Nega sizning kalçanız bir xil ko'rinishga ega, siz qancha squats qilasiz

Tarkib

• Sizning shaklingiz C (eng yaxshisi)
• Sizning glute mushaklaringiz ishdan chiqmaydi
• Siz etarlicha og'ir ketmaysiz
• Siz tempni o'zgartirmaysiz
• Sizning Squat -da chuqurlik yo'q
• Siz faqat havo chig'anoqlari yoki orqaga o'tirish bilan shug'ullanasiz
• Siz faqat** o'tirasiz
• Siz to'g'ri yonilg'i quymayapsiz
• Siz juda ko'p o'tirasiz, yoki etarli emas
• Uchun ko'rib chiqish

Siz Emi Shumer tana-shammers ketidan ko'ra qattiqroq shaftoli ortidan ketyapsiz.Siz cho'kib ketasiz, cho'kib ketasiz va cho'kkalaysiz, lekin baribir ... hech qanday glutaga erishmaysiz. Nima beradi?

Birinchidan, qila olmaysizhaqiqatan ham Tananing bir qismini tanlab mashq qilish. "Squats faqat glutlarni ishlamaydi", deydi fizioterapevt Greyson Vikxem, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault, harakat va harakat kompaniyasi asoschisi. "Ular, shuningdek, sizning to'rtburchaklar, tos suyaklari, yadro, kalça fleksorlari va orqa tomoningizda ishlaydi."

Shunday qilib, agar siz dumg'azalaringizni qurmoqchi bo'lsangiz, tanangizning pastki qismida ko'proq mushaklarga tayyor bo'ling. Ya'ni, mushaklarni qurish natijalari sekin, shuning uchun ba'zi ayollar o'ljani darhol ko'rishni boshlamasa, tushkunlikka tushishadi. (BTW, bu erda nima uchun kuchli dumbaga ega bo'lish muhim - yaxshi ko'rinishdan tashqari).

"Genetika sizning tanangiz va anatomiyangizning shakllanishida ham katta rol o'ynaydi", - deydi Uikxem, - lekin bu sizning yumaloq, kuchli o'ljani qattiq,aqlli ish, deydi u.

Bu erda kalit so'z "aqlli". Oddiy xatolar borki, ular sizning mashg'ulotingizni iloji boricha samarali va samarali bo'lishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Quyida kuch bo'yicha mutaxassislar mashg'ulotlardagi xatolar va ularni tuzatish uchun nima qilish kerakligi bilan bo'lishishadi.

Sizning shaklingiz C (eng yaxshisi)

Mutaxassislarning aytishicha, yomon natija natijalarni ko'rmaslikning birinchi sababidir. DrAxe.com va Ancient Nutrition saytlarining chiropraktor va fitnes mutaxassisi Chelsi Axe, D.C., C.S.C.S.: "Squat - eng yaxshi mashqlardan biri va uning juda ko'p afzalliklari bor ... lekin uni to'g'ri bajarish kerak", deydi.

"Men ko'rgan eng ko'p uchraydigan baxtsiz hodisa - bu odamlarning tizzalarini egish orqali cho'zilish harakatini boshlashi", deydi Axe. Buni shunday o'ylab ko'ring: orqangizda stul bo'lsa, dumbangizni to'g'ridan-to'g'ri stulga tushirish uchun tizzalaringizni bukilamaysiz. Siz, albatta, stulga o'tirish uchun birinchi navbatda dumba bilan bog'lanasiz, chunki u sizning orqangizda. (Bog'liq: Squat terapiyasi to'g'ri squat shaklini o'rganish uchun daho hiylasi)

"Bu siz squat qilayotganingizda xuddi shunday harakat bo'lishi kerak", deydi u. "Kestirib, orqaga buring va dumba orqangizga etib borishni o'ylab ko'ring." Agar siz harakatni tizzangiz bilan boshlasangiz, nafaqat tanangizning old tomonidagi mushaklar (masalan, to'rtburchaklaringiz), balki Uikxemning aytishicha, siz shikastlanish xavfini oshirasiz. (Ko'proq qarang: Tarmoqli orqaga cho'kishni to'g'ri bajarish bo'yicha ko'rsatma).

Murabbiydan formangizni ko'rib chiqing yoki o'zingizni yozib oling, tovonlaringiz ekilganligiga, belingiz yumaloq emasligiga, tizzalaringiz ichkariga kirmasligiga va siz cho'zilishni kestirib, ilgak bilan boshlaganingizga ishonch hosil qiling. (Ogohlantirish: bu siz noto'g'ri o'tirishning ko'p usullaridan biri. Mana yana 6 tasi va ularni qanday tuzatish kerak).

