Bug'doy 101: Oziqlantirish faktlari va salomatlikka ta'siri

Tarkib

• Oziqlantirish faktlari
• Uglevodlar
• Elyaf
• Protein
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik aralashmalari
• Butun donli bug'doyning sog'liq uchun foydalari
• Ichak salomatligi
• Yo'g'on ichak saratonining oldini olish
• Çölyak kasalligi
• Boshqa pastliklar va yon ta'siri
• Bug'doy sezgirligi
• Irritabiy ichak sindromi (IBS)
• Allergiya
• Antinutrientlar
• Umumiy bug'doy va boshqalar
• Pastki chiziq

Bug'doy dunyodagi eng ko'p iste'mol qilinadigan donli donalardan biridir.

Bu o't turidan kelib chiqadi (Tritikum) dunyo bo'ylab son-sanoqsiz navlarda o'stiriladi.

Nonning bug'doyi yoki oddiy bug'doy uni asosiy turidir. Yana bir-biriga yaqin turlar qatoriga durum, sehrlangan, emmer, einkorn va Xorasan bug'doylari kiradi.

Oq va kepakli bug'doy uni non kabi pishirilgan mahsulotlarning asosiy tarkibiy qismidir. Bug'doyga asoslangan boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga makaron, nood, irmik, bulgur va kuskus kiradi.

Bug'doy juda ziddiyatli, chunki uning tarkibida gluten deb ataladigan protein mavjud bo'lib, u moyil odamlarda zararli immunitet reaktsiyasini qo'zg'atishi mumkin.

Biroq, bunga toqat qiladigan odamlar uchun to'liq donli bug'doy turli antioksidantlar, vitaminlar, minerallar va tolaning boy manbai bo'lishi mumkin.

Ushbu maqola bug'doy haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni aytib beradi.

Oziqlantirish faktlari

Bug'doy asosan uglevodlardan iborat, ammo o'rtacha miqdorda proteinga ega.

3,5 untsiya (100 gramm) to'liq donli bug'doy uni (1) uchun ovqatlanish faktlari:

• Kaloriya: 340
• Suv: 11%
• Oqsil: 13,2 gramm
• Uglerodlar: 72 gramm
• Shakar: 0,4 gramm
• Elyaf: 10,7 gramm
• Yog ': 2,5 gramm

Uglevodlar

Barcha donli donalar singari, bug'doy asosan uglevodlardan iborat.

Kraxmal o'simlik dunyosidagi asosiy uglevod bo'lib, bug'doy tarkibidagi uglevodorodlarning umumiy miqdorining 90% tashkil etadi (1).

Kraxmalning salomatlikka ta'siri asosan uning hazm bo'lishiga bog'liq bo'lib, uning qon shakar darajasiga ta'sirini aniqlaydi.

Ovqatdan keyin yuqori hazm bo'lishi qonda shakarning zararli ko'payishiga olib kelishi mumkin va sog'liqqa, ayniqsa diabetga chalingan odamlarga zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Oq guruch va kartoshkaga o'xshab oq va kepakli bug'doy glisemik indeksda yuqori ko'rsatkichga ega (GI), bu ularni diabet bilan kasallangan odamlar uchun yaroqsiz holga keltiradi (2, 3).

Boshqa tomondan, ba'zi qayta ishlangan bug'doy mahsulotlari, masalan, makaron mahsulotlari kamroq hazm qilinadi va shuning uchun qondagi qand miqdorini bir xil darajaga ko'tarmaydi (2).

Elyaf

Bug'doyning tolasi yuqori, ammo tozalangan bug'doy deyarli yo'q.

To'liq donli bug'doyning tolali tarkibi quruq og'irlikning 12-15% ni tashkil qiladi (1).

Ular kepakda to'planganligi sababli, tolalar frezalash jarayonida chiqariladi va asosan tozalangan unda yo'q.

Bug'doy kepagi tarkibidagi asosiy tola gemitsellüloz turiga kiruvchi arabinoksilan (70%). Qolgan qismi asosan tsellyulozadan iborat (4, 5).

