Jismoniy mashqlaringizni kuchaytirishga yordam beradigan 6 ta isinish mashqlari

Tarkib

• Jismoniy mashqlar oldidan isinishning afzalliklari nimada?
• Dinamik isinish nima?
• Statik cho'zish nima?
• Isitish mashqlari
• Squats
• Taxtalar
• Yon o'pka
• Otjimaniye "mashqi
• Uch boshli mushaklarning isishi
• Yugurish oyoqlarini ko'tarish
• Isitish qancha vaqt bo'lishi kerak?
• Pastki chiziq

Agar sizning vaqtingiz etishmayotgan bo'lsa, siz isinishni o'tkazib yubormoqchi bo'lishingiz va darhol mashg'ulotga o'tishingiz mumkin. Ammo buni amalga oshirish shikastlanish xavfini oshirishi va mushaklaringizga ko'proq yuk bo'lishi mumkin.

Har qanday mashqlarga tayyorgarlik ko'rayotganda, u kardiojarrohlik mashqlari, kuch-quvvat mashqlari yoki jamoaviy sport bo'ladimi, mashq rejimida mushaklaringizni engillashtirish uchun bir necha daqiqa vaqt sarflashingiz kerak. Bu sizga ko'plab fitness mukofotlarini olishga yordam beradi.

Bu erda isitishning afzalliklari va mashqlarni yuqori tezlikda tepishdan oldin sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan isitish mashqlari misollari.

Jismoniy mashqlar oldidan isinishning afzalliklari nimada?

Isitish mashqlari tanangizni mashaqqatli faoliyatga tayyorlanishiga yordam beradi va mashq qilishni osonlashtiradi. Isitishning eng muhim afzalliklariga quyidagilar kiradi:

• Moslashuvchanlikni oshirish. Moslashuvchan bo'lish harakatni va to'g'ri mashq qilishni osonlashtirishi mumkin.
• Shikastlanish xavfi past. Mushaklaringizni isitish ularni bo'shashishiga yordam beradi, bu esa o'z navbatida olib kelishi mumkin.
• Qon oqimi va kislorodning ko'payishi. Ko'proq qon oqimiga ega bo'lish mushaklaringizni yanada intensiv ish boshlashdan oldin kerakli ovqatlanishni olishga yordam beradi.
• Yaxshilangan ishlash. qizdirilgan mushaklar yanada samarali ishlashga yordam berishi mumkinligini ko'rsating.
• Yaxshi harakat oralig'i. Ko'proq harakatlanish sizga bo'g'inlarni to'liq harakatlantirishga yordam beradi.
• Kamroq mushaklarning kuchlanishi va og'riq. Issiq va bo'shashgan mushaklar sizni osonroq va ozroq og'riq yoki qattiqlik bilan harakatlanishingizga yordam beradi.

Dinamik isinish nima?

Ehtimol siz dinamik isinish va statik cho'zilish haqida eshitgansiz va ular qanday farq qilishlarini va ularni qachon bajarish kerakligi haqida hayron bo'lishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar sizning mashg'ulotingiz boshida amalga oshiriladi. Bu sizning tanangizni yuqori intensivlikda ishlashga tayyorlash uchun mo'ljallangan.

Dinamik isinish sizning mashq paytida bajaradigan harakatlaringizga o'xshash harakatlarga qaratilgan. Masalan, siz o'pka yoki egiluvchan kabi harakatlarga asoslangan holda cho'zishingiz yoki velosipedda yurishingiz yoki yugurishingiz kabi engil harakatlarni qilishingiz mumkin.

Dinamik isinish kuch, harakatchanlik va muvofiqlashtirishni kuchaytirishga yordam beradi, bu sizning mashg'ulotlaringizning samaradorligini oshirishga yordam beradi.

Statik cho'zish nima?

Statik cho'zish sizning mashqingiz oxirida eng samarali hisoblanadi. Bu sizning mushaklaringizni va biriktiruvchi to'qimalarni uzaytirish va yumshatish uchun ma'lum vaqt davomida ushlab turiladigan cho'zilishlardan iborat. Bu dinamik isinishdan farq qiladi, chunki siz tanangizni harakatsiz tutasiz.