Sizning glute mushaklaringiz ishdan chiqmaydi

O'lik dumba sindromi qo'rqinchli ibora, deydi Uikxem. "Glyutalar aslida" o'lik "emas, bu iboradan ko'rinib turibdiki ... agar sizning kalçalaringiz o'lik bo'lsa, siz tura olmaysiz!" Lekin uhisoblanadi Ehtimol, sizning glutlaringiz to'liq potentsialda faollashmaydi. Buning uchun siz o'tirgan zamonaviy turmush tarziga minnatdorchilik bildirishingiz mumkin. "Siz o'tirganingizda, glutes ishlatilmayapti. Qancha ko'p o'tirsangiz, glute mushaklaridan kamroq foydalanasiz. Bu mashg'ulot paytida ularni faollashtirishni qiyinlashtirishi mumkin ", deb tushuntiradi u.

Darhaqiqat, "siz glutalarni faollashtirmasdan cho'kkalab turishingiz mumkin", deydi u va agar sizning glutalaringiz faollashmasa, ular kuchaymaydi.

Squat isinishning bir qismi sifatida glute faollashtirish mashqlarini bajarish yoki hatto har kuni ertalab uyg'onganingizda - tanangizga orqangizni qanday yoqishni qayta o'rganishga yordam beradi. "Menimcha, tana vazniga ega bo'lgan glute ko'prigi, agar siz glutalarni yuqori qismida qattiq siqsangiz, glute faollashtirish uchun eng yaxshi harakatlardan biri hisoblanadi", deydi Uikxem. (Bonus sifatida: glute faollashtirish mashqlarini ham qo'shing.)

Siz etarlicha og'ir ketmaysiz

Aksariyat ayollar kuchliroq va o'zlari o'ylagandan ko'ra og'irroq ko'tarishga qodir, deydi Axta. Agar siz shaftoli platosini urgan bo'lsangiz, vaznni ko'tarish - bu engib o'tishning eng yaxshi usuli. (Boom: Ayollar og'ir ko'tarilganda, aslida nima bo'ladi)

"Qachonki kimdir taraqqiyotni ko'rishni to'xtatsa, men uni olti hafta davomida chindan ham og'ir o'tkazaman, chunki bu mushaklarni qiyinlashtiradi va o'sishni rag'batlantiradi", deydi Pit Makkall, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika Kengashi matbuot kotibi va fitnes haqida hamma narsani yaratuvchisi. podkast.

Bu har kuni maksimal bir marta takrorlashni anglatmaydi. Buning o'rniga, Ax, oltidan 10 tagacha takroriy uchdan to'rttagacha bajarishni tavsiya qiladi, ular orasidagi dam olish vaqti ikki -uch minut, iloji boricha og'irroq (AHAP). "Siz shu qadar og'ir harakat qilishingiz kerakki, siz boshqa vakilni to'g'ri bajarishga qodir bo'lmaysiz", deydi Axta.

Siz tempni o'zgartirmaysiz

Siz har bir takrorlashda oddiy pastga tushirishga odatlangan bo'lishingiz mumkin, lekin siz cho'zilish tezligini yoki tezligini o'zgartirib, ajoyib narsalarni qilishingiz mumkin. Squat uch bosqichdan iborat: eksantrik (pastga qarab harakat), izometrik ushlab turish (pastda pauza) va konsentrik (yuqoriga harakat). Tempo mashg'ulotlari ushbu bosqichlarning har birining davomiyligini # daromad olish uchun o'zgartirishni o'z ichiga oladi, deydi Uikxem.

"Liftning eksantrik qismi mushak to'qimasida eng ko'p mikro-parchalanishni keltirib chiqaradi, chunki bu vaqtda mushak eng katta kuchlanish ostida bo'ladi",-tushuntiradi Uikxem. "Bu shuni anglatadiki, u qayta o'sganda, u qalin, kattaroq va kuchliroq bo'lib o'sadi." Uning taklifi: uch -besh soniya pastga tushiring, pastda bir -ikki soniya pauza qiling, so'ng o'rnidan turguncha portlang.

McCall, shuningdek, sekin eksantrik kuch mashqlarining muxlisidir. "Kuchlanish vaqti uzoq bo'lgani uchun bir necha sekin takrorlashdan so'ng mushaklaringiz silkinishini his qilasiz", deydi Makkal. O'shanga arziydi? Shubhasiz.

