Qanday qilib yaxshiroq uxlash haqida fan tomonidan tasdiqlangan strategiyalar

Tarkib

• Olti soatlik uyqu sakkizdan yaxshiroq bo'lishi mumkin
• Uyqu jadvalini hurmat qiling
• Uyqusirash yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin
• Tushdagi tushkunlik bilan qanday kurashishni bilib oling
• Yarim tunda uyg'onish odatiy holdir
• Uchun ko'rib chiqish

Sog'lom uyqu haqidagi fikrimizni qayta ko'rib chiqish vaqti keldi. Gap qachon, qayerda va hatto qancha zambil olishingizga bog'liq emas. Darhaqiqat, bu omillarga e'tibor qaratish teskari natijaga olib kelishi mumkin, bu sizning eng tinchlantiruvchi narsangiz bo'lishi kerak bo'lgan narsani eng stressli narsalardan biriga aylantirishi mumkin.

Yo'q, o'zingizga o'xshagan millionlab odamlarning iborasi va muqaddas qiyofasi sog'lom uyqu strategiyasi qaysi biri uchun yaxshiroq ekanligi bilan belgilanadi sizning tana energiyani yangilaydi va kayfiyatingizni tiklaydi, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlarni ko'rsatadi. Har kecha eng chuqur va sog'lom dam olishingizni ta'minlash uchun ilm-fan tomonidan qo'llab-quvvatlangan eng yangi texnikalarni o'rganing.

Olti soatlik uyqu sakkizdan yaxshiroq bo'lishi mumkin

Corbis rasmlari

Jurnalda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, an'anaviy donolikka qaramay, kechasi besh soatdan etti yarim soatgacha uxlaydigan ayollar sakkiz uyquga ketganlarga qaraganda ko'proq umr ko'rishadi. Uyqu dori. Kaliforniya San -Diyego Universitetining psixiatriya professori, uyqu mutaxassisi Daniel Kripke: "Haddan tashqari uyqu, o'zingizni juda kam his qilgandek his qiladi". Siz etarlicha uxlayotganingizni qanday aniqlash mumkin? Uyg'onish va hushyorlikni his qilish uchun ko'tarilgandan keyin 30 minutdan bir soatgacha tekshiring-sizning miyangiz va tanangizni ishlashiga ko'p vaqt ketadi,-deydi uyqu va sirkadiyalik neyrobiologiya markazi a'zosi, doktor Maykl Grandner. O'zingizning yoqimli joyingizni topganingizdan so'ng, iloji boricha unga yopishib oling. (Uyqusizlik haqidagi 12 ta umumiy afsona haqida ko'proq bilib oling.)

Uyqu jadvalini hurmat qiling

Corbis rasmlari

Uyqusizlar deb ataladigan ko'plab odamlar, aslida, qushlarning erta odatlaridan voz kechishga urinayotgan tungi boyqushlar bo'lishi mumkin. Garvard tibbiyot maktabining uyqu tibbiyoti dotsenti Robert Tomas, "Har bir inson uyquning nisbatan noyob biologik barmoq iziga ega", deb tushuntiradi. "Sizning tanangiz ma'lum bir vaqt ichida o'chirish uchun simli." Agar sizning uyqu vaqtingiz soat 23:30 bo'lsa, siz qanchalik charchagan bo'lsangiz ham, soat 22:00 da o'tib ketolmaysiz." O'zingizning tug'ma moyilliklaringizni bekor qilish o'rniga, ularni quchoqlang: Agar siz tungi bo'lsangiz. boyo'g'li, uxlashning yo'llarini topishga harakat qiling, ertalab emas, balki kechasi dush qabul qilib, tadbirlarni rejalashtirmang. Agar siz erta qush bo'lsangiz, ertalab odamlar gavjum bo'lmagan sport zallaridan foydalaning. Hatto xo'jayiningizdan o'zingizning sozlamalaringizni so'rang. Dallasdagi bolalar tibbiyot markazi uyqu psixologi, fanlar doktori Devid Braun, ish jadvalini atigi 30 daqiqaga to'g'rilash, ish unumdorligini o'zgartirishi mumkin.

Uyqusirash yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin

Corbis rasmlari

Kunduzgi uyqu keng tarqalgan ma'qullikka erishdi, Google va Procter & Gamble kabi kompaniyalar hatto xodimlar zaryad oladigan joylarida "uyqu qutilari" ni taklif qilishadi. Ammo ba'zilar uchun, peshin vaqti uyqusirab qolishi, o'zlarini tungi ishlarida o'zlarini yomon his qiladi. Uyquga sig'inish juda kuchli bo'lganligi sababli, siz hatto biror narsani yo'qotib qo'yganingizdan yoki noto'g'ri qilyapsizmi deb qo'rqishingiz mumkin. Ammo sizning uxlash qobiliyatingiz oldindan dasturlashtirilgan, deydi Braun. Uyqu o'rniga tez yurish yoki do'stingiz bilan suhbatlashish orqali energiyangizni to'ldiring.

Tushdagi tushkunlik bilan qanday kurashishni bilib oling

Corbis rasmlari

Kunduzning ikkinchi yarmida energiyaning pasayishi takrorlanmaydi emas-Demak, siz yaxshi uxlamadingiz. Bu shunchaki siz odam ekanligingizni anglatadi, chunki uyg'onish uchun mas'ul bo'lgan sirkadiyalik signal tabiiy ravishda tushdan keyin tushib, kayfiyatingizni ham o'z ichiga oladi, deydi Braun. Energiya bayroqlari tushganda kofein tuzatishni qidirishning o'rniga, aqliy qiyin vazifalardan voz keching va ijodiy vazifalarga e'tibor bering-siz ozgina charchaganingizda innovatsion fikrlashni yaxshi bilasiz. Fikrlash va fikrlash topildi. Keyin uni minib chiqing. Bu tugaydi. (Peshindan keyin tushkunlikni yo'q qiladigan 5 ta ofis uchun qulay atıştırmalıklar bilan to'ldiring.)

Yarim tunda uyg'onish odatiy holdir

Corbis rasmlari

Hamma u erda bo'lgan: siz ertalab soat 3 da uyg'onasiz, uxlay olmaysiz va uyqusizlikni o'z-o'zidan tashxislash bilan pastga tusha boshlaysiz. Ammo bu uyg'onish, tushdan keyin tushish kabi tabiiydir. Milliy ruhiy salomatlik instituti tomonidan o'tkazilgan bitta klassik tadqiqotda, to'rt hafta davomida qorong'i xonada tunini 14 soat o'tkazgan odamlar-uyqusini tiklashga harakat qilishgan, lekin ular umuman uxlashgan bo'lsa-da, kechasi bir marta uyg'onishni boshlashgan.

Sanoatgacha bo'lgan davrda, Braunning aytishicha, odamlar bu vaqtni yotoqda yoki tashqarida, o'qish, yozish, engil uy ishlarini bajarish yoki jinsiy aloqada bo'lishgan. Bu tadbirlarning barchasi hali ham adolatli o'yin, xuddi televizor kabi, lekin ko'proq formulali, uyquga olib keladigan tariflarga rioya qiling (o'ylab ko'ring). House Hunters International, yo'q Apelsin - yangi qora). Sizning hushyorligingiz 30 daqiqadan oshmasligi kerak (yoki har kecha bir yoki ikki marta takrorlanishi kerak). Agar vahima qo'ymasangiz, osongina uxlab qolasiz.

Uchun ko'rib chiqish