9 B12 vitaminining sog'liq uchun foydalari, fanga asoslangan

Tarkib

• 1. Qizil qon hujayralarini shakllantirish va kamqonlikning oldini olishga yordam beradi
• 2. Tug'ilishning asosiy nuqsonlarini oldini olish mumkin
• 3. Suyak salomatligini qo'llab-quvvatlashi va osteoporozning oldini olishi mumkin
• 4. Maksular nasli buzilish xavfini kamaytirishi mumkin
• 5. Ruhiy tushkunlik va kayfiyatni yaxshilash mumkin
• 6. Neyronlarning yo'qolishining oldini olish orqali miyangizga foyda keltirishi mumkin
• 7. Sizga energiya baxsh etishi mumkin
• 8. Homosisteinni kamaytirish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilash mumkin
• 9. Sog'lom sochlar, teri va tirnoqlarni qo'llab-quvvatlaydi
• B12 vitamini tanqisligi xavfi ostida kim?
• Pastki chiziq

Vitamin B12, shuningdek kobalamin sifatida tanilgan, tanangizga zarur bo'lgan, ammo ishlab chiqara olmaydigan muhim vitamin.

Bu tabiiy ravishda hayvonot mahsulotlarida uchraydi, lekin ba'zi oziq-ovqatlarga qo'shilib, og'iz orqali yoki qo'shimcha sifatida kiritilishi mumkin.

B12 vitamini tanangizda juda ko'p rol o'ynaydi. Bu sizning asab hujayralaringizning normal ishlashini qo'llab-quvvatlaydi va qizil qon hujayralari shakllanishi va DNK sintezi uchun zarurdir.

Aksariyat kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish (RDI) 2,4 mkg ni tashkil qiladi, ammo bu homilador yoki emizikli ayollar uchun yuqori (1).

B12 vitamini tanangizga ta'sirli yo'llar bilan, masalan, quvvatni oshirish, xotirani yaxshilash va yurak xastaligining oldini olishga yordam berishi mumkin.

B12 vitaminining sog'liq uchun 9 ta foydasi, barchasi fanga asoslangan.

1. Qizil qon hujayralarini shakllantirish va kamqonlikning oldini olishga yordam beradi

B12 vitamini tanangizga qizil qon tanachalarini ishlab chiqarishda yordam beradi.

B12 vitaminining past darajasi qizil qon tanachalari hosil bo'lishining pasayishiga olib keladi va ularning to'g'ri rivojlanishiga to'sqinlik qiladi (2).

Sog'lom qizil qon tanachalari mayda va yumaloq bo'lib, ular B12 vitamini etishmovchiligida kattalashib, odatda oval shaklida bo'ladi.

Ushbu kattaroq va tartibsiz shakl tufayli, qizil qon tanachalari suyak iligidan qon oqimiga kerakli darajada o'tolmaydilar, bu esa megaloblastik anemiyani keltirib chiqaradi (2).

Siz kamqonlik qilsangiz, tanangizda hayotiy organlarga kislorod tashish uchun etarlicha qizil qon tanachalari bo'lmaydi. Bu charchoq va zaiflik kabi alomatlarga olib kelishi mumkin.

Xulosa B12 vitamini qizil qon hujayralarini shakllantirishda ishtirok etadi. B12 vitamini darajasi juda past bo'lganida, qizil qon hujayralari ishlab chiqarilishi o'zgaradi, bu megaloblastik anemiyani keltirib chiqaradi.

2. Tug'ilishning asosiy nuqsonlarini oldini olish mumkin

B12 vitaminining etarli miqdori sog'lom homiladorlik uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, homila miyasi va asab tizimining rivojlanishi uchun onadan B12 miqdori etarli.

Homiladorlikning dastlabki bosqichlarida B12 vitamini etishmovchiligi tug'ma nuqsonlar, masalan, naycha naychalari nuqsonlari xavfini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, B12 vitamini etishmovchiligi erta tug'ilish yoki homiladorlikning rivojlanishiga olib kelishi mumkin (3).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, B12 vitamini darajasi 250 mg / dL dan past bo'lgan ayollar, nuqsonlari bo'lgan bolani etarli darajada (4) bo'lganlarga nisbatan uch baravar ko'proq tug'diradilar.

B12 vitamini tanqisligi va 150 mg / dL dan past bo'lgan ayollar uchun, 400 mg / dL (4) dan yuqori bo'lgan ayollarga nisbatan, xavf besh baravar yuqori edi.

