5K uchun qanday mashq qilish kerak: boshlang'ichlardan rivojlangan yuguruvchilargacha
Tarkib
- Yangi boshlanuvchilar uchun dastur
- 5K to'shak
- 2 hafta ichida mashg'ulotlar
- 1 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida o'qitish
- O'rta yuguruvchilar uchun dastur
- Ilg'or yuguruvchilar uchun dastur
- Yugurish yo'lagi va tashqarida
- Yugurish yo'lagi
- Ochiq havoda
- Hamma uchun maslahatlar
- Qanday qilib unga yopishish kerak
- Pastki chiziq
5K poyga uchun tayyorgarlik, tajribali yuguruvchilar uchun ham, birinchi musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotganlar uchun ham rejalashtirish va tayyorgarlikni talab qiladi. Bu sizning shaxsiy tajribangizga, tajribangiz, jismoniy tayyorgarligingiz va maqsadlaringiz kabi omillarga bog'liq.
Kilometrni oshirish bilan bir qatorda suzish, velosipedda yurish yoki kuch mashqlaridan iborat bo'lishi mumkin bo'lgan o'zaro mashg'ulotlarni ham o'z ichiga olishi kerak. Agar yugurish sizning fortingiz bo'lmasa, siz chopishingiz yoki poyga bo'ylab yurishingiz mumkin.
Odatda, agar siz mashg'ulotni boshlaganingizda aql-idrokingiz yaxshi bo'lsa, 4 hafta ichida 5K ga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Agar siz bir necha oy davomida muntazam ravishda ishlayotgan bo'lsangiz, 2 hafta ichida mashq qilish mumkin.
Quyida sizni boshlash uchun bir nechta namunaviy rejalar mavjud. Bunday turli xil rejalar mavjud bo'lganda, siz ulardan birini tanlashingiz yoki o'zingizni yaratish uchun bir nechtasini birlashtirishingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun dastur
Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, 5K musobaqasiga qadar 2 oy ichida haftasiga kamida bir necha marta yuguring. Ammo, agar siz allaqachon muntazam ravishda ishlayotgan bo'lsangiz, bundan ham kam vaqt ichida tayyorlanish mumkin.
Qanday bo'lmasin, siz o'zingizning yugurishlaringizning masofasini va intensivligini oshirish ustida ishlashni xohlaysiz.
Barcha darajalarda, xohlagancha yugurish yoki piyoda yurish yaxshi, ayniqsa, siz birinchi mashg'ulotni boshlaganingizda. Bunga bir necha daqiqa yugurish, so'ngra bir daqiqa yurish yoki 15-30 soniya davomida yugurish va 30-45 soniya davomida yurish kiradi.
Tayyorlikni his qilganingizdan so'ng, interval, temp va tepalikka tayyorgarlik kabi usullarni qo'shishingiz mumkin.
5K to'shak
Agar siz fitness yoki yugurish bilan yangi tanishsangiz, ushbu 5 haftalik rejadan boshlang, asta-sekin yugurishingizning intensivligini oshiring.
| 1 kun | 15-25 daqiqa (tez yurish, oson yugurish) |
|---|---|
| 2 kun | Dam oling |
| 3 kun | 10-25 daqiqa (tez yurish, oson yugurish) |
| 4 kun | Dam olish yoki poezdni kesib o'tish |
| 5-kun | 15-25 daqiqa (tez yurish, oson yugurish) |
| 6-kun | Dam olish yoki osonlik bilan o'tish |
| 7-kun | 1-3 mil yugurish |
2 hafta ichida mashg'ulotlar
Agar siz bir necha oy davomida haftasiga kamida bir necha marta mashq qilsangiz, ushbu reja bilan siz 2 hafta ichida 5K ni to'ldirishingiz mumkin.
| 1 kun | 20-30 daqiqa yugurish |
|---|---|
| 2 kun | Dam olish yoki poezdni kesib o'tish |
| 3 kun | 25-30 daqiqa yugurish |
| 4 kun | Dam oling |
| 5-kun | 20-30 daqiqa yugurish |
| 6-kun | Dam olish yoki poezdni kesib o'tish |
| 7-kun | 2-3 mil yugurish |
1 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida o'qitish
Ushbu o'quv rejasi yangi boshlanuvchilarga jismoniy holatini yaxshilash uchun biroz ko'proq vaqt beradi.
| 1 kun | 10-30 daqiqa yugurish, 1 daqiqa yurish (1-3 marta) |
|---|---|
| 2 kun | Dam olish, poezdda yoki 30 daqiqali piyoda yurish |
| 3 kun | 10-25 daqiqa yugurish, 1 daqiqa piyoda yurish (1-3 marta) |
| 4 kun | Dam olish yoki 30 daqiqalik yurish |
| 5-kun | 2-4 milya yuguring |
| 6-kun | Dam olish yoki poezdni kesib o'tish |
| 7-kun | Dam oling |
O'rta yuguruvchilar uchun dastur
Agar siz oraliq yuguruvchi bo'lsangiz, unda siz allaqachon kamaringiz ostida bir oz tajribaga egasiz va uzoqroq masofalarga yugurishingiz qulay.
