Nega kam uglevodli dietalar ishlaydi? Mexanizm tushuntirdi

Tarkib

• Karbni cheklash insulin darajasini pasaytiradi
• Suvning og'irligi boshida tez tushadi
• Kam uglevodli dietalar protein tarkibida yuqori
• Kam uglevodli dietalar metabolik afzalliklarga ega
• Kam uglevodorod dietalari kamroq xilma-xildir va "Oziq-ovqat mukofotlari" da past bo'ladi.
• Kam uglevodli dietalar sizning ishtahangizni sezilarli darajada kamaytiradi, bu kaloriya iste'mol qilishda avtomatik ravishda pasayishiga olib keladi
• Og'irlikni yo'qotish uchun uzoq muddatli ta'sir juda ta'sirli emas
• Uy xabarini oling

Kam uglevodli dietalar ishlaydi.

Bu hozirda ilmiy dalil.

Odamlar tomonidan o'tkazilgan kamida 23 ta yuqori sifatli tadqiqotlar buni tasdiqladi.

Ko'pgina hollarda, kam uglevodli dietadan 2-3 baravar ko'p vazn yo'qotish sabab bo'ladi, chunki biz hali ham bunga rioya qilishimiz kerak bo'lgan oddiy kam yog'li parhez (1, 2).

Kam uglevodorodli dietalar, shuningdek, xavfsizlikning ajoyib profiliga ega. Hech qanday jiddiy yon ta'siri haqida xabar berilmagan.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu parhezlar sabab bo'ladi asosiy ko'plab muhim xavf omillarining yaxshilanishi (3).

Triglitseridlar pastga tushmoqda va HDL yuqoriga ko'tarilmoqda. Qon bosimi va qondagi qand miqdori ham sezilarli darajada pasayadi (4, 5, 6, 7).

Kam uglevodli dietada yo'qolgan yog'ning yuqori foizi qorin bo'shlig'i va jigardan keladi. Bu xavfli visseral yog ', bu organlarda va atrofida paydo bo'lib, qo'zg'atuvchi yallig'lanish va kasalliklarni keltirib chiqaradi (8, 9, 10).

Ushbu parhezlar, ayniqsa metabolik sindrom va / yoki 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlar uchun juda samarali. Dalillar juda katta.

Biroq, bu haqda juda ko'p tortishuvlar mavjud nima uchun bu parhezlar ishlaydi.

Odamlar mexanizmni, bizning a'zolarimiz va hujayralarimizda og'irlikni yo'qotadigan narsalarni muhokama qilishni yaxshi ko'radilar.

Afsuski, bu to'liq ma'lumotga ega emas va bu ko'p qirrali bo'lishi mumkinligi - bu erda bo'lgani kabi juda ko'p ushbu parhezlar shunchalik samarali bo'lishining turli sabablari (11).

Ushbu maqolada men uglevodorodli dietalarning samaradorligi bo'yicha ba'zi ishonchli tushuntirishlarni ko'rib chiqaman.

Karbni cheklash insulin darajasini pasaytiradi

Insulin tanadagi juda muhim gormon.

Bu qondagi shakar darajasini va energiyani saqlashni tartibga soluvchi asosiy gormon.

Insulinning vazifalaridan biri bu yog 'hujayralariga yog' ishlab chiqarish va saqlashni va ular allaqachon olib yurgan yog'larni ushlab turishni buyurishdir.

Shuningdek, u tanadagi boshqa hujayralarga qon oqimidan glyukoza (qondagi shakar) olishni va uni yog 'o'rniga kuyishni buyuradi.

Shunday qilib, insulin lipogenezni (yog 'ishlab chiqarish) rag'batlantiradi va lipolizni (yog' yoqilishini) inhibe qiladi.

Kam uglevodorodli dietalar insulin miqdorini keskin va deyarli pasayishiga olib kelishi aniq aniqlangan (12, 13).

Quyida uglevodorodli dietalar bo'yicha bitta tadqiqotning grafigi keltirilgan (14).

