Uyda qolganda stressni iste'mol qilishning oldini olishning 13 usuli

Tarkib

• Muhim eslatma
• 1. O'zingiz bilan ro'yxatdan o'ting
• 2. Vasvasani olib tashlang
• 3. Sog'lom ovqatlanish jadvaliga rioya qiling
• 4. Cheklamang
• 5. Ichki oshpazingizni olib keling
• 6. Gidratlangan holda turing
• 7. Harakatlaning
• 8. Zerikishning oldini oling
• 9. Xozir bo'ling
• 10. Bo'lim nazorati bilan shug'ullaning
• 11. To'ldiradigan, to'yimli ovqatlarni tanlang
• 12. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni yodda tuting
• 13. Umumiy sog'lig'ingizni yodda saqlang
• Pastki chiziq

O'zini izolyatsiya qilish COVID-19 ga qarshi himoya qilishning eng yaxshi usuli bo'lsa ham, uyda yopishib qolish ba'zi nosog'lom xatti-harakatlarga, shu jumladan stress va zerikish tufayli haddan tashqari ovqatlanishga olib kelishi mumkin.

Stress paytida ovqatni yengillik bilan qabul qilish odatiy reaktsiya bo'lsa-da, muntazam ravishda ortiqcha ovqatlanish sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qilishi va stress va xavotir darajasini oshirishi mumkin.

Uyda o'tirganingizda stressli ovqatlanishning oldini olishning 13 usuli.

Muhim eslatma

Stressli ovqatlanishni tartibsiz ovqatlanishdan farqlash juda muhimdir. Agar siz ovqatlanish tendentsiyasini buzgan deb hisoblasangiz, ushbu maslahatlar sizning ehtiyojlaringizga mos kelmaydi.

Ovqatlanish buzilishi davolash va qo'shimcha yordam haqida ma'lumot olish uchun Milliy ovqatlanish bozuklukları uyushmasi ishonch telefoniga murojaat qiling.

1. O'zingiz bilan ro'yxatdan o'ting

Ortiqcha ovqatlanishning oldini olishning eng foydali usullaridan biri bu nima uchun birinchi navbatda sodir bo'layotganini tushunishdir. Sizni haddan tashqari ovqatlanishga majbur qilishingizning ko'pgina sabablari bor, shu jumladan stressdan yoki zerikishdan.

Agar siz o'tirganingizda juda tez-tez ovqat yeyayotgan bo'lsangiz yoki ko'p o'tirgan bo'lsangiz, bir daqiqaga vaqt ajrating va o'zingiz bilan ro'yxatdan o'ting. Birinchidan, ochligingiz va ovqatlanishga muhtojligingiz sababli ovqatlanayotganingizni aniqlash kerak, yoki boshqa sabab bormi.

Ovqatlanishdan oldin stress, zerikish, yolg'izlik yoki xavotir kabi his-tuyg'ularingizga alohida e'tibor bering. Vaziyatni shunchaki pauza qilish va baholash sizni ortiqcha ovlashga nima majbur qilishini tushunishga yordam beradi va kelajakda ortiqcha ovlanishning oldini olishga yordam beradi.

Aytish kerakki, haddan tashqari ovqatlanish bilan kurashish juda kamdan-kam hollarda, siz professional yordamga murojaat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin, ayniqsa bu odatiy hol bo'lsa yoki noqulay ahvolga tushib qolsangiz va keyin uyat yoki aybdorlik hissi paydo bo'lsa. Bu tartibsiz ovqatlanish belgisi bo'lishi mumkin (1).

2. Vasvasani olib tashlang

Hisoblagichda bir kavanoz pechene yoki bir piyola rangli konfet borligi sizning oshxonangizga manzur bo'lishi mumkin, ammo bu odat haddan tashqari ovqatlanishga olib kelishi mumkin.

Ko'zni qamashtiradigan ovqatlarga ega bo'lish, hatto och qolmasangiz ham, tez-tez ovqatlanish va ortiqcha ovlashga olib kelishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori kaloriyali ovqatlarga ta'sir qilish sizning miyangizning striatumni rag'batlantiradi, bu esa impulslarni boshqarishni modulyatsiya qiladi, bu esa kuchayish va ortiqcha ovlashga olib kelishi mumkin (2, 3, 4).

