Xolin o'zi nima? Ko'p foydali narsalarga ega bo'lgan muhim ozuqa

Tarkib

• Xolin o'zi nima?
• Tanangizdagi ko'plab funktsiyalarga xizmat qiladi
• Sizga qancha kerak?
• Kamchilik kasallikka chalingan, ammo kamdan-kam hollarda
• Ba'zi odamlar etishmovchilik xavfi ostida
• Eng yaxshi parhez manbalari
• Oziq-ovqat manbalari
• Qo'shimchalar va qo'shimchalar
• Yurak sog'lig'iga ta'siri
• Sizning miyangizga ta'sir
• Xotira va miya funktsiyasi
• Miyaning rivojlanishi
• Ruhiy salomatlik
• Sog'liqni saqlashning boshqa foydalari
• Jigar kasalligi
• Saraton
• Nerv naychasining nuqsonlari
• Juda ko'p narsa zararli bo'lishi mumkin
• Pastki chiziq

Kolin yaqinda kashf etilgan ozuqa moddasidir.

Bu faqat Tibbiyot instituti tomonidan 1998 yilda talab qilingan ozuqa sifatida tan olingan.

Sizning tanangiz ozgina bo'lsa-da, etishmovchilikni oldini olish uchun siz dietangizdan xolinni olishingiz kerak.

Biroq, ko'p odamlar ushbu ozuqa (1) uchun tavsiya etilgan iste'molni qoniqtirmaydilar.

Ushbu maqolada kolin haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar, shu jumladan nima va nima uchun kerakligi haqida ma'lumot mavjud.

Xolin o'zi nima?

Kolin muhim oziq moddadir (2).

Bu normal tana funktsiyasi va inson salomatligi uchun zarurligini anglatadi. Sizning jigaringiz oz miqdordagi mahsulotni ishlab chiqishi mumkin bo'lsa ham, siz dietangiz orqali ko'pchilikka ega bo'lishingiz kerak.

Kolin - bu organik, suvda eruvchan birikma. Bu vitamin ham, mineral ham emas.

Ammo, ko'pincha o'xshash vitaminlar tufayli B vitaminlari kompleksi bilan guruhlanadi. Aslida, bu ozuqa bir qator hayotiy funktsiyalarga ta'sir qiladi.

Bu jigar faoliyatiga, miyaning sog'lom rivojlanishiga, mushaklar harakatiga, asab tizimingizga va metabolizmga ta'sir qiladi.

Shuning uchun optimal sog'liq uchun etarli miqdordagi miqdor kerak (1).

Xulosa Kolin eng maqbul sog'liqni saqlash uchun sizning dietangizga kiritilishi kerak bo'lgan muhim ozuqa moddasidir.

Tanangizdagi ko'plab funktsiyalarga xizmat qiladi

Kolin tanadagi ko'plab jarayonlarda muhim rol o'ynaydi, shu jumladan:

• Hujayra tuzilishi: Hujayra membranalarining tarkibiy yaxlitligini qo'llab-quvvatlaydigan yog'larni tayyorlash uchun (3) kerak.
• Uyali aloqa xabarlari: U hujayra xabarchilari rolini bajaradigan birikmalar ishlab chiqarishda ishtirok etadi.
• Yog 'tashish va metabolizm: Bu jigaringizdan xolesterolni olib tashlash uchun zarur bo'lgan modda tayyorlash uchun zarurdir. Noto'g'ri xolin tufayli jigarda yog 'va xolesterin miqdori ortishi mumkin (4, 5).
• DNK sintezi: Kolin va B12 va folat kabi boshqa vitaminlar DNK sintezi uchun muhim bo'lgan jarayonga yordam beradi.
• Sog'lom asab tizimi: Ushbu ozuqa muhim neyrotransmitter bo'lgan atsetilxolinni tayyorlash uchun talab qilinadi. U xotira, mushaklarning harakatlanishi, yurak urishini va boshqa asosiy funktsiyalarni tartibga solishda ishtirok etadi.

Xulosa Kolin hujayra tuzilishi va xabar almashish, yog 'tashish va metabolizm, DNK sintezi va asab tizimini saqlash kabi ko'plab turli jarayonlarda ishtirok etadi.

Sizga qancha kerak?

Mavjud dalillar yo'qligi sababli, xolin uchun ma'lumot olish uchun kundalik qabul qilish (RDI) aniqlanmadi.

