Yuqori funktsional bezovtalikni boshqarishga yordam beradigan 6 kunlik xakerlar

Tarkib

• 1. O'zingizning alomatlaringizni nima ekanligini aniqlang
• 2. Qo'rquvingiz bilan do'stlashing
• 3. O'z tanangiz bilan qayta bog'laning
• 4. Mantrani oling va undan har kuni foydalaning
• 5. O'zingizga qanday aralashishni o'rganing
• 6. Yordamchi otryad yarating
• Aqlli harakatlar: tashvish uchun 15 daqiqalik yoga oqimi

Agar siz lug'atda "haddan ziyod yuqori" deb qidirsangiz, ehtimol mening rasmimni ta'rifi qaerda topishingiz mumkin. Men Vashington shaharchasida o'sganman va uning tez, deyarli g'azablangan tezligi mahsuli bo'lganman. Men yuqori darajadagi kollejga bordim va Phi Beta Kappa ni tugatdim, magna cum laude.

Va, mening barcha ish yillarim davomida men har bir ishda ustunman. Men tez-tez birinchi bo'lib kelganman va oxirgi bo'lib ofisdan chiqib ketgandim. Vazifalarim ro'yxatlari eng tartibli (va rang bilan belgilangan) edi. Men jamoaviy o'yinchiman, tabiiy jamoat ma'ruzachisiman va atrofimdagi odamlarni rozi qilish uchun nima deyishimni yoki nima qilishni bilaman.

Ajoyib tuyuladi, to'g'rimi?

Hamkasblarim va rahbarlarimning 99,9 foizi bundan mustasno, men ham umumiy tashvish bilan yashaganimni bilishmagan. Xavotir har yili Qo'shma Shtatlarda kattalarning taxminan 19 foiziga ta'sir qiladi. Ba'zilar xavotirdan muzlab qolishgan bo'lsa, meni soatiga million mil tezlikda harakatlantiradi. Xavotirning o'ziga xos markasi "yuqori darajada ishlaydigan", ya'ni alomatlarim haddan tashqari ko'payish, haddan tashqari o'ylash va ortiqcha ishlashda yashiringan degan ma'noni anglatadi.

Uzoq vaqt davomida shuncha mehnat va g'amxo'rlik meni charchatayotganini tanimas edim. Ular kasallikning alomatlari emas, balki ijobiy xususiyatlarga o'xshab ko'rinardi, bu esa uni aniqlashni qiyinlashtiradi.

“Yo'q
qancha mehnat qilsam ham yoki yutuqlarimdan qanchalik faxrlansam ham, xavotirda
miyamning bir qismi meni sinchkovlik bilan tekshiradi, tanqid qiladi va homiylik qiladi ».

Ammo yuqori darajada ishlaydigan tashvish bilan, qo'rquvni tinchlantirish uchun hech qanday muvaffaqiyat etarli bo'lmaydi. Har bir mukammal taqdimot va beg'ubor loyihaning ortida tashvish tog'i bor edi. Men o'zimni yetarlicha bajarmaganim yoki tez orada qilmaganim yoki etarlicha bajarmaganim uchun aybdor his qildim. Men boshqalarning roziligi uchun yashardim va o'zimning xavotirim yaratgan imkonsiz me'yorda ishlash uchun son-sanoqsiz soat sarfladim. Qanday mehnat qilsam ham, yutuqlarimdan qanchalik faxrlansam ham, miyamning tashvishli qismi meni sinchkovlik bilan tekshiradi, tanqid qiladi va homiylik qiladi.

Va, eng yomoni, men indamay azoblandim. Men hamkasblarimga yoki nazoratchilarimga aytmadim. Mening hukm va noto'g'ri tushunishdan qo'rqishim juda katta edi. Alomatlarim bilan qanday kurashishni bilishning yagona usuli bu biroz ko'proq harakat qilish va hech qachon sekinlashmasligim edi.

Faoliyatimning dastlabki 10 yilida haydovchi o'rindig'ida bezovtalik bor edi, u meni dahshatli va tinimsiz sayohatga ko'tarib, ko'plab balandliklar va undan ham past darajalarda olib bordi ... Bir necha yil oldin poyezd relsdan tushib, o'zimni katta maydonga tushayotganimni ko'rdim. ruhiy salomatlik inqirozi.

Terapiya, dori-darmonlar va juda ko'p mehnat tufayli men o'zimning yuqori samarali tashvish bilan yashayotgan haqiqatni qabul qildim va egalik qildim. Bugun men o'z fikrim va xulq-atvorimni taniyman va o'zimni tashvish girdobiga singib ketganimni his qilsam, aralashish uchun amaliy ko'nikmalardan foydalanaman.

Mening tajribamdan quyidagi oltita layf-xakerlar chiqib ketishdi.

