2 hafta ichida kuchliroq bo'lish uchun 20 ta harakat

Tarkib

• Mana sizning mashg'ulotingiz:
  
• Mashq qilish kuni 1
• Squats
• Dumbbellni bosing
• Dumbbell bilan o'pka
• Yuz tortadi
• Taxta tagida
• Mashq qilish kuni 2
• O'zgartirilgan truster
• Faollashtirmoq
• Kabel krossoveri
• Yon o'pka
• Supermen
• Mashq qilish kuni 3
• Yon qadam
• Qator
• O'pka
• Oyoq zarbalari
• Taxta
• Mashq qilish kuni 4
• Jakka sakrash
• Velosipedning buzilishi
• Squat sakraydi
• Tarmoqli ko'prikli ko'prik
• Tog 'alpinisti
• Qanchalik tez-tez dam olishingiz kerak?

Agar sizning jismoniy mashqlaringiz boshlang'ich boshlashni talab qilsa yoki siz avval nima qilishni bilmayotgan bo'lsangiz, rejangiz muhim ahamiyatga ega.

Biz yordam berish uchun keldik. Ikki haftalik mashg'ulotlarimiz sizning kuchingizni, muvozanatingizni va harakatchanligingizni oshirish maqsadida mashqlaringizni tuzilishini ta'minlashi mumkin.

Ushbu mashqni haftasiga to'rt kun, iloji bo'lsa, bir kunlik tanaffus bilan bajaring.

Mana sizning mashg'ulotingiz:

• Isitish: Har bir mashg'ulotdan oldin 10 daqiqani tez yurish, yugurish yoki velosipedda yurib, yurak urish tezligini oshiring. Keyin 5-6 daqiqa davomida dinamik ravishda cho'zish kerak.
• 1-3 mashq: Badanning yuqori va pastki qismidagi kuch mashqlari aralashmasi bilan to'liq tana yondashuvi sizning vaqtingizni ko'paytiradi va sizni engillashtiradi. Har mashqning 3 to'plamini bajaring, har biri 10-15 marta takrorlang (quyida aytib o'tilganidek). To'plamlar orasida 30-60 soniya va har mashq o'rtasida 1-2 daqiqa dam oling.
• Mashq 4: Kardiojarrohlik mashqlari va o'ziga xos harakatlarning kombinatsiyasi sizning chidamliligingizni qiyinlashtiradi. Ushbu odatiy tartibni sxema sifatida ko'rib chiqing: har mashqning 1 to'plamini orqaga qarab bajaring, 1 daqiqa dam oling, so'ngra yana 2 marta takrorlang.

Ikki haftaning oxirida siz o'zingizni kuchli, qudratli va muvaffaqiyatsiz his qilishingiz kerak - albatta siz terga tenglik kiritgansiz. Tayyor, o'rnating, boring!

Mashq qilish kuni 1

Ikkinchisiga o'tishdan oldin har bir mashqning 3 to'plamini to'ldiring.

Squats

Gfycat orqali GIF mashqlaridan

3 to'plam, 15 ta takrorlash

Cho'kishdan ko'ra ko'proq asosli narsa yo'q, shuning uchun tana vaznining ushbu versiyasi bilan narsalarni boshlash juda yaxshi joy. Harakat paytida, elkangiz orqada, nigohingiz oldinda, tizzangiz ichkarida emas, yiqilib tushishini ta'minlang.

Dumbbellni bosing

Gfycat orqali

3 to'plam, 10 ta takrorlash

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga dastgoh va dumbbelllar kerak bo'ladi. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, harakatga qulay bo'lmaguningizcha 10 yoki 12 funtli dumbbelllardan boshlang. Skameykani 30 daraja burchak ostida joylashtiring. Qo'lni cho'zish uchun ko'krak qafasi mushaklaridan foydalaning.

Dumbbell bilan o'pka

Gfycat orqali

3 to'plam, har bir oyog'ida 12 ta takrorlash

Bitsep kıvrılmasını o'pkaga qo'shish, qo'shimcha ravishda, mushaklaringizni qiyinlashtiradigan va muvozanatlashadigan qiyinchilik qatlamini qo'shadi. Shunga qaramay, agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, harakatni barqaror his qilmaguningizcha, 8 yoki 10 funt kabi engilroq dumbbelllardan boshlang.

Yuz tortadi

Gfycat orqali

3 to'plam, 10 ta takrorlash

Yelkangizni va yuqori orqa tomoningizni nishonga olish, yuzni tortib olish dastlab noqulay bo'lib tuyulishi mumkin, ammo qisqa vaqt ichida kuyishni sezasiz. Tugatish uchun boshingiz ustidagi nuqtaga mahkamlangan qarshilik chizig'idan foydalaning.