Shuning uchun, ayniqsa, oshxonada yoki shkafda, ayniqsa mazali ovqatlar, shu jumladan shakarli pishirilgan mahsulotlar, shakarlamalar, chiplar va pechene-larni ko'zdan g'oyib qilish yaxshidir.

Ochig'ini aytganda, vaqti-vaqti bilan, hatto och qolmaganda ham mazali taomdan bahramand bo'lishning yomon joyi yo'q. Ammo haddan tashqari haddan tashqari iste'mol qilish sizning jismoniy va ruhiy sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin (5).

3. Sog'lom ovqatlanish jadvaliga rioya qiling

Uyda o'tirganingiz uchun odatdagi ovqatlanish tartibini o'zgartirmasligingiz kerak. Agar kuniga uch marta ovqatlanishga odatlangan bo'lsangiz, uydan ishlayotganda ushbu jadvalni davom ettirishga harakat qiling. Agar siz odatda ikkita taom va atıştırmadan iste'mol qilsangiz, xuddi shunday bo'ladi.

Kundalik ovqatlanish tartibingiz buzilganida, odatdagi ovqatlanish tartibidan chiqib ketish oson bo'lsa-da, ovqatlanish paytida ba'zi bir odatiylikni saqlash muhimdir.

O'zingizning odatiy holatingizga muvofiq ovqatlanish rejimiga moslashishingiz mumkin va bu yaxshi. Faqat shaxsiy ehtiyojlaringizga va tanlangan ovqatlanish vaqtingizga qarab muntazam ovqatlanish tartibini saqlashga harakat qiling.

Agar chindan ham ishdan bo'shatsangiz va doimo ovqatlanishni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, kuniga kamida ikki marta qattiq ovqatlanish jadvalini tuzib, ovqatlanish odatlaringizga mos kelishingizni his qilguningizcha unga rioya qiling.

4. Cheklamang

Ortiqcha ovqatlanishning oldini olish uchun ovqatlanishning eng muhim qoidalaridan biri bu tanangizni ovqatdan mahrum qilmaslikdir. Ko'pincha, ovqatni haddan tashqari cheklash yoki juda oz miqdordagi kaloriya iste'mol qilish yuqori kaloriya ovqatlarini iste'mol qilish va ortiqcha ovlashga olib kelishi mumkin (6, 7, 8).

Ayniqsa qiyin paytlarda, juda cheklangan dietaga rioya qilish yoki o'zingizni ovqatdan mahrum qilish yaxshi fikr emas.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, cheklovli parhez nafaqat uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun samarasiz, balki jismoniy va ruhiy salomatlikka zarar etkazishi va stress darajangizni oshirishi mumkin (9, 10, 11).

5. Ichki oshpazingizni olib keling

Ba'zi yaxshi narsalar uyda qolmaslik bilan birga keladi. Restoranlarda ovqatlanish imkoniga ega bo'lmaslik, ko'proq ovqat tayyorlashga majbur qiladi, bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

Masalan, 11 396 kishining tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, uyda pishirilgan ovqatni ko'proq iste'mol qilish meva va sabzavotlarni ko'proq iste'mol qilish bilan bog'liq.

Bundan tashqari, uyda pishirilgan ovqatni haftasiga 5 martadan ko'proq iste'mol qilganlar, uy sharoitida pishirilgan ovqatni iste'mol qilganlarga nisbatan 3 baravar kam vaznga ega bo'lish 28% kam va ortiqcha yog 'miqdori 24% kamroq ekanligi aniqlandi. haftasiga (12).

Bundan tashqari, ovqatlanishingizni bir necha kun oldin rejalashtirish vaqtni tejashga yordam beradi va hatto parhez sifatini yaxshilash va semirib ketish xavfini kamaytiradi (13).