Fotosurat manbai: Diet Doktor.

Kam uglevodli dietalar bo'yicha ko'plab mutaxassislarning, shu jumladan Gari Taubes va marhum doktor Atkinsning fikriga ko'ra, past uglevodli dietalar samaradorligining asosiy sababi insulin miqdori past.

Ularning ta'kidlashicha, uglevodlar miqdori cheklanib, insulin miqdori pasayganida, yog 'endi yog' hujayralarida "bekitilmaydi" va organizm energiya sifatida foydalanishi mumkin, bu ovqatlanish ehtiyojini kamaytiradi.

Ammo shuni ta'kidlashni istardimki, ko'pchilik obro'li tadqiqotchilar buni haqiqat deb hisoblamaydilar va semirib ketish haqidagi karbongidrat-insulin gipotezasi dalillar bilan tasdiqlanmaydi.

Pastki chiziq: Gormon insulinining qon darajasi uglevodlarni qabul qilish kamayganda pasayadi. Yuqori insulin miqdori yog 'saqlanishiga hissa qo'shadi, va past insulin miqdori yog' yoqilishini osonlashtiradi.

Suvning og'irligi boshida tez tushadi

Kam miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishning dastlabki 1-2 haftasida odamlar juda tez vazn yo'qotishga moyildirlar.

Buning asosiy sababi suv og'irligining pasayishi.

Uning orqasidagi mexanizm ikki baravar:

1. Insulin: Insulin pasayganda, buyraklar tanadan ortiqcha natriyni to'play boshlaydi. Bu shuningdek qon bosimini pasaytiradi (15).
2. Glikogen: Tana uglevodlarni mushaklarda va jigarda suv bilan bog'laydigan glikogen shaklida saqlaydi. Uglevodlar miqdori kamayganda, organizmdagi glikogen miqdori pasayadi va suv o'z-o'zidan oqadi.

Bu kaloriya sezilarli darajada kamaytirilsa ham, yuqori uglevodli dietada deyarli bunday bo'lmaydi.

Ba'zi odamlar buni kam uglevodli dietalarga qarshi bahs sifatida ishlatishlariga qaramay, suvning kamaytirilishi afzallik sifatida ko'rib chiqilishi kerak.

Aytmoqchimanki, kim doimo ortiqcha shishiradi va suv og'irligini ko'taradi?

Qanday bo'lmasin, aksincha da'volarga qaramay, bu kam uglerodli dietalarning vazn yo'qotishdagi asosiy afzalligi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietalar ko'proq narsalarga olib keladi yog ' shuningdek, qorin bo'shlig'ida joylashgan "xavfli" qorin yog'ini yo'qotish (8, 16).

Shunday qilib, qismi Kam uglevodorodli dietalarning vazn yo'qotish afzalligi suv vaznining kamayishi bilan izohlanadi, ammo yog 'yo'qotishning asosiy afzalligi ham mavjud.

Pastki chiziq: Odamlar oz miqdordagi uglevodlarga boy bo'lganlarida, ular o'z tanalaridan ko'p miqdorda ortiqcha suv yo'qotadilar. Bu birinchi yoki ikki hafta ichida tez kilogramm halok bo'lishini tushuntiradi.

Kam uglevodli dietalar protein tarkibida yuqori

Kam miqdordagi uglevodlar va kam yog'li parhezlar taqqoslanadigan ko'pgina tadqiqotlarda past uglevodlar guruhlari ko'proq protein iste'mol qilishadi.

Buning sababi shundaki, odamlar ko'p proteinli ovqatlar (donalar, shakar) go'sht, baliq va tuxum kabi oqsilga boy ovqatlar bilan almashadilar.

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, protein ishtahani kamaytirishi, metabolizmni kuchaytirishi va mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi, bu metabolik faol va kun davomida kaloriyalarni yoqadi (17, 18, 19, 20).

Ko'p ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, uglevodorodli dietalarning yuqori protein miqdori ularning samaradorligining asosiy sababi hisoblanadi.