Biroq, Tibbiyot instituti etarli miqdorda (AI) iste'mol qilish uchun qiymatni belgilab qo'ydi (6).

Ushbu qiymat sog'lom odamlarning aksariyati uchun etarli bo'lishi kerak, bu ularga jigar etishmovchiligi kabi tanqislikning salbiy oqibatlaridan qochishga yordam beradi.

Shunga qaramay, talablar genetik tarkibiga va jinsiga qarab farqlanadi (7, 8, 9).

Bundan tashqari, kolin iste'molini aniqlash qiyin, chunki uning turli xil ovqatlarda mavjudligi nisbatan noma'lum.

Turli yosh guruhlari uchun kolinning tavsiya etilgan AI qiymatlari (10):

• 0–6 oy: Kuniga 125 mg
• 7–12 oy: Kuniga 150 mg
• 1-3 yosh: Kuniga 200 mg
• 4–8 yosh: Kuniga 250 mg
• 9–13 yosh: Kuniga 375 mg
• 14–19 yosh: Ayollar uchun kuniga 400 mg va erkaklar uchun kuniga 550 mg
• Voyaga etgan ayollar: Kuniga 425 mg
• Voyaga etgan erkaklar: Kuniga 550 mg
• Emizgan ayollar: Kuniga 550 mg
• Homilador ayollar: Kuniga 450 mg

Shuni ta'kidlash kerakki, xolin ehtiyojlari odamga bog'liq bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar kamroq xolin bilan yaxshi ish qilishadi, boshqalari ko'proq kerak (2).

26 ta erkakda o'tkazilgan bitta tadqiqotda AI (9) ni iste'mol qilganda ham xolin etishmovchiligining oltita alomatlari aniqlangan.

Xulosa Xolinning etarli miqdorda iste'mol qilinishi ayollar uchun kuniga 425 mg va erkaklar uchun kuniga 550 mg ni tashkil qiladi. Biroq, talablar odamga qarab farq qilishi mumkin.

Kamchilik kasallikka chalingan, ammo kamdan-kam hollarda

Kolin etishmovchiligi, ayniqsa jigaringizga zarar etkazishi mumkin.

57 ta katta yoshlilarda o'tkazilgan bitta kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, erkaklar 77%, postmenopozal ayollarning 80% va premenopozal ayollarning 44% xolin etishmovchiligini iste'mol qilgan dietadan so'ng jigar va / yoki mushaklarga zarar etkazgan (11).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, postmenopozal davrda ayollar xolin etishmovchiligining dietasini iste'mol qilganda, 73% jigar yoki mushaklarga zarar etkazgan (12).

Ammo, bu alomatlar etarli miqdorda kolin olishni boshlaganda yo'qoldi.

Xolin homiladorlik davrida ayniqsa muhimdir, chunki kam iste'mol qilish tug'ilmagan chaqaloqlarda asab naychalari nuqsoni xavfini oshirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kontseptsiya paytida ko'proq parhez iste'mol qilish asab naychalari nuqsonlarining paydo bo'lish xavfi bilan bog'liq (13).

Bundan tashqari, past xolinni iste'mol qilish homiladorlikning boshqa asoratlari xavfini oshirishi mumkin. Bular preeklampsi, erta tug'ilish va kam vaznni o'z ichiga oladi (2).

Aksariyat amerikaliklar o'z dietalarida etarli miqdorda iste'mol qilmasalar-da, haqiqiy etishmovchilik kam uchraydi.

Xulosa Kolin etishmovchiligi jigar va / yoki mushaklarning shikastlanishi bilan bog'liq. Homiladorlik paytida kam iste'mol qilish asoratlar bilan bog'liq.

Ba'zi odamlar etishmovchilik xavfi ostida

Kolin etishmovchiligi kamdan-kam bo'lsa ham, ba'zi odamlar yuqori xavf ostida (14):

• Chidamlilik bo'yicha sportchilar: Marafonlar kabi uzoq chidamlilik mashqlari paytida darajalar tushadi. Qo'shimchalarni olish samaradorlikni oshirishi aniq emas (15, 16).
• Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish: Spirtli ichimliklar kolinga bo'lgan ehtiyojni va sizning tanqisligingiz xavfini oshirishi mumkin, ayniqsa ichish kam bo'lsa (17, 18).
• Postmenopozal ayollar: Estrogen tanangizda kolin hosil bo'lishiga yordam beradi. Postmenopozal ayollarda estrogen darajasi pasayishi sababli, ular etishmovchilik xavfi yuqori bo'lishi mumkin (6, 19).
• Homilador ayollar: Homiladorlik paytida kolinga ehtiyoj ortadi. Bu, ehtimol, tug'ilmagan chaqaloq uchun rivojlanish uchun kolinni talab qiladi (20).

