Og'irlikni oshirish bo'yicha yutuq: tez ko'rinadigan natijalarga erishing!

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Uni tan olmoq. Sport zalida mashaqqatli mehnat natijasini ko‘rish sizga ajoyib kuch bag‘ishlaydi. Va bunday lift qishdan yozgacha va undan ham uzoqroq mashg'ulotlarni davom ettirishga turtki beradi. Shuning uchun biz Kaliforniyaning Marin okrugidagi murabbiy/raqqosa Karen Andesdan tez va aniq foyda keltiradigan kuch-quvvat rejimini ishlab chiqishni so'radik. "Siz odatda natijani bir necha hafta ichida ko'rishingiz mumkin", deydi muallif Andes Ayollar uchun muvozanat kitobi (Putnam/Pingvin, 1999).

Ko'zga ko'rinadigan natijalarning kaliti - bu og'ir vazn bilan mashqlarga eng tez javob beradigan mushaklarning ishlashidir. Bu erda haykaltaroshlik yordamchisi "tushirish sozlamalari" dir: ko'p harakatlarning ikkinchi to'plami uchun siz imkon qadar og'ir yukni ko'tarasiz, lekin kam takrorlash uchun. "Sizning mushaklaringiz har bir to'plamda bir necha marta charchaydi yoki muvaffaqiyatsiz bo'ladi." deydi Andes. "Bu ko'proq mushak tolalarini o'yinga qo'yadi."

Yangi muskullardan ilhomlanib, siz tez orada og'irlik mashqlarining kam ko'rinadigan afzalliklarini bilib olasiz. "Bu sizning fikringizni jamlaydi", deydi Andes. "Bu stressni engillashtiradi. Bu mushaklaringiz uchun jinsiy aloqa qilish kabi!

REJA

Nega bu mashqlar? Ular eng ko'p "pulingizni olish" ni taklif qilishadi, bir vaqtning o'zida ko'plab mushaklarni ishlaydilar va sizni tezda kuchli qiladi. Siz darhol natijalarni sezishingiz va ularni ikki -uch hafta ichida ko'rishingiz kerak.

Asosiylari: Siz tanlagan kardio -mashinada taxminan 5 daqiqa qizdiring, past intensivlikda. Mashg'ulot oxirida barcha asosiy mushak guruhlarini cho'zish orqali sovib turing. Har bir cho'zilish joyini zo'riqishsiz taxminan 20 soniya ushlab turing.

Necha marotaba: Ushbu mashqni haftasiga 2-3 marta bajaring, ular orasida kamida bir kun dam oling. Agar sizning mashg'ulotlaringiz qat'iyatli va kuchli bo'lsa, siz haftasiga 2 mashg'ulot bilan shug'ullanishingiz mumkin; agar ular kamroq bo'lsa, haftasiga 3 ta mashg'ulot o'tkazing.

Raqamlar: Har bir mashq uchun 2 to'plamni bajaring. Birinchi to'plam - yuqori takrorlash; mashqlarning ko'pchiligining ikkinchi to'plami - bu tomchilar to'plami, unda siz kam takrorlash uchun og'ir vaznni bajarasiz, so'ngra pastroq vaznga "tushing" va yana bir necha marta bajaring. Ba'zi mashqlarda siz mushaklaringiz to'liq tugamaguncha vaznni kamaytirishni davom ettirasiz.

Tezlik: Natijaga erishishning eng tezkor usuli - ko'tarish paytida sekinlashish. Sekin ko'tarish ko'proq mushak tolalarini ishlatadi va tanani xabardor qiladi. To'liq takrorlashni bajarish uchun kamida 4 soniya vaqt ajrating.

To'plamlar orasida: Keyingi to'plamga cho'zish yoki ruhiy tushish. Uzoq suhbatga kirishmang, aks holda siz o'z kuchingizni yo'qotasiz.

Uchun ko'rib chiqish