Xulosa Kerakli B12 vitamini darajasi sog'lom homiladorlikning kalitidir. Ular miya va orqa miya tug'ilishining oldini olishda juda muhimdir.

3. Suyak salomatligini qo'llab-quvvatlashi va osteoporozning oldini olishi mumkin

B12 vitamini miqdorini etarli darajada ushlab turish suyak sog'lig'ingizga yordam berishi mumkin.

2500 dan oshiq kattalarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, B12 vitamini etishmovchiligi bo'lgan insonlarda suyaklarning mineral zichligi (5) dan past bo'lgan.

Vaqt o'tishi bilan mineral zichligi pasaygan suyaklar nozik va mo'rt bo'lib qolishi mumkin, bu osteoporoz xavfini oshiradi.

Boshqa tadqiqotlar, shuningdek, B12 vitaminining past darajasi va suyaklarning sog'lig'i va ayniqsa osteoporoz o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi (6, 7, 8).

Xulosa B12 vitamini suyak sog'lig'ingizda muhim rol o'ynashi mumkin. Ushbu vitaminning qonda past darajasi osteoporoz xavfining oshishi bilan bog'liq.

4. Maksular nasli buzilish xavfini kamaytirishi mumkin

Mujular degeneratsiya - bu sizning markaziy ko'rishingizga ta'sir qiladigan ko'z kasalligi.

B12 vitaminining etarli miqdorini ushlab turish yoshga bog'liq bo'lgan makula nasli xavfini oldini olishga yordam beradi.

Tadqiqotchilar, B12 vitamini bilan to'ldirish sizning qon oqimingizda mavjud bo'lgan aminokislotalarning bir turi bo'lgan homosisteinni pasaytirishi mumkin deb hisoblashadi.

Yuqori homosistein darajasi yoshga bog'liq bo'lgan makula degeneratsiyasi xavfining oshishi bilan bog'liq (9, 10).

40 va undan katta yoshdagi 5000 ayol ishtirok etgan tadqiqot, B 12 vitaminini, foliy kislotasi va B6 vitaminini qo'shib yuborish ushbu xavfni kamaytirishi mumkin degan xulosaga keldi (11).

Etti yil davomida ushbu qo'shimchalarni olgan guruhda platsebo guruhiga qaraganda kamroq darajada makula degeneratsiyasi holatlari kuzatilgan. Kasallikning har qanday shaklini rivojlanish xavfi 34% pastroq, og'irroq holatlar uchun esa 41% past edi (11).

Oxir oqibat, ko'rish qobiliyatini yaxshilashda va bachadon og'zining nasli buzilishining oldini olishda B12 vitaminining ahamiyatini to'liq o'rganish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa B12 vitaminining etarli miqdorini saqlab turish qoningizdagi homosistein miqdorini kamaytiradi. Bu yoshga bog'liq makula nasli rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.

5. Ruhiy tushkunlik va kayfiyatni yaxshilash mumkin

B12 vitamini sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi.

B12 vitaminining kayfiyatga ta'siri hali to'liq tushunilmagan. Ammo, bu vitamin kayfiyatni tartibga solish uchun mas'ul bo'lgan serotoninni sintez qilish va metabolizatsiya qilishda muhim rol o'ynaydi.

Shuning uchun B12 vitaminining etishmasligi serotonin ishlab chiqarishning pasayishiga olib keladi, bu esa tushkun kayfiyatni keltirib chiqarishi mumkin.

Tadqiqotlar ushbu vitaminda etishmovchilik bo'lgan odamlarda tushkunlik alomatlarini yaxshilash uchun B12 vitaminli qo'shimchalardan foydalanishni qo'llab-quvvatlaydi.

Depressiya va B12 vitaminlari past bo'lgan odamlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, antidepressantlarni va B12 vitaminini qabul qilganlar, antidepressantlar bilan davolanganlarga qaraganda (12), yaxshilangan depressiv simptomlarni ko'proq namoyish etishgan.

Boshqa bir tadqiqotda B12 vitamini etishmovchiligi ikki marta kuchli tushkunlik xavfi bilan bog'liqligi aniqlandi (13).

Bundan tashqari, B12 vitaminining yuqori darajasi davolanishning eng yaxshi natijalari va asosiy depressiv kasallik (MDD) dan tiklanish ehtimoli oshganligi bilan bog'liq (14).

