Muallif: John Pratt
Yaratilish Sanasi: 13 Fevral 2021
Yangilanish Sanasi: 13 Mayl 2024
Anonim
Tabiiy ravishda vazn yo'qotishning 30 oson usuli (Ilmiy asosda) - Sog'Liq
Tabiiy ravishda vazn yo'qotishning 30 oson usuli (Ilmiy asosda) - Sog'Liq

Tarkib

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Internetda vazn yo'qotish haqida juda ko'p ma'lumot mavjud.

Tavsiya etilgan narsalarning aksariyati hech qanday dolzarb ilmga asoslanmagan holda, shubhali.

Biroq, aslida isbotlangan bir nechta tabiiy usullar mavjud.

Tabiiy ravishda ozishning 30 oson usuli.

1. Sizning dietangizga oqsil qo'shing

Og'irlikni yo'qotish haqida gap ketganda, oqsil ozuqa moddalarining shohidir.

Sizning tanangiz siz iste'mol qilayotgan oqsilni hazm qilish va metabolizm qilishda kaloriyalarni sarflaydi, shuning uchun yuqori proteinli parhez metabolizmni kuniga 80-100 kaloriyaga qadar oshirishi mumkin (,)

Proteinli parhez, shuningdek, sizni ko'proq to'ydirishi va ishtahangizni kamaytirishi mumkin. Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar yuqori proteinli dietada kuniga 400 dan kam kaloriya iste'mol qiladilar (,).

Hatto proteinli nonushta (tuxum kabi) kabi oddiy narsa ham kuchli ta'sirga ega bo'lishi mumkin (,,)


2. Butun, bitta tarkibli ovqatlarni iste'mol qiling

Sog'lom bo'lish uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biri bu parhezni bir tarkibli oziq-ovqatlarga asoslashdir.

Shu bilan siz qo'shilgan shakar, yog 'va qayta ishlangan ovqatlarning katta qismini yo'q qilasiz.

Ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlari tabiiy ravishda juda to'yingan, shuning uchun sog'lom kaloriya chegaralarini saqlash juda oson ().

Bundan tashqari, butun ovqatni iste'mol qilish tanangizni to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan ko'plab foydali moddalar bilan ta'minlaydi.

Og'irlikni yo'qotish ko'pincha butun ovqatni iste'mol qilishning tabiiy yon ta'siridan kelib chiqadi.

3. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning

Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida odatda shakar, qo'shilgan yog'lar va kaloriya miqdori ko'p bo'ladi.

Bundan tashqari, qayta ishlangan ovqatlar sizni iloji boricha ko'proq iste'mol qilish uchun ishlab chiqilgan. Ular qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarga qaraganda odatlanib qolgan ovqatni keltirib chiqarishi ehtimoli ko'proq ().

4. Sog'lom ovqatlar va aperatiflar zaxirasi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyda saqlanadigan ovqat og'irlik va ovqatlanish xatti-harakatlariga katta ta'sir qiladi (,,).


Har doim sog'lom oziq-ovqat mahsuloti mavjud bo'lish orqali siz o'zingiz yoki boshqa oila a'zolaringizning zararli ovqatlanish imkoniyatlarini kamaytirasiz.

Bundan tashqari, ko'plab sog'lom va tabiiy atıştırmalıklar mavjud, ularni tayyorlash va sayohat paytida siz bilan birga olib borish oson.

Bularga qatiq, butun mevalar, yong'oqlar, sabzi va pishgan tuxum kiradi.

5. Qo'shilgan shakarni iste'mol qilishni cheklang

Ko'p miqdorda shakarni iste'mol qilish dunyodagi etakchi kasalliklar, jumladan yurak kasalliklari, 2-toifa diabet va saraton (,,) bilan bog'liq.

O'rtacha amerikaliklar har kuni taxminan 15 choy qoshiq shakar qo'shib iste'mol qiladilar.Ushbu miqdor odatda turli xil qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida yashirinadi, shuning uchun siz o'zingiz bilmagan holda ko'p shakar iste'mol qilishingiz mumkin (15).

Shakar tarkibiy qismlar ro'yxatiga ko'plab nomlar bilan kirganligi sababli, mahsulot tarkibida aslida qancha shakar borligini aniqlash juda qiyin bo'lishi mumkin.

Qo'shilgan shakar miqdorini minimallashtirish ovqatlanishni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.

6. Suv iching

Ichimlik suvi vazn yo'qotishda yordam berishi mumkin degan da'voda haqiqatan ham haqiqat bor.


