Vitamin B12 dozasi: kuniga qancha ichish kerak?

Tarkib

• Nima uchun sizga B12 vitamini kerak?
• Tavsiya etilgan dozalar
• 50 yoshgacha bo'lgan kattalar
• 50 yoshdan katta kattalar
• Homilador ayollar
• Emizgan ayollar
• Vejeteryanlar va veganlar
• Yaxshilangan energiya uchun B12
• Xotira va kayfiyat uchun B12
• Potentsial yon ta'siri
• Pastki chiziq

Umumiy nuqtai

Vitamin B12 - tanadagi ko'plab hal qiluvchi jarayonlar uchun zarur bo'lgan suvda eruvchan ozuqa moddasi.

B12 vitaminining ideal dozasi jinsingiz, yoshingiz va uni qabul qilish sabablariga qarab o'zgaradi.

Ushbu maqola turli xil odamlar va foydalanish uchun B12 uchun tavsiya etilgan dozalari ortidagi dalillarni o'rganadi.

Nima uchun sizga B12 vitamini kerak?

Vitamin B12 tanangizning bir nechta jarayonlarida hal qiluvchi rol o'ynaydigan muhim oziq moddadir.

Bu qizil qon hujayralarini to'g'ri ishlab chiqarish, DNK shakllanishi, asab faoliyati va metabolizm uchun zarurdir (1).

Vitamin B12, shuningdek, homosistein deb nomlangan aminokislota miqdorini kamaytirishda muhim rol o'ynaydi, uning yuqori darajasi yurak xastaligi, qon tomir va Altsgeymer () kabi surunkali holatlar bilan bog'liq.

Bundan tashqari, B12 vitamini energiya ishlab chiqarish uchun muhimdir. Ammo, hozirgi vaqtda B12 qo'shimchalarini qabul qilish ushbu oziq moddasida etishmasligi bo'lgan odamlarda energiya darajasini oshirishi haqida hech qanday dalil yo'q ().

B12 vitamini asosan hayvonot mahsulotlarida, shu jumladan go'sht, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari va tuxumlarda uchraydi. Bundan tashqari, ba'zi bir qayta ishlangan ovqatlar, masalan, donli va sutsiz sutga qo'shiladi.

Sizning tanangiz B12 ni bir necha yil davomida saqlashi mumkinligi sababli, jiddiy B12 etishmovchiligi kamdan-kam uchraydi, ammo aholining 26 foizigacha engil tanqisligi bo'lishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan B12 etishmovchiligi anemiya, asab buzilishi va charchoq kabi asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Vitamin B12 etishmovchiligiga dietangiz orqali ushbu vitaminni etishmasligi, uni singdirish bilan bog'liq muammolar yoki uning emilimiga xalaqit beradigan dori-darmonlarni kiritish sabab bo'lishi mumkin ().

Quyidagi omillar sizni dietadan etarli miqdorda B12 vitaminini olmaslik xavfi yuqori bo'lishi mumkin (,):

• vegetarian yoki vegetarian parhezdan keyin
• 50 yoshdan oshgan
• oshqozon-ichak kasalliklari, shu jumladan Crohn kasalligi va çölyak kasalligi
• vazn yo'qotish operatsiyasi yoki ichakni rezektsiya qilish kabi ovqat hazm qilish traktidagi operatsiya
• metformin va kislotani kamaytiradigan dorilar
• MTHFR, MTRR va CBS kabi o'ziga xos genetik mutatsiyalar
• spirtli ichimliklarni muntazam iste'mol qilish

Agar etishmasligi xavfi mavjud bo'lsa, qo'shimcha iste'mol qilish sizning ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi.

B12 vitamini tanangizda hal qiluvchi rol o'ynaydigan muhim oziq moddadir. Bu, asosan, hayvonot mahsulotlarida uchraydi va ba'zi odamlar faqat dietadan etarlicha ovqatlanmaslik xavfi tug'dirishi mumkin.

Tavsiya etilgan dozalar

14 yoshdan katta odamlar uchun B12 vitamini uchun kunlik iste'mol qilish darajasi (RDI) 2,4 mkg (1).

Biroq, siz yoshingiz, turmush tarzingiz va o'ziga xos vaziyatga qarab ko'proq yoki ozroq olishni xohlashingiz mumkin.

Vujudingiz qo'shimchalardan so'rilishi mumkin bo'lgan B12 vitaminining ulushi unchalik katta emasligiga e'tibor bering - tanangiz 500 mkg B12 qo'shimchasini atigi 10 mkg emiradi ().