Pastki chiziq: Kam uglevodli dietalar yog'da kam dietalarga qaraganda protein tarkibida ko'proq bo'ladi. Protein tuyadi kamaytiradi, metabolizmni kuchaytiradi va kaloriyalarni cheklashga qaramay odamlarga mushak massasini ushlab turishga yordam beradi.

Kam uglevodli dietalar metabolik afzalliklarga ega

Garchi bu munozarali bo'lsa-da, ko'pgina mutaxassislar uglevodlarning kam dietalari metabolik afzalliklarga ega deb hisoblashadi.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, uglevodorodli parhezlar sizning energiya sarfingizni ko'paytiradi va odamlarga ortiqcha vazn yo'qotish faqat kaloriya iste'mol qilish kamayishi bilan izohlanadi.

Buni qo'llab-quvvatlash uchun aslida ba'zi tadqiqotlar mavjud.

2012 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, juda oz miqdordagi uglevodli parhez vaznni saqlash davrida (21) kam yog'li dietaga nisbatan energiya sarfini ko'paytirdi.

O'sish taxminan 250 kaloriya bo'lgan, bu kuniga o'rtacha intensivlik mashqlariga tengdir!

Ammo, yana bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, bu kaloriya miqdorining ko'payishiga olib keladigan dietaning yuqori proteinli (ammo uglevodli emas) qismi bo'lishi mumkin (22).

Bu qo'shimcha metabolik ustunlikka olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa mexanizmlar ham mavjud.

Juda past uglevodli ketogenik parhezda, uglevodlarni qabul qilish juda past darajada bo'lganida, ko'p miqdorda protein glyukozaga aylanadi, bu jarayon glyukoneogenez deb ataladi (23).

Bu samarasiz jarayon va yuzlab kaloriyalarning "isrof bo'lishiga" olib kelishi mumkin. Ammo, bu vaqtinchalik, chunki ketonlar bir necha kun ichida miya yoqilg'isi sifatida glyukozaning bir qismini almashtirishni boshlashlari kerak (24).

Pastki chiziq: Kam uglevodli parhezlar metabolik ustunlikka ega ekanligi ko'rinadi, ammo buning aksariyati oqsilni ko'payishi bilan bog'liq. Juda kam uglevodli, ketogenik parhezning boshida glyukoza ishlab chiqarilganda ba'zi kaloriyalar isrof qilinadi.

Kam uglevodorod dietalari kamroq xilma-xildir va "Oziq-ovqat mukofotlari" da past bo'ladi.

Kam uglevodli dietalar dunyodagi ba'zi yog'li arzimas oziq-ovqat mahsulotlarini avtomatik ravishda chiqarib tashlaydi.

Bunga shakar, shakarli ichimliklar, meva sharbatlari, pitssa, oq non, fransuzcha kartoshka, xamir ovqatlar va eng zararli gazaklar kiradi.

Agar siz ko'p miqdordagi uglevodor ovqatlardan voz kechsangiz, xilma-xillikning sezilarli pasayishi kuzatiladi, ayniqsa bug'doy, makkajo'xori va shakar deyarli barcha qayta ishlangan ovqatlarda.

Ma'lumki, oziq-ovqat mahsulotlarining xilma-xilligi ortib borayotgan kaloriya iste'moliga olib kelishi mumkin (25).

Ushbu oziq-ovqatlarning aksariyati ham juda foydali va oziq-ovqatning mukofot qiymati bizning ovqatlanishimizga qancha kaloriya ta'sir qilishi mumkin (26).

Shunday qilib, oziq-ovqat xilma-xilligining kamayishi va juda foydali bo'lgan arzimas oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish kamayishi kaloriya miqdorini kamaytirishga hissa qo'shishi kerak.

Pastki chiziq: Kam uglevodli dietalar juda foydali va juda semiz bo'lgan ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlaydi. Ushbu parhezlarda ozroq oziq-ovqat xilma-xilligi mavjud, bu esa kaloriya miqdorini kamaytirishga olib kelishi mumkin.