0,5 litr (17 oz) suv ichish bir soatdan keyin (,,,) yoqadigan kaloriyalarni 24-30 foizga oshirishi mumkin.

Ovqatlanishdan oldin suv ichish ham kaloriya iste'molini kamayishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa o'rta va katta yoshdagi odamlar (,).

Suv, ayniqsa kaloriya va shakar miqdori yuqori bo'lgan boshqa ichimliklar o'rnini bosganda vazn yo'qotish uchun juda yaxshi (,).

7. Qahva iching (shakarsiz)

Yaxshiyamki, odamlar qahva antioksidantlar va boshqa foydali birikmalar bilan to'ldirilgan foydali ichimlik ekanligini tushunishadi.

Qahva ichish energiya darajasini va yoqadigan kaloriya miqdorini (,,) oshirib, vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlashi mumkin.

Kofeinli kofe metabolizmni 3-11% ga oshirishi va 2-toifa diabet rivojlanish xavfini 23-50% (,,) ga kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, qora kofe vazn yo'qotish uchun juda qulaydir, chunki u sizni to'ydirishi mumkin, ammo deyarli hech qanday kaloriya yo'q.

8. Glucomannan bilan qo'shimchalar

Glyukomannan - bu samaradorligi isbotlangan bir necha vazn yo'qotish tabletkalaridan biri.

Bu suvda eriydigan, tabiiy parhez tolasi konjak o'simlikining ildizlaridan kelib chiqadi, shuningdek fil yam deb ham ataladi.

Glyukomannan kaloriya miqdori kam, oshqozonda joy egallaydi va oshqozonni bo'shatishni kechiktiradi. Shuningdek, u oqsil va yog'ning emishini kamaytiradi va foydali ichak bakteriyalarini oziqlantiradi (,,).

Uning suvni o'ziga singdirish qobiliyati uni vazn yo'qotish uchun juda samarali qilishiga ishonadi. Bitta kapsula butun stakan suvni jelga aylantirishga qodir.

Glyukomannan qo'shimchalarini onlayn xarid qiling.

9. Suyuq kaloriyalardan saqlaning

Suyuq kaloriya shakarli alkogolsiz ichimliklar, mevali sharbatlar, shokoladli sut va energetik ichimliklar kabi ichimliklardan olinadi.

Ushbu ichimliklar sog'liq uchun bir necha jihatdan zararli, shu jumladan semirish xavfini oshiradi. Bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kunlik shakar-shirin ichimlik uchun bolalar uchun semirish xavfi 60% ga oshgan ().

Shuni ham ta'kidlash kerakki, sizning miyangiz qattiq kaloriyalar singari suyuq kaloriyalarni ham ro'yxatdan o'tkazmaydi, shuning uchun siz bu kaloriyalarni iste'mol qilgan barcha narsalar ustiga qo'shasiz (,).

10. Qayta qilingan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang

Qayta qilingan uglevodlar bu foydali moddalar va tolalarni olib tashlangan uglevodlardir.

Qayta ishlash jarayonida oson hazm bo'ladigan uglevodlardan boshqa narsa qolmaydi, bu esa ortiqcha ovqatlanish va kasallik xavfini oshirishi mumkin (,).

Qayta qilingan uglevodlarning asosiy parhez manbalari oq un, oq non, oq guruch, gazlangan gazlamalar, xamir ovqatlar, aperatifler, shirinliklar, makaron mahsulotlari, nonushta mahsulotlari va qo'shilgan shakar hisoblanadi.

11. Vaqti-vaqti bilan tez

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - bu ro'za tutish va ovqatlanish davrlari o'rtasida aylanib yuradigan ovqatlanish tartibi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning bir necha xil usullari mavjud, jumladan 5: 2 dietasi, 16: 8 usuli va "ovqatni to'xtatish" usuli.

Odatda, ushbu usullar ovqatlanish davrlarida kaloriyalarni ongli ravishda cheklab qo'ymasdan, umuman kamroq kaloriya iste'mol qilishga majbur qiladi. Bu vazn yo'qotishiga, shuningdek sog'liq uchun boshqa ko'plab foydali narsalarga olib kelishi kerak ().

12. Yashil choy (shakarsiz) iching

Yashil choy antioksidantlar bilan to'ldirilgan tabiiy ichimlikdir.

Yashil choy ichish ko'plab foydali tomonlar bilan bog'liq, masalan, yog 'yoqish va vazn yo'qotish (), ko'payishi.

