Nima uchun barbell orqaga burilish - bu eng yaxshi kuch mashqlaridan biri

Tarkib

• Barbell Orqa Squat afzalliklari va farqlari
• Qanday qilib barbellni orqaga cho'ktirish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Hamma chayqalishlar haqida gapirishni yaxshi ko'radigan sabab bor: ular sizning butun tanangizga va yadroingizga urish uchun funktsional harakatdir. Million xil variantlar mavjud va siz vazn qo'shishingiz yoki qo'shmasligingizdan qat'i nazar, ajoyib mashq qilishingiz mumkin.

Aytish kerakki, barbellning orqa chig'anog'i (bu erda Nyu-York shtatida joylashgan murabbiy Reychel Mariotti tomonidan namoyish etilgan)-bu siz bilishingiz kerak bo'lgan (va sevishni o'rganing) OG. Bu pauerliftingdagi uchta asosiy harakatlardan biri, bodibildingning tayanchi va o'z vaznini biladigan odam kabi bo'lishni istaganlar uchun zarurdir. (Qarang: Har bir ayol sport zalida shtanga mashqlarini bajarishi kerak)

"Orqa chig'anoq-bunday bo'lmasa -oyoqlarda, magistralda va orqada kuch va mushaklarni rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlar "deydi Jordan Feigenbaum, M.D., Barbell Medicine asoschisi va sertifikatlangan kuch va konditsioner bo'yicha mutaxassis.

Barbell Orqa Squat afzalliklari va farqlari

Orqa cho'zilish (barchaning yuqori yoki past holatida) oldingi cho'zilish, tepada cho'zish yoki boshqa jihozlar (masalan, choynaklar, gantellar yoki qum xaltalari) yordamida cho'zilish o'zgarishiga nisbatan og'irroq og'irliklardan foydalanishga imkon beradi. deydi doktor Feygenbaum.

"Bunga qo'shimcha ravishda, orqa chayqalishda ishlatiladigan harakat diapazoni nisbatan katta", deydi u. "Bundan tashqari, ko'p vazn yuklash potentsiali bir vaqtning o'zida juda ko'p mushak massasini samarali mashq qiladigan mashqni ishlab chiqaradi." Va ko'proq mushak massasini jalb qilish ko'proq kuch qurish, ko'proq kaloriyalarni yoqish va sport zalida o'zini yomon his qilish imkoniyatini beradi. (ICYDK, tanangizda oriq mushaklarning ko'p bo'lishi, dam olishda ko'proq kaloriyalarni yoqishingizni anglatadi. Bu og'ir vaznni ko'tarishning ko'p sabablaridan biri.)

Yuqori chiziqli orqa chayqalish uchun barni bosh barmog'i bilan (masalan, panjara atrofida musht yasash bilan) trapezius mushaklari ustiga qo'ying. Barning bu joylashuvi butun tanani harakat davomida vertikalroq saqlashga imkon beradi, deydi doktor Feygenbaum.

Pastki chiziqli orqa chayqalish uchun barni bosh barmog'i bilan (barmoqlarning qolgan qismi bilan bir tomonda) elka pichog'i ostiga orqa deltoidlarga (orqa yelka mushaklari) qo'ying. Bu joylashuv sizni yuqori chiziqli pozitsiyadan bir oz ko'proq oldinga egishingizni talab qilishi mumkin.

Sizning kvadratingiz hali hayajonlanganmi? Tayyor, o'rnating, o'tir. (Lekin biror narsani sinab ko'rishdan oldin, og'irlikni ko'tarish bo'yicha yangi boshlanuvchilar qo'llanmasini o'qing.)

Qanday qilib barbellni orqaga cho'ktirish kerak

A. Agar cho'ziladigan tokchadan foydalansangiz, barga boring va uning ostiga tushing, oyoqlari to'g'ridan-to'g'ri to'siq ostida turing va tizzalaringizni bukib, tuzoqqa yoki orqa deltalarga suyaning. Barni ochish uchun oyoqlaringizni tekislang va egilish uchun joy bo'lmaguncha 3 yoki 4 qadam orqaga qayting.

B. Oyoqlari elkalarining kengligida va oyoq barmoqlari 15 dan 30 darajagacha burilib turing. Ko'krakni baland tuting va chuqur nafas oling.

C. To'g'ridan -to'g'ri va qorin bo'shlig'ini ushlab turing, tizzangizga egilib, cho'zilish joyiga tushing, tizzalar to'g'ridan -to'g'ri oyoq barmoqlari bo'ylab kuzatiladi. Iloji bo'lsa, sonlarni parallel ravishda (polga) taxminan 1 dyuym pastroqqa tushiring.

D. Qorin bo'shlig'ini ushlab turgan holda, dumbalarni oldinga siljiting va oyoqlarni to'g'rilash uchun oyoqning o'rtasiga suring, ko'tarilayotganda nafas oling.

Og'irligi kichikroq to'plamlarda ishlayotgan bo'lsangiz, 8 dan 12 tagacha yoki undan kamroq takrorlang.

Barbell Orqa Squat shakli bo'yicha maslahatlar

• Barcha orqa chayqalishlar uchun orqa tomonni normal anatomik holatda mahkamlang - orqa tomonni kamaytirmang yoki aylantirmang.
• Pastki tomondan, qorin bo'shlig'ini mahkam siqib turing, shunda ko'tarilish paytida elkalar va sonlar bir xil ko'tariladi. ("Dumbaingizni pastdan yuqoriga haydang" deb o'ylang).
• Agar sizning poshnangiz yuqoriga chiqsa, sizning muvozanatingiz juda uzoqqa cho'zilgan va siz yana kestirib o'tirishingiz kerak. Agar barmoqlaringiz ko'tarilsa, muvozanat juda orqada va siz pastga tushayotganda tizzangizni ko'proq oldinga surishingiz kerak.
• Ko'zlaringizni 3-6 fut balandlikda, erga qarating (oynaga yoki tepaga qarab emas). Bu bo'yinni neytral holatda ushlab turishga yordam beradi va sizga muvozanat uchun ma'lumot beradi.

Uchun ko'rib chiqish