Haqiqatan ham o'z yadroingizni yoqish uchun 4 ta qiyshiq mashq

Tarkib

• Yon taxtaning qiyshiq burmasi
• Mashqlar tasmasi tanasining aylanishi
• Og'irlangan Double Crunch
• Osilgan tizzani ko'tarish
• Uchun ko'rib chiqish

Qorinning to'g'ri mushaklariga e'tibor qaratish (ko'pchilik "abs" deb o'ylashganda nimani o'ylaydi) sizga shahvoniy oltita to'plamga ega bo'lishi mumkin, ammo sizning teringizga arziydigan boshqa bir xil darajada muhim qismlar ham bor. Uchrashuv: obliques.

Sizning qiya mushaklaringiz - qorin bo'shlig'ini yonboshlab turadigan mushaklar va agar siz J.Lo bo'lsangiz, eng yaxshi kesilgan ko'ylaklar uchun moda aksessuari - belingizni qisqartirish va umumiy barqarorlik uchun yadroni mustahkamlash uchun javobgardir. (Bu, ayniqsa, aylanish mashqlari va kundalik harakatlar va vazifalarni bajarishda to'g'ri keladi.)

Xuddi o'sha orzu qilingan oltita to'plamda bo'lgani kabi, sizning egilishlaringizni mashq qilish uchun eski, ammo yaxshi velosiped siqilishidan ko'ra ko'plab boshqa mashqlar mavjud. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oyoqlari keng va bir qo'li oldinga cho'zilgan taxtaning o'zgarishi yadroning old va yon tomonlarini o'tirishga qaraganda 27 foizga yaxshiroq ushlab turadi, biz xabar berganimizdek, har qanday mashg'ulot paytida qorin bo'shlig'ini toning. Va "qo'llar va qorin bo'shlig'i" kunida tananing pastki qismiga o'tish harakatlarini rad qilmang. Glutalar va sonlar uchun mo'ljallangan mashqlar ko'pincha juda ko'p asosiy kuchlarni talab qiladi va qorin bo'shlig'i mashqlari bo'lib xizmat qiladi - o'ylab ko'ring plyo lunges va bir oyoqli o'lik liftlar.

Siz qiyshiq ob -havoni ko'zdan kechirganmisiz yoki oddiy mashqlarga odatiy mashqlar qo'shishni xohlaysizmi? Jello bilan ishlagan taniqli murabbiy Devid Kirshning to'rtta qiyshiq harakatlarini sinab ko'ring. Ular sizning yoningizni olovga soladi va o'rtangizni mustahkamlaydi, stat. (Yana qiyshiq kuyishni xohlaysizmi? Eng yaxshi murabbiylarning boshqa 10 ta qiyshiq mashqlarini sinab ko'ring.)

Yon taxtaning qiyshiq burmasi

A. Yon taxta holatidan boshlang, o'ng bilakka suyanib, chap qo'l boshning orqasida.

B. Chap tirsagingizni qoringa qarating, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa tomondan takrorlang.

Mashqlar tasmasi tanasining aylanishi

A. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing. Ikkala qo'li ko'krak balandligida tayanch yoki ustun atrofida aylantirilgan mashqlar bandini ushlab turing.

B. Torsonni aylantiring va tasmani gorizontal ravishda tana bo'ylab torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa tomondan takrorlang.

Og'irlangan Double Crunch

A. Chalqancha yotib, dori to'pi bilan tizzalari bukilgan, yadro ushlangan va qo'llari dumbbellni ushlab turgan holda yotadi.

B. Yiqilish, yelkadan yuqoriga ko'tarish, bir vaqtning o'zida oyoqlarini ko'tarish. Sekin, nazorat bilan, orqani pastga tushiring va takrorlang.

Osilgan tizzani ko'tarish

A. Qo'llarni yelka kengligida va oyoqlarini erdan uzoqroq qilib, tortuvchi barga osib qo'ying.

B. Qorin bo'shlig'ini qisqartirish va oyoqlarni birga ushlab turish, tizzalarni bukish va o'ng yelkaga ko'tarish. Pastga, pastga, tizzalarni chap yelkaga eging. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting.

Uchun ko'rib chiqish