Yashil choy energiya sarfini 4% ga oshirishi va tanlab yog 'yoqilishini 17% gacha oshirishi mumkin, ayniqsa zararli qorin yog'i (,,,).

Matcha yashil choy - bu oddiy yashil choyga qaraganda sog'liq uchun yanada kuchli foyda keltiradigan turli xil chang kukunlari.

Internetda yashil choy va matcha yashil choyni xarid qiling.

13. Meva va sabzavotlarni ko'proq iste'mol qiling

Meva va sabzavotlar nihoyatda sog'lom, vazn yo'qotish uchun qulay ovqatlar.

Ular tarkibida suv, ozuqa moddalari va tolaga boy bo'lishdan tashqari, odatda energiya zichligi juda past bo'ladi. Bu juda ko'p kaloriya iste'mol qilmasdan katta porsiyalarni iste'mol qilishga imkon beradi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiladigan odamlar vazni ozroq (,).

14. Bir necha marta kaloriyalarni hisoblang

Siz nima yeyayotganingizdan xabardor bo'lish kilogramm berishga harakat qilayotganda juda foydali.

Buning bir qancha samarali usullari mavjud, jumladan kaloriyalarni hisoblash, oziq-ovqat kundaligini yuritish yoki nima iste'mol qilayotganingizni suratga olish (,, 49).

Ilovani yoki boshqa elektron vositani ishlatish ovqat kundaligiga (,) yozishdan ko'ra ko'proq foydali bo'lishi mumkin.

15. Kichikroq plitalardan foydalaning

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, kichikroq plitalardan foydalanish ozroq ovqat eyishga yordam beradi, chunki u qism o'lchamlarini (,) ko'rishni o'zgartiradi.

Odamlar plastinka kattaligidan qat'i nazar, plitalarini bir xil to'ldirgandek tuyuladi, shuning uchun kattaroq plitalarga kichikroqlarga qaraganda ko'proq ovqat solishadi ().

Kichikroq plitalardan foydalanish qancha ovqat iste'mol qilishingizni kamaytiradi, shu bilan birga ko'proq ovqat iste'mol qilganingizni anglaydi ().

16. Kam uglevodli dietani tatib ko'ring

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar vazn yo'qotish uchun juda samarali.

Uglevodlarni cheklash va ko'proq yog 'va oqsil iste'mol qilish ishtahangizni pasaytiradi va ozroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi ().

Bu odatdagi kam yog'li dietadan (,) 3 baravar ko'p vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Kam uglevodli dieta kasallik uchun ko'plab xavf omillarini yaxshilashi mumkin.

17. Sekinroq ovqatlaning

Agar siz juda tez ovqatlansangiz, tanangiz to'yganingizni anglamasdan oldin juda ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin (,).

Tezroq ovqatlanadiganlar semirishga moyil bo'lishadi, sekinroq ovqatlanadiganlarga qaraganda ().

Sekinroq chaynash ozroq kaloriya iste'mol qilishga va vazn yo'qotish bilan bog'liq gormonlar ishlab chiqarishni ko'payishiga yordam berishi mumkin (,).

18. Bir oz yog'ni kokos moyi bilan almashtiring

Hindiston yong'og'i yog'i tarkibida o'rta zanjirli triglitseridlar deb ataladigan yog'lar ko'p bo'lib, ular boshqa yog'larga qaraganda farq qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular metabolizmni biroz kuchaytirishi mumkin, shu bilan birga kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi (,,).

Hindiston yong'og'i yog'i zararli qorin yog'ini kamaytirishda ayniqsa foydali bo'lishi mumkin (,).

E'tibor bering, bu kerak degani emas qo'shish bu yog 'sizning dietangizga, ammo boshqa ba'zi yog' manbalarini hindiston yong'og'i yog'i bilan almashtiring.

Internetda kokos moyini xarid qiling.

19. Sizning dietangizga tuxum qo'shing

Tuxum vazn yo'qotish uchun eng asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. Ular arzon, kaloriya miqdori past, oqsil miqdori yuqori va har xil foydali moddalar bilan to'ldirilgan.

Protein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar tarkibida oz miqdordagi protein (, 70,,) bilan solishtirganda, ishtahani kamaytiradi va to'yinganlikni oshiradi.

Bundan tashqari, nonushta paytida tuxum iste'mol qilish, nonushta uchun simit iste'mol qilish bilan taqqoslaganda 8 hafta davomida 65% gacha vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Shuningdek, u kunning qolgan qismida kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam berishi mumkin (,,,).

