Plyometrics haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa (tizzaga qulay mashqlar)

Tarkib

• Tizzaga qulay plyometrik mashqlar
• Amortizatorlaringizni tanlang
• Eng yaxshi plyometrik o'quv jihozlari
• Sizga qo'shma yoqilg'i kerak bo'ladi
• Uchun ko'rib chiqish

Terlashning ko'p usullari bor, lekin plyometrikada X faktori bor, boshqa mashg'ulotlarda ko'p emas: sizni o'ta haykalli va juda chaqqon qilish.

Plyometriya odatda mushaklaringizdagi tez tebranadigan tolalarni to'playdi-siz sprint tezligi uchun ishlatasiz-va asab tizimini bu tez tebranadigan tolalarni jalb qilishda samaraliroq bo'lishga o'rgatadi, mashqlar sizning mushaklaringizdan ko'proq kuch olish uchun kalit hisoblanadi. . Aslida, yangi tadqiqot Sport fanlari va tibbiyoti jurnali Haftada ikki marta pliometrik mashqlar (25 dan 40 minutgacha plyo mashqlari, masalan, sakrash kabi portlovchi harakatlar) bajargan voleybolchi ayol sprintlarni sezilarli darajada yaxshilagani aniqlandi, ammo boshqa konditsionerlar bilan shug'ullanmaganlar. Bu shuni anglatadiki, sizning plyo vakillaringiz ikki martalik vazifani bajaradilar, bu sizni mustahkam va tezroq qiladi.

Quyida Santa Monikadagi va boshqa Kaliforniyadagi Basecamp Fitness dasturining direktori Jessi Jonsdan, bu plometrik tafovutlar yordamida chayqalish, o'pka va taxtalarni ko'tarish uchun kerak bo'lgan g'oyalar. Ularni muntazam ravishda yuqori intensivlik bilan almashtiring yoki plyoning barcha afzalliklarini aniqlash uchun ushbu sahifalardagi mashqlar va videolarni sinab ko'ring. (Tegishli: 5 Plyo kardio uchun sub -ga o'tadi (ba'zan!))

Tizzaga qulay plyometrik mashqlar

Ha, siz buni to'g'ri o'qidingiz. "Plyometriya - bu bo'g'im atrofidagi mushaklarning funktsional kuchini kuchaytirishning eng yaxshi usullaridan biri, uni qo'llab -quvvatlaydi", deydi doktor Metzl. Shakl Brain Trust a'zosi. Ogohlantirish: qo'nish joyini yopishtiring. Agar siz sakrash yoki burpaga tushganingizda tizzangiz ichkariga g'oyib bo'lsa, dumba va to'rtta kuch hosil qiling. Doktor Metzl, orqangizdagi stul bilan bir oyoqli cho'ktirishni tavsiya qiladi, bir soniya uchun o'rindiqni egallab, keyin o'rnidan turdi. (Yugurayotganingizda tizzangizdagi og‘riqni tuzatish uchun bu bir xil sozlamadan foydalaning.)

Amortizatorlaringizni tanlang

Yugurish - bu plyo bayrami. "Bu bir qator plyometrik o'pkalarga o'xshaydi", deydi doktor Metzl. Ammo krossovkalaringizdagi amortizatsiya sizga bog'liq: Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi tadqiqotiga ko'ra, hatto yostiqlilar ham tezligingiz, shaklingiz yoki energiya sarfingizga ta'sir qilmaydi. Sinab ko'ring: Sketchers GOrun Ride 7 (95 dollar; sketchers.com), Brooks Glitserin 16 (150 dollar; brooksrunning.com) yoki Hoka One One Clifton 4 (140 dollar; hokaoneone.com).

Eng yaxshi plyometrik o'quv jihozlari

Burpesdan tashqari plyometriklar dunyosi bor. Ushbu havo olish vositalarini sinab ko'ring.

• Platforma: Plyo qutilari - olti dyuym va undan yuqori - sizning intensivligingizni oshirishi mumkin. iFit virtual treningining bosh murabbiyi Becca Capellning ushbu tezkor mashqini sinab ko'ring: qutida 1 daqiqalik qadamlar bilan isining. Keyin 10 ta sakrashning 10 ta yonma-yon qadamlari bilan navbatma-navbat 3 ta turni bajaring. (Mana, bu imkonsiz bo'lsa ham, qutiga sakrashni qanday o'zlashtirish kerak.)
• Arqondan sakrash: Arqon bilan sakrash daqiqada 13 kaloriya yoqishi mumkin. Kapellning arqon aralashmasini sinab ko'ring: 100 ta arqondan 3 marta aylanishni va 10 ta o'zgartirilgan (tizzada) plyo-push-upni bajaring; har bir turda 25 ta o'ng va 25 ta chap oyoqli arqondan sakrashning 3 turini bajaring. (Bu 30 daqiqalik sakrash mashqlari juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi.)
• Rebounder: Bellicon rebounders uchun master-trener Fayth Caruso tomonidan ushbu qiziqarli sxemadan boshlang. Har bir sakrashdan 60 sekundgacha poldan sakrashga o'ting, ramkada plyo-surish va joyida yugurish. Keyin 90 soniya sakrashni bajaring. 4 marta aylanishni bajaring.

Sizga qo'shma yoqilg'i kerak bo'ladi

Endi bilasizki, to'g'ri bajarilgan pliometrik mashqlar qo'shma og'riqlarga olib kelmaydi. Ammo tizzalaringizni kuchliroq yeyish ham zarar etkaza olmaydi, ayniqsa og'riqlar sizni erdan ushlab tursa. Bir kunda 10 gramm kollagen gidrolizat olgan jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'g'im og'rig'i bilan og'rigan sportchilar 24 haftalik Penn Davlat Universitetida o'tkazilgan tadqiqot davomida semptomlar kamayganini xabar qilishdi. Siz bo'g'imlarda xaftaga to'qimasini to'playdigan kollagenni olishingiz mumkin-baliq, tuxum oqi, suyak bulyoni, jelatin yoki kollagen kukunidan, deydi Syuzan Blum, MD, Rye Brukdagi Blum sog'liqni saqlash markazining asoschisi. York. (Yoki bu kivi kokos kollagenli smetana kosasini sinab ko'ring.) Bundan tashqari, bo'g'imlarni oksidlovchi shikastlanishdan himoya qilish uchun och rangli mevalar va sabzavotlardan antioksidantlar oling, deydi u.

Uchun ko'rib chiqish