Qorinni aniqlash uchun parhez

Tarkib

• Mushak massasini ko'paytirish uchun ovqatlar
• Qorinni aniqlash uchun diet menyusining misoli
• Qorinni aniqlash va vaznni oshirish uchun parhez

Qorin bo'shlig'ini aniqlash va rivojlantirishga imkon beradigan eng katta oziq-ovqat siri - bu proteinni iste'mol qilishni ko'paytirish, yog'li va shirin ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirish va mahalliy jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, qorin bo'shlig'idagi yog 'miqdorini kamaytirish va mushaklaringizni yanada aniqroq bo'lishiga imkon berishdir. ko'rinadigan.

Shunday qilib, ushbu ovqatlanish rejasini bajarish uchun, bizning shaxsiy murabbiyimiz tomonidan tavsiya etilgan absni aniqlash bo'yicha 6 ta mashqni ko'ring.

Mushak massasini ko'paytirish uchun ovqatlar

Mushak massasini ko'paytirish va qorin yog'ini yoqish kerak bo'lganlarga eng ko'p tavsiya etiladigan ovqatlar quyidagilardir:

• Mol go'shti, ayniqsa terisiz panjara qilingan tovuq ko'kragi va kurka: ular oqsilga boy va kam yog'li tarkibiga ega. Biroq, qizil go'sht, masalan, cho'chqa go'shti yoki mol go'shti, shuningdek, afzal ko'rinadigan yog'larni olib tashlash uchun tanlov bo'lishi mumkin;
• Baliq va dengiz maxsulotlari, asosan orkinos, losos, alabalık yoki midiya: ular tarkibida mushak tolalari sog'lig'ini kafolatlaydigan omega 3 dan tashqari, mushaklarning rivojlanishiga hissa qo'shadigan juda ko'p protein mavjud;
• Tuxum: mushaklarda osonlikcha ishlatiladigan tiniqlikda mavjud bo'lgan yuqori biologik qiymatga ega oqsillarga boy oziq-ovqat. Shunday qilib, tarixida xolesterin miqdori yuqori bo'lgan, ammo faqat oq tanovul qila oladigan shaxslar bundan mustasno, kuniga kamida bitta tuxum iste'mol qilish tavsiya etiladi;
• Sut va sut mahsulotlari, yogurt, pishloq yoki rikotta pishloqi kabi: ular oqsilning yana bir ajoyib manbaidir va odatda tarkibida kam miqdordagi tuz bor, bu suvni ushlab turishning oldini oladi. Biroq, sariq pishloqlardan saqlanish kerak, chunki ularda yog 'va tuz ko'p;
• Soya: Bu mushaklarning rivojlanishi uchun muhim bo'lgan oz miqdordagi yog 'bilan yuqori biologik ahamiyatga ega aminokislotalarni olishning ajoyib usuli. Soya iste'mol qilishning yaxshi usullari, masalan, soya suti yoki tofu;
• Moyli urug'lar, yong'oq yoki findiq kabi: ular oqsilga boy, ammo ular tarkibida juda ko'p kaloriya bor va shuning uchun siz faqat ikki osh qoshiq maydalangan yog'ni iste'mol qilishingiz kerak.

O'simlik manbalaridan sifatli oqsil olishning yana bir usuli bu loviya va guruch kabi don va don mahsulotlarini aralashtirishdir.

Bundan tashqari, qorinni tez belgilash va qorinni quritish uchun mashqlar paytida ichilgan suvdan tashqari, kuniga 8 stakan suv ichish kerak, kramplarni oldini olish, buyraklar faoliyatini yaxshilash va oqsillar almashinuvi natijasida hosil bo'ladigan mahsulotlarni yo'q qilish.

Qorinni aniqlash uchun diet menyusining misoli

THE kuniga tavsiya etilgan protein miqdori har kilogramm vazn uchun 1 grammni tashkil qiladi, bu 70 kg vazn uchun quyidagilarga teng bo'lishi mumkin:

Mushak massasini ko'paytirishning yaxshi strategiyasi har bir kilogramm vazn uchun 1,5 gramm protein iste'mol qilish bo'lishi mumkin. Ammo bu faqat buyraklarga zarar etkazmaslik uchun jismoniy mashqlar paytida, jismoniy maslahatchi va ovqatlanish mutaxassisi rahbarligida kuchli jismoniy mashqlar paytida amalga oshirilishi kerak.

Ushbu parhezni to'ldirish uchun vitamin yoki oqsil qo'shimchalarini mashg'ulotdan oldin va keyin ham foydalanish mumkin, ammo ular individual ehtiyojlarga yaxshi moslashishi uchun ovqatlanish mutaxassisi tomonidan tavsiya qilinishi kerak. Mushak massasini ko'paytirish uchun ishlatiladigan asosiy qo'shimchalar ro'yxatiga qarang.

Qorinni aniqlash va vaznni oshirish uchun parhez

Qorin bo'shlig'ini aniqlash va vaznini oshirish uchun parhez yuqorida keltirilgan parhezga o'xshash bo'lishi kerak, ammo mushak massasining keraksiz kuyishi bo'lmasligi uchun organizmdagi metabolizm ko'rsatkichidan oshib ketish muhimdir. Shunday qilib, ba'zi muhim maslahatlar:

• Har 2 yoki 3 soatda ovqatlaning organizmning energiya zaxiralarini saqlab qolish, mushaklarning isrof bo'lishiga yo'l qo'ymaslik;
• Har ovqat bilan oqsil iste'mol qiling, asosiy ovqatlar orasida tvorog, yong'oq yoki orkinos kabi taomlardan atıştırmalıklar uchun foydalanish;
• Ovqatlanmasdan mashg'ulotlardan qochingchunki u energiya zaxiralarini tugatadi va mashg'ulotlar paytida mushaklarning isrof bo'lishiga olib keladi. Yaxshi maslahat - mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin bir hovuch moyli urug'lar bilan banan iste'mol qilish;
• Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng protein kokteyli iching yoki mushaklarning o'sishini kuchaytirish uchun darhol protein barini iste'mol qiling;
• Bir tovoq ovqat yeyishTreningdan 1 soat o'tgach, go'sht yoki baliq + guruch, makaron, kartoshka yoki 2 ta tuxum + 2 ta bo'lak donli non va sabzavot bilan birga.

Shunday qilib, qorinni ko'paytirmasdan kilogramm olish uchun kaloriya iste'molini ko'paytirish kerak. Ma'lumotlaringizni ushbu BMI kalkulyatoriga joylashtirib kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini ko'rib chiqing va ushbu video yordamida kaloriyalarni sog'lom ravishda qanday oshirish kerakligini bilib oling: