Yong'oq 101: Oziqlanish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlanish faktlari
• Yog'lar
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik birikmalari
• Yong'oqning sog'liq uchun foydalari
• Yurak salomatligi
• Saraton kasalligining oldini olish
• Miyaning sog'lig'i
• Yomon ta'sirlar va individual tashvishlar
• Yong'oq allergiyasi
• Minerallarning singishi kamayadi
• Pastki chiziq

Yong'oq (Juglans regia) - yong'oq oilasiga mansub daraxt yong'og'i.

Ular O'rta er dengizi mintaqasida va Markaziy Osiyoda paydo bo'lgan va ming yillar davomida inson ovqatlanishining bir qismi bo'lgan.

Ushbu yong'oqlar omega-3 yog'lariga boy va boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Yong'oqni iste'mol qilish miya sog'lig'ini yaxshilaydi va yurak kasalliklari va saraton kasalligini oldini oladi ().

Yong'oq ko'pincha o'z-o'zidan atıştırmalık sifatida iste'mol qilinadi, lekin uni salatlar, makaron, nonushta, sho'rvalar va pishiriqlarga qo'shish mumkin.

Ular shuningdek, yong'oq moyini tayyorlash uchun ishlatiladi - salat tayyorlashda tez-tez ishlatiladigan qimmat oshxona yog'i.

Bir necha qutulish mumkin bo'lgan yong'oq turlari mavjud. Ushbu maqola dunyo bo'ylab etishtiriladigan oddiy yong'oq - ba'zan ingliz yoki fors yong'og'i deb ataladi.

Tijorat manfaatlariga oid yana bir tur - bu sharqiy qora yong'oq (Juglans nigra) Shimoliy Amerikada joylashgan.

Bu erda oddiy yong'oq haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsalar mavjud.

Oziqlanish faktlari

Yong'oq 65% yog 'va taxminan 15% oqsildan iborat. Ular tarkibida uglevodlar kam - ularning aksariyati tolalardan iborat.

1 gramm (30 gramm) yong'oq porsiyasi - taxminan 14 yarim - quyidagi oziq moddalarni beradi ():

• Kaloriya: 185
• Suv: 4%
• Protein: 4,3 gramm
• Uglevodlar: 3,9 gramm
• Shakar: 0,7 gramm
• Elyaf: 1,9 gramm
• Yog ': 18,5 gramm

Yog'lar

Yong'oqning og'irligi taxminan 65% ni tashkil qiladi ().

Boshqa yong'oqlar singari, yong'oq tarkibidagi kaloriyalarning ko'p qismi yog'dan olinadi. Bu ularni energiyaga boy, yuqori kaloriyali ovqatga aylantiradi.

Biroq, yong'oq yog 'va kaloriyalarga boy bo'lishiga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular dietangizdagi boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini almashtirishda semirish xavfini oshirmaydi (,).

Yong'oq ko'p to'yinmagan yog'larda boshqa yong'oqlarga qaraganda ancha boy. Eng ko'pi bu linoleik kislota deb ataladigan omega-6 yog 'kislotasi.

Ular tarkibida sog'lom omega-3 yog 'alfa-linolenik kislota (ALA) ning nisbatan yuqori ulushi mavjud. Bu umumiy yog 'tarkibidagi (,,,) 8-14% ni tashkil qiladi.

Aslida, yong'oq juda ko'p miqdordagi ALA () ni o'z ichiga olgan yagona yong'oqdir.

ALA yurak sog'lig'i uchun ayniqsa foydali hisoblanadi. Bu shuningdek yallig'lanishni kamaytirishga va qon tarkibidagi yog'larning tarkibini yaxshilashga yordam beradi (,).

Bundan tashqari, ALA ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq bo'lgan uzoq zanjirli omega-3 yog 'kislotalari EPA va DHA uchun kashshofdir ().

Yong'oq asosan oqsil va ko'p to'yinmagan yog'dan iborat. Ular tarkibida omega-3 yog'ining nisbatan yuqori foizini o'z ichiga oladi, bu sog'liq uchun turli xil foydali tomonlar bilan bog'liq.

Vitaminlar va minerallar

Yong'oq bir nechta vitamin va minerallarning ajoyib manbai hisoblanadi, shu jumladan:

• Mis. Ushbu mineral yurak sog'lig'iga yordam beradi. Bu shuningdek suyak, asab va immun tizimining ishlashini ta'minlashga yordam beradi (11,).
• Foliy kislotasi. Folat yoki B9 vitamini deb ham ataladigan foliy kislotasi ko'plab muhim biologik funktsiyalarga ega. Homiladorlik paytida fol kislota etishmovchiligi tug'ma nuqsonlarni keltirib chiqarishi mumkin (13,).
• Fosfor. Tanangizning taxminan 1% fosfor, asosan suyaklarda mavjud bo'lgan mineraldan iborat. Bu juda ko'p funktsiyalarga ega (15).
• Vitamin B6. Ushbu vitamin immunitet tizimini kuchaytiradi va asab sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi. Vitamin B6 etishmasligi anemiyani keltirib chiqarishi mumkin (16).
• Marganets. Ushbu iz mineral eng ko'p miqdorda yong'oq, donli don, meva va sabzavotlarda mavjud.
• E vitamini. Boshqa yong'oqlar bilan taqqoslaganda, yong'oq tarkibida E vitaminining gamma-tokoferol (,) deb nomlangan maxsus shakli mavjud.

