C vitaminida yuqori bo'lgan 20 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Kakadu olxo'ri
• 2. Acerola gilos
• 3. Gul kestirib
• 4. Chili qalampir
• 5. Guavalar
• 6. Shirin sariq qalampir
• 7. Qora tanlilar
• 8. Kekik
• 9. Petrushka
• 10. Xantal ismaloq
• 11. Qalay
• 12. Kivi
• 13. Brokkoli
• 14. Bryussel nihollari
• 15. Limonlar
• 16. Litseylar
• 17. Amerika Persimmons
• 18. Papayalar
• 19. Qulupnay
• 20. Portakallar
• Pastki chiziq

S vitamini suvda eriydigan vitamin bo'lib, u ko'pgina oziq-ovqatlarda, xususan meva va sabzavotlarda mavjud.

U kuchli antioksidant bo'lgani bilan bir qatorda terining salomatligi va immunitet funktsiyalariga ijobiy ta'sir ko'rsatishi bilan mashhur.

Kollagen sintezi, biriktiruvchi to'qima, suyaklar, tishlar va mayda qon tomirlaringiz uchun ham muhimdir (1, 2).

Inson tanasi S vitaminini ishlab chiqara olmaydi yoki saqlay olmaydi, shuning uchun uni muntazam ravishda etarli miqdorda iste'mol qilish juda muhimdir.

S vitamini uchun kundalik qiymati (DV) 90 mg ni tashkil qiladi.

Etishmovchilik alomatlariga qon ketishi, tez-tez ko'karishlar va infektsiyalar, yaralarning yomon davolanishi, kamqonlik va qichishish kiradi (1, 2).

Bu erda S vitaminiga boy bo'lgan 20 ta eng yaxshi ovqatlar keltirilgan.

1. Kakadu olxo'ri

Kakadu olxo'ri (Terminalia ferdinandiana) Avstraliyada ishlab chiqarilgan superfood bo'lib, u apelsinlarga qaraganda 100 baravar ko'proq S vitamini o'z ichiga oladi.

U eng ko'p ma'lum bo'lgan S vitaminining kontsentratsiyasiga ega, 100 gramm uchun 5300 mg gacha. Bitta olxo'ri 481 mg S vitamini to'playdi, bu DV ning 530% (3).

Shuningdek, u kaliy, E vitaminlari va antioksidant luteinga boy, ko'zning sog'lig'iga foyda keltiradi (4, 5).

Xulosa Kakadu olxo'ri tarkibida 100 gramm uchun 5300 mg S vitamini mavjud, bu uni ushbu vitaminning eng boy manbaiga aylantiradi. Bitta olxo'ri DVning taxminan 530 foizini etkazib beradi.

2. Acerola gilos

Bir yarim stakan (49 gramm) qizil achchiq gilos (Malpighia emarginata) 822 mg S vitamini yoki 913% DV (6) ni etkazib beradi.

Acerola ekstrakti yordamida hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, u saratonga qarshi xususiyatlarga ega, UBB terining shikastlanishining oldini olishga yordam beradi va hatto yomon ovqatlanish tufayli DNKning zararlanishini kamaytiradi (7, 8, 9).

Ushbu umidli natijalarga qaramay, acerola gilosini iste'mol qilish oqibatlarini o'rganish bo'yicha insoniy tadqiqotlar mavjud emas.

Xulosa Yarim chashka acerola gilosining S vitamini uchun tavsiya etilgan DV ning 913 foizini etkazib beradi. Meva hatto saraton kasalligiga qarshi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin, ammo insoniy tadqiqotlar etishmaydi.

3. Gul kestirib

Atirgul kestirib, atirgul o'simlikidan yasalgan mayda, shirin, tang mevadir. S vitamini bilan to'ldirilgan.

Taxminan oltita atirgul kalçasi 119 mg S vitamini yoki DV (10) 132% bilan ta'minlaydi.

Yoshingizda terining yaxlitligini qo'llab-quvvatlaydigan kollagen sintezi uchun S vitamini kerak.

Tadqiqotlar natijasida S vitamini terining quyoshga ta'sirini kamaytiradi, ajinlar, quruqlik va rangsizlanishni kamaytiradi va tashqi ko'rinishini yaxshilaydi. S vitamini, shuningdek, yaralarni davolash va dermatit (11) kabi yallig'lanishli teri kasalliklariga yordam beradi.

Xulosa Atirgul kestirib, har 100 gramm uchun 426 mg S vitamini beradi. Ushbu mevaning oltita bo'lagi DV ning 132 foizini etkazib beradi va terining sog'lom ko'rinishini rag'batlantiradi.