Xulosa Kolin etishmovchiligi xavfi yuqori bo'lgan odamlar orasida sportchilar, ko'p spirtli ichimliklar iste'mol qiladiganlar, postmenopozal ayollar va homilador ayollar mavjud.

Eng yaxshi parhez manbalari

Kolinni turli xil oziq-ovqat va qo'shimchalardan olish mumkin.

Oziq-ovqat manbalari

Xun manbalari odatda yog'ning bir turi bo'lgan lesitindan fosfatidilkolin shaklida bo'ladi.

Xolinning xun manbalariga quyidagilar kiradi (21):

• Mol go'shti jigari: 1 tilim (2,4 untsiya yoki 68 gramm) tarkibida 290 mg.
• Tovuq jigari: 1 tilim (2,4 untsiya yoki 68 gramm) tarkibida 222 mg.
• Tuxum: Qattiq qovurilgan 1 ta tuxum tarkibida 113 mg.
• Yangi kod: 3 untsiya (85 gramm) tarkibida 248 mg.
• Go'shti Qizil baliq: 3,9 untsiya (110 gramm) fileto tarkibida 62,7 mg.
• Gulkaram: 1/2 chashka (118 ml) tarkibida 24,2 mg.
• Brokkoli: 1/2 chashka (118 ml) tarkibida 31,3 mg.
• Soya yog'i: 1 osh qoshiq (15 ml) tarkibida 47,3 mg.

Bitta tuxum sizning kunlik ehtiyojingizning taxminan 20-25 foizini ta'minlaganligi sababli, ikkita katta tuxum deyarli yarmini ta'minlaydi (22).

Bundan tashqari, mol go'shti buyragi yoki jigaridan iborat bitta uch untsiya (85 gramm) ayolning kunlik ehtiyojini va erkakning ko'p qismini (23) ta'minlay oladi.

Qo'shimchalar va qo'shimchalar

Soya lesitini keng ishlatiladigan oziq-ovqat qo'shimchasi bo'lib, tarkibida xolin mavjud. Shu sababli, dietada oziq-ovqat qo'shimchalari orqali qo'shimcha xolin iste'mol qilinishi ehtimoldan holi emas.

Lesitinni qo'shimcha sifatida ham sotib olish mumkin. Ammo lesitin faqat 10–20% fosfatidilkolinni o'z ichiga oladi.

Fosfatidilkolinni tabletka yoki kukun qo'shimchasi sifatida ham olish mumkin, ammo xolin fosfatidilkolin (24) og'irligining atigi 13 foizini tashkil qiladi.

Qo'shimchalarning boshqa shakllari orasida xolin xlorid, CDP-xolin, alfa-GPC va betain mavjud.

Agar qo'shimcha izlamoqchi bo'lsangiz, CDP-kolin va alfa-GPC, vaznning birlik vazniga nisbatan kolin tarkibida ko'proq bo'ladi. Ular boshqalarga qaraganda osonroq so'riladi.

Ba'zi manbalar ozuqaviy qo'shimchalardagi xolin tanadagi yog'ni kamaytirishi mumkinligini ta'kidlashadi, ammo bu da'volarni tasdiqlovchi dalillar kam.

Xulosa Xolinning boy oziq-ovqat manbalariga mol go'shti jigari, tuxum, baliq, yong'oq, gulkaram va brokkoli kiradi. Xolinni qo'shimcha sifatida ham olish mumkin, ulardan CDP-xolin va alfa-GPC eng yaxshi turga o'xshaydi.

Yurak sog'lig'iga ta'siri

Kolinni ko'proq iste'mol qilish yurak kasalligi xavfi kamayishi bilan bog'liq (25).

Folat va xolin aminokislotali homosisteinni metioninga aylantirishga yordam beradi.

