Qorin bo'shlig'ida nafas olish nima va u jismoniy mashqlar uchun nima uchun muhim?

Tarkib

• Qorinning nafas olishi nima?
• Qanday qilib qorinni to'g'ri nafas olish kerak
• Jismoniy mashqlar paytida qorinni nafas olishning afzalliklari
• Uchun ko'rib chiqish

Chuqur nafas oling. Sizning ko'kragingiz ko'tarilganini yoki yiqilganini his qilyapsizmi yoki oshqozoningizdan ko'proq harakat keladimi?

Javob oxirgi bo'lishi kerak - faqat yoga yoki meditatsiya paytida chuqur nafas olishga e'tibor qaratganingizda emas. Jismoniy mashqlar paytida siz qorin nafasini ham mashq qilishingiz kerak. Sizga yangilikmi? Nafas olish va chiqarishni ichakdan chiqarish haqida nimalarni bilishingiz kerak.

Qorinning nafas olishi nima?

Ha, bu tom ma'noda oshqozonga chuqur nafas olishni anglatadi. U diafragma nafasi deb ham ataladi, chunki u diafragma - qorin bo'ylab gorizontal ravishda harakatlanadigan mushak parashyutga o'xshaydi va nafas olishda ishlatiladigan asosiy mushak - kengayish va qisqarish imkonini beradi.

Klivlend klinikasida 500 soatlik sertifikatlangan yoga o'qituvchisi va yoga dasturi menejeri Judi Barning aytishicha, qorin bo'shlig'ida nafas olish tanamizning nafas olish va chiqarishning tabiiy usuli bo'lsa-da, kattalar uchun samarasiz nafas olish ko'proq uchraydi, AKA ko'krak qafasi orqali. Ko'p odamlar stress paytida qorin bo'shlig'ini siqib qo'ygani uchun ko'kragidan nafas olishadi. Bu oxir -oqibat samarali nafas olishni qiyinlashtiradi. "Bu odat tusiga kiradi va bu yanada sayoz nafas bo'lgani uchun, u simpatik javobni beradi - jang yoki parvoz javobi - sizni stressni kuchaytiradi", deydi u. Shunday qilib, siz ko'kragingiz nafas olishidan tashvishli reaktsiyalar doirasini olasiz. (Bog'liq: Stress bilan kurashish uchun 3 ta nafas olish mashqlari)

Qanday qilib qorinni to'g'ri nafas olish kerak

Qorin orqali nafas olishni sinab ko'rish uchun, "avval siz qanday qilib bo'shashishni tushunishingiz kerak, shunda qorin bo'shlig'ida diafragma va nafasingiz harakatlanishi uchun bo'sh joy bor", deydi Bar. "Qachonki taranglashsangiz va qorinni ushlab tursangiz, siz nafasni qimirlatishga ruxsat bermaysiz."

Dalil sifatida, Barning bu kichik sinovidan o'ting: qoriningizni umurtqa pog'onangizga torting va chuqur nafas olishga harakat qiling. E'tibor bering, qanchalik qiyin? Endi o'rta qismini bo'shashtiring va oshqozoningizni havo bilan to'ldirish qanchalik oson ekanligini ko'ring. Bu siz qorin bo'shlig'ida nafas olayotganda his qilmoqchi bo'lgan bo'shashish va bu hammasi ko'kragidan chiqayotganini ko'rsatadi.

Qorin bilan nafas olish amaliyoti juda oddiy: chalqancha yotib, qo'llaringizni qorningizga qo'ying, - deydi San -Diyegodagi shaxsiy murabbiy va All About Fitness podkasti xodimi Pit Makkol. Chiroyli katta nafas oling va nafas olayotganda, siz qoriningiz ko'tarilishini va kengayishini his qilishingiz kerak. Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushirish kerak. Oshqozoningizni havo bilan to'ldirilgan, keyin asta -sekin bo'shatilgan balon kabi tasavvur qiling.

Agar chuqur nafas olish va ekshalatsiyalash siz uchun qiyin yoki g'ayritabiiy tuyulsa, Bar buni bir yoki ikki marta, atigi ikki yoki uch daqiqa davomida bajarishni taklif qiladi. Buni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun qo'llaringizni qorningizga qo'yishingiz yoki oshqozoningiz yuqoriga va pastga harakat qilishini kuzatishingiz mumkin. Kundalik vazifani bajarayotganda ham shunday qilishga harakat qiling, deydi Bar, xuddi dush qabul qilayotganda, idishlarni yuvayotganda yoki uxlashdan oldin. (Chunki uxlash uchun ongni tinchlantirish uchun ozgina nafas olish mashqlari kabi hech narsa yo'q!)

