2-toifa diabetga qarshi kurashish uchun 4 Superfood-ning oson retseptlari

Tarkib

• Diabet bo'yicha superfoodlar: 101
• Nonushta
• Tushlik
• Kunduzgi gazak
• Kechki ovqat

Siz ushbu atamani hisoblashingiz mumkin bo'lganidan ko'proq marta eshitgansiz: superfood. Bu aniq nimani anglatadi? Oddiy qilib aytganda, "superfood" bu ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat. Odatda bitta alohida ozuqa moddasining yuqori foizi «super», A vitaminiga yoki kaliyga o'xshaydi.

Ko'pincha oldini olish mumkin bo'lgan 2-toifa diabet kabi surunkali kasalliklarga qarshi kurashish haqida gap ketganda, sizning dietangizga to'g'ri superfoodlarni qo'shish muhim ahamiyatga ega. Va bu juda oson! Qandli diabetga oid superfoodlar, shuningdek, nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun to'rtta mutaxassis tomonidan tasdiqlangan retseptlar haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar.

Diabet bo'yicha superfoodlar: 101

2-toifa diabet - bu surunkali holat, bu sizning tanangiz etarli miqdorda (yoki biron bir) insulin ishlab chiqarmaydi yoki glyukoza metabolizmasi uchun insulinni to'g'ri ishlatmasa, tanangiz o'zi yoqilg'i uchun zarur bo'lgan shakarni iste'mol qiladi. Genetika shubhasiz rol o'ynaydi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez va jismoniy mashqlar ham 2-toifa diabetning rivojlanishiga asosiy hissa qo'shadi. Masalan, semizlik, yuqori xolesterin, yuqori qon bosimi va past jismoniy faollik kabi xavf omillari to'g'ri ovqatlanish va muntazam ravishda mashq qilish orqali kamayishi yoki hatto yo'q qilinishi mumkin. Kirish: diabet superfoodlari.

Kundalik ratsioningizga kiritiladigan 10 superfood:

• dukkaklilar
• quyuq bargli ko'katlar
• tsitrus mevalari
• Kinuva
• rezavorlar
• pomidor
• omega-3 yog 'kislotalariga boy baliq
• ko'p donali tolalardan iborat
• yong'oqlar
• yog'siz sut va qatiq

Amerika qandli diabet assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, ushbu ovqatlar tolalar, oqsillar va sog'lom yog'larga (shuningdek vitaminlar va antioksidantlarga) boy va oddiy shakar va to'yingan yog'larga boy. Boshqacha aytganda, ular 2-toifa diabet uchun sizning xavfingizni oshiradigan barcha yomon narsalarsiz yaxshi narsalar bilan to'ldirilgan. Bundan tashqari, ularda glisemik indeks mavjud, bu uglevod o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarining qon shakariga ta'siriga asoslangan muhim reyting hisoblanadi.

Ammo siz dietangizga ushbu superfoodlarni cheksiz etkazib beradigan dietangizni "kuchli" qilishdan oldin, buni bilish juda muhim: Superfoodlar ham afsona hisoblanadi. Mutlaqo to'yimli sabzavotlar va mevalar mavjud bo'lsa-da, mutaxassislarning ta'kidlashicha, biron bir oziq-ovqat kasallikning oldini olmaydi yoki qaytarolmaydi. Xuddi boshqa narsalar singari, superfoodlarni ham me'yorida iste'mol qilish kerak va ular to'liq foyda olishlari uchun muvozanatli ovqatlanish va odatdagi jismoniy mashqlar rejimining bir qismidir.

"'Superfoods' ma'lum bir ozuqaviy moddalarning yuqori miqdori tufayli paydo bo'lganga o'xshaydi», deydi Puja Mistri, MS, RD, LD, X-X-E-B do'konlaridagi xunustlik diyetisyen. "Masalan, kal, K vitaminlari yuqori bo'lgani sababli superfoodga aylandi. Antioksidantlar uchun akay va ko'katlar, sog'lom yog'lar uchun avokadolar, oqsillari uchun edamam. Biroq, bu ovqatlarning o'zi ish bilan ta'minlay olmaydi. Ular o'zlari ta'minlayotgan narsalarning ajoyib manbalari, ammo ular turli xil foydali ovqatlar bilan birgalikda eng yaxshi ishlaydi. Asosan bitta ovqatning o'zi hech narsaga davolay olmaydi ».

Ushbu falsafani yodda tutgan holda, diabetga qarshi kurashda yordam beradigan superfoodlarni kundalik ovqatlanishingizga kiritish juda oddiy. Qanday qilib ishonchingiz komil bo'lmasa, ushbu dietologlar va diyetisyenlarning to'rtta superfood retsepti mavjud bo'lib, sizga qamrab olish va zavqlanish uchun oshpazlik darajasi kerak emas.

