Murakkab mashqlar nima va ular nima uchun juda muhim?

Tarkib

• Murakkab mashqlar nima?
• Murakkab mashqlarning foydalari
• Murakkab mashqlarning kamchiliklari bormi?
• Rejangizga kiritiladigan murakkab mashqlar ro'yxatiAgar siz qisqa gimnastika mashg'ulotining kuch va kaloriya yoqadigan afzalliklarini maksimal darajada oshirmoqchi bo'lsangiz, bir nechta asosiy murakkab mashqlar sizga butun funktsional kuchingizni oshirishga yordam beradi.
• Uchun ko'rib chiqish

Har kuni sport zalida qattiq ishlashdan ko'ra asabiylashuvchi narsa yo'q, lekin natijani ko'rmayotgandek his qilasiz.Gap shundaki, katta o'zgarishlarni ko'rish (va sezish) uchun siz mashg'ulotlarga oqilona e'tibor qaratishingiz kerak.

Murakkab mashqlar nafaqat sport zalidagi vaqtingizni samaraliroq qiladi, balki qisqa vaqt ichida kuchliroq va jozibali bo'lishingizga yordam beradi. Mana nima uchun, shuningdek, murakkab mashqlar haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa, shu jumladan eng yaxshi murakkab mashqlar ro'yxati va ularni mashg'ulotlarga qanday qo'shish kerak.

Murakkab mashqlar nima?

Murakkab mashqlarni tushunish uchun siz murakkab va izolyatsiya mashqlari o'rtasidagi farqni tushunishingiz kerak. (Tegishli: og'ir mashq qilishga tayyor bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun og'irlikni ko'tarish bo'yicha umumiy savollar)

Murakkab mashqlar Bu mashqlar bir nechta mushak guruhlarini ishlatadi va bir nechta bo'g'inlar bir mashq davomida harakatlanishini talab qiladi, - tushuntiradi murabbiy va fizioterapevt Bill Kelli, DTP, ATC, CSCS, Janubiy Floridadagi Aeries Fizioterapiya egasi.

Cho'kkada, masalan, kestirib, tizza va to'piq bo'g'imlarini bu o'rindiqqa o'xshab pastga tushirish va keyin o'rnidan turish bilan ikkala oyog'ingiz va yadroingiz yonadi.

Izolyatsiya mashqlariBoshqa tomondan, faqat bitta mushak guruhidan foydalaning va siz repni bajarishingiz uchun faqat bitta bo'g'im harakatlanishi kerak.

Mukammal misol: biceps bukleleri. Tirsak bo'g'imlarini harakatlantirish va dumbbelllarni yuqoriga burish uchun siz biseps mushaklaringizni qisqarasiz, lekin boshqa bo'g'inlar harakatga kirmaydi.

Murakkab mashqlarning foydalari

Agar siz muskullarni ishlatishdan saqlanishni xohlasangiz yoki o'sha mushak guruhini o'stirishni xohlasangiz, izolyatsiya mashqlari juda yaxshi. ammo, aralash mashqlar sizning mashg'ulotlaringiz va umumiy fitnesingiz uchun mutlaq o'yinni o'zgartiradi.

Birgalikda mashq qilish uchun bir nechta mushak guruhlaridan foydalansangiz, siz "katta funktsional kuch, katta kuch va kuch yaratasiz va sport zalida pulingiz uchun katta zarba olasiz", deydi Kelli.

Aslida, 2017 yilda nashr etilgan tadqiqot Fiziologiyada chegaralar Sakkiz hafta davomida boshqa ekvivalent mashg'ulotlar davomida aralash va izolyatsiya mashqlaridan foydalangan mashqlarni taqqoslagan va aralash mashqlarga e'tibor qaratgan guruh kuch va VO2 max (kardio fitness belgisi) ko'proq yutuqlarga erishganini aniqladi.

Qisqa muddatda bir nechta mushak guruhlarini birgalikda ishlatish tanangizdan ko'p energiya talab qiladi, ya'ni siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Uzoq muddatda funktsional kuch, kuch va quvvatning yaxshilanishi siz nafaqat sport zalida yaxshiroq ishlashingiz, balki kundalik vazifalarni ham (masalan, chamadoningizni aeroportning buzilgan eskalatoriga ko'tarish) osonlik bilan bajarishingiz mumkinligini anglatadi.

"Murakkab harakatlar ko'proq mushak guruhlarini, shuningdek bo'g'inlar harakatini yaxshiroq nazorat qilishni va vaqtni talab qiladi", deydi Kelli. "Va bu muvofiqlashtirish va nazorat boshqa tadbirlarga o'tadi, bu sizga dunyoda kuchliroq va muvozanatli bo'lishga yordam beradi." (Ushbu kuch harakatlari sizga mushaklarning umumiy nomutanosibligini oldini olishga ham yordam beradi.)

