Hech kim sizga kam qonli shakar haqida aytmaydi

Tarkib

• Har uch-to'rt soatda ovqatlaning.
• Har safar protein, yog 'va tolani qo'shing.
• Sekin hazm bo'ladigan uglevodlarni tanlang.
• Ovqatlanish uchun uglevodlarni ~ 30 grammgacha cheklang.
• Hech qachon nonushta qilmasdan uydan chiqmang.
• Mashg'ulotdan so'ng imkon qadar tezroq ovqatlaning.
• Uchun ko'rib chiqish

— Bu yomon bo'lsa kerak! — deb xitob qildi kollejdagi sinfdoshlarimdan biri, men unga nima uchun kechki ovqatimni sport zaliga olib kelishim kerakligini va keyin darhol metroda yeyishim kerakligini tushuntirganimda. Bir soatlik metroda yurish qondagi qand miqdorim pasayib ketishini anglatardi. Va shu paytgacha men qondagi qand miqdorining pastligidan har qanday holatda ham qochish kerakligini bilib oldim. Aks holda, men tunning qolgan qismida ishlamay qoladigan dahshatli migren va kuchli ko'ngil aynishi bilan qotib qolgan bo'lardim.

Achchiq bo'ldi.Va hali ham shunday. O'shanda mening sinfdoshim ham qon shakarining pastligi haqida hech kim sizga aytmagan bir narsani tushundi. "Og'irlikni yo'qotish mumkin emas", dedi u hamdardlik bilan. Bu menga kerak emas edi, lekin men rozi bo'la olmadim.

Har safar dam olishdan keyin bir necha kilogramm vazn yo'qotishga harakat qilsam, gipoglikemiya (past qon shakar) buni yanada qiyinlashtiradi. Men ozroq ovqat eyishga harakat qilsam ham, ko'proq harakat qilsam ham, oxir -oqibat titrayapman, qotib qolaman va sovuq bo'lib qolaman, boshim portlab ketganday tuyuladi. Buning chorasi, agar och bo'lmasam ham, qon shakarimni ko'taradigan narsalarni iste'mol qilishdir.

Agar siz vazn yo'qotishni yoki sog'lom bo'lishni xohlasangiz, lekin qondagi qand miqdori past bo'lgan yo'llarni boshdan kechirgan bo'lsangiz, men buni qanday amalga oshirganim haqida ba'zi maslahatlar. (Shuni yodda tutish kerakki, agar sizda qandli diabet bo'lsa yoki bunday alomatlar haqida shifokoringiz bilan maslahatlashmagan bo'lsangiz, birinchi navbatda buni qiling, chunki dietani o'zgartirish bo'yicha takliflar hamma uchun har xil bo'ladi.)

Har uch-to'rt soatda ovqatlaning.

Har 3-4 soatda biror narsa iste'mol qilish qondagi qand miqdorini bir tekisda ushlab turadi. Shunchaki bu taomlarni muvozanatli saqlashingizga ishonch hosil qiling. Agar sizda faqat uglevodlar bo'lsa, masalan, bir piyola don yoki pomidor sousi bilan makaron bo'lsa, qon shakaringiz ko'tariladi va ko'proq insulin ishlab chiqarishni boshlaydi. Insulin energiya sifatida ishlatiladigan yoki saqlanadigan glyukozani (qon shakarini) parchalashga yordam berish uchun javobgar bo'lsa-da, haddan tashqari ko'p bo'lsa, keskin pasayishdan keyin keskin pasayish paydo bo'lishi mumkin. To'liq donli uglevodlarni tanada sekinroq hazm bo'ladigan va so'riladigan oqsil va yog'lar bilan muvozanatlash orqali buning oldini oling.

Va ajablanarlisi shundaki, tez-tez ovqatlanish vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin. Keyingi ovqatingiz yoki gazakingizdan hech qachon uzoqda emasligingizni bilish sizni birinchi ko'rgan narsangizni yeyadigan osilgan joyga borishingizga to'sqinlik qiladi.

Har safar protein, yog 'va tolani qo'shing.