B12 vitamini qo'shimchalari etishmovchiligi bo'lgan odamlarda kayfiyatni va tushkunlikni yaxshilashga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar hozirgi kunda ular B12 darajasi normal bo'lgan odamlarda xuddi shunday ta'sir ko'rsatishini taxmin qilmaydi.

Xulosa B12 vitamini kayfiyatni tartibga solish uchun mas'ul bo'lgan serotonin ishlab chiqarish uchun kerak. B12 vitamini qo'shimchalari mavjud tanqisligi bo'lgan odamlarda kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.

6. Neyronlarning yo'qolishining oldini olish orqali miyangizga foyda keltirishi mumkin

B12 vitamini etishmovchiligi, ayniqsa yoshi katta odamlarda, xotira yo'qolishi bilan bog'liq.

Vitamin miya atrofiyasini oldini olishda rol o'ynashi mumkin, bu miyada neyronlarning yo'qolishi va ko'pincha xotira yoki demansning buzilishi bilan bog'liq.

Demansning erta bosqichida bo'lgan odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, B12 vitamini va omega-3 yog 'kislotasi qo'shimchalari ruhiy tushkunlikni sekinlashtirdi (15).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hatto B12 vitamini me'yordan past tomonda bo'lsa ham xotira yomonlashadi. Natijada, ushbu vitamin bilan to'ldirish, hatto klinik tashxis qo'yilgan bo'lsa ham (16) xotirani yaxshilaydi.

B12 vitamini qo'shimchalarining xotira va kognitiv funktsiyaga ta'siri to'g'risida ishonchli xulosalar chiqarish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa B12 vitamini miya atrofiyasi va xotira yo'qotilishining oldini olishga yordam beradi. Ushbu vitamin bilan to'ldirish tanqisligi bo'lgan odamlarning xotirasini yaxshilaydi degan xulosaga kelish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

7. Sizga energiya baxsh etishi mumkin

B12 vitamini qo'shimchalari allaqachon energiya o'sishi uchun asosiy mahsulot sifatida tanilgan.

Barcha B vitaminlari tanangizning energiya ishlab chiqarishida muhim rol o'ynaydi, lekin ular o'zlarini energiya bilan ta'minlamaydilar (17).

Hozirgi vaqtda B12 vitaminli qo'shimchalar ushbu vitamin etarli darajada bo'lganlarda (18) energiyani oshirishi mumkinligi haqida ilmiy dalillar yo'q.

Boshqa tomondan, agar siz B12 vitaminiga etarlicha etishmasangiz, qo'shimcha yoki ichimlik iste'mol qilsangiz, energiya darajasi yaxshilanadi (19).

Aslida, B12 vitamini etishmasligining eng keng tarqalgan erta belgilaridan biri bu charchoq yoki energiya etishmasligi.

Xulosa B12 vitamini tanangizda energiya ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Qo'shimcha moddalarni qabul qilish sizning energiya darajangizni yaxshilaydi, ammo agar siz ushbu vitamin etishmasangiz.

8. Homosisteinni kamaytirish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilash mumkin

Umumiy aminokislota homosisteinining yuqori qon darajasi yurak kasalligi xavfi ortishi bilan bog'liq.

Agar siz B12 vitaminiga etarlicha etishmasangiz, sizning homosistein miqdori ko'tariladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, B12 vitamini homosistein miqdorini pasaytirishga yordam beradi, bu sizning yurak kasalligining xavfini kamaytiradi (20, 21, 22).

Ammo, B12 vitamini qo'shimchalarining bu borada samarali ekanligini tasdiqlovchi ilmiy dalillar hozircha mavjud emas (23).

Shuning uchun B12 vitamini va yurak salomatligi o'rtasidagi bog'liqlikni tushunish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa B12 vitamini qon homosisteinini, yurak kasalligi xavfi ortishi bilan bog'liq bo'lgan aminokislotani kamaytirishi mumkin. Ammo, tadqiqot hozirda B12 vitamini bu xavfni kamaytiradi degan da'voni qo'llab-quvvatlamaydi.

9. Sog'lom sochlar, teri va tirnoqlarni qo'llab-quvvatlaydi

B12 vitaminining hujayra ishlab chiqarishdagi rolini hisobga olgan holda, ushbu vitaminning etarli miqdori sog'lom sochlar, terilar va tirnoqlarni targ'ib qilish uchun kerak.

Aslida, B12 vitaminining past darajasi turli xil dermatologik alomatlarga olib kelishi mumkin, jumladan giperpigmentatsiya, tirnoqlarning rangsizlanishi, sochlarning o'zgarishi, vitiligo (yamoqlarda terining rangi yo'qolishi) va burchakli stomatit (yallig'langan va yorilgan og'iz burchaklari) (24, 25).