Qo'shimcha bonus: "Murakkab mashqlar ko'proq mushaklarning qisqarishini o'z ichiga olganligi sababli, ular qonni pompalaganda yurakka qarshi ko'proq qarshilik ko'rsatadi va bu oxir-oqibat yuragingizni mustahkamlaydi", deb tushuntiradi Kelli. Axir, yuragingiz ham mushak! (Bu og'irlikni ko'tarishning ko'pgina afzalliklaridan biridir.)

Oh, va faqat amaliy darajada, murakkab mashqlar bir vaqtning o'zida ko'proq mushaklarni ishlagani uchun, siz bir nechta harakatlarni birlashtira olasiz va butun vujudga mashq qilishingiz mumkin,-qo'shimcha qiladi Kelli. (Faqat izolyatsion harakatlar tufayli butun tana kuyishi ikki baravar ko'p vaqtni oladi.) Shunday ekan, agar vaqtingiz siqilib, mashg'ulotlardan imkon qadar ko'proq foyda olishni istasangiz, murakkab harakatlar sizni u erga olib boradi.

Murakkab mashqlarning kamchiliklari bormi?

Ko'proq kaloriyalarni yoqish, tezroq kuchayish va har tomonlama jismonan badbashara inson bo'lish uchun juda ko'p salbiy tomonlari bo'lmasa-da, sport zaliga yangi boshlanuvchilar yodda tutishlari kerak bo'lgan bir narsa bor.

"Murakkab mashqlar odatda texnik jihatdan rivojlangan", deydi Kelli. "Aslida, ular to'g'ri shaklni saqlab qolish uchun ko'proq mahorat talab qiladi, ayniqsa siz charchoqni his qila boshlasangiz yoki siz foydalanadigan vaznni oshirsangiz."

Murakkab mashqlar paytida to'g'ri vosita nazorati va xabardorlik bo'lmasa, siz shikastlanish xavfini oshirasiz. Biceps kıvrılmasını chalkashtirib yuborish juda qiyin bo'lsa -da (agar shunday bo'lsa, bu sizning tanangiz uchun katta xavf tug'dirmaydi), chayqalishni noto'g'ri bajarish tanangizni (o'qing: pastki orqa) juda qaltis holatga keltirishi mumkin, ayniqsa siz foydalanayotgan bo'lsangiz og'irroq og'irliklar. (Shuning uchun siz har doim mashg'ulot paytida (eng kuchliroq bo'lganingizda) murakkab mashqlarni bajarishingiz va keyinroq izolyatsiya harakatlarini saqlashingiz kerak.)

Fitnesdagi hamma narsada bo'lgani kabi, "sekin va engil boshlang va kuchingiz va mahoratingiz imkon berganicha rivojlaning", deydi Kelli. Murabbiy sizga yakka tartibda yoki dars paytida sizga shaklni tekshirish yoki to'g'ri harakatlanish tartibini o'rgatish yomon fikr emas.

Rejangizga kiritiladigan murakkab mashqlar ro'yxatiAgar siz qisqa gimnastika mashg'ulotining kuch va kaloriya yoqadigan afzalliklarini maksimal darajada oshirmoqchi bo'lsangiz, bir nechta asosiy murakkab mashqlar sizga butun funktsional kuchingizni oshirishga yordam beradi.

Squats: Squats sizning to'pig'ingiz, tizzangiz va kestirib, bo'g'imlaringizni o'z ichiga oladi, bu sizning to'rtburchak va son suyaklaringizdan tortib to dumba va yadrogacha ishlashga imkon beradi. Kellining aytishicha, bu asosiy mashq cho'kkalab turishdan tik turishga o'tishga yordam beradi va siz deyarli barcha sport turlarida (hatto divanga chiqish va tushish uchun ham) foydalanadigan harakatdir.

Deadlifts: "Bu sizning orqa zanjiringiz uchun juda katta mushakdir, masalan, hamstrings, glute va orqa ekstansorlari", deydi Kelli. Deadlifting sizning tizzalaringizni, sonlaringizni va orqangizni o'z ichiga oladi, bu sizning erdan narsalarni olish qobiliyatingizni rivojlantiradi (va ushlash kuchingizni oshiradi).

O'pkalar: U erdagi bir nechta o'pka o'zgarishlari barqaror yadro va kuchli, muvozanatli oyoqlarni talab qiladi, chunki siz dumba, tizza va to'piqlarda egilib, erga pastga tushishingiz va keyin orqaga surishingiz kerak.

Yelka presslari: Sizning fikringizcha, ko'tarilgan presslar faqat elkangiz mushaklaridan foydalanadi, ammo sizning yadroingiz tanangizni barqaror ushlab turish uchun yonadi, ko'krak qafasi va triceps bu og'irlikni yuqoriga ko'tarishga yordam beradi va lats va biceps ularni pastga tushirishga yordam beradi. Yuqori tokchaga og'ir narsalarni qo'yish kerakmi? Yelka presslari yopiq.

Tezgah presslari: Yuqori tanadagi barcha muskullarni yoqish (va elkangizdan barmoqlarigacha bo'lgan barcha bo'g'imlardan foydalanish), skameykada-bu tananing yuqori qismi.

Uchun ko'rib chiqish