6. Gidratlangan holda turing

Uyda yopishib qolish sizga sog'lom odatlarga, shu jumladan etarlicha suyuqlik ichishga ko'proq vaqt ajratadi. To'g'ri hidratsiyani saqlash umumiy salomatlik uchun muhimdir va stress bilan bog'liq bo'lgan ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi.

Aslida, tadqiqotlar surunkali suvsizlanish va semirib ketish xavfi ortishi bilan bog'liqligini aniqladi. Bundan tashqari, suvsizlanish kayfiyat, e'tibor va energiya darajasidagi o'zgarishlarga olib kelishi mumkin, bu sizning ovqatlanish odatlaringizga ham ta'sir qilishi mumkin (14, 15).

Suvsizlanishga qarshi kurashish uchun, uning lazzatini oshirish uchun suvingizga bir necha tilim yangi meva qo'shing, ular kun davomida sizning dietangizga ko'p miqdordagi shakar yoki kaloriya qo'shmasdan ko'proq suv ichishingizga yordam beradi.

7. Harakatlaning

Uyda qolib ketish sizning faoliyatingiz darajasiga jiddiy ta'sir qilishi mumkin, bu esa zerikish, stress va ovqatlanish tezligini ko'payishiga olib keladi. Bunga qarshi kurashish uchun kunlik jismoniy ishlarga vaqt ajrating.

Agar sevimli sport zalingiz yoki mashg'ulot studiyangiz yopilganligi sababli o'zingizni yo'qotib qo'ygan bo'lsangiz, YouTube-da uy mashqlari, tabiatda sayr qilish yoki shunchaki qo'shnilaringizda piyoda yurish yoki yugurish kabi yangi narsalarni sinab ko'ring.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy faollik kayfiyatni ko'tarishi va stressni kamaytirishi mumkin, bu sizning stressli ovqatlanish ehtimolingizni kamaytirishi mumkin (16).

8. Zerikishning oldini oling

To'satdan qo'shimcha bo'sh vaqtni topsangiz, kunlik vazifalaringizni ko'rib chiqqandan so'ng zerikish tezda o'rnatilishi mumkin.

Ammo bo'sh vaqtingizdan unumli foydalanish orqali zerikishning oldini olish mumkin. Har bir inson har doim sinab ko'rishni istagan sevimli mashg'ulotlari yoki band bo'lganligi sababli ishdan bo'shatilgan loyihalar mavjud.

Endi yangi mahoratni o'rganish, uyni obodonlashtirish loyihasini amalga oshirish, yashash joylaringizni tashkil qilish, o'quv kurslarini o'tkazish yoki yangi sevimli mashg'ulotlarini boshlash uchun eng yaxshi vaqt.

Biron bir yangi narsani o'rganish yoki loyihani boshlash nafaqat zerikishning oldini oladi, balki o'zingizni yanada muvaffaqiyatli va stresssiz his qilishingiz mumkin.

9. Xozir bo'ling

Zamonaviy hayot chalg'itadigan narsalarga to'la. Smartfonlardan televizorlarga, ijtimoiy medialargacha, sizni kundalik hayotingizdan chalg'itadigan texnologiya sizni o'rab turibdi.

Sevimli teleko'rsatuvlarni tomosha qilish stressli voqealarni esdan chiqarishga yordam berishi mumkin, ammo ovqat yoki gazak iste'mol qilganda chalg'itishni minimallashtirish juda muhim, ayniqsa o'zingizni haddan tashqari ko'p iste'mol qilsangiz.

Agar siz televizor, smartfon yoki kompyuter oldida parketda ovqatlanishga odatlangan bo'lsangiz, kamroq chalg'itadigan muhitda ovqatlanishga harakat qiling. Ochlik va to'liqlik tuyg'ulariga alohida e'tibor berib, faqat oziq-ovqatingizga diqqatni jamlashga harakat qiling.

Ovqatlanish paytida ko'proq ishtirok etish ortiqcha ovlashni oldini oladi va ovqatlanish tartibini va ovqatlanish tartibini yaxshiroq bilib olishga yordam beradi (17).

Aqlli ovqatlanish sizning ovqatlanish odatlaringizni ko'proq xabardor qilish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan ajoyib vositadir.