Sizning Squat -da chuqurlik yo'q

CrossFitdan tortib to boshlang'ich lagerga qadar "parallel yoki undan pastroq cho'zilish" odatiy ishoradir. "Bu shuni anglatadiki, chig'anoqning pastki qismida sizning kestirib burishingiz tizzangizga parallel yoki pastda joylashgan", - tushuntiradi Axta. Biroq, ko'p odamlar bu harakat oralig'iga tegmaydi, deydi u.

Bu sizning yaltiroq yutuqlaringizda katta farq qilishi mumkin: "Mushaklar guruhini chindan ham mustahkamlash uchun siz mushaklarni butun harakat oralig'idan o'tkazishingiz kerak", - tushuntiradi Uikxem.

Axtning so'zlariga ko'ra, kimdir bu qadar chuqur o'tira olmasligining ikkita asosiy sababi bor: siz oyoqlaringizni juda tor qilib qo'ygansiz yoki kestirib harakatlanishingiz cheklangan. Tuzatish: "O'zingizning pozitsiyangizni kengaytirishga harakat qiling, tovoningiz yelka kengligida va oyoq barmoqlari biroz ochilgan bo'lishi kerak", deydi Axta. Keyin dumbangizni orqaga suring va iloji boricha pastga tushirishni davom eting. Agar siz hali ham past darajaga tusha olmasangiz, harakatchanlik sizning muammoingiz; kestirib, tizza va oyoq Bilagi zo'r harakat mashqlarini tartibingizga kiritishni boshlang. Axe-ning eng sevimli harakatlantiruvchi mashqlari-bu yuguruvchining o'tirishi va kaptarning pozasi, lekin siz harakatlanishni kuchaytiruvchi ko'plab samarali mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin. (P.S. Oyoq Bilagi zo'r harakatchanlik sizning chuqur cho'ktirish qobiliyatingizga ta'sir qilishi mumkin.)

Do'stona PSA: Harakatning to'liq diapazoni muhim, ammo shakl ko'proq. Shaklni buzmasdan, faqat bemalol iloji boricha pastga tushing. (Shuningdek, squat terapiyasini sinab ko'ring, bu to'g'ri squat shaklini o'rganish uchun hiyla.)

Siz faqat havo chig'anoqlari yoki orqaga o'tirish bilan shug'ullanasiz

"Natijalar faqat bitta mashqdan kelib chiqmaydi", deydi Karena Daun, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, ovqatlanish bo'yicha murabbiy va Tone It Up asoschilaridan biri. Kuchli va to'laqonli bumni ishlab chiqish uchun ular mushaklarni bir necha tomondan ishlash muhim, deydi.

"Tanlash uchun juda ko'p xilma -xil variantlar bor - orqa chayqashlar, oldingi chayqalar, qadahlar, plie chig'anoqlar, burilishlar va boshqalar - mushaklarni boshqacha ishlash uchun ularni qo'shing", deydi sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, ovqatlanish bo'yicha murabbiy Katrina Skott. , va Tone It Up -ning boshqa asoschisi. (30 kunlik Squat Challenge-da mashqlar variantlarini sinab ko'ring.)

Siz faqat** o'tirasiz

Squats juda zo'r, lekin ular orqa zanjirni rivojlantirishga yordam beradigan yagona mashq emas. Shuning uchun mutaxassislar glute mashqlarini qo'shishni maslahat berishadiemas Oddiy chayqalishlar ham: kalçalar, sonlar va sonlarning turli qismlariga urish uchun sumo chig'anoqlarini, o'liklarni, o'pkalarni, kestirib o'g'irlashni yoki qisqichlarni harakat qilib ko'ring. (Tegishli: 20 ta eng yaxshi murabbiylar o'zlari yoqtirgan tugma mashqlarini ochib berishadi)

Aralashmaga kalçani surish o'zgarishlari va bir tomonlama mashqlarni qo'shishni o'ylab ko'ring, Ester Avantni taklif qiling, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va Esther Avant Wellness Coaching-da sertifikatlangan ovqatlanish bo'yicha murabbiy. "Ma'lumki, kestirib urish glutalarni chayqalishdan ham yaxshiroq faollashtiradi", deydi u. Glute maqsadli harakatning tarmoqli, tana vazni va vaznli o'zgarishlarini sinab ko'rish. (BTW: Bu erda glute ko'prigi va son suyagi o'rtasidagi farq).