Statik cho'zish sizning harakatingizni va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. Ba'zi misollarga quyidagilar kiradi:

• triceps uzayadi
• kestirib, fleksor cho'zilib ketadi
• yotgan tizzalar

Isitish mashqlari

Siz sportga xos isinishni amalga oshirishingiz mumkin yoki keng ko'lamli harakatlarni o'z ichiga olgan quyidagi isinish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Birgalikda ushbu mashqlar mushaklaringizni ko'p mashqlarga tayyorlashga yordam beradi.

Harakatning qiyin bosqichiga o'tishdan oldin har bir mashqning osonroq versiyasi bilan asta-sekin boshlashingiz mumkin.

Squats

Squats - bu sizning tanangizning pastki qismidagi ko'plab mushaklarga, shu jumladan quadlar, sonlar va glutlarga qaratilgan ko'p qirrali mashqlar.

Yarim pastga tushish orqali dastlabki bir necha o'tirishni engillashtira olasiz. So'ngra, siz qiyinchilikni asta-sekin oshirishingiz mumkin, shunda oxirgi takrorlashlar to'liq o'tirishlardir.

Bir marta isinib bo'lgach, siz cho'ktirish paytida og'irlikni ushlab, intensivlikni oshirishingiz mumkin.

Cho'kish uchun:

1. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing va barmoqlaringizni oldinga yoki yon tomonga qarab ozgina burang.
2. O'zingizning yadroingizni jalb qiling, orqangizni tekis tuting va sonlaringizni polga parallel bo'lguncha sekin kestirib tushiring.
3. Qisqa vaqt ichida tizzalaringizni to'xtatib turing, lekin barmoqlaringiz orqasida emas.
4. Nafas chiqarib, orqaga turing.
5. 12 dan 15 gacha takroriy 1 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Taxtalar

Taxtalar yadro va orqa kuchini mustahkamlash, shuningdek muvozanat va holatni yaxshilash uchun ajoyib isinishdir.

Isitgandan so'ng, siz bilak taxtasi va yon taxta kabi o'zgarishlarga duch kelishingiz mumkin.

Taxta qilish uchun:

1. Pushup holatiga tushing. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, siz tizzangizga taxta qilib boshlashingiz mumkin. Agar siz yanada rivojlangan bo'lsangiz, bilaklaringizga taxta qilib ko'rishingiz mumkin. Agar siz biron bir joyda bo'lsangiz, qo'llaringizni to'liq kengaytirib, baland taxta qilishni sinab ko'rishingiz mumkin.
2. Xurmo va oyoq barmoqlarini erga mahkam o'rnating. Orqangizni tekis qilib, asosiy mushaklaringizni qattiq ushlang. Boshingiz yoki orqangiz pastga egilib qolishiga yo'l qo'ymang.
3. Taxtangizni 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing.

Yon o'pka

Ushbu mashqlar tanangizning pastki qismida ishlaydi va oyoqlaringizni, glutelaringizni va sonlaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Dastlabki o'pkalarni faqat yarimga tushish orqali engillashtirasiz va keyin to'liq o'pkaga o'ting.

Isitgandan so'ng, siz dumbbelllar yoki qarama-qarshi qo'llar yordamida to'plamni bajarish orqali qiyinchilikni oshirishingiz mumkin.

Yon pog'onani bajarish uchun:

1. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing.
2. Chap oyog'ingizni chap tomonga qadam qo'yayotganda o'ng oyog'ingizni bosing.
3. Bu erdan chap oyog'ingizni bukib, o'ng oyog'ingizni tik tutayotganda pastga o'tiring.
4. Chap tizzangiz bilan qisqa to'xtab turing, lekin barmoqlaringiz orqasida emas. Kestirib ko'taring va chap oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring.
5. O'pkaning o'ng tomoniga o'ting. Bu 1 ta takror.
6. 8 dan 15 gacha takroriy 1 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Otjimaniye "mashqi

Ushbu klassik mashqlar tanangizning yuqori qismida, yadroda va glutlarda ishlaydi. Buni qiyinlashtirmaslik uchun siz tizzangizga surishlarni bajarishingiz mumkin.

Isitgandan so'ng, pastki holatida bir necha soniya to'xtab, qiyinchilikni oshirishingiz mumkin.