Kam uglevodli dietalar sizning ishtahangizni sezilarli darajada kamaytiradi, bu kaloriya iste'mol qilishda avtomatik ravishda pasayishiga olib keladi

Kam uglevodli dietalarning vazn yo'qotish ta'sirining eng katta izohi bu ularning ishtahaga kuchli ta'sir ko'rsatishi.

Ma'lumki, odamlar uglevodlar miqdori kam bo'lganida, ularning ishtahasi pasayib, avtomatik ravishda kam kaloriya iste'mol qila boshlaydilar (27).

Aslida, past uglevodlar va kam yog'li parhezlarni taqqoslaydigan tadqiqotlar odatda kam yog'li guruhlardagi kaloriyalarni cheklaydi, past uglevod guruhlari esa to'yguncha ovqatlanishiga ruxsat etiladi (28).

Shunga qaramay, uglevodlarning past guruhlari hanuzgacha odatda ko'proq vazn yo'qotadi.

Ushbu ishtahani kamaytiruvchi ta'sirga oid ko'plab izohlar mavjud, ularning ba'zilarini biz ko'rib chiqdik.

Proteinni ko'payishi asosiy omil hisoblanadi, ammo ketozning kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkinligi haqida dalillar ham mavjud (29).

Ketogenik parhezga boradigan ko'plab odamlar kuniga faqat 1-2 ta ovqatlanish kerak deb hisoblashadi. Ular shunchaki tez-tez och qolmaydilar.

Bundan tashqari, uglevodlar miqdori kam bo'lgan dietalar ishtahani tartibga soluvchi gormonlarga leptin va grrelin kabi foydali ta'sir ko'rsatishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud (30).

Pastki chiziq: Kam uglevodli dietalar kaloriya miqdorini avtomatik ravishda pasayishiga olib keladi, shuning uchun odamlar bu haqda o'ylamasdan kamroq kaloriya iste'mol qiladilar.

Og'irlikni yo'qotish uchun uzoq muddatli ta'sir juda ta'sirli emas

Kam uglevodli dietalar bo'lsa ham juda qisqa muddatli samarali, uzoq muddatli natijalar unchalik katta emas.

1-2 yil davom etgan ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevod va kam yog'li guruhlar o'rtasidagi farq asosan yo'qoladi.

Buning sabablari ko'p bo'lishi mumkin, ammo eng to'g'ri xulosasi shundaki, odamlar vaqt o'tishi bilan dietadan voz kechib, og'irlikni qaytarishni boshlaydilar.

Bu oz miqdordagi uglevodli dietalarga xos emas va ko'p yillik vazn yo'qotish tadqiqotlarida ma'lum bo'lgan muammodir. Ko'pgina "parhezlar" ga rioya qilish juda qiyin.

Uy xabarini oling

Ba'zi odamlar oz miqdordagi uglevodli parhezlar ishlashi mumkinligini va odamlar o'zlari xohlagancha iste'mol qilishlari mumkinligini rad etishadi, chunki bu kaloriya tarkibidagi kaloriyalarni buzishi kerak.

Ammo, uglevodorodli dietalar kamligi mexanizmini tushunganingizda, CICO modeli buzilmasligini va termodinamika qonunlari saqlanib qolganligini ko'rishingiz mumkin.

Haqiqat shundaki, past uglevodli dietalar ishlaydi ikkalasi ham kaloriya tenglamasining tomonlari.

Ular metabolizmingizni kuchaytiradi (kaloriya miqdorini ko'paytiradi) va ishtahangizni pasaytiradi (kaloriya miqdorini kamaytiradi), bu avtomatik kaloriya cheklanishiga olib keladi.

Kaloriya miqdori hali ham hisobga olinadi, shunchaki uglevodorodli dietalar bu jarayonni avtomatlashtiradi va ongli ravishda kaloriya cheklashning eng katta yon ta'sirini oldini olishga yordam beradi, ya'ni ochlik.