Bug'doy tolasining ko'p qismi erimaydi, bu sizning ovqat hazm qilish tizimingizdan deyarli o'tib ketadi va axlatga ko'p miqdorda qo'shiladi. Ba'zi bir tolalar ichakdagi bakteriyalarni ham oziqlantiradi (6, 7, 8).

Bundan tashqari, bug'doy tarkibida oz miqdordagi eriydigan tolalar yoki fruktanlar mavjud bo'lib, ular achchiq ichak sindromi (IBS) bo'lgan odamlarda ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin (9).

Umuman olganda, bug'doy kepagi ichaklarning sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Protein

Proteinlar bug'doy quruq vaznining 7–22 foizini tashkil qiladi (1,10).

Kleykovina katta oqsillar oilasiga kiradi, umumiy protein tarkibining 80 foizini tashkil qiladi. Bu bug'doy xamirining noyob egiluvchanligi va yopishqoqligi, uni non tayyorlashda juda foydali qiladigan xususiyatlari uchun javobgardir.

Bug'doy kleykovina kleykovina intoleransi bo'lgan odamlarda sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Xulosa Uglevodlar bug'doyning asosiy ozuqaviy tarkibiy qismidir. Shunday bo'lsa-da, bu don juda ko'p miqdordagi tolalarni o'z ichiga oladi, bu sizning hazm bo'lishingizga yordam beradi. Uning oqsillari asosan kleykovina shaklida bo'ladi.

Vitaminlar va minerallar

Butun bug'doy bir necha vitamin va minerallarning yaxshi manbai.

Ko'p donli ekinlar singari, minerallar miqdori u o'sadigan tuproqqa bog'liq.

• Selen. Ushbu iz element tanangizda turli xil muhim funktsiyalarga ega. Bug'doyning selenyum miqdori tuproqqa bog'liq va ba'zi mintaqalarda, shu jumladan Xitoyda juda past (11, 12).
• Marganets. To'liq donalarda, dukkakli ekinlarda, meva va sabzavotlarda yuqori miqdorda marganets fitik kislotasi mavjudligi sababli bug'doydan kam so'rilishi mumkin (13).
• Fosfor. Ushbu parhezli mineral tana to'qimalarini saqlash va o'stirishda muhim rol o'ynaydi.
• Mis. G'arbiy dietada muhim iz elementi bo'lgan mis ko'pincha kam uchraydi. Kamchilik yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (14).
• Folat. B vitaminlaridan biri bo'lgan folat, shuningdek foliy kislotasi yoki B9 vitamini sifatida ham tanilgan. Bu ayniqsa homiladorlik paytida juda muhimdir (15).

Donning eng to'yimli qismlari - kepak va mikroblar oq bug'doyda yo'q, chunki ular maydalash va tozalash jarayonida olib tashlanadi.

Shuning uchun oq bug'doy butun donli bug'doyga qaraganda ko'plab vitaminlar va minerallarga nisbatan kam.

Bug'doy odamlarning oziq-ovqat iste'mol qilishining katta qismini tashkil etgani uchun un muntazam ravishda vitaminlar va minerallar bilan boyitiladi.

Aslida, ko'plab mamlakatlarda bug'doy unini boyitish majburiydir (16).

Boyitilgan bug'doy uni yuqoridagi ozuqaviy moddalarga qo'shimcha ravishda temir, tiamin, niatsin, kaltsiy va B6 vitaminining yaxshi manbai bo'lishi mumkin.

Xulosa Butun bug'doy bir necha vitamin va minerallarning, shu jumladan selen, marganets, fosfor, mis va folatning manbai bo'lishi mumkin.

Boshqa o'simlik aralashmalari

Bug'doy tarkibidagi o'simliklarning ko'p qismi tozalangan oq bug'doy tarkibida bo'lmagan kepak va mikroblarda to'plangan (4, 17).

Antioksidantlarning eng yuqori darajasi kepak tarkibiy qismi bo'lgan alevron qatlamida bo'ladi.

Bug'doy alevroni xun takviyesi sifatida ham sotiladi (18).