20. Ovqatingizni ziravorlang

Chili qalampiri va jalapenos tarkibida kapsaitsin deb nomlangan birikma mavjud bo'lib, ular metabolizmni kuchaytirishi va yog 'yoqilishini kuchaytirishi mumkin (,,,).

Kapsaitsin shuningdek, ishtahani va kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin (,).

21. Probiyotiklarni qabul qiling

Probiyotikalar - jonli bakteriyalar, ular iste'mol qilinganda sog'liq uchun foydalidir. Ular ovqat hazm qilish salomatligini va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, hatto vazn yo'qotishda ham yordam berishi mumkin (,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ortiqcha vaznli va semiz odamlar odatdagi vaznli odamlarga qaraganda turli xil ichak bakteriyalariga ega, bu esa vaznga (,,) ta'sir qilishi mumkin.

Probiyotikalar sog'lom ichak bakteriyalarini boshqarishga yordam beradi. Ular shuningdek, parhez yog'larining emishini to'sib qo'yishi mumkin, shu bilan birga tuyadi va yallig'lanishni kamaytiradi (,, 86).

Barcha probiotik bakteriyalar, Lactobacillus gasseri vazn yo'qotish bo'yicha eng istiqbolli ta'sirlarni ko'rsatadi (,,).

Probiyotiklarni onlayn xarid qiling.

22. Etarli darajada uxlang

Etarli darajada uxlash vazn yo'qotish uchun, shuningdek kelajakda kilogramm olishning oldini olish uchun juda muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusiz odamlar semirib ketish ehtimoli 55% gacha, uxlab yotganlarga nisbatan. Bu raqam bolalar uchun yanada yuqori ().

Buning sababi shundaki, uyqusizlik ishtaha gormonlarining kunlik o'zgarishini buzadi, bu esa ishtahani yomon tartibga solishiga olib keladi (,).

23. Ko'proq tolalarni iste'mol qiling

Tolaga boy ovqatlar vazn yo'qotishda yordam berishi mumkin.

Suvda eriydigan tolalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari ayniqsa foydali bo'lishi mumkin, chunki tolaning bunday turi to'qlik hissini oshirishga yordam beradi.

Elyaf oshqozonni bo'shatishni kechiktirishi, oshqozonni kengaytirishi va to'yinganlik gormonlarini chiqarilishiga yordam berishi mumkin (,,).

Oxir oqibat, bu bizni tabiiy ravishda ozroq ovqatlantiradi, bu haqda o'ylamasdan.

Bundan tashqari, tolaning ko'plab turlari do'stona ichak bakteriyalarini oziqlantirishi mumkin. Sog'lom ichak bakteriyalari semirish xavfini kamaytirish bilan bog'liq (,,).

Shishganlik, kramplar va diareya kabi qorin bezovtaligini oldini olish uchun tolalarni iste'mol qilishni asta-sekin oshirib boring.

24. Tishlaringizni ovqatdan keyin tozalang

Ko'p odamlar ovqatlanishdan keyin tishlarini yuvishadi yoki yuvishadi, bu esa ovqatlanish oralig'ida ovqatlanish yoki ovqatlanish istagini cheklashga yordam beradi ().

Buning sababi shundaki, ko'p odamlar tishlarini yuvgandan keyin ovqat eyishni xohlamaydilar. Bundan tashqari, u ovqatni yomon ta'mga keltirishi mumkin.

Shuning uchun, agar siz ovqatdan keyin yuvsangiz yoki og'iz yuvish vositasidan foydalansangiz, keraksiz gazakni olishga moyil bo'lishingiz mumkin.

25. Oziq-ovqat bilan bog'liq giyohvandlikka qarshi kurash

Oziq-ovqatga qaramlik, ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga qarshi turishni qiyinlashtiradigan ishtiyoqni va miya kimyosidagi o'zgarishlarni o'z ichiga oladi.

Bu ko'plab odamlarning ortiqcha ovqatlanishining asosiy sababidir va aholining sezilarli foiziga ta'sir qiladi. Darhaqiqat, yaqinda o'tkazilgan 2014 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlarning deyarli 20% oziq-ovqatga qaramlik mezonlarini bajardilar ().

Ba'zi ovqatlar boshqalarga qaraganda giyohvandlik alomatlarini keltirib chiqaradi. Bunga shakar, yog 'yoki ikkalasi ham yuqori darajada qayta ishlangan zararli ovqatlar kiradi.