4. Chili qalampir

Bitta yashil chili qalampirida 109 mg S vitamini yoki 121% DV mavjud. Taqqoslash uchun bitta qizil chili qalampiri 65 mg ni yoki DVning 72 foizini etkazib beradi (12, 13).

Bundan tashqari, qalampir qalampir kapsaitsinga boy bo'lib, bu ularning issiq ta'midan mas'uldir. Kapsaitsin og'riq va yallig'lanishni ham kamaytirishi mumkin (14).

Taxminan bitta osh qoshiq (10 gramm) qizil chili kukuni yog'ni ko'paytirishga yordam berishi mumkinligi haqida dalillar mavjud (14).

Xulosa Yashil qalampir qalampirida 100 gramm uchun 242 mg S vitamini mavjud. Shuning uchun bitta yashil chili qalampiri DV dasturining 121 foizini, bitta qizil chili qalampiri esa 72 foizni beradi.

5. Guavalar

Bu pushti rangga bo'yalgan tropik meva Meksika va Janubiy Amerikada tug'ilgan.

Bitta guava tarkibida 126 mg S vitamini yoki 140% DV mavjud. Ayniqsa antioksidant likopinga boy (15).

Olti haftalik 45 yosh, sog'lom odam ishtirok etgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 400 gramm tozalangan guava yoki taxminan 7 dona meva iste'mol qilish ularning qon bosimini va umumiy xolesterin miqdorini (16) sezilarli darajada kamaytirdi.

Xulosa Guavalarda 100 gramm uchun 228 mg S vitamini mavjud. Bitta guava mevasi ushbu vitamin uchun DVning 140 foizini beradi.

6. Shirin sariq qalampir

Shirin yoki qo'ng'iroq qalampirining S vitamini tarkibi yoshga qarab ko'payadi.

Birgina yarim stakan (75 gramm) sariq qalampir 137 mg S vitaminini yoki DV ning 152% ni beradi, bu yashil qalampir (17, 18) dan ikki baravar ko'p.

Etarli miqdorda S vitamini iste'mol qilish sizning ko'z sog'lig'ingiz uchun muhimdir va katarakt rivojlanishidan himoya qilishi mumkin.

300 dan ortiq ayollarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, C vitaminini ko'proq iste'mol qilganlar katarakt rivojlanish xavfiga qaraganda, eng kam ichadiganlarga (19) nisbatan 33% ko'proq xavfga ega.

Xulosa Sariq qalampir tarkibida 100 gramm uchun 183 mg bo'lgan barcha shirin qalampirning eng yuqori S vitamini kontsentratsiyasi mavjud. Bir yarim stakan shirin sariq qalampir tavsiya etilgan DVning 152% ini beradi.

7. Qora tanlilar

Bir yarim stakan (56 gramm) qora qorachiqlar (Iplar nigrum) tarkibida 101 mg S vitamini yoki 112% DV (20) mavjud.

Antosiyaninlar deb nomlanuvchi antioksidant flavonoidlar ularga boy, quyuq rang beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, S vitamini va antosiyaninlar kabi antioksidantlarga boy dietalar surunkali kasalliklar, shu jumladan yurak kasalliklari, saraton va neyrodejenerativ kasalliklar bilan bog'liq oksidlovchi zararni kamaytirishi mumkin (21, 22).

Xulosa Qora qoramollar tarkibida 100 gramm uchun 181 mg S vitamini mavjud. Bir yarim stakan qora karashidorlar D vitaminining 112 foizini S vitamini to'playdi va surunkali yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

8. Kekik

Gramm uchun gramm, yangi kekikning apelsinlarga qaraganda uch baravar ko'p S vitamini va barcha pazandalik o'tlarning eng yuqori vitamin C tarkibiga ega.

Yangi kekikning bitta untsiyasi (28 gramm) 45 mg vitamin C bilan ta'minlanadi, bu DV (23) ning 50 foizini tashkil qiladi.

Ovqatga 1-2 osh qoshiq (3-6 gramm) yangi kekikni sepsangiz ham sizning dietangizga immunitetni mustahkamlaydigan va infektsiyalarga qarshi kurashishga yordam beradigan 3,5-7 mg S vitamini qo'shiladi.

Kekik - og'iz tomoqlari va nafas olish kasalliklari uchun mashhur vosita bo'lsa-da, S vitaminiga boy bo'lib, u immunitetni yaxshilaydi, antijismlar hosil qiladi, viruslar va bakteriyalarni yo'q qiladi va zararlangan hujayralarni tozalaydi (24, 25).