Nonushta

Agar siz nonushta qilmoqchi bo'lsangiz yoki yo'lda ovqatlanishni yaxshi ko'rmasangiz, ertalabki silliq sening kuningizni boshlash uchun juda mos keladi, ayniqsa u tolaga boy. HelloFresh-dagi diyetisyen Rebekka Lyuis sizga yoqadigan darajada yoqimli (va oson!) Shaxsiy retseptini taklif etadi.

Rebekka Lyuis, RD (@rebeccalewisrd) tomonidan joylashtirilgan xabar

Zerdeçal apelsin silliqligi

Tarkibi:

• 8 unsiya suv
• 2 ta o'rta sabzi
• 1 to'q sariq
• Muzlatilgan mangoning 1/2 chashka
• 1 dyuymli zerdeçal ildizi, maydalangan = 1 osh qoshiq (agar topa olmasangiz, 1 osh qoshiq zerdeçal kukunidan foydalaning)
• 1 dyuymli zanjabil parchasi, maydalangan = 1 osh qoshiq

Yo'nalishlar:

1. apelsin, sabzi, zerdeçal va zanjabilni to'kib tashlang (agar kerak bo'lsa, panjara).

2. Barcha ingredientlarni aralashtiring va zavqlaning!

* Maslahat: Zerdeçalni tegizishda ehtiyot bo'ling. Bir marta mato bo'yoq sifatida ishlatilgan bo'lsa, zerdeçal sizning kiyimingizni jiddiy ravishda dog 'qilishi mumkin.

"Superfoodlarning aksariyati o'simliklarga asoslangan", deydi Lyuis. "Bu juda muhim, chunki sog'liq va farovonlikni oshirishga qaratilgan har qanday ovqatlanish ratsionida meva va sabzavotlarning ko'p iste'moli mavjud bo'lib, ular tolaga boy manba hisoblanadi. Bu diabet bilan kasallangan odamlar uchun juda muhimdir, chunki tolalar qon tarkibiga shakarning kirib borishini sekinlashtiradi (shuningdek, og'zini tiyishga yordam beradi) ».

Lyuisning smetanasida zerdeçal, zanjabilga o'xshash ziravorlar mavjud bo'lib, u 2-toifa diabetni davolash va oldini olishga yordam beradi.

Tushlik

Ko'p band odamlar uchun tushlik - kam ovqatlanishning odatiy vaqti. Ammo muntazam ravishda tushlik qilish kun davomida yaxshi ovqatlanayotgan barcha mashaqqatli ishlarni bekor qilishi mumkin. Shunday qilib, haydovchiga o'tishning o'rniga kechqurun yoki ertalab to'yimli, yuqori sifatli ovqatni to'plang. Bu sizga kun bo'yi yoqilg'ini tejash bilan birga, shakar va yog'ni iste'mol qilishni kam saqlashga yordam beradi. Yaxshi salat sevasizmi? Ro'yxatga olingan diyetisyen va oziq-ovqat bo'yicha blogger Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD sizning ochligingizni va 2-toifa diabetga qarshi kurashish uchun juda mos keladi.

BlackBerry shaftoli salatasi

Salat ingredientlari:

• 3 stakan maydalangan kale
• 20 yalpiz barglari
• 1 stakan yangi maydanoz
• 1 katta shaftoli, tug'ralgan
• 1/4 chashka maydalangan echki pishloq
• 1/4 stakan tushdi bodom

Kiyinish uchun ingredientlar:

• 1/2 osh qoshiq limon sharbati
• 1/2 osh qoshiq olma sirkasi
• 1/2 osh qoshiq asal
• 1 osh qoshiq zaytun moyi
• 1/4 choy qoshiqda ko'knor urug'i

Yo'nalishlar:

1. Bodomlarni mayda qizartirilgan va xushbo'y holga keltirguncha ularni o'rta olovda qizdiring.
2. Katta piyola ichida qalay, yalpiz, rezavorlar, shaftoli, echki pishloqi va bodomni birlashtiring.
3. Ingredientlarni bir-biriga aralashtiring va salat ustiga quying.

* Maslahat: Muzlatgichda qoldiqlarni havo o'tkazmaydigan idishda saqlang. Ushbu salat siz ovqatlanishni xohlaganingizdan bir kun oldin tayyorlanishi mumkin.