Ovqat yoki gazak bo'ladimi, tarkibiy qismlar muhim ahamiyatga ega. Proteinlar, yog'lar va tolalar ovqatdan keyin qondagi qand miqdorining o'sishini sekinlashtiradi. Bu juda muhim, chunki gipoglikemiya bilan siz ovqatlanish oralig'ida qondagi qand miqdorining xavfli darajada past bo'lishini anglatishingiz mumkin, reaktiv gipoglikemiya (tezlashib ketishi va pasayishi) ovqatdan keyin sodir bo'ladi. Protein, yog 'va tolani o'z ichiga olgan ovqatlar (men "sehrli 3" deb atayman) buning oldini oladi.

"Sehrli 3" nafaqat qondagi qand miqdorini barqaror qiladi, balki bu ozuqa moddalari sizni uglevodlarni yuklaganingizdan ko'ra uzoq vaqt to'ydiradi. Proteinlarga boy ovqatlar boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq yoqish uchun ko'proq energiya sarflaydi va yog 'va tola ovqatni oshqozondan chiqarib yuborish tezligini sekinlashtiradi. Natija? Siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va o'zingizni kamroq qoniqtirasiz, agar ikkalasi ham vazn yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa.

Protein uchun siz tovuq, baliq, go'sht, tuxum, tofu, loviya, yasmiq, pishloq, yunon yogurti yoki tvorog kabi ovqatlarga ega bo'lishingiz mumkin. Tolaga boy oziq-ovqatlarga to'liq donalar, sabzavotlar, mevalar, loviya, yasmiq, yong'oq va urug'lar kiradi. Yog'ingiz uchun zaytun moyi, avakado yoki yong'oq va urug'lar kabi sog'lom yog'ni tanlang. (Qayta takrorlanishiga e'tibor bering? Ha, yong'oq va urug'larda uchta protein, yog 'va tola mavjud, shuning uchun ular eng zo'r atıştırmalık bo'ladi.)

Sekin hazm bo'ladigan uglevodlarni tanlang.

Sizning dietangizda uglevodlarning ko'pligi sog'lom qondagi qand miqdorini saqlab qolish uchun juda muhim, ammo to'g'ri uglevodlarni tanlash juda muhimdir. Hamma uglevodlar bir xilda yaratilmagan. Glisemik indeksi yuqori bo'lgan uglevodlar (oziq -ovqat qondagi qand miqdorini qanchalik tez va qanchalik ko'tarishini o'lchash) sekin uglevodlarga yoki GI darajasi past bo'lganlarga qaraganda tezroq hazm qilinadi. Bu holda, sekin va pastroq eng yaxshisidir. Glisemik indeksi past bo'lgan taomlarni iste'mol qilish qondagi qand miqdorini nazorat qilishda yordam beradi, GI spektrining yuqori qismidagi ovqatlar esa ovqatning darhol o'sishiga olib keladi. Qondagi qand miqdorining pasayishining oldini olish ham o'z vazningizni boshqarishga yordam beradi, chunki siz och qolmaysiz va shuning uchun ishtaha bilan yanada samarali kurasha olasiz. Bonus: GI darajasi past bo'lgan ko'plab ovqatlar tolaga boy.

Agar siz qon shakarini oldini olish uchun past uglevodli dietaga rioya qilishni o'ylayotgan bo'lsangiz, bu reaktiv gipoglikemiya uchun samarali davolash usuli sifatida isbotlanmaganligini yodda tuting. Yog 'va oqsilning ma'lum foizini glyukoza (shakar) ga aylantirish mumkin, lekin bu jarayon unchalik samarali emas. Agar siz gipoglikemik epizodni boshdan kechirsangiz, uglevodlar o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Ovqatlanish uchun uglevodlarni ~ 30 grammgacha cheklang.

Gipoglikemiya bilan og'rigan odamlarga kam uglevodli dietaga rioya qilish tavsiya etilmasa ham, uglevodlarni izchil va o'rtacha darajada saqlash foydali bo'lishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har birida taxminan 30 gramm uglevodlar bo'lgan kuniga olti marta kichik ovqat iste'mol qilish gipoglikemik simptomlarni kamaytirish uchun samarali bo'ladi. Har bir necha soatda doimiy miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish qon shakaringizni barqaror ushlab turadi, ayniqsa tolaga boy va glisemik indeksi past ovqatlarga e'tibor qaratsangiz.