Yong'oq bir nechta vitamin va minerallarning ajoyib manbaidir. Bularga mis, foliy kislotasi, fosfor, B6 vitamini, marganets va E vitamini kiradi.

Boshqa o'simlik birikmalari

Yong'oq tarkibida biofaol o'simlik birikmalarining murakkab aralashmasi mavjud.

Ular antioksidantlarga juda boy, ular jigarrang terida to'plangan ().

Darhaqiqat, yong'oq Amerika Qo'shma Shtatlarida tez-tez iste'mol qilinadigan 1113 ta oziq-ovqat mahsulotlarining antioksidant tarkibini o'rgangan tadqiqotda ikkinchi o'rinni egalladi ().

Yong'oq tarkibidagi ba'zi bir o'simliklarning tarkibiga quyidagilar kiradi:

• Ellagik kislota. Ushbu antioksidant yong'oq tarkibida ellagitannin kabi boshqa tegishli birikmalar bilan birga ko'p miqdorda bo'ladi. Ellagik kislota yurak xastaligi va saraton xavfini kamaytirishi mumkin (,,).
• Katexin. Katexin - bu flavonoid antioksidant bo'lib, u turli xil sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin, shu jumladan yurak sog'lig'ini mustahkamlash (,,).
• Melatonin. Ushbu neyroxormon tana soatingizni tartibga solishga yordam beradi. Bu shuningdek, yurak xastaligi xavfini kamaytiradigan kuchli antioksidantdir (, 27,).
• Fitik kislota. Fitik kislota yoki fitat foydali antioksidant hisoblanadi, ammo u temir va ruxning bir xil ovqatdan so'rilishini kamaytirishi mumkin - bu ta'sir muvozanatsiz parhezni kuzatuvchilar uchungina tegishli ().

Yong'oq antioksidantlarning eng boy parhez manbalaridan biridir. Bularga ellagik kislota, ellagitanninlar, katexin va melatonin kiradi.

Yong'oqning sog'liq uchun foydalari

Yong'oq sog'liq uchun bir qator afzalliklarga bog'liq. Ular yurak xastaligi va saraton xavfini kamaytirish, shuningdek miya faoliyatini yaxshilash bilan bog'liq.

Yurak salomatligi

Yurak kasalligi - yoki yurak-qon tomir kasalliklari - bu yurak va qon tomirlari bilan bog'liq bo'lgan surunkali kasalliklar uchun ishlatiladigan keng atama.

Ko'p hollarda, yurak xastaligi xavfini sog'lom turmush tarzi odatlari, masalan yong'oq yeyish (,,) bilan kamaytirish mumkin.

Yong'oq ham bundan mustasno emas. Darhaqiqat, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oqni iste'mol qilish yurak xastaligi xavf omillariga qarshi kurashishi mumkin:

• LDL (yomon) xolesterolni kamaytirish (,,,,)
• yallig'lanishni kamaytirish (,)
• qon tomirlari faoliyatini yaxshilash, shu bilan tomirlaringizda blyashka paydo bo'lish xavfini kamaytirish (,,)

Ushbu ta'sir, ehtimol yong'oqning foydali yog 'tarkibi va ularning boy antioksidant tarkibidan kelib chiqadi.

Saraton kasalligining oldini olish

Saraton - bu anormal hujayralar o'sishi bilan tavsiflangan kasalliklar guruhi.

Sog'lom ovqat iste'mol qilish, sport bilan shug'ullanish va nosog'lom turmush tarzidan voz kechish orqali saratonning ayrim turlarini rivojlanish xavfini kamaytirish mumkin.

Yong'oq foydali o'simlik birikmalarining boy manbai bo'lganligi sababli, ular saratonni oldini olish uchun parhezning samarali qismi bo'lishi mumkin ().

Yong'oq tarkibida bir qator bioaktiv komponentlar mavjud bo'lib, ular saratonga qarshi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin, shu jumladan:

• fitosterollar (,)
• gamma-tokoferol ()
• omega-3 yog 'kislotalari (,,)
• ellagik kislota va unga aloqador birikmalar (,)
• turli xil antioksidant polifenollar ()

Kuzatuv tadqiqotlari yong'oqning muntazam iste'mol qilinishini yo'g'on ichak va prostata saratoni (,) xavfi bilan bog'liq.