Pushupni bajarish uchun:

1. O'zingizni baland taxta holatida, itarish tepasida, kaftlaringizni erga tekis qilib, qo'llaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Yelkalarni qo'llaringiz ustiga qo'ying. Sizning orqangiz tekis bo'lishi kerak va oyoqlaringiz sizning orqangizda birga bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'ini ushlab turing.
2. Sekin-asta tanangizni pastga qarab pastga tushiring. Sizning tanangizni yoki orqangizni sarkmasına yo'l qo'ymang. Ushbu harakat paytida tirsaklaringiz porlashi mumkin.
3. Ko'kragingiz yoki iyagingiz erga deyarli tegib bo'lgach, yuqoriga bosing va qo'llaringizni to'g'rilang. Hiperekstansiyondan saqlanish uchun tirsaklaringizni bir oz egib turing.
4. 8 dan 12 gacha takroriy 1 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Uch boshli mushaklarning isishi

Ushbu mashq sizning tricepsingizni yumshatish va isitishga yordam beradigan bir nechta harakatlarni o'z ichiga oladi.

Tricepsni isitish uchun:

1. Qo'llaringizni yon tomonga cho'zing, shunda ular polga parallel bo'lib, kaftlaringizni pastga qaratib ushlab turing.
2. Qo'llaringizni to'g'ri tuting va ularni orqaga qarab aylantiring.
3. 20-30 soniyadan so'ng qo'llaringizni oldinga aylanalarga aylantiring.
4. 20-30 soniyadan so'ng kaftlaringizni oldinga qarab burab, qo'llaringizni oldinga va orqaga puls qiling.
5. 20-30 soniyadan keyin pulsatsiyalanuvchi harakatni kaftlaringizni orqaga, yuqoriga va pastga qaratib takrorlang.
6. Ushbu harakatlarning 1 dan 3 gacha to'plamlarini bajaring.

Yugurish oyoqlarini ko'tarish

Yugurish oyoq ko'targichlari yuragingizni pompalamoqda va butun tanangizda aylanishni yaxshilaydi.

Bo'sh joyingizga qarab, siz o'z joyingizda yugurishingiz yoki oldinga va orqaga yugurishingiz mumkin. Ushbu mashqning har bir qismini 30 soniyadan 1 daqiqagacha bajaring. Siz ushbu mashqni yurish tezligida bajarish orqali uning intensivligini kamaytirishingiz mumkin.

Yugurish oyoqlarini ko'tarish uchun:

1. Sekin sur'atda yuguring.
2. Taxminan bir daqiqadan so'ng, kamida 30 soniya davomida tizzangizni yuqoriga ko'tarib yuguring yoki oyoqlaringizni dumba tomon yuqoriga tepib yuring.
3. Sekin sur'atlarda yugurishga qaytish.

Isitish qancha vaqt bo'lishi kerak?

Isitish uchun kamida 5 dan 10 minutgacha sarflashga harakat qiling. Sizning jismoniy mashqlaringiz qanchalik shiddatli bo'lsa, sizning isinishingiz shuncha ko'p bo'lishi kerak.

Avvalo katta mushak guruhlariga e'tiboringizni qarating, so'ngra jismoniy mashqlar paytida bajaradigan ba'zi harakatlaringizni taqlid qiladigan isitishni bajaring. Masalan, agar siz yugurishni yoki velosipedda yurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, iliqlash uchun sekinroq sur'atlarda qiling.

Pastki chiziq

Garchi ko'pincha e'tibordan chetda qolsa-da, isitish mashqlari har qanday mashq qilishning muhim qismidir. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin mushaklaringizni qizdirish uchun tanangiz qandaydir harakatga muhtoj.

Isitish sizning moslashuvchanligingizni va sport ko'rsatkichlarini oshirishga yordam beradi, shuningdek jarohat olish ehtimolini kamaytiradi.

Siz yoki jismoniy mashqlar paytida bajariladigan harakatlarning sekinroq versiyalarini bajarishingiz mumkin, yoki yuqorida tavsiya etilganlar singari har xil isitish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Agar siz fitness bilan yangi tanishsangiz yoki sog'lig'ingiz yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq bo'lsangiz, yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan suhbatlashing.