1. O'zingizning alomatlaringizni nima ekanligini aniqlang

“Aqliy
kasalliklar qisman biologik, va men o'z tashvishim haqida o'ylashni unutmaslikka harakat qilaman
Men boshqa har qanday jismoniy holatni xohlaganim kabi. Bu menga tashvishimni yo'qotishga yordam beradi
dovonda o'zimni qanday his qilayotganim haqida. ”

Yuqori darajada ishlaydigan bezovtalik alomatlarini bilasizmi? Agar shunday qilmasangiz, ularni bilib oling. Agar shunday qilsangiz, ular sizga qanday ta'sir qilishini tushunib oling va tan oling. Xavotir bizning miyamizni overanalizga boshlaydi. "Nega, nega, nega men bundayman?" Ba'zan, oddiy javob bor: "Chunki bizda xavotir bor". Oddiy qarorni qabul qilish, uchrashuvga ortiqcha tayyorgarlik ko'rish yoki suhbatga berilib ketish ko'pincha mening tashvishim ortib borayotganidan boshqa narsani anglatmaydi.

Ruhiy kasalliklar qisman biologik xususiyatga ega va men o'z tashvishimni boshqa jismoniy holatlar kabi o'ylashni unutmaslikka harakat qilaman. Bu menga o'zimni dovonda qanday his qilayotganimdan tashvishimni olib tashlashga yordam beradi. Men o'zimga shunday deyman: "Menda xavotir bor va bu yaxshi". Men bugun biroz qiyinroq ekanligini qabul qila olaman va o'z kuchimni o'zimga qanday yordam berishim mumkinligiga qarataman.

2. Qo'rquvingiz bilan do'stlashing

Agar tashvishingiz bo'lsa, qo'rquv sizning do'stingizdir. Sizga yoqmasligi mumkin, ammo bu sizning hayotingizning bir qismidir. Va bu sizning qilayotgan ishlaringizning ko'p qismini rag'batlantiradi. Siz qo'rquvingizning mohiyatini tekshirishni to'xtatdingizmi? Sizni etarlicha aqlli emasligingiz yoki muvaffaqiyatsiz ekanligingizni ayta oladigan o'tgan tajribalar bilan bog'ladingizmi? Nima uchun siz boshqalarning ma'qullashiga e'tiboringizni qaratgansiz?

Mening tajribamga ko'ra, xavotirni e'tiborsiz qoldirish yoki boshqalarga o'xshatish mumkin emas. Terapevt yordami bilan men qo'rquvimning yuziga qarashni to'xtatdim. Uni ko'proq tashvish bilan boqishdan ko'ra, men bu qayerdan kelganini tushunishga harakat qildim.

Masalan, men qo'rquvim yulduzli taqdimotda qatnashish emas, balki menga yoqishi va qabul qilinishi zarurligi haqida emasligini anglay olaman. Ushbu tushuncha menga bo'lgan ba'zi kuchlarni olib tashladi.

Men buni tushuna boshlaganimdan so'ng, qo'rquvim unchalik qo'rqinchli bo'lmay qoldi va men qo'rquvim asoslari bilan o'zimni ishda qanday tutishim o'rtasidagi muhim aloqalarni o'rnatishga muvaffaq bo'ldim.

3. O'z tanangiz bilan qayta bog'laning

"Men olaman
tashqarida, ba'zan tushlik tanaffusida yuradi. Men mashq qilaman. Men yoga bilan shug'ullanaman. Va qachon
Men o'zimni juda band yoki haddan tashqari haddan tashqari his qilyapman ... Men buni baribir qilaman. Chunki menga kerak
ular, hatto 10 yoki 15 daqiqa bo'lsa ham »

Xavotirlik ruhiy kabi jismoniy hamdir. Yuqori darajada ishlaydigan xavotirga ega odamlar boshlarida yashashga moyil bo'lib, qo'rqinchli fikrlash va his qilish tsiklini buzish qiyin. Men har kuni ishxonada har kuni 10 dan 12 soatgacha bo'lgan va hech qachon jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaganman. Men ham jismoniy, ham ruhan tiqilib qolganimni his qildim. Bugungi kunda mening alomatlarim bilan qanday kurashishimning muhim tarkibiy qismi tanam bilan qayta bog'lanishdir.

Men kun bo'yi, har kuni chuqur nafas olaman. Uchrashuvda bo'lsam ham, kompyuterimda bo'lsam ham, tirbandlikda uyga haydasam ham, ko'proq kislorodni aylantirish, mushaklarimni bo'shatish va qon bosimimni pasaytirish uchun sekin va chuqur nafas olsam bo'ladi. Men ish stolimga cho'zilib ketaman. Ba'zan tushlik tanaffusida tashqarida sayr qilaman. Men mashq qilaman. Men yoga bilan shug'ullanaman.

Va o'zimni juda band yoki haddan tashqari haddan tashqari his qilsam ... Men buni baribir qilaman. Chunki ular menga 10 yoki 15 daqiqa bo'lsa ham kerak. Vujudim bilan sog'lom munosabat meni boshimdan chiqaradi va asab kuchimni ijobiy tomonga yo'naltiradi.

4. Mantrani oling va undan har kuni foydalaning

Qo'rquvimga qanday javob qaytarishni o'rgandim. Ichkaridagi unchalik katta bo'lmagan ovoz menga yetarli darajada emasligimni yoki o'zimni yanada qattiqroq surishim kerakligini aytishni boshlaganda, men bunga javoban bir nechta iboralarni ishlab chiqdim:

"Hozir kimligim menga yarashadi".