Bu yong'oqni iste'mol qilish ko'krak, prostata, yo'g'on ichak va buyrak to'qimalarida (,,,) saraton o'sishini bostirishi mumkinligini ko'rsatadigan hayvonlarni o'rganish bilan qo'llab-quvvatlanadi.

Biroq, biron bir qat'iy xulosaga kelishdan oldin, bu ta'sirlarni odamlarda o'tkazilgan klinik tadqiqotlar bilan tasdiqlash kerak.

Miyaning sog'lig'i

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oqni iste'mol qilish miya faoliyatini yaxshilashi mumkin. Shuningdek, ular yong'oq depressiya va yoshi bilan bog'liq miya funktsiyasining pasayishiga yordam berishini ko'rsatmoqda (,).

Kattalardagi tadqiqotlar yong'oqni muntazam iste'mol qilishni xotirani sezilarli darajada yaxshilashi bilan bog'ladi ().

Shunga qaramay, ushbu tadqiqotlar kuzatuv asosida olib borilgan va yong'oq miya faoliyatini yaxshilashga sabab bo'lganligini isbotlay olmaydi. To'g'ridan-to'g'ri yong'oqni iste'mol qilish samarasini tekshiradigan tadqiqotlar yanada kuchli dalillar keltiradi.

64 yosh, sog'lom va sog'lom kattalarda o'tkazilgan 8 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oqni iste'mol qilish tushunishni yaxshilaydi. Shu bilan birga, og'zaki bo'lmagan fikrlash, xotira va kayfiyatdagi sezilarli yaxshilanishlar aniqlanmadi ().

Yong'oqning hayvonlarda miya faoliyatini yaxshilashi ham isbotlangan. Altsgeymer kasalligi bo'lgan sichqonlarga har kuni 10 oy davomida yong'oq berilganda, ularning xotirasi va o'rganish qobiliyatlari sezilarli darajada yaxshilandi ().

Xuddi shunday, keksa kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oqni sakkiz hafta davomida iste'mol qilish miya faoliyatidagi yoshga bog'liq buzilishlarni qaytarib berdi (,).

Ushbu ta'sirlar yong'oqning yuqori antioksidant tarkibiga bog'liq bo'lishi mumkin, ammo ularning omega-3 yog 'kislotalari ham rol o'ynashi mumkin (,).

Yong'oq antioksidantlarga va sog'lom yog'larga boy. Ular yurak kasalliklari va saraton xavfini kamaytirishi, shuningdek, miya faoliyatini yaxshilashi va ehtimol Altsgeymer kasalligining rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin.

Yomon ta'sirlar va individual tashvishlar

Umuman olganda, yong'oq juda sog'lom hisoblanadi, ammo ba'zi odamlar allergiya tufayli ulardan qochishlari kerak.

Yong'oq allergiyasi

Yong'oq eng allergik oziq-ovqat sakkiztaligiga kiradi ().

Yong'oq allergiyasining alomatlari odatda og'ir bo'lib, davolanmasdan o'limga olib keladigan allergik shok (anafilaksi) ni o'z ichiga olishi mumkin.

Yong'oq allergiyasiga chalingan shaxslar bu yong'oqlardan butunlay voz kechishlari kerak.

Minerallarning singishi kamayadi

Barcha urug'lar singari, yong'oqda ham fitik kislotasi ko'p ().

Fitik kislota yoki fitat - bu sizning oshqozon-ichak traktidan minerallar, masalan, temir va rux singishini susaytiradigan o'simlik moddasi. Bu faqat yuqori fitatli oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan ovqatlarga tegishli.

Fitik kislotasiga boy muvozanatsiz parhezni kuzatadigan odamlar minerallar etishmovchiligini rivojlanish xavfi yuqori, ammo ko'pchilik odamlar tashvishlanmasliklari kerak.

Yong'oq juda foydali, ammo ba'zi odamlar allergikdir va ulardan qochish kerak. Fitik kislota minerallarning emishini susaytirishi mumkin, ammo bu odatda muvozanatli dietani iste'mol qiladigan odamlar uchun tashvish tug'dirmaydi.

Pastki chiziq

Yong'oq yurak uchun foydali yog'larga boy va antioksidantlarga boy.

Bundan tashqari, yong'oqni muntazam ravishda iste'mol qilish miya sog'lig'ini yaxshilashi va yurak xastaligi va saraton xavfini kamaytirishi mumkin.

Ushbu yong'oqlar sizning dietangizga osonlikcha kiritiladi, chunki ularni o'zlari iste'mol qilishlari yoki ko'plab turli xil ovqatlarga qo'shishlari mumkin.

Oddiy qilib aytganda, yong'oqni iste'mol qilish sog'lig'ingizni yaxshilash uchun eng yaxshi narsalardan biri bo'lishi mumkin.