Bug'doy tarkibidagi oddiy o'simlik birikmalariga quyidagilar kiradi:

• Ferul kislotasi. Bu polifenol bug'doy va boshqa donli don tarkibidagi antioksidantdir (17, 18, 19).
• Fitik kislota. Kepakda to'plangan fitik kislotasi temir va rux kabi minerallarning singishiga olib kelishi mumkin. Donalarni namlash, unib chiqish va fermentatsiya uning darajalarini pasaytirishi mumkin (20, 21).
• Alkilresortsinollar. Bug'doy kepagi tarkibida mavjud bo'lgan alkilresortsinollar antioksidantlar sinfiga kiradi, ular bir qator sog'liqqa foyda keltirishi mumkin (22).
• Lignanlar. Bu bug'doy kepagi tarkibida mavjud bo'lgan yana bir antioksidantlar oilasi. Probirka bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lignanlar yo'g'on ichak saratonining oldini olishga yordam beradi (23).
• Bug'doy urug'i agglutinin. Ushbu protein bug'doy urug'ida to'plangan va sog'liq uchun bir qator salbiy ta'sirlar uchun ayblangan. Biroq, lektsiyalar issiqlik bilan ishlamaydi va shuning uchun pishirilgan mahsulotlarda zararsizlantiriladi (24).
• Lutein. Antioksidant karotenoid, lutein sariq rangli bug'doyning rangi uchun javobgardir. Luteinli yuqori miqdordagi ovqatlar ko'z sog'lig'ini yaxshilashi mumkin (25).

Xulosa Bug'doy kepagi tarkibida bug'doy kepagi tarkibida alkilresortsinollar va lignanlar kabi bir qator sog'lom antioksidantlar bo'lishi mumkin. Aytish kerakki, oq un va boshqa tozalangan bug'doy mahsulotlari tarkibida bu aralashmalar mavjud emas.

Butun donli bug'doyning sog'liq uchun foydalari

Oq bug'doy sog'liq uchun juda foydali bo'lmasligi mumkin, ammo butun donli bug'doy bir qator ijobiy ta'sirlarni berishi mumkin - ayniqsa oq unni almashtirganda.

Ichak salomatligi

Butun donli bug'doy kepak tarkibidagi erimaydigan tolaga boy.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bug'doy kepagi tarkibiy qismlari sizning ichaklaringizda foydali bo'lgan ba'zi bakteriyalarni oziqlantiruvchi prebiyotik sifatida xizmat qilishi mumkin (8).

Ammo kepakning ko'p qismi ovqat hazm qilish tizimingiz orqali deyarli o'zgarmaydi va axlatga katta hajm qo'shiladi (6, 7).

Bug'doy kepagi shuningdek, oshqozon-ichak trakti orqali o'tish uchun so'ralmagan materialni olish vaqtini qisqartirishi mumkin (4, 26).

Bir tadqiqot kepak bolalarda ich qotish xavfini kamaytirishi mumkinligini aniqladi (27).

Ammo kabızlığın asosiy sababiga qarab, kepek iste'mol qilish har doim ham samarali bo'lavermaydi (28).

Yo'g'on ichak saratonining oldini olish

Yo'g'on ichak saratoni oshqozon tizimi saratonining eng ko'p tarqalgan turidir.

Kuzatuv tadqiqotlari butun donni, shu jumladan bug'doyni iste'mol qilishni yo'g'on ichak saratoni xavfi bilan bog'liq (29, 30, 31).

Bir kuzatuv tadqiqotiga ko'ra, kam tolali parhezli odamlar ko'proq tolalar iste'mol qilish orqali yo'g'on ichak saratoni xavfini 40 foizga kamaytirishi mumkin (31).

Buni tasodifiy nazorat ostida o'tkazilgan sinovlar qo'llab-quvvatlaydi, ammo barcha tadqiqotlar muhim himoya ta'sirini topmadi (6, 32).

Umuman olganda, bug'doy tolaga boy va bir qator antioksidantlar va fitonutrientlarga ega, bu sizning yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi (23, 33).

