir vaqtning o'zida nafas olishlari va nafas olishlari kerak, bu ularning havo va suvni yutishiga va yutishiga olib keladi", - deydi Mayk. Norman, Chikago Endurance Sports asoschilaridan biri, u suzuvchilar va triatlonchilarni tayyorlaydi. Oshqozon havo bilan to'lib toshishiga olib kelishi mumkin; sho'r suvda suzish paytida suvni yutish qorin bo'shlig'ining siqilishiga olib kelishi mumkin.(Aytgancha, agar siz doimo shishiradigan bo'lsangiz, bu ovqat hazm qilish buzilishi haqida bilishingiz kerak.)

Uni tezda tuzating:Kramplar va shishishlarning aksariyati qorin bo'shlig'ida (ko'krak va erkin uslubda) sodir bo'ladi, shuning uchun orqangizga o'giring va og'riq yo'qolguncha tezlikni kamaytiring. Bundan tashqari, og'zingizni sirt ustida ushlab turish uchun suvni bir necha daqiqa bosib ko'ring, deb taklif qiladi Norman.

Buning oldini oling:

• Yaxshiroq nafas oling. To'g'ri texnika kislorodga kamroq harakat bilan kirishga yordam beradi. Ikkala tomondan nafas olishni o'rganish orqali siz to'lqinlardan va sizning raqobatchilaringizdan qochishingiz mumkin. Nafas olish uchun boshingizni aylantirganingizda, bir og'iz suv olmaslik uchun oldinga emas, qo'ltiq ostiga qarashga harakat qiling. Yuzingizni suvga qaytarganingizda, sekin og'zingizdan nafas chiqaring.
• Qopqoq kiying. Ochiq suvda suzishda tiniq, sovuq suvlar orientatsiya va ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin. Suzuvchi qalpoq yoki quloq tiqinlaridan foydalanish muvozanat muammolarini hal qilishga yordam beradi.

Oshqozon muammolari

• Kislota oqimi
• Oshqozon buzilishi

Doktor Otis: "Nafas olayotganda, og'irlikni ko'tarish, odamlar kuch -quvvat mashqlari paytida tez -tez bajariladi, oshqozon tarkibidagi bosimni oshiradi va kislotani qizilo'ngachga olib kelishi mumkin", deydi. Bu ko'ngil aynish va ovqat hazm qilish buzilishiga olib keladi. Jurnalda chop etilgan tadqiqotlarga ko'ra, og'irlikni ko'taradigan odamlar boshqa sport bilan shug'ullanadiganlarga, hatto velosipedga qaraganda ko'proq reflyuksni boshdan kechirishadi. Sport va jismoniy mashqlarda tibbiyot va fan. (Tegishli: bu fitnes hikoyalari sizni og'ir yuklarni ko'tarishni boshlashga ilhomlantiradi)

Uni tezda tuzating:O'rta antasidli mashg'ulot o'tkazing. Ichimlik suvi kislotani janubda yuvishga ham yordam beradi.

Buning oldini oling:

• Shaklga e'tibor qarating. Og'irlikni ko'tarish uchun mushaklaringizni qisqartirganda nafas olishni mashq qiling va har bir takrorlashda nafas olishni mashq qiling.
• Nishab ustida uxlash. Kechqurun yotayotganda boshingizni ikki yostiqning tepasida ushlab turish kislotaning oshqozonda qolishini rag'batlantiradi. (Agar siz bel muammolariga moyil bo'lsangiz, bitta yostiq bilan yuring.)
• Erta ovqatlaning. Ba'zi odamlar uchun kechagi kechki ovqat ertaga ertalabki mashg'ulot paytida kuyish kabi ko'rinishi mumkin. Uyqu paytida ovqat hazm qilish sekinlashadi, shuning uchun kechki ovqatni yotishdan to'rt soat yoki undan ko'proq vaqt oldin iste'mol qilish yaxshiroqdir.
• Tetiklantiruvchi ovqatlardan saqlaning. Shokolad, sitrus, qahva, yalpiz va piyoz kabi reflyuksni kuchaytiruvchi vositalarni kamaytiring.

Mashqlardan keyin ham oshqozon og'rig'i bormi? Oshqozonning bu tabiiy tinchlantiruvchi vositalarini sinab ko'ring

Bu o'tlar mashg'ulot natijasida paydo bo'lgan qorin og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi. Siz ularni sog'liq uchun oziq -ovqat do'konida kapsula shaklida topishingiz mumkin, lekin kunlik dozani olishning eng oddiy usuli - ularni choyda ichish.

• Gaz va oshqozon yonishi uchun: Moychechakni tatib ko'ring. Bu yotishdan oldin ichimlik kuchli yallig'lanishga qarshi vosita bo'lishi mumkin. Bir chashka romashka choyi butun ovqat hazm qilish tizimini tinchlantirish va tinchlantirish uchun ishlatiladi.
• Ko'ngil aynishi uchun: Zanjabilni sinab ko'ring. Zanjabil oshqozon qisqarishini bostirish va ovqat hazm qilishga yordam berish orqali oshqozonni tinchlantirishga ishoniladi.
• Kramplar va diareya uchun: Yalpizni sinab ko'ring. Yalpiz yalpizida mentol mavjud bo'lib, u kramplarga olib keladigan mushaklarning spazmlarini va vannaxonaga shoshilinch zaruratni nazorat qilishga yordam beradi.

Uchun ko'rib chiqish