Oziqlanish yorlig'ida nima muhim (kaloriyadan tashqari)

Tarkib

• Xizmat ko'rsatish hajmi
• Porsiyalar soni
• Protein
• Yog '
• Uglevodlar va tolalar
• Yashirin shakar
• Tarkibi
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz bizga o'xshagan bo'lsangiz, oziq -ovqat mahsulotlarini tekshirish uchun birinchi navbatda sizning ko'zingiz kaloriyadir. Qanchalik kaloriya iste'mol qilayotganingiz haqida umumiy ma'lumotni saqlash va oziq-ovqatning kaloriya zichligi haqida tasavvurga ega bo'lish sizning vazningizni saqlashga yordam beradi (tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizning ingichka bo'lishingizga yordam beradi). Ammo kaloriyalar butun voqeani aytib bermaydi. Ular qon shakaringiz oziq-ovqatga qanday ta'sir qilishini, qancha vaqt davomida iste'mol qilayotganingiz sizni to'yishini yoki paket ichida qancha qimmatli ozuqa borligini aytmaydi. Bundan tashqari, kaloriyalarni hisoblash har doim ham aniq emas - aslida oziq-ovqat yorlig'ida ko'rsatilgan narsalar 25 foizga kamayishi mumkin! Shunday qilib, boshqa muhim ma'lumotlarga e'tibor bermang.

Xizmat ko'rsatish hajmi

Corbis rasmlari

Xizmat ko'rsatish hajmi (yaxshi yoki yomon) sizga linzalarni beradi, bu orqali siz yorliqdagi qolgan ma'lumotlarni baholaysiz. Tasavvur qiling-a, siz har bir porsiyada taxminan 200 kaloriya bo'lgan bir qop granolaga qarayapsiz. Nonushta uchun yomon emas, to'g'rimi? Keyin xizmat hajmiga qarang. Agar chashkaning 1/3 qismini eyishning iloji bo'lmasa (yoki xizmat ko'rsatish kattaligidan qat'i nazar), bu 200 kaloriya 300 yoki 400 ga o'xshay boshlaydi. Porsiya hajmini bilish sizni haddan oshib ketishdan saqlaydi. (muzqaymoq singari, bir stakan - yarim stakan), shuningdek, etarli miqdorda yaxshi narsalarga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling (bargli ko'katlarning bir qismi bir necha stakan bo'lishi mumkin).

Porsiyalar soni

Corbis rasmlari

Porsiya haqida gap ketganda, boshqa muhim raqam: paketdagi raqam. Ko'pincha, hatto bitta porsiyani berish kerakdek ko'rinadigan ovqatlarda ham bir nechta bo'ladi, masalan, 20 untsiyali ichimlik, xuddi bir kishi uchun, lekin aslida 2 1/2 porsiyaga ega. Bu raqamni bilish sizning qismlaringizni boshqarishga yordam beradi; jurnalida chop etilgan bir tadqiqot Ovqatlanish odatlari pitsada qancha porsiya borligini bilgan ayollar oziq-ovqat yorlig'i bo'lmagan vaqtga qaraganda kamroq ovqatlanganini aniqladi. Bu sizning qo'lingizda o'lchash asboblari bo'lmaganda ham yordam beradi. Siz kesgan bo'lakda necha gramm pizza borligini bilmasligingiz mumkin, lekin agar siz qutida to'rtta xizmat ko'rsatilsa, siz to'rtinchisiga xizmat qilishingiz mumkin, keyin qolganini qo'ying.

Protein

Corbis rasmlari

Protein kabi makroelementlar uchun "kunlik qiymat" foizi kuniga 2000 kaloriya dietaga asoslangan. Sizning kaloriya iste'moli boshqacha bo'lishi mumkinligi sababli, gramm sonini ko'rib chiqish yaxshiroqdir, deydi sport ovqatlanish mutaxassisi Liza Dorfman, M.S., R.D., muallifi. Qonuniy jihatdan nozik. U 20-30 yoshli yoki 40 yoshli faol ayolga kuniga 60-80 gramm oqsil olishni tavsiya qiladi, ular nonushta paytida 5 dan 15 grammgacha iste'mol qilishlari kerak (agar ertalab mashq qilsangiz, sizga ko'proq kerak bo'lishi mumkin), 15 dan 30 gacha tushlik va kechki ovqat paytida gramm, atıştırmalıklar uchun 5 dan 12 grammgacha. Yogurtli idishning orqa qismini tekshirganda, bu raqamlar haqida o'ylab ko'ring.