Xulosa Bug'doy va boshqa donli don mahsulotlari ichak sog'lig'ini yaxshilaydi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi.

Çölyak kasalligi

Çölyak kasalligi kleykovina zararli immunitet reaktsiyasi bilan tavsiflanadi.

Qo'shma Shtatlar va Evropada taxminan 0,5-1% odamlarda bunday holat mavjud (34, 35, 36).

Çölyak kasalligi sizning ingichka ichakingizni shikastlaydi, natijada ozuqa moddalarining so'rilishi buziladi (37, 38).

Bog'langan alomatlar orasida vazn yo'qotish, qichishish, qichishish, diareya, ich qotishi, oshqozon og'rig'i va charchoq mavjud (36, 39).

Shuningdek, kleykovina shizofreniya va epilepsiya kabi çölyak kasalligi bo'lgan odamlarda miya kasalliklariga olib kelishi mumkinligi taxmin qilingan (40, 41, 42).

Qadimgi bug'doy einkorn navi boshqa navlarga qaraganda zaif reaktsiyalarni keltirib chiqaradi - ammo kleykovina intoleransi bo'lgan odamlar uchun hali ham yaroqsiz (43).

Glyutensiz dietaga rioya qilish çölyak kasalligi uchun ma'lum bo'lgan yagona davolash usulidir. Bug'doy kleykovinning asosiy parhez manbai bo'lsa ham, bu proteinni javdar, arpa va ko'plab qayta ishlangan ovqatlarda topish mumkin.

Xulosa Barcha bug'doy tarkibidagi kleykovina çölyak kasalligi bo'lgan odamlarga zarar etkazishi mumkin. Ushbu holat sizning ingichka ichakning shikastlanishi va ozuqa moddalarining so'rilishini buzilishi bilan tavsiflanadi.

Boshqa pastliklar va yon ta'siri

Butun donli bug'doyning sog'liq uchun foydalari bo'lsa ham, ko'p odamlar undan kamroq eyishi kerak - yoki umuman undan qochish kerak.

Bug'doy sezgirligi

Glyutensiz dietaga rioya qiladiganlar soni çölyak kasalligi bo'lganlarga qaraganda ko'proq.

Ba'zida odamlar shunchaki bug'doy va kleykovina sog'liq uchun zararli ekanligiga ishonishadi. Boshqa hollarda, bug'doy yoki kleykovina haqiqiy alomatlarga olib kelishi mumkin.

Bu holat - kleykovina sezgirligi yoki bug'doyning bug'doy sezgirligi deb nomlanadi - bu bug'doyga nojo'ya reaktsiya sifatida otoimmün va allergik reaktsiyalarsiz belgilanadi (36, 44, 45).

Bug'doy sezgirligining tez-tez uchraydigan alomatlari orasida qorin og'rig'i, bosh og'rig'i, charchoq, diareya, qo'shma og'riqlar, shishiradi va ekzema mavjud (36).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ba'zi odamlarda bug'doy sezgirligining alomatlari kleykovina (46) dan boshqa moddalar tomonidan qo'zg'atilishi mumkin.

Dalillar shuni ko'rsatadiki, bug'doy sezgirligiga FODMAP (47) deb nomlanuvchi tolalar sinfiga kiruvchi fruktanlar sabab bo'lgan.

FODMAP-larni ko'p miqdorda parhez iste'mol qilish IBSni kuchaytiradi, bu esa çölyak kasalligiga o'xshash alomatlarga ega (9).

Aslida, IBS bilan kasallangan odamlarning taxminan 30% bug'doy sezgirligiga ega (48, 49).

Irritabiy ichak sindromi (IBS)

IBS - bu qorin og'rig'i, shishiradi, ichakning tartibsiz ishlashi, diareya va ich qotishi bilan tavsiflangan keng tarqalgan holat.

Bu bezovtalikni boshdan kechiradigan odamlarda ko'proq uchraydi va ko'pincha stressli hayot hodisasi (50) tomonidan qo'zg'aladi.