Oziq-ovqatga qaramlikni engishning eng yaxshi usuli - yordam so'rash.

26. Kardiyoni biroz saranjomlang

Yurish, yugurish, velosipedda yurish, piyoda yurish yoki piyoda yurish - kardio kardiologiya bilan shug'ullanish kaloriyalarni yoqish va ruhiy va jismoniy salomatlikni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Kardio yurak xastaligi uchun ko'plab xavf omillarini yaxshilashi isbotlangan. Shuningdek, u tana vaznini kamaytirishga yordam beradi (,).

Kardio, ayniqsa, sizning organlaringiz atrofida to'planib, metabolik kasallikka olib keladigan xavfli qorin yog'ini kamaytirishda samarali bo'lib ko'rinadi (,).

27. Qarshilik mashqlarini qo'shing

Mushak massasini yo'qotish dietaning odatiy yon ta'siridir.

Agar siz juda ko'p mushaklarni yo'qotib qo'ysangiz, tanangiz avvalgiga qaraganda kamroq kaloriya yoqishni boshlaydi (,).

Og'irlikni muntazam ravishda ko'tarib, siz mushak massasidagi bu yo'qotishni oldini olishga qodir bo'lasiz (,).

Qo'shimcha foyda sifatida siz ham yaxshi ko'rinishga ega bo'lasiz.

28. Zardob oqsili foydalaning

Ko'pgina odamlar etarli miqdordagi proteinni faqat dietadan oladi. Ammo, buni qilmaydiganlar uchun zardob oqsili qo'shimchasini iste'mol qilish oqsillarni ko'paytirishning samarali usuli hisoblanadi.

Bitta tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kaloriyalaringizning bir qismini zardob oqsili bilan almashtirish og'ir vazn yo'qotishiga olib keladi va shu bilan birga mushaklarning massasini ko'paytiradi (,).

Faqat ingredientlar ro'yxatini o'qishni unutmang, chunki ba'zi navlarga shakar va boshqa zararli qo'shimchalar qo'shiladi.

29. Aql bilan ovqatlanishni mashq qiling

Aqlli ovqatlanish - bu ovqatlanish paytida ongni oshirish uchun ishlatiladigan usuldir.

Bu sizga ongli ravishda ovqat tanlashda va ochlik va to'yinganlik haqida xabardorlikni oshirishda yordam beradi. Keyin ushbu signallarga javoban sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradi ().

Aqlli ovqatlanish semirib ketgan odamlarda vazn, ovqatlanish xatti-harakatlari va stressga sezilarli ta'sir ko'rsatishi isbotlangan. Ayniqsa, haddan tashqari ovqatlanish va emotsional ovqatlanishdan (,,) foydalidir.

Oziq-ovqat mahsulotlarini ongli ravishda tanlab, sizning xabardorligingizni oshirib, tanangizni tinglash orqali vazn yo'qotish tabiiy va osonlikcha kuzatilishi kerak.

30. Hayot tarzingizni o'zgartirishga e'tibor bering

Dieting - bu deyarli har doim ham uzoq vaqt davomida ishlamay qoladigan narsalardan biridir. Darhaqiqat, "parhez" bilan shug'ullanadigan odamlar vaqt o'tishi bilan ko'proq vazn olishadi ().

Faqatgina vazn yo'qotish haqida o'ylash o'rniga, tanangizni sog'lom oziq-ovqat va foydali moddalar bilan oziqlantirishni asosiy maqsad qilib qo'ying.

Sog'lomroq, baxtli va uyg'unroq odam bo'lish uchun ovqatlaning - shunchaki ozish uchun emas.

O’Quvchilarni Tanlash

Surunkali og'riq sindromi nima?
Sog'Liq

Surunkali og'riq sindromi nima?

Umumiy nuqtaiOg'riqning akariyati jarohatni davolagandan keyin yoki kaallik o'z yo'lini boib o'tgandan keyin paayadi. Ammo urunkali og'riq indromi bilan og'riq tanani davolaga...
Klobetasol, mahalliy krem
Sog'Liq

Klobetasol, mahalliy krem

Klobetaol uchun mahalliy krem ​​umumiy dori va tovar nomi otida mavjud. Brend nomi: Impoyz.Klobetaol huningdek teringizga urtadigan loon, buzadigan amallar, ko'pik, malham, eritma va jel, huningde...