Muayyan holatlar uchun B12 dozalari bo'yicha ba'zi tavsiyalar.

50 yoshgacha bo'lgan kattalar

14 yoshdan katta odamlar uchun B12 vitamini uchun RDI 2,4 mkg (1).

Aksariyat odamlar ushbu talabni parhez orqali qondirishadi.

Masalan, nonushta paytida ikkita tuxum iste'mol qilgan bo'lsangiz (1,2 mkg B12), tushlikda 3 untsiya (85 gramm) orkinos (2,5 mkg B12) va kechki ovqatda 3 untsiya (85 gramm) mol go'shti (1,4 mkg B12) ), siz kunlik B12 ehtiyojlaringizni ikki baravaridan ko'proq iste'mol qilasiz (1).

Shu sababli, ushbu yosh guruhidagi sog'lom odamlarga B12 qo'shilishi tavsiya etilmaydi.

Ammo, agar sizda yuqorida tavsiflangan, B12 vitaminini iste'mol qilish yoki emilimiga xalaqit beradigan omillardan biri bo'lsa, siz qo'shimchani qabul qilishni o'ylashingiz mumkin.

50 yoshdan katta kattalar

Keksa odamlar B12 vitamini etishmasligiga ko'proq moyil. Nisbatan ozgina yosh kattalarda B12 etishmasligi bo'lsa, 65 yoshdan oshgan kattalarning 62 foizigacha bu ozuqa moddasining qon darajasidan maqbulroq darajaga ega (, 9).

Yoshingiz o'tishi bilan tanangiz tabiiy ravishda oshqozon kislotasini va ichki omilni kamroq hosil qiladi - bu ikkalasi ham B12 vitaminini yutilishiga ta'sir qilishi mumkin.

Oshqozon kislotasi oziq-ovqat tarkibida tabiiy ravishda mavjud bo'lgan B12 vitaminiga kirish uchun zarurdir va uning singishi uchun ichki omil zarur.

Yomon emilimning ko'payishi xavfi tufayli, Milliy Tibbiyot Akademiyasi 50 yoshdan oshgan kattalarga B12 vitaminiga bo'lgan ehtiyojning katta qismini qo'shimchalar va boyitilgan oziq-ovqat mahsulotlari orqali qondirishni tavsiya qiladi (1).

100 yoshdan kattalardagi 8 haftalik bir tadqiqotda 500 mkg vitamin B12 bilan qo'shib, ishtirokchilarning 90 foizida B12 darajasini normallashtirgani aniqlandi. Ba'zi () uchun 1000 mkg (1 mg) gacha bo'lgan yuqori dozalar kerak bo'lishi mumkin.

Homilador ayollar

Homilador ayollarda B12 vitaminiga bo'lgan ehtiyoj umumiy aholiga nisbatan bir oz yuqori.

Ushbu vitaminning onalik darajasining pastligi chaqaloqlarda tug'ma nuqsonlar bilan bog'liq ().

Bundan tashqari, katta tizimli tekshiruv shuni ko'rsatdiki, B12 etishmovchiligi yangi tug'ilgan chaqaloqlarda erta tug'ilish va vaznning pastligi xavfi yuqori ().

Shuning uchun homiladorlik paytida B12 vitamini uchun RDI 2,6 mkg ni tashkil qiladi. Ushbu darajani faqatgina parhez yoki prenatal vitamin yordamida qondirish mumkin (1).

Emizgan ayollar

Ko'krak suti bilan oziqlanadigan chaqaloqlarda vitamin B12 etishmovchiligi rivojlanishning sustlashishi bilan bog'liq ().

Bundan tashqari, chaqaloqlarda B12 etishmovchiligi bezovtalanishga, ishtahani pasayishiga va rivojlanishiga olib kelishi mumkin ().

Shu sababli, emizikli ayollar uchun ushbu vitamin uchun RDI homilador ayollarga qaraganda yuqori - ya'ni 2,8 mkg (1).

Vejeteryanlar va veganlar

Vitamin B12 bo'yicha tavsiyalar o'simlik tarkibidagi parhezni kuzatadigan odamlar uchun farq qilmaydi.

Biroq, 50 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun 2,4 mkg bo'lgan RDI vegetarian yoki vegetarian dietada uchrashishi ancha qiyin (1).

Vejeteryanlarda B12 vitamini bo'yicha olib borilgan 40 ta tadqiqotni ko'rib chiqishda vegetarian kattalarning 86,5% gacha, shu jumladan keksa yoshdagi kishilarda ham B12 vitaminining past darajasi aniqlandi ().