"Bitta parcha qalpoqcha hech narsani davolay olmaydi", deydi MakMordi. "Kuniga besh yoki undan ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qilish yaxshidir, shuning uchun ulardan biri antioksidant bilan to'ldirilgan" superfood "bo'lishdir. Haftasiga kamida ikki marta yong'oq va baliqdan haftasiga kamida ikki marta xizmat qilishni maqsad qiling. ”

Kunduzgi gazak

Peshindan keyin munchies zarba berganda, bir sumka talaş yoki shakar bilan to'yingan yog'lar bilan to'ldirilgan boshqa qadoqlangan atıştırmalık ovqatlaridan voz keching. Buning o'rniga meva yoki yong'oq bilan bir piyola yog'siz qatiq qo'shing. Agar siz biron bir shirin narsani xohlasangiz, H-E-B salomatligi va salomatligidan bu oson proteinni silkitishga harakat qilishingiz mumkin. Qo'shilgan matcha choyi peshin piyodasi uchun bonusni to'ldiruvchi vositadir.

Shokoladli matcha proteinli smetana

Tarkibi:

• 2 osh qoshiq shokolad zardob kukuni
• 1 osh qoshiq matcha yashil choyi
• 1/2 o'rta banan
• 1 stakan yog'siz sut
• 1 osh qoshiq zig'ir urug'i
• 1 stakan muz

Yo'nalishlar:

1. Blenderdagi ingredientlarni silliq bo'lguncha birlashtiring va darhol xizmat qiling.

"Bu kabi atıştırmalıklar, agar siz me'yorda bo'lsangiz, siz ozgina ko'ngil ochishingiz va diabetga qarshi kurashishingiz mumkinligini isbotlaydi", deydi Mistry. "Diabetik parhez" bu faqat uglevodlarni boshqarishga va ularning muntazam ravishda va muntazam miqdorda iste'mol qilinishini ta'minlashga, yog'lar va oqsillarni aralashtirib ovqat hazm qilishni sekinlashtirishga qaratilgan. Bu ma'lum bir oziq-ovqat guruhini kesib tashlashni yoki ba'zi bir narsalardan qochish kerakligini anglatmaydi. "

Kechki ovqat

Uzoq kundan so'ng, siz kechki ovqat uchun eng oson narsani eyishingiz mumkin. Ammo kechasi juda og'ir ovqat eyishdan ehtiyot bo'lish juda muhim, chunki bu paytda siz eng faol bo'lmagan va oz miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuborasiz, bu esa shakarning ko'tarilishi va kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Pishiriqli va qoniqarli taom uchun 30 daqiqada tayyorlanadigan xushbo'y losos lososidan foydalaning, xuddi Glikolapdagi diyetisyen Xanna Berkli singari.

Limon va sarimsoq bilan pishirilgan qizil ikra

Tarkibi:

• 4 qizil ikra fileti
• 3 sarimsoq chinnigullar, qiyma
• 2 osh qoshiq silantro, tug'ralgan
• 1 ta limon, sharbatlangan
• 1 osh qoshiq zaytun moyi

Yo'nalishlar:

1. Pechni 350 ° F ga qadar qizdiring.
2. Kichik aralashtirma idishda zaytun moyi va limon sharbatini aralashtiring.
3. Baliq filetosini qiyma sarimsoq bilan ishqalang va pishiriladigan idishga joylashtiring.
4. Zaytun moyi aralashmasini tushiring va baliqlar ustiga silantro seping.
5. Alyuminiy folga bilan yoping va 15-20 daqiqa davomida pishiring. Baliq vilkalar bilan osonlikcha yalang'ochlanganda amalga oshiriladi.

"Qizil go'sht iste'molini haftada bir yoki ikki marta cheklang va ba'zi sog'lom almashtirishlarni (qizil ikra kabi) tekshirib ko'ring", deb maslahat beradi Berkli. “Ba'zi to'yingan yog'larni sog'lom yog'larga almashtirish yallig'lanishni kamaytiradi va yuragingizni sog'lom qiladi. Ammo sizning ulushingiz hajmidan ehtiyot bo'ling. Zaytun moyi, avakado, yog'li baliq va yong'oq tarkibidagi sog'lom yog'lar ham juda ko'p kaloriya tarkibiga ega! ”

Foram Mehta - Nyu-York va Texas shtatlaridagi San-Frantsiskodagi jurnalist. U Ostindagi Texas Universitetida jurnalistika bakalavriga ega va o'z asarini Mari Klerda (India.com) va Medical News Today-da nashr etilgan. Yaqinda Foram bemorga yo'naltirilgan adabiyotda birinchi bo'lib Nyu-York epileptologi bilan epilepsiya jarrohligi bo'yicha qo'llanmada sharpa yozuvchi va muharrir yordamchisi sifatida ishladi. Ehtirosli vegetarian, atrof-muhitshunos va hayvonlar huquqlari himoyachisi sifatida Foram yozma so'zning kuchidan sog'liqni saqlash sohasidagi ta'limni targ'ib qilishda va har kuni odamlarga sog'lom sayyorada yanada yaxshiroq hayot kechirishda yordam berishga umid qilmoqda.