Bug'doyga sezgirlik IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53) bo'lgan odamlar orasida keng tarqalgan.

Bug'doy tarkibida bo'lgan FODMAP-lar simptomlarni yanada kuchaytiradi, ammo ular IBS ning asosiy sababi deb hisoblanmaydilar.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, IBS ovqat hazm qilish tizimidagi past darajadagi yallig'lanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin (54, 55).

Agar sizda bunday holat bo'lsa, bug'doy iste'molini cheklash yaxshidir.

Allergiya

Oziq-ovqat allergiyalari - bu ma'lum bir oqsillarga zararli immunitet reaktsiyasi bilan qo'zg'atadigan keng tarqalgan holat.

Bug'doy tarkibidagi kleykovina asosiy allergen bo'lib, bolalarning taxminan 1 foiziga ta'sir qiladi (56).

Katta yoshlilarda allergiya ko'pincha havo bilan bug'doy changiga duchor bo'lganlar orasida kuzatiladi.

Pishiruvchining astmasi va burunning yallig'lanishi bug'doy changiga (57) xos bo'lgan allergik reaktsiyalardir.

Antinutrientlar

Butun donli bug'doy tarkibida fitik kislotasi (fitat) mavjud bo'lib, u temir va rux kabi minerallarning bir xil ovqatdan (21) so'rilishini susaytiradi.

Shuning uchun u antinutrient deb nomlangan.

Yaxshi muvozanatli ovqatlanishni qo'llab-quvvatlaydigan odamlar uchun kamdan-kam muammolar bo'lsa-da, antinutrientlar o'z dietalarini donli don va dukkakli ekinlarga suyanadiganlar uchun tashvishlantirishi mumkin.

Bug'doyning fitik kislotasi miqdori donalarni ho'llash va achish orqali sezilarli darajada - 90% gacha kamayishi mumkin (21, 58).

Xulosa Bug'doy bir qator potentsial pasayishlarga ega. Bularga allergiya, yomonlashgan IBS belgilari, bug'doyning murosasizligi va antinutrient tarkibi kiradi.

Umumiy bug'doy va boshqalar

Spelling - bu oddiy bug'doy bilan chambarchas bog'liq bo'lgan qadimgi bug'doy navidir.

Ming yillar davomida ishlab chiqilgan, sehrli so'z yaqinda sog'liq uchun oziq-ovqat sifatida mashhur bo'lib kelgan (59).

Umumiy bug'doy va ziravorlar o'xshash ozuqaviy profillarga ega, xususan ularning tolasi va oqsil tarkibiga. Shunday bo'lsa-da, bu bug'doyning qaysi turlari va qanday turlari taqqoslanayotganiga bog'liq (59, 60, 61).

Aytilishicha, sehr ba'zi minerallarda, masalan, ruxda boy bo'lishi mumkin (61, 62).

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zamonaviy bug'doy minerallarning tarkibida qadimgi bug'doy turlariga qaraganda ancha past bo'lishi mumkin (62, 63).

Yuqori mineral tarkibiga ega bo'lganidan tashqari, bu oddiy donli oddiy bug'doydan ko'ra aniqroq foydali emas.

Xulosa Oddiy bug'doyga qaraganda talaffuz tarkibida mineral tarkib ko'proq bo'lishi mumkin. Biroq, bu farq sog'liqqa katta ta'sir ko'rsatishi dargumon.

Pastki chiziq

Bug'doy nafaqat dunyodagi eng keng tarqalgan oziq-ovqat mahsulotlaridan biri, balki eng ziddiyatli narsalardan biridir.

Kleykovina tarkibiga toqat qilmaydigan odamlar bug'doyni dietadan butunlay chiqarib tashlashlari kerak.

Ammo tolaga boy butun bug'doyni o'rtacha iste'mol qilish, toqat qilganlar uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki bu oshqozonni yaxshilaydi va yo'g'on ichak saratonini oldini oladi.

Oxir-oqibat, agar siz non, pishiriq va boshqa bug'doy mahsulotlarini me'yorida iste'mol qilsangiz, bu oddiy don sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi dargumon.