Agar siz haftasiga kamida 15 mil yugurayotgan bo'lsangiz, ushbu rejaga amal qiling.
| 1 kun | 30-40 daqiqali kross-poezd yoki dam olish |
|---|---|
| 2 kun | 25-30 daqiqalik temp yugurishi va 2-3 tepalik takrorlanadi |
| 3 kun | 30 daqiqali xochli poezd yoki dam olish |
| 4 kun | 5K harakat bilan 4 daqiqa va 3-4 daqiqa davomida 2 minut tezlikda |
| 5-kun | Dam oling |
| 6-kun | 5-6 mil yugurish |
| 7-kun | 3 millik oson yugurish |
Ilg'or yuguruvchilar uchun dastur
Agar siz haftasiga 20 mildan ko'proq yuguradigan ilg'or yuguruvchi bo'lsangiz, siz o'zingizning yosh guruhingiz yoki butun poygangizning yuqori qismida marrani belgilashingiz mumkin.
Siz kamida 4 hafta davomida o'zingizning tezligingizni, intensivligingizni va chidamliligingizni rivojlantirish ustida ishlashni xohlaysiz.
| 1 kun | 30-45 daqiqali kross-poezd yoki dam olish |
|---|---|
| 2 kun | 25-30 daqiqalik temp yugurishi va 2-4 tepalik takrorlanadi |
| 3 kun | 3-4 mil masofani bosib o'tish oson |
| 4 kun | 5K harakat bilan 5 daqiqa (3-5 marta) |
| 5-kun | Dam oling |
| 6-kun | 7-8 milya yugurish |
| 7-kun | 3 millik oson yugurish |
Yugurish yo'lagi va tashqarida
Yugurish yo'lagida yugurish ham, tashqarida yugurish ham 5K ga mashq qilish paytida sizga yuqori intensiv mashqlar berishi mumkin.
Ularning ikkalasida ham ijobiy va salbiy tomonlari bor, ularni shaxsiy imtiyozlaringiz va ehtiyojlaringizga qarab tortishingiz mumkin.
Yugurish yo'lagi
Yugurish yo'lagi bo'yicha mashg'ulotlar, agar ob-havo yomon bo'lsa yoki faqat yurak-qon tomir holatini yaxshilashga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, juda yaxshi. Tepalikka yugurib, tanangizni stress qilmasdan moyilliklar ustida ishlashning afzalliklariga ega bo'lasiz.
Yugurish yo'lakchasida sizning masofangizni va qadamingizni kuzatib borish oson. Bundan tashqari, bu sizga sport zalida yoki uyingizda qulay sharoitda yugurishga imkon beradigan qulaydir.
Yostiqsimon sirt zarbani yutadi va bo'g'inlaringizda qattiqroq sirtga qaraganda osonroq bo'ladi, ammo jarohatlar hali ham mumkin.
Ochiq havoda
Ochiq havoda mashq qilish sizga har xil turdagi erlarda yugurish va turli to'siqlar orqali harakat qilish paytida barqarorlik va lateral epchillikni rivojlantirishga imkon beradi, bu esa yo'l poygasi paytida foydalidir.
Aqliy jihatdan bu yanada qiziqroq, bu sizning atrofingizdagi dunyoning diqqatga sazovor joylari va tovushlarini tomosha qilishda ongingizni rag'batlantirishga yordam beradi.
Tashqarida yugurish sizga tabiatda bo'lishning afzalliklarini singdirishga imkon beradi, agar siz ko'p vaqtni ichkarida o'tkazsangiz, toza havo nafasi bo'lishi mumkin.
Garchi siz mukammal bo'lmagan ob-havo sharoitida yugurishingiz mumkin bo'lsa ham, elementlarni boshdan kechirayotganda tanangizga haroratni tartibga solish imkoniyatini berish yaxshi imkoniyatdir, bu tetiklantiruvchi bo'lishi mumkin.