Xulosa Kekik tarkibida 100 gramm boshiga 160 mg bo'lgan ko'plab oshpazli o'simliklarga qaraganda mopre S vitamini mavjud. Yangi kekikning bitta unsiyasi S vitamini bilan DV ning 50 foizini ta'minlaydi. Kekik va boshqa vitaminlarga boy ovqatlar immunitetingizni oshiradi.

9. Petrushka

Ikki osh qoshiq (8 gramm) yangi maydanozda tavsiya etilgan DV (26) 11% ta'minlangan 10 mg S vitamini mavjud.

Boshqa bargli ko'katlar bilan bir qatorda, maydanoz o'simlikka asoslangan, gem bo'lmagan temirning muhim manbai.

S vitamini gem bo'lmagan temirning emilishini oshiradi. Bu temir tanqisligi kamqonligining oldini olish va davolashga yordam beradi (27, 28).

Ikki oylik tadqiqotlar odamlarga vegetarian ratsionida kuniga ikki marta ovqatlanish bilan birga 500 mg C vitaminini berdi. Tadqiqot oxirida ularning temir darajasi 17% ga, gemoglobin 8% ga va temir saqlanib qolgan ferritin miqdori 12% ga ko'tarildi (29).

Xulosa Petrushka 100 gramm uchun 133 mg S vitamini o'z ichiga oladi. Ovqatlanish uchun ikki osh qoshiq maydanozni to'kish, vitamin C uchun DV ning 11 foizini beradi, bu temirning emishini oshirishga yordam beradi.

10. Xantal ismaloq

Bir stakan xom maydalangan xantal ismaloq 195 mg S vitamini yoki 217% DV bilan ta'minlaydi (30).

Pishirishdan olingan issiqlik ovqatlardagi S vitaminini kamaytirsa ham, bir stakan pishiriladi xantal ko'katlar hali ham 117 mg C vitaminini yoki DVning 130 foizini beradi (31).

Ko'plab quyuq, bargli ko'katlar singari, xantal ismaloq A vitaminida, kaliy, kaltsiy, marganets, tola va folatda ham yuqori.

Xulosa Xantal ismaloqida 100 gramm uchun 130 mg S vitamini mavjud. Ushbu bargli yashilning bir stakan xom-ashyo uchun DV ning 217% ni yoki pishganida 130% ni beradi.

11. Qalay

Qalampir - bu hal qiluvchi o'simlik.

Bir stakan maydalangan xom qalam 80 mg S vitamini yoki 89 foiz DV ni ta'minlaydi. Shuningdek, u yuqori miqdordagi K vitaminini va lutein va zeaxanthinni (32) karotinoidlar bilan ta'minlaydi.

Bir stakan pishirilgan kaliy 53 mg ni yoki D vitaminining 59 foizini (33) beradi.

Ushbu sabzavotni pishirishda uning S vitamini miqdori kamayadi, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bargli ko'katlarni qaynatish, qovurish yoki bug'lash ularning antioksidantlarini ko'proq chiqarishga yordam beradi. Ushbu kuchli antioksidantlar surunkali yallig'lanish kasalliklarini kamaytirishga yordam beradi (34).

Xulosa Kaliy tarkibida 100 gramm uchun 120 mg S vitamini mavjud. Bir stakan xom kaliy DVning 89 foizini S vitamini bilan ta'minlaydi, ozgina qaynatilgan stakan esa 59 foizni ta'minlaydi.

12. Kivi

Bitta o'rta kivi 71 mg S vitamini yoki DVning 79 foizini (35) to'playdi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, C vitaminiga boy kivi mevasi oksidlovchi stressni kamaytirish, xolesterolni pasaytirish va immunitetni yaxshilashga yordam beradi (1, 27).

20 dan 51 yoshgacha bo'lgan 30 sog'lom odamda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 28 kun davomida har kuni 2-3 kivi iste'mol qilish qon trombotsitlarining yopishqoqligini 18 foizga va triglitseridlarni 15 foizga kamaytirdi. Bu qon quyqalari va qon tomir xavfini kamaytirishi mumkin (36).

S vitamini etishmovchiligi bo'lgan 14 erkaklarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'rt hafta davomida har kuni ikkita kivi iste'mol qilish oq qon hujayralari faolligini 20 foizga oshiradi. Bir hafta o'tgach, S vitaminining qon darajasi 304% ga (37) ko'payib, normallashdi.