Shu sababli, ozuqaviy moddalarning etishmasligi qoningizda homosistein to'planishiga olib kelishi mumkin.

Qoningizdagi homosistein miqdorining ko'tarilishi yurak kasalligi va insult xavfi (26) bilan bog'liq.

Biroq, dalillar aralashgan.

Xolin homosistein miqdorini pasaytirishi mumkin bo'lsa-da, kolinni iste'mol qilishning yurak xastaligi xavfi bilan bog'liqligi aniq emas (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Xulosa Xolin, homosistein darajasini pasaytirish orqali yurak kasalligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Biroq, dalillar aralashgan.

Sizning miyangizga ta'sir

Kolin xotira, kayfiyat va aqlni boshqarishda muhim rol o'ynaydigan neyrotransmitter bo'lgan atsetilxolinni ishlab chiqarish uchun talab qilinadi (33).

Bu, shuningdek, miya faoliyati va rivojlanishi uchun muhim bo'lgan DNKni sintez qiladigan jarayon uchun ham zarur (34).

Shu sababli, xolinni iste'mol qilish miya faoliyatini yaxshilash bilan bog'liqligi ajablanarli emas.

Xotira va miya funktsiyasi

Katta kuzatuv tadqiqotlari xolinni qabul qilish va qon miqdorini yaxshilangan miya faoliyatini, shu jumladan xotirani yaxshilash va ishlov berishni bog'laydi (35, 36).

Kuniga 1000 mg bilan to'ldirish 50-85 yoshdagi katta yoshli odamlarda qisqa va uzoq muddatli og'zaki xotiraning yaxshilanishiga olib keldi (37).

Olti oylik altsgeymer kasalligi bo'lgan odamlarga fosfatidilkolinni 6 oylik tadqiqotda bitta kichik guruhda xotirasi kam yaxshilandi (38).

Shu bilan birga, sog'lom odamlar va demans bilan kasallanganlar to'g'risidagi boshqa tadqiqotlar xotiraga hech qanday ta'sir ko'rsatmadi (39, 40, 41).

Miyaning rivojlanishi

Hayvonlarning bir nechta tadqiqotlari homiladorlik paytida xolin qo'shimchalarini qabul qilish xomilalik miya rivojlanishini yaxshilashi mumkinligini ko'rsatmoqda (20, 42, 43).

Biroq, odamlarda bu haqida bir nechta tadqiqotlar mavjud.

1210 homilador ayolni olib borgan bir kuzatuv tadbiri shuni ko'rsatdiki, 3 yoshgacha bo'lgan bolalarda (44) kolinni iste'mol qilish aqliy rivojlanish bilan bog'liq emas.

Shunga qaramay, xuddi shu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ikkinchi trimestrda ko'proq iste'mol qilish 7 va 45 yoshdagi bir xil bolalarda ko'rish qobiliyatining yaxshi ko'rsatkichlari bilan bog'liq.

Boshqa bir tadqiqotda 99 homilador ayol homiladorlikning 18 xaftaligidan homiladorlikdan keyingi uch oygacha kuniga 750 mg kolin olgan. Ular miya faoliyati yoki xotira uchun hech qanday foyda ko'rmadilar (46).

Ruhiy salomatlik

Ba'zi dalillar, xolin ma'lum ruhiy kasalliklarni rivojlanishida va davolashda rol o'ynashi mumkinligidan dalolat beradi.

Bir katta kuzatuv tadkikoti qonning pastki darajasini yuqori tashvish xavfi bilan bog'laydi - ammo depressiya emas (47).

Ushbu darajalar, shuningdek, ma'lum bir kayfiyat buzilishlarining indikatori sifatida ishlatiladi va ba'zida xolin qo'shimchalari bipolyar buzuqlikni davolash uchun ishlatiladi (48).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, xolinli terapiya bipolyar buzuqlik bilan kasallangan odamlarda mani alomatlarini yaxshilaydi (49).

Ammo, hozirda bu borada ko'plab tadqiqotlar mavjud emas.

Xulosa Kolin xotira funktsiyasini kuchaytirishi, miya rivojlanishini yaxshilashi va tashvish va boshqa ruhiy kasalliklarni davolashi mumkin. Biroq, dalillar aralashgan.

Sog'liqni saqlashning boshqa foydalari

Xolin ma'lum kasalliklarning rivojlanishi va davolash bilan bog'liq.