Hamma uchun maslahatlar
5K uchun mashg'ulotlar - bu sizning fitness maqsadlaringizda va umumiy farovonligingizda sizga yordam beradigan muntazam ravishda sog'lom o'zgarishlar qilish uchun ajoyib imkoniyat.
Quyida har kim bajarishi mumkin bo'lgan ba'zi maslahatlar mavjud:
- To'g'ri narsani kiying. Kamida 1 juft poyabzal va bir nechta qulay, yaxshi jihozlangan kiyimlar bo'lsin. Poyga kuni allaqachon kiyingan kiyimni kiying.
- Isitishni bajaring va sovib turing. Har doim kamida 5 daqiqali isinishni o'z ichiga oling va sovib turing, bunda dinamik cho'zish bilan birga oson yoki tez yurish mumkin.
- Biroz piyoda yuring. Qulay tempni tanlang va esda tutingki, siz doimo piyoda tanaffus qilishingiz mumkin - shuning uchun har doim ishlashingiz kerak bo'lgan umidlardan voz keching.
- Yugurishlaringizni o'zgartiring. Buni tizzalaringizni baland ko'tarish, tepish va sakrash mashqlarini qo'shish orqali qilishingiz mumkin. Ko'proq qiyinchiliklar uchun tana vazniga egiluvchanlik, burpees va pushups kabi mashqlarni kiriting.
- Dam oling. Ko'p uxlang va har hafta kamida 1 kun to'liq dam oling. Qayta tiklangan energiya bilan mashg'ulotga qaytishingiz uchun kasal bo'lib, charchagan yoki ayniqsa achinayotgan bo'lsangiz, qo'shimcha dam olish kunini o'tkazing.
- Musobaqaga tayyorlaning. Mashg'ulotning so'nggi haftasida mashg'ulotlaringizning intensivligini kamaytiring va musobaqadan bir kun oldin dam oling.
- To'g'ri ovqatlaning. Ko'p miqdordagi murakkab uglevodlar, ozg'in oqsillar va sog'lom yog'lar bilan sog'lom ovqatlanish rejasini bajaring. Qayta qilingan oziq-ovqat mahsulotlarini yangi meva va sabzavotlarga almashtiring. Qandli variantlarni, shu jumladan spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang.
- Ko'p miqdorda suv iching. Gidratlangan holda turing va kokos suvi, choy va sabzavot sharbati kabi foydali ichimliklarni o'z ichiga oling.
- Belgilangan vaqtda ovqatlaning. Qorin bilan yugurishdan qochish va bezovta qiluvchi ovqatlardan saqlanish uchun yugurishdan bir necha soat oldin ovqatlaning, ayniqsa yuguruvchining diareyasiga moyil bo'lsangiz.
Qanday qilib unga yopishish kerak
O'zingizni mukofotlash yoki oddiygina maqsadlaringizga erishishdan ruhiy qoniqish bo'lishidan qat'i nazar, sizni o'qitishni davom ettirishga undaydigan rag'batlantiruvchi reja tuzing.
Agar guruh tarkibida ishlash ehtimoli yuqori bo'lsa, ishlaydigan sherik yoki guruhni toping. Agar buning iloji bo'lmasa, sizning muvaffaqiyatingizni tekshiradigan javobgarga sherik toping.
Musobaqaga sodiq qolganingizdan so'ng, jadvalingiz, darajangiz va maqsadlaringiz asosida reja tuzish uchun namunaviy mashg'ulotlar jadvallaridan foydalaning. Doimiy bo'ling va maqsadingizda qolish uchun kerak bo'lgan vaqtni ajrating.
Pastki chiziq
5K uchun mashq qilish va mashq qilish individual mashg'ulot maqsadlarini belgilash va shaklga kirishning yoqimli usuli hisoblanadi. Bu sizning hanuzgacha sizni qiynay oladigan va sizning hozirgi fitness darajangizdan oshib ketishingizga turtki beradigan erishish mumkin bo'lgan masofa.
Shikastlanish xavfini kamaytirishga tayyorgarlik ko'rish uchun etarli vaqt bering va tanangizni yuqori intensivlikda ishlashga o'rgating.
Qanday kichik bo'lmasin, amalga oshirgan har bir ishingiz uchun o'zingizga kredit bering.
Umid qilamanki, 5K ni to'ldirishga intilish va qat'iyatni oshirish sizning ishonchingizni oshiradi va hayotingizning boshqa sohalariga ham tarqaladi. Doimiy yo'l poygachisiga aylanasizmi yoki bu bir martalik tadbir bo'ladimi, bu sizning hayotingizda muvaffaqiyatning ijobiy belgisi bo'lishi mumkin.
Qiziqarli Nashrlar
Gematokrit