Ovqatlanish uchun taxminan 30 gramm bo'lish uchun uglevodlarni ozgina qisqartirsangiz, bu kaloriyalarni oqsil manbalari bilan almashtirish tanangizni yonilg'i bilan ta'minlash va mashg'ulotlardan keyin tiklanish uchun zarur bo'lgan kaloriyalarni saqlashga yordam beradi. Protein va yog'lar uglevodlarga qaraganda qon shakar va insulin darajasiga kamroq ta'sir qiladi, shuning uchun esda tutingki, muvozanatli makro plastinka qon shakar darajasini normal ushlab turadi va kilogramm berishga yordam beradi. (Ammo, muvaffaqiyatga erishish uchun kaloriyalarni hisoblash shart emas.)

O'rtacha uglevodli yondashuv, donni jalb qilishda qo'ldan chiqadigan qismlarni boshqarishga yordam beradi. Uglevodlardan kamroq kaloriya olish va oqsillarni va yurakka foydali yog'larni to'ldirish orqali ortiqcha vazndan qutulish va hech qachon o'zingizni mahrum qilmagan holda saqlashingiz mumkin. (Bu ovqatlanish usuli Whole30 va Paleo kabi parhezlarning asosidir.)

Hech qachon nonushta qilmasdan uydan chiqmang.

Menda har doim sumkada xom bodom bor, qo'lqop bo'lagim va sport sumkasi, shuning uchun men hech qachon qondagi qand miqdori pastligidan qotib qolmayman. Atıştırmalıklar olib borish - bu sizning kuningiz rejalashtirilganidek o'tmasa yoki fitnes mashg'ulotidan oldin kuchaytirish kerak bo'lsa, qondagi qand miqdorining past bo'lishining oldini olishning ajoyib usuli emas, balki vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Ochlik - bu sizning vazningizni yo'qotishda sizning dushmaningiz, shuning uchun qo'lingizda sog'lom atir -upalar bo'lishi, och qolganda idealdan kamroq narsani olishdan qochishingizga yordam beradi. Mashq qilishdan ikki soat oldin sekin uglevodlar, oqsillar, yog'lar va tolali gazak bilan tajriba qiling. (Tegishli: Har bir mashg'ulot uchun mashg'ulotdan oldingi va keyingi eng yaxshi atirlar)

Mashg'ulotdan so'ng imkon qadar tezroq ovqatlaning.

Kollejda o'rganganimdek, qonda qand miqdori tushib qolmasligi uchun mashqdan keyin darhol ovqatlanishingiz kerak. Bu vaqt-oq guruch yoki kartoshka kabi tez yonadigan uglevodlarga ega bo'lish-hatto foydali-hatto foydali. Tez yonadigan bu uglevodlar qon shakarini tezda ko'taradi, ammo mushaklaringizni tiklashga yordam berish uchun ularni har doim protein bilan birlashtirish kerak. Suyuqliklar qattiq moddalarga qaraganda tezroq so'riladi, shuning uchun banan bilan oqsilni silkitib qo'yish - bu ajoyib tanlovdir. Siz bir -ikki soat ichida to'g'ri ovqatlanishni kuzatishingiz mumkin.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan mijozlarimning ko'pchiligi mashg'ulotdan keyin ovqatni o'tkazib yuborish orqali mashqdan keyin yoqilgan kaloriyalarni qaytarib olishdan qochishlari mumkin deb o'ylashadi. Ammo oxir -oqibat, ular keyinroq ko'proq ovqatlanadilar, chunki ular o'zlarini juda och qolishiga yo'l qo'yishadi (mushaklarining tiklanishi uchun yonilg'i quyish bilan bog'liq bo'lmagan muammolar haqida gapirmaslik kerak). Shuning uchun mashg‘ulotdan so‘ng sog‘lom, yuqori proteinli gazak iste’mol qilish yaxshi fikrdir – bu keyingi ovqatda haddan tashqari ko‘p bo‘lmaslik uchun ovqatlanishingizni me’yorida saqlashga yordam beradi.

Uchun ko'rib chiqish