Hozirda vegetarianlar uchun B12 qo'shimcha dozalari bo'yicha hukumat tomonidan tavsiyalar mavjud emas.

Biroq, bitta tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kuniga 6 mkg vitamin B12 dozasi veganlarga mos bo'lishi mumkin ().

Yaxshilangan energiya uchun B12

B12 vitamini odatda energiya darajasini oshirish uchun qabul qilingan bo'lsa-da, B12 qo'shimchalarining etishmasligi bo'lgan odamlarda energiya darajasini yaxshilaganligini ko'rsatadigan dalillar etishmayapti.

Shu bilan birga, B12 qo'shimchalari ushbu oziq moddasida etishmayotganlarda energiya darajasini yaxshilashi aniqlandi ().

Bir tekshiruvda B12 vitamini etishmovchiligi bo'lganlarga bir oy davomida har kuni 1 mg B12 vitamini ichish tavsiya etiladi, so'ngra kuniga 125-250 mkg parvarishlash dozasi ().

Kron kasalligi yoki oshqozon-ichak traktining boshqa muammolari kabi B12 vitaminini o'zlashtiradigan odamlar ovqat hazm qilish trakti tomonidan so'rilish ehtiyojini chetlab o'tadigan B12 in'ektsiyasidan foydalanishlari mumkin ().

Xotira va kayfiyat uchun B12

Odatda B12 vitaminini qabul qilish sizning xotirangizni va kayfiyatingizni yaxshilaydi deb o'ylashadi. Biroq, ushbu nazariyani qo'llab-quvvatlovchi ko'plab dalillar mavjud emas.

Hayvonlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, B12 vitamini etishmovchiligi xotira buzilishi bilan bog'liq. Shunga qaramay, hozirda B12 qo'shimchalari etishmayotgan odamlarda xotirani yaxshilaydi ().

Katta sharhda B12 vitaminli qo'shimchalar qisqa muddat ichida depressiv simptomlarga ta'sir ko'rsatmadi, ammo uzoq muddat davomida relapsning oldini olishga yordam beradi ().

Aqliy ishlash yoki kayfiyat uchun B12 qo'shimchalari uchun aniq dozalash bo'yicha tavsiyalar mavjud emas.

B12 vitaminini maqbul dozalash yoshi, turmush tarzi va ovqatlanish ehtiyojlariga qarab farq qiladi. Kattalar uchun umumiy tavsiya - 2,4 mkg. Keksa kattalar, shuningdek, homilador va emizikli ayollar yuqori dozalarni talab qiladilar.

Potentsial yon ta'siri

Vitamin B12 - bu suvda eruvchan vitamin, ya'ni tanangiz siydik bilan keraksiz narsalarni chiqaradi.

Bu nisbatan xavfsiz bo'lganligi sababli, B12 vitamini uchun qabul qilinadigan yuqori qabul qilish darajasi (UL) belgilanmagan. UL nojo'ya ta'sirlarsiz xavfsiz qabul qilinadigan moddaning maksimal miqdori hisoblanadi.

Biroq, B12 vitamini ba'zi hollarda kamdan-kam uchraydigan yon ta'sirga olib kelishi isbotlangan.

Vitamin B12 ukollari teri kasalliklariga olib kelishi mumkin, masalan, husnbuzar va dermatit (toshma) ().

1000 mkg dan yuqori B vitaminlarining yuqori dozalari, shuningdek, buyrak kasalligi bo'lgan odamlarda asoratlar bilan bog'liq ().

Bundan tashqari, onalarda qonning juda yuqori darajadagi B12 darajasi ularning bolalarida autizm xavfi yuqori bo'lgan ().

B12 vitaminli qo'shimchalarning yuqori dozalari ba'zi populyatsiyalarda kam uchraydigan nojo'ya ta'sirlarga bog'liq bo'lsa-da, bu umuman xavfsizdir va hozirda ushbu vitamin uchun tavsiya etilgan maksimal miqdor yo'q.

Pastki chiziq

Vitamin B12 - tanangizda juda muhim rol o'ynaydigan ozuqa moddasi.

B12 vitamini uchun RDI kattalar uchun 2,4 mkg dan emizikli ayollar uchun 2,8 mkg gacha.

Aksariyat odamlar bu ehtiyojlarni faqat parhez orqali qondirishadi, lekin kattalar, o'simliklarga asoslangan qattiq dietada bo'lganlar va ovqat hazm qilish tizimining buzilishi bo'lganlar qo'shimchalardan foydalanishlari mumkin, ammo dozalari individual ehtiyojlarga qarab o'zgarib turadi.