B12 vitaminini to'ldirish B12 etishmovchiligi bo'lgan odamlarda dermatologik alomatlarning yaxshilanishi ko'rsatilgan (26, 27).

Ammo, agar siz ushbu vitaminni yaxshi boqmagan bo'lsangiz va unga etishmasangiz, qo'shimcha vositalarni qabul qilish teringizni, tirnoq kuchini yoki soch sog'lig'ingizni yaxshilaydi (28).

Xulosa Sog'lom B12 vitaminlari sizning sochlaringiz, teringiz va tirnoqlaringiz uchun muhimdir.Ammo, agar sizning darajangiz etarlicha bo'lsa, qo'shimcha dasturni qabul qilish ushbu sohalarda sizning sog'lig'ingizni yaxshilamasligi mumkin.

B12 vitamini tanqisligi xavfi ostida kim?

AQSh va Buyuk Britaniyadagi 60 va undan katta yoshdagi odamlarning taxminan 6 foizida B12 vitamini etishmovchiligi mavjud, 20 foizga yaqini normal yoki chegaraviy tanqislik darajasiga ega (29).

B12 vitamini etishmovchiligi ikki usuldan birida yuzaga kelishi mumkin. Sizning dietangizda bu miqdor etarli emas yoki tanangiz uni iste'mol qilgan ovqatdan to'liq so'rolmaydi.

B12 vitamini tanqisligi xavfi ostida bo'lganlar quyidagilardan iborat:

• Yoshi kattalar
• Oshqozon-ichak trakti kasalliklari, masalan, Kron kasalligi yoki çölyak kasalligi
• Bariatrik jarrohlik yoki ichak rezektsiyasi jarrohligi kabi oshqozon-ichak jarrohlik amaliyotini o'tkazganlar
• Qattiq dietali odamlar
• Qon shakarini nazorat qilish uchun metforminni qabul qiladiganlar
• Surunkali yurak kasalligi uchun proton nasos inhibitorlarini qabul qiluvchilar

Ko'pgina katta yoshdagi kattalarda oshqozonda xlorid kislotasi sekretsiyasi kamayadi, bu esa B12 vitaminining emilishini kamaytiradi.

Agar tanangiz B12 vitaminini olishda qiyinchiliklarga duch kelsa, shifokor sizning darajangizni oshirish uchun B12 mushak ichiga in'ektsiyasini tavsiya qilishi mumkin.

B12 vitamini faqat tabiiy ravishda hayvonot mahsulotlarida uchraydi.

Ba'zi o'simlik sutlari yoki donalari B12 vitamini bilan boyitilgan bo'lsa ham, ushbu vitaminda vegetarian parhezlar cheklangan bo'lib, odamlarni tanqislik xavfiga olib keladi.

Agar siz sog'lom, xilma-xil ovqat iste'mol qilsangiz, B12 vitamini etishmasligining oldini olish oson bo'lishi kerak. Ammo, agar siz xavf ostida bo'lishingiz mumkin deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.

B12 vitamini etishmovchiligini ko'pincha og'iz orqali yoki mushak ichiga yuborish orqali oldini olish mumkin.

Xulosa B12 vitamini etishmovchiligining xavf omillari xlorid kislotasi past sekretsiyasi, ba'zi dorilar yoki oshqozon-ichak kasalliklari va operatsiyalar tufayli bu vitaminni olish qobiliyatining pasayishi hisoblanadi. Veganalar ham xavf ostida, chunki B12 faqat hayvonot mahsulotlarida mavjud.

Pastki chiziq

B12 vitamini bu suvda eriydigan vitamin bo'lib, uni siz parhez yoki qo'shimchalar orqali olishingiz kerak.

Bu ko'plab tanaviy funktsiyalar uchun javobgardir va turli xil yo'llar bilan sog'liqqa foyda keltirishi mumkin, masalan tug'ilishning asosiy nuqsonlarini oldini olish, suyaklarning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash, kayfiyatni yaxshilash va sog'lom teri va sochni saqlash.

Sizning dietangiz orqali B12 vitaminini etarli miqdorda olish juda muhimdir. Ammo, agar siz etarli miqdorda olishga harakat qilsangiz yoki so'rilishini ta'sir qiladigan holat bo'lsa, qo'shimchalar B12 iste'molini ko'paytirishning oddiy usuli hisoblanadi.