Xulosa Kivi tarkibida 100 gramm uchun 93 mg S vitamini mavjud. Bitta o'rtacha kivi DV vitaminining 79 foizini S vitamini bilan ta'minlaydi, bu qon aylanishi va immunitetni yaxshilaydi.

13. Brokkoli

Brokkoli - bu juda muhim o'simlik. Bir yarim stakan pishirilgan brokkoli 51 mg S vitamini yoki 57 foiz DV (38) bilan ta'minlaydi.

Kuzatuvlarning ko'plab tadqiqotlari S vitamini bilan boy bo'lgan sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish va oksidativ stressni pasaytirish, immunitetni yaxshilash va saraton va yurak xastaligi xavfini kamaytirish o'rtasida mumkin bo'lgan bog'liqlikni ko'rsatdi (39, 40).

Tasodifiy o'tkazilgan bitta tadqiqot, og'ir sigaret chekadigan 27 yosh yigitga kuniga 146 mg S vitamini o'z ichiga olgan bug'langan brokkoli 250 grammlik xizmatni taqdim etdi. O'n kundan keyin ularning yallig'lanish belgisi C-reaktiv oqsil darajasi 48% (41) kamaydi.

Xulosa Brokkoli tarkibida 100 gramm uchun 89 mg S vitamini mavjud. Bir yarim stakan qaynatilgan brokkoli S vitamini bilan DV ning 57 foizini ta'minlaydi va yallig'lanish kasalliklari xavfini kamaytiradi.

14. Bryussel nihollari

Bir yarim stakan pishirilgan Bryussel unib chiqqan 49% vitaminni yoki C vitaminining (42) 54 foizini beradi.

Bryussel unidagi ko'plab xochli sabzavotlar singari unlarda ham tolalar, K vitaminlari, folat, A vitaminlari, marganets va kaliy mavjud.

Ikkala C va K vitaminlari ham suyak salomatligi uchun muhimdir. Xususan, S vitamini suyaklaringizning tolali qismi bo'lgan kollagen hosil bo'lishiga yordam beradi.

2018 yilda o'tkazilgan keng ko'lamli tekshiruvda S vitamini yuqori darajada iste'mol qilinishi kestirib, sinish xavfining 26% va osteoporoz xavfining 33% kamayishi bilan bog'liqligi aniqlandi (43).

Xulosa Bryussel novdalari 100 gramm uchun 85 mg S vitamini o'z ichiga oladi. Bir yarim stakan bug'langan Bryussel unib chiqqan undagi DV vitaminning 54 foizini S vitamini bilan ta'minlaydi, bu sizning suyak kuchi va funktsiyangizni yaxshilaydi.

15. Limonlar

Limonlar 1700 yillarda dengizchilarga qashshoqlikning oldini olish uchun berildi. Bitta xom limon, shuningdek uning po'stlog'i 83 mg S vitamini yoki 92% DV (44) bilan ta'minlaydi.

Limon sharbati tarkibidagi S vitamini ham antioksidant vazifasini o'taydi.

Meva va sabzavotlar kesilganda, polifenol oksidaza fermenti kislorodga duchor bo'ladi. Bu oksidlanishni qo'zg'atadi va ovqatni jigar rangga aylantiradi. Olingan sirtlarga limon sharbatini surish, terini qizartirishga xalaqit beradi (45).

Xulosa Limonlar 100 gramm uchun 77 mg S vitamini o'z ichiga oladi, bitta o'rta limon DVning 92 foizini beradi. S vitamini antioksidantning kuchli ta'siriga ega va sizning kesilgan meva va sabzavotlaringizni jigarrang rangdan saqlaydi.

16. Litseylar

Bitta lychee qariyb 7 mg S vitamini yoki DV ning 7,5 foizini, bir stakan xizmat qilish esa 151 foizni (46) ta'minlaydi.

Lichiklar tarkibida miya, yurak va qon tomirlari uchun foydali bo'lgan omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari mavjud.

Litsey bo'yicha maxsus ish olib borilmaydi. Shunga qaramay, bu meva kollagen sintezi va qon tomirlari sog'lig'idagi roli bilan tanilgan S vitaminining ko'pligini ta'minlaydi (47).

196000 odamda o'tkazilgan kuzatuv tadqiqotida S vitamini eng ko'p iste'mol qilganlarning qon tomir xavfi 42 foizga kamayganligi aniqlandi.Meva yoki sabzavotlarga har bir qo'shimcha xizmat qilish xavfni qo'shimcha 17% (47) ga kamaytirdi.