Biroq, ularning aksariyati uchun munosabatlar aniq emas va tadqiqotlar davom etmoqda (50).

Jigar kasalligi

Kolin etishmovchiligi jigar kasalligiga olib keladigan bo'lsa-da, tavsiya etilgan darajadan past miqdordagi ichish jigar kasalligi xavfini oshirishi aniq emas.

56,000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazni yuqori bo'lgan ayollarda jigarni iste'mol qilish xavfi eng past (51) ko'rsatkichga nisbatan 28% ga kam.

Tadqiqot erkaklarda yoki ortiqcha vaznli ayollarda jigar kasalligi bilan bog'liqlik yo'qligini ko'rsatdi (51).

Alkogolsiz jigar kasalligi bo'lgan 664 odamda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, quyi iste'mol qilish kasallikning katta darajasiga bog'liq (52).

Saraton

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p xolin iste'mol qiladigan ayollarda ko'krak saratoni xavfi kamroq bo'ladi (53, 54, 55).

1,508 ayolda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tarkibida erkin xolin bo'lgan parhezga ega bo'lganlar ko'krak bezi saratoniga (24) kamroq tushib qolishadi.

Biroq, dalillar aralashgan.

Boshqa kuzatuv tadqiqotlari saraton kasalligi bilan bog'liqligini aniqlamadi, ammo naychadagi tadqiqotlar etishmovchilik jigar saratoni xavfini oshirishi mumkinligini ko'rsatmoqda (56, 57, 58).

Aksincha, ko'proq iste'mol qilish erkaklarda prostata saratoni va ayollarda yo'g'on ichak saratoni xavfi oshishi bilan bog'liq (59, 60).

Nerv naychasining nuqsonlari

Homiladorlik paytida xolinni ko'proq qabul qilish chaqaloqlarda asab naychalari nuqsoni xavfini kamaytirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, homilador bo'lishdan oldin ko'proq iste'mol qiladigan ayollar, naycha naychalari nuqsonlarining xavfi juda past (61) ayollarga nisbatan 51% kamroq.

Boshqa bir kuzatuv tadqiqotida aniqlanishicha, homilador ayollarda asab trubasi nuqsonli chaqaloqlar ikki baravar ko'proq (62) bo'lgan.

Ammo, boshqa tadqiqotlar onaning ichishi va naychadagi nuqsonlar xavfi o'rtasida bog'liqlik yo'qligini aniqladi (63, 64).

Xulosa Cheklangan dalillar shuni ko'rsatadiki, xolin chaqaloqlarda asab naychalari nuqsoni, shuningdek jigar kasalligi xavfini kamaytiradi. Xolinning saratonga qanday ta'sir qilishi noma'lum. Ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Juda ko'p narsa zararli bo'lishi mumkin

Ko'p miqdorda xolinni iste'mol qilish yoqimsiz va zararli bo'lishi mumkin bo'lgan yon ta'siri bilan bog'liq.

Bularga qon bosimining pasayishi, terlash, tanadagi baliq hidlari, diareya, ko'ngil aynish va qusish kiradi (65).

Kattalar uchun kunlik yuqori chegara kuniga 3500 mg ni tashkil qiladi. Bu iste'mol qilishning zararli bo'lishi mumkin bo'lmagan eng yuqori darajadir.

Biror kishi bu miqdorni faqat oziq-ovqat mahsulotidan o'zlashtirishi dargumon. Katta dozalarda qo'shimchalar olmasdan bu darajaga erishish deyarli mumkin emas.

Xulosa Ko'p miqdorda xolinni iste'mol qilish yoqimsiz va zararli bo'lishi mumkin bo'lgan yon ta'siri bilan bog'liq. Ammo bunday ovqatni faqat oziq-ovqatdan olish mumkin emas.

Pastki chiziq

Kolin optimal sog'liq uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddadir.

Sog'lom miya funktsiyasi, yurak salomatligi, jigar faoliyati va homiladorlikda muhim rol o'ynashi mumkin.

Haqiqiy etishmovchilik kam bo'lsa-da, G'arbiy mamlakatlarda ko'p odamlar tavsiya etilgan iste'mol qilinmaydi.

Ovqatlanishni kuchaytirish uchun ko'proq losos, tuxum, brokkoli va gulkaram kabi xolinga boy ovqatlar eyishni o'ylab ko'ring.