"Men qo'limdan kelganicha harakat qilaman".

"Men mukammal emasman va o'zimni borligim uchun yaxshi ko'raman."

"Men o'zimga g'amxo'rlik qilishga loyiqman".

Ushbu vosita, ayniqsa, yuqori darajadagi bezovtalikning qiyin alomati bilan kurashishda foydalidir: mukammallik. Mantraga ega bo'lish menga kuch bag'ishlaydi va bu menga o'zimga g'amxo'rlik qilish va bir vaqtning o'zida tashvish bilan kurashish imkoniyatini beradi. Mening ovozim borligini eslayman va menga kerak bo'lgan narsa muhim, ayniqsa, bu mening ruhiy salomatligim haqida.

5. O'zingizga qanday aralashishni o'rganing

“Men qachon
obsesyonni boshlang va oldinga va orqaga tekshirib ko'ring, men to'xtayman. Men o'zimni qilaman
mening xavotirimni kuchaytirayotgan narsadan uzoqroq turing ».

Xavotir tashvishdan xalos bo'ladi, xuddi pastga tushayotgan ulkan qartopu kabi. Sizning alomatlaringizni aniqlaganingizdan so'ng, ular paydo bo'lganda qanday aralashishni o'rganishingiz va ag'darilishdan oldin yo'ldan chiqishingiz mumkin.

Men risolani loyihalashtirish yoki idish-tovoq yuvish vositasi brendini tanlash bilan bog'liq bo'ladimi, qaror qabul qilish qiyin. Obsesiyani boshlaganimda va oldinga va orqaga, orqaga va orqaga tekshirib ko'rsam, to'xtayman. Men o'zimni tashvishimni kuchaytiradigan har qanday narsadan uzoqlashishga majbur qilaman.

Men foydalanadigan vositalardan biri bu taymer. Taymer o'chib ketgach, men o'zimni javobgar tutaman va ketaman. Agar men ish joyimda ayniqsa og'ir kunlarni boshdan kechirgan bo'lsam, men buni murabbo bilan to'ldirilgan dam olish kunlari kuzatmayman. Bu "Yo'q" deyish va birovni ko'nglini olish degani bo'lishi mumkin, lekin men o'zimning sog'lig'imga ustuvor ahamiyat berishim kerak. Men ishdan tashqarida menga taskin beradigan tadbirlarni aniqladim va o'zim uchun vaqt ajrataman.

Xavotirga javoban o'zimning his-tuyg'ularim va xatti-harakatlarimni qanday qilib boshqarishni o'rganish mening simptomlarimni boshqarishda muhim rol o'ynadi va stressning umumiy darajasini pasaytirdi.

6. Yordamchi otryad yarating

Mening eng katta qo'rquvimdan biri bu ishdagi odamlarga mening tashvishim haqida gapirish edi. Men atrofdagi odamlarga qo'rqqanimni aytishdan qo'rqardim - salbiy fikr tsikli haqida gapirish! Men hech kimga aytmaslik yoki hammaga aytmaslik kabi oq-qora fikrlash uslubiga tushib qolardim. Ammo men shundan keyin o'rtada sog'lom narsa borligini bilib oldim.

Men o'zimni qulay his qilgan idoradagi bir necha kishiga murojaat qildim. Haqiqatan ham yomon kunni boshdan kechirayotganingizda bir yoki ikki kishi bilan gaplashishga yordam beradi. Bu men uchun juda katta bosimni talab qildi, chunki men endi har kuni ijobiy g'ayritabiiy shaxsga ega bo'lmaganman. Kichik qo'llab-quvvatlash guruhini yaratish mening ishimda ham, shaxsiy hayotimda ham chinakam meni yaratishga qaratilgan birinchi qadam edi.

Bundan tashqari, mening ochiqligim ikkala yo'lda ham ishlaganini angladim, chunki tez orada hamkasblarim ham menga kelishlarini bilib oldim va bu meni ochilish qarorimdan juda yaxshi his qildi.

Ushbu oltita hack-xakning hammasi yuqori samarali ishlaydigan anksiyete vositalariga joylashtirilishi mumkin. Ishda bo'lsam ham, uyda ham, do'stlarim bilan bo'lsam ham, o'zimni haydovchi o'rindig'iga qaytarish uchun ushbu ko'nikmalarimdan foydalanishim mumkin. Xavotirni qanday engish kerakligini o'rganish bir kecha-kunduzda sodir bo'lmaydi, biz A tipidagi narsalar ko'ngilsizliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Ammo aminmanki, agar men haddan tashqari ko'p bo'lgan energiyaning bir qismini ham o'zimning sog'lig'imga sarflasam, natijalar ijobiy bo'ladi.

Aqlli harakatlar: tashvish uchun 15 daqiqalik yoga oqimi

Emi Marlou katta depressiya va umumiy xavotirlik bilan yashaydi va eng yaxshi depressiya bloglaridan biri bo'lgan Blue Light Blue muallifi.