Xulosa Lychees tarkibida 100 gramm uchun 72 mg S vitamini mavjud. Bitta bitta lychee tarkibida D vitaminining o'rtacha miqdori 7,5%, C stakan uchun esa 151% bo'ladi.

17. Amerika Persimmons

Xurmo mevalari pomidorga o'xshash apelsin rangidagi mevadir. Turli xil navlar mavjud.

Yapon xurmi eng ommabop bo'lsa-da, asli Amerikalik xurmo (Diospiros Virjiniya) tarkibida S vitamini deyarli to'qqiz baravar ko'p.

Bir amerikalik xurmo tarkibida 16,5 mg S vitamini yoki 18 foiz DV (48) mavjud.

Xulosa Amerikalik xurmolarda 100 gramm uchun 66 mg S vitamini mavjud. Bir amerikalik xurmo S vitamini uchun DV ning 18 foizini to'playdi.

18. Papayalar

Bir stakan (145 gramm) papayya 87 mg S vitamini yoki 97% DV (49) ni ta'minlaydi.

S vitamini ham xotirani yaxshilaydi va miyangizda kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega (50).

Bir tadqiqotda, Altsgeymer kasalligi bilan og'rigan 20 kishiga olti oy davomida konsentrlangan papayya ekstrakti berildi. Natijalar yallig'lanishning pasayishi va oksidlovchi stressning 40% pasayishini ko'rsatdi (51).

Xulosa Papaya tarkibida 100 gramm uchun 62 mg S vitamini mavjud. Bir stakan papayya xotirani yaxshilashga yordam beradigan 87 mg S vitaminini beradi.

19. Qulupnay

Bir stakan qulupnay yarmi (152 gramm) 89 mg S vitamini yoki 99% DV (52) ta'minlaydi.

Qulupnay tarkibida turli xil va kuchli S vitamini, marganets, flavonoidlar, folat va boshqa foydali antioksidantlar aralashmasi mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, antioksidant miqdori yuqori bo'lganligi sababli, qulupnay saraton, qon tomir kasalliklari, demensiya va diabetning oldini olishga yordam beradi (53).

Metabolik sindromli 27 kishida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni muzlatib quritilgan qulupnayni iste'mol qilish - bu 3 stakan yangi - yurak xastaligi xavfini kamaytiradigan omillarga teng (54).

Sakkiz haftalik tadqiqot oxirida ularning "yomon" LDL xolesterin darajasi 11 foizga, VCAM qon tomirlari yallig'lanish darajasi esa 18 foizga (54) kamaydi.

Xulosa Qulupnay tarkibida 100 gramm uchun 59 mg S vitamini mavjud. Bir stakan qulupnay yarmida 89 mg S vitamini mavjud. Bu to'yimli meva yurak va miya sog'lig'iga yordam berishi mumkin.

20. Portakallar

Bitta o'rta kattalikdagi apelsin 70 mg S vitaminini ta'minlaydi, bu DVning (55) 78% ini tashkil qiladi.

Tez-tez iste'mol qilinadigan apelsin S vitaminini iste'mol qilishning muhim qismini tashkil qiladi.

Boshqa sitrus mevalari ham sizning S vitaminiga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi. Masalan, yarim greyfurt tarkibida 44 mg yoki 73% DV, mandarin 24 mg yoki 39% DV va bitta ohak sharbati 13 mg yoki 22% DV (56, 57, 58).

Xulosa Portakallarda 100 gramm uchun 53 mg S vitamini mavjud. Bitta o'rta apelsin 70 mg S vitaminini etkazib beradi. Boshqa sitrus mevalari, masalan, greyfurt, mandarin va ohak ham ushbu vitaminning yaxshi manbaidir.

Pastki chiziq

S vitamini sizning immunitetingiz, biriktiruvchi to'qima, yurak va qon tomirlari salomatligi uchun juda muhimdir.

Ushbu vitaminni etarli darajada qabul qilmaslik sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Tsitrus mevalari C vitaminining eng mashhur manbai bo'lishi mumkin bo'lsa-da, turli xil meva va sabzavotlar ushbu vitaminga boy va hatto tsitrus mevalaridagi miqdordan ham oshib ketishi mumkin.

Har kuni yuqorida keltirilgan ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, sizning ehtiyojlaringizni qondirishingiz kerak.

S vitaminiga boy parhez salomatlik va kasalliklarning oldini olish uchun zaruriy qadamdir.