Bir muncha mashg'ulot o'tkazgandan so'ng, mashq paytida nafasingizga biroz ko'proq e'tibor berishni boshlang, deydi Bar. Sizning qoriningiz harakatlanayotganini sezasizmi? Cho'kkalab yoki yugurganda u o'zgaradimi? Nafas olish orqali o'zingizni energiya his qilyapsizmi? Mashq qilishda nafas olayotganingizni tekshirish uchun ushbu savollarning barchasini hisobga oling. (Ushbu yugurish uchun maxsus nafas olish texnikasi, shuningdek, millarni osonlashtirishga yordam beradi.)

Jismoniy mashqlar, og'ir yuklarni ko'tarish paytida qorin bilan nafas olishingiz mumkin. Darhaqiqat, siz og'ir yuk ko'taruvchilar orasida yadro mustahkamlash deb nomlangan texnikani ko'rgan bo'lishingiz mumkin. "Yadro tayanchlari og'ir yuk ko'tarish uchun umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishga yordam beradi; bu nazorat ostida ekshalatsiya tufayli qorinni nafas olishning bir shakli", deydi Makkol. Buni to'g'ri bajarish uchun og'ir yuklarni ko'tarishdan oldin texnikani mashq qiling: katta nafas oling, uni ushlab turing, keyin chuqur nafas oling. Ko'tarish paytida (masalan, squat, skameykada press yoki o'lik lift) siz nafas olasiz, harakatning eksantrik (yoki tushirish) qismida ushlab turasiz, so'ngra tepaga bosib nafas olasiz. (O'qishni davom ettiring: Har bir mashq paytida nafas olishning o'ziga xos usullari)

Jismoniy mashqlar paytida qorinni nafas olishning afzalliklari

Xo'sh, siz haqiqiy mushak bilan ishlayapsiz va bu asosiy barqarorlikni yaxshilashga yordam beradi, deydi MakKall. "Odamlar diafragma umurtqa pog'onasi uchun muhim turg'un mushak ekanligini tushunishmaydi", deydi u. "Qorindan nafas olayotganda siz diafragmadan nafas olasiz, ya'ni siz umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradigan mushakni kuchaytirasiz." Squat, lat pulldown yoki shunga o'xshash mashqlar orqali diafragma nafasini qilganingizda, harakat paytida umurtqa pog'onasi barqarorligini his qilishingiz kerak. Va bu qorin bo'shlig'ining nafas olishining katta natijasi: bu sizga har mashq orqali o'z yadroingizni jalb qilishni o'rganishga yordam beradi.

Shuningdek, qorin bo'shlig'idan nafas olish tanada ko'proq kislorod harakatlanishiga imkon beradi, bu esa mushaklaringizni kislorodga ega bo'lishini ta'minlaydi, bu esa kuchlar majmuasini maydalash yoki ish vaqtini bosib o'tishni davom ettiradi. "Ko'krak bilan nafas olayotganda, siz o'pkani yuqoridan pastga to'ldirishga harakat qilyapsiz", deb tushuntiradi Makkol. "Diafragmadan nafas olish havoni tortadi, sizni pastdan yuqoriga to'ldiradi va ko'proq havo kirishiga imkon beradi." Bu nafaqat mashg'ulotlar davomida ko'proq energiya olish uchun, balki kun bo'yi ham juda muhim. Katta qorin nafasi sizni yanada uyg'oq qiladi, deydi Makkol.

Butun vujudingizda kislorod ko'p bo'lsa, mashg'ulot paytida ham ko'proq ishlash qobiliyati paydo bo'ladi. "Qorin bilan nafas olish tananing kuchli jismoniy mashqlarga toqat qilish qobiliyatini yaxshilaydi, chunki siz mushaklaringizga kislorodni ko'paytirasiz, bu sizning nafas olish tezligingizni pasaytiradi va kam energiya sarflashga yordam beradi", deydi Bar. (Shuningdek, mashg'ulot charchoqlarini engish uchun boshqa ilm-fanga asoslangan usullarni ham sinab ko'ring.)

Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, qorin bo'shlig'ida bir necha lahzalik diqqat bilan nafas olishni mashq qilish, ayniqsa, agar siz nafas olish va chiqarish orqali ularni bir xil qilish uchun hisoblashga e'tibor qaratsangiz, Bar ta'kidlaganidek, stressni biroz engillashtirish va ba'zi bir tinchlik lahzalarini (yoki aytaylik, deylik). , siz burpes kasalligidan tuzalayotganingizda). "Bu sizning tizimingizni haqiqatan ham samarali tarzda tartibga soladi", deydi Bar, bu sizni jangovar yoki parvoz holatidan olib chiqib, tinchroq va xotirjamroq xotirjamlikka olib keladi. Qayta tiklanishning yaxshi usuli va aqli va tanasiga foyda keltiradigan aqlli strategiya haqida gapiring.

Uchun ko'rib chiqish