21 kunlik ovqatlanish muammosiga e'tibor bering.

10. Bo'lim nazorati bilan shug'ullaning

Odamlar oziq-ovqat mahsulotlarini to'g'ridan-to'g'ri sotilgan idishlardan iste'mol qilishlari odatiy hol bo'lib, bu ortiqcha ovlashga olib kelishi mumkin.

Masalan, bitta bo'lakni muzlatgichdan olib, muzqaymoqdan bir pintli muzqaymoq olib, to'g'ridan-to'g'ri idishdan ovqat iste'mol qilish, siz kutganingizdan ko'proq ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin (18).

Bunga qarshi kurashish uchun katta idishlardan yeyish o'rniga o'zingizga ovqatning bir qismiga xizmat qilish orqali ulushni nazorat qilishni mashq qiling.

11. To'ldiradigan, to'yimli ovqatlarni tanlang

Oshxonangizni to'yimli, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlari bilan to'ldirish nafaqat sizning sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi, balki yuqori darajada mazali taomlarni iste'mol qilish stressiga qarshi kurashadi.

Masalan, muzlatgichingiz va oshxonangizni shakar, chip va soda kabi bo'sh kaloriyalarga boy ovqatlardan ko'ra, sizni sog'lom tarzda to'ldirishga yordam beradigan oziq-ovqat bilan to'ldirish - zararli tanlovlarda ish tutishning oldini olishning oqilona usulidir.

To'ldiriladigan ovqatlar tarkibida oqsil, tola va sog'lom yog'lar ko'p. Yong'oqlar, urug'lar, avokadolar, loviya va tuxumlar sizni to'ydirishga va ortiqcha ovlashni oldini olishga yordam beradigan to'yimli va qoniqarli tanlovlarning bir nechta namunasidir (19).

12. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni yodda tuting

Bir stakan sharob yoki mazali kokteyl ochilishning taskin beruvchi usuli bo'lishi mumkin bo'lsa ham, yodda tutingki, alkogol sizning to'siqlaringizni pasaytiradi, ishtahani oshiradi va ortiqcha ovqatlanish ehtimolini oshiradi (20).

Bundan tashqari, spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish sog'lig'ingizga turli xil ta'sir qiladi va bu qaramlik muammosiga olib keladi (21).

Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) tomonidan belgilangan qoidalarga amal qilishga harakat qiling, unda alkogolli ichimliklar kuniga bitta ichimlik yoki ayollar uchun kamroq va erkaklar uchun kuniga ikki yoki undan kam ichimliklar (22) cheklanishi kerak.

13. Umumiy sog'lig'ingizni yodda saqlang

Og'ir damlarda, sog'ligingizni yodda tutish har qachongidan ham muhimdir. Oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish - o'zingizni sog'lom va baxtli saqlashning bir qismidir.

O'ziga rahm-shafqat ko'rsatish va hozirgi sharoitda qo'lingizdan kelganini qilish eng muhimi.

Bu vaqtni cheklash, ortiqcha jismoniy mashqlar qilish, xun dietasini sinash, o'zingizni boshqalar bilan solishtirish yoki zaif tomonlaringizga e'tibor berishning vaqti emas. Agar siz ishonchsizlik, tana qiyofasi yoki tashvish bilan kurashayotgan bo'lsangiz, bu vaqtni ongingiz va tanangiz bilan yangi, sog'lom munosabatlarni rivojlantirish uchun foydalaning.

Pastki chiziq

COVID-19 pandemiyasi atrofidagi vaziyatni hisobga olgan holda, siz o'zingizni uyda o'tirib qolishingiz va stress va zerikish his qilishingiz mumkin, bu sizning ortiqcha ovlash ehtimolingizni oshirishi mumkin.

Vaqti-vaqti bilan, ayniqsa stress paytida, qulay oziq-ovqat iste'mol qilish mutlaqo normal holat bo'lsa-da, ortiqcha ovqatlanish jismoniy va ruhiy salomatlikka zarar etkazishi mumkin.

Yuqoridagi dalillarga asoslangan maslahatlar stressni iste'mol qilishni nazorat qilish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.