Bir tomonlama mashqlar - har bir tomonni alohida-alohida ishlashga majbur qiladigan har qanday mashq - bu sizning dumbangizni mustahkamlashga yordam beradi va tomonlar o'rtasidagi nomutanosiblikni tuzatishga yordam beradi. "Bir tomonlama mashqlar bilan siz o'zingiz bilmagan mushak tolalarini his qilasiz", deydi Makkal. Qolaversa, orqaga ko'tarilgan (yoki bolgarcha) bo'linish, bir oyoqli ruminiyalik o'lik liftlar, teskari o'pka va og'irlik bilan ko'tarilish kabi harakatlar ham sizning yadroingizni jalb qiladi.

Siz to'g'ri yonilg'i quymayapsiz

To'g'ri ovqatlanishsiz po'latdan bulochka yasash mumkin emas: "Kaloriya ortig'ini ataylab iste'mol qilish haqida o'ylash juda qo'rqinchli bo'lishi mumkin, lekin ko'pincha bu mushak massasini qo'yish uchun zarurdir", deydi Avant. "Qo'shimcha 100-300 kaloriya, ortiqcha yog'ni qo'ymasdan, kuchli mushak mushaklarini yaratish uchun kerak bo'lishi mumkin."

Mashqdan oldin va keyin ovqatlanish ham muhimdir. Mashq qilishdan oldin, siz shunchalik ko'p ovqatlanmasdan, mashg'ulotingiz davomida quvvat olish uchun etarlicha ovqat va ichishni xohlaysiz, shunda siz u erda chayqalayotganingizni yoki u erda o'tirganingizni his qilasiz. (The Eng yomoni, yaxshimi?). "Agar mashg'ulotingizga yaqinroq ovqatlansangiz, oson hazm bo'ladigan uglevodlarni tanlang", deydi sertifikatlangan sport ovqatlanish mutaxassisi Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., To The Pointe Nutrition egasi. "Ammo mashg'ulotdan oldin ikki-to'rt soat vaqtingiz bo'lsa, murakkab uglevodlar va oqsillar bilan muvozanatli ovqatlaning." (Keyingi mashg'ulotdan oldin bu gazaklardan birini sinab ko'ring.)

Jismoniy mashqlar paytida tanangiz energiya uchun glikogen zahiralaridan foydalanadi, shuning uchun mashg'ulotdan so'ng siz ushbu zaxiralarni uglevodlarni iste'mol qilish orqali to'ldirishni xohlaysiz - bu sizning tanangiz glikogenga parchalanadi, deydi Fine. Bundan tashqari, mushaklaringiz tiklanishi kerak bo'lgan yog'siz proteinni iste'mol qilishni xohlaysiz, deydi Avant. "Kuniga bir kilogramm tana vazniga 1 g protein olish maqsadga muvofiqdir". (BTW, bu erda kuniga to'g'ri miqdorda protein iste'mol qilish nimaga o'xshaydi.)

Siz juda ko'p o'tirasiz, yoki etarli emas

Squatting Goldilocks tamoyiliga amal qiladi: Siz juda kam cho'kishni xohlamaysiz, va siz ham ko'p cho'kishni xohlamaysiz.

Bu intuitiv bo‘lib tuyulishi mumkin, lekin tez-tez cho‘kkalab o‘tirish natijalarni ko‘rishga xalaqit berishi mumkin, ayniqsa siz og‘ir cho‘kayotgan bo‘lsangiz. "Har qanday mushak guruhi bilan ishlaganda, siz liftlar o'rtasida 48 soat tiklanish vaqtini berishni xohlaysiz. Har safar mashq qilganingizda, mushaklaringiz kuchliroq bo'lib qaytishi uchun ularni sindirib tashlaysiz", - deydi Daun. Bu o'ljani o'stirishga qanchalik ishtiyoqmand bo'lsangiz ham, ikki kun ketma-ket glutalarni qattiq ishlamasligingiz kerak. (Qarang: Qanchalik tez -tez og'ir ko'tarish kerak?)

"Qayta tiklanmaganingizda cho'kishga urinish, telefoningizda 10 foiz quvvat bilan video ko'rishga o'xshaydi", deydi Makkol. (Qayta tiklashni tezlashtirish uchun ilmiy jihatdan tasdiqlangan usullarni sinab ko'ring.)

Aytgancha, siz oyiga ikki marta cho'kib o'tira olmaysiz va o'ljali natijalarni kutishingiz mumkin emas. Natijalar uchun izchillik malika, deydi Uikxem. Haftada hech bo'lmaganda bir yoki ikki marta glutlaringizni urishga harakat qiling. (Va qilmang faqat glutalarni ishlang: nomutanosib miqdordagi dumba mashqlarini bajarish ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.)

O'lja qurishga tayyormisiz? Butun vaqtlardagi eng qiyin dumba mashqlarini sinab ko'ring.

Uchun ko'rib chiqish