Yog '

Corbis rasmlari

Keyin, yog'ni ko'rib chiqing. "Siz yog'dan fobik bo'lishni xohlamaysiz, chunki u to'ydiradi va yog'da eriydigan vitaminlarni o'zlashtirishga yordam beradi", deydi Dorfman. "Ammo sog'lom, juda faol ayolga kuniga 40-60 grammdan ortiq kerak emas". U ovqatni 15 grammdan oshmaslikni maslahat beradi va atir -upada maksimal 10 gramm iste'mol qilishni maqsad qiladi. "Ammo yog' faqat umumiy gramm emas", deydi Dorfman. Yog 'turlarini ham ko'rib chiqish kerak. Har qanday trans yog'li oltita oziq-ovqat va individual ovqatlarni ko'rib chiqsangiz, esda tutingki, sizga bir kunda 6 grammdan ortiq to'yingan yog 'kerak emas.

Uglevodlar va tolalar

Corbis rasmlari

Protein va yog'larni ko'rib chiqqandan so'ng, e'tiborga olish kerak bo'lgan oxirgi makronutrient uglevodlardir. (Qancha protein, uglevodlar va yog'larni iste'mol qilish kerakligi haqida o'qing.) Oziqlanish faktlari sizga uglevodlarning umumiy grammini, shuningdek tolalar va shakardan qancha miqdorini olishini ko'rsatadi. "Men tola va shakarga qaraganda umumiy uglevodlar haqida kamroq tashvishlanaman", deydi Dorfman. "Yog 'yoqish uchun tanangizga uglevodlar kerak. U erda tolalar borligiga ishonch hosil qiling." Uning maqsadi: har 100 kaloriya uchun kamida ikki gramm tola (uchtasi ham yaxshiroq). Yana bir foydali nisbat: Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har 10 gramm uglevod uchun kamida bir gramm tola sog'lom qoidadir.

Yashirin shakar

Corbis rasmlari

Hozircha ovqatlanish faktlari paneli sizga mahsulotdagi shakarning umumiy miqdorini aytib beradi, uning qancha qismi oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari qo'shilganligini emas. (Sizningcha, oziq-ovqat etiketkalarida shakar qo'shilishi kerakmi?) Ammo ozgina detektivlik bilan siz ovqatingiz semizlik, yurak xastaligi va qandli diabet bilan bog'liq bo'lgan qo'shimcha shakar bilan to'ldirilganligini aniqlay olasiz. Umuman olganda, glyukoza, fruktoza va dekstroza kabi "ose" bilan tugaydigan ingredientlarni qidiring. Qo'shilgan shakarni ko'rsatadigan so'zlarning to'liq ro'yxati uchun (ular har doim ham unchalik aniq emas), selectmyplate.gov saytiga tashrif buyuring. (Va, ha, agava, asal va bug'langan qamish sharbati kabi sog'lom ko'rinadigan manbalardan qo'shilgan shakar hali ham shakar qo'shiladi, shuning uchun ularni cheklang.)

Tarkibi

Corbis rasmlari

Yo'q, talaffuz qilib bo'lmaydigan hamma narsa ham siz uchun yomon emas, masalan, aslida xavfsiz bo'lgan 8 ta qo'rqinchli tovushli ingredient. Ammo umuman olganda, qisqaroq ingredientlar ro'yxatini izlash (siz tanigan so'zlar bilan) sizni kamroq qayta ishlangan tarifga yo'naltirishga yordam beradi. Shuni yodda tutingki, ingredientlar mahsulotdagi qancha miqdorda bo'lishiga qarab tartibga solinadi - shuning uchun birinchi bo'lib sanab o'tilgan narsa asosiy tarkibiy qism bo'lib, oxirigacha kamroq og'irlik qiladi. Shunday qilib, agar siz ro'yxatning yuqori qismida oq un (ko'pincha "boyitilgan un" sifatida ko'rinadi) yoki shakarni ko'rsangiz, uzoqroq turing! Buning o'rniga, bir nechta (yoki yaxshiroq, faqat) ingredientlar sifatida haqiqiy, to'liq oziq -ovqat mahsulotlarini qidiring.

Uchun ko'rib chiqish