Taxta tagida

Gfycat orqali GIF mashqlaridan

3 to'plam, 12 ta tap

Mashqni yadroga xos mashq bilan yakunlash - bu juda yaxshi usul. Ushbu tegib turadigan kranni qo'shib, odatdagi taxtani ziravorlang. Pastki orqa tomonga, uning sarkmamasına va kestirib, erga to'rtburchak bo'lib turishiga ishonch hosil qiling.

Mashq qilish kuni 2

Ikkinchisiga o'tishdan oldin har bir mashqning 3 to'plamini to'ldiring.

O'zgartirilgan truster

Gfycat orqali GIF mashqlaridan

3 to'plam, 12 ta takrorlash

Cho'kishni yuqori dumbbell press bilan birlashtirishda qo'shimcha kaloriya kuyish uchun bir nechta mushak va bo'g'inlar ishlaydigan murakkab harakat hosil bo'ladi. Besh yoki 8 funtli dumbbelllar yangi boshlovchi uchun yaxshi ishlashi kerak.

Faollashtirmoq

Gfycat orqali GIF mashqlaridan

3 to'plam, har bir oyog'ida 12 ta takrorlash

O'zingizning muvozanat va barqarorligingizga qarshi kurashib, oyoq mushaklaringizni qadamlar bilan kuchaytiring. Qo'shimcha muammo uchun har bir qo'lingizda dambilni ushlab turing. Harakat davomida sizning glute-laringizga e'tibor qaratish uchun tovoningdan itaring.

Kabel krossoveri

Gfycat orqali

3 to'plam, 10 ta takrorlash

Kabel krossoveri bilan ko'kragingizni nishonga oling. Sport zalida kabel qurilmasidan yoki ikkita qarshilik guruhidan foydalaning. Qo'llaringiz bilan emas, balki pektorallaringiz bilan tortib olganingizga ishonch hosil qiling.

Yon o'pka

Gfycat orqali

3 to'plam, har bir oyog'ida 10 ta takrorlash

Yon tekislik harakati har tomonlama mashq qilingan mashqlarda muhim ahamiyatga ega. Kuch va harakatchanlik nuqtai nazaridan, undan maksimal darajada foydalanish uchun harakatning pastki qismidagi glute-laringizga qaytib o'tirishga e'tibor bering.

Supermen

Gfycat orqali

3 to'plam, 10 ta takrorlash

Oddiy qilib aytganda, superman mashqlari o'ziga xos xususiyatga ega, bu ham abs va pastki orqa mushaklarda ishlaydi. Ushbu harakat paytida iloji boricha asta-sekin va nazorat ostida o'ting. Yuqorida biroz pauza qilishni maqsad qiling.

Mashq qilish kuni 3

Ikkinchisiga o'tishdan oldin har bir mashqning 3 to'plamini to'ldiring.

Yon qadam

Gfycat orqali

3 to'plam, har tomondan 10 qadam

Tarmoqli yon qadam mashqlar oldidan kestirib qizdirish uchun juda yaxshi, ammo bu mushaklarni kuchaytirishga ham xizmat qiladi. Qanchalik pastroq o'tirsangiz, bu mashq shunchalik qiyin bo'ladi.

Qator

Gfycat orqali

3 to'plam, 12 ta takrorlash

Orqa mushaklaringizni kuchaytirish kunning yaxshi holatini va qulayligini saqlash uchun juda muhimdir. Bu erda ko'rsatilgandek qarshilik lentasidan foydalaning. Dumbbelllar ham ishlashi mumkin.

O'pka

Gfycat orqali

3 to'plam, har bir oyog'ida 12 ta takrorlash

Kuchli oyoqlarga boring. Faqat tana vazni talab qilinadi. Oldinga qadam qo'ying, shunda oyoqlaringiz er bilan uchburchak hosil qiladi va statsionar o'pkaga tushiring.

Oyoq zarbalari

Gfycat orqali GIF mashqlaridan

3 to'plam, har bir oyog'ida 12 ta takrorlash

Kestirib, glutelarni tiklang. Tos suyagi kvadratini erga tekkizishda oyog'ingizni erdan uzoqroq ko'tarib, asta-sekin boring.

Taxta

Gfycat orqali

Xatoga qadar 3 to'plam

Taxta nafaqat sizning qorin bo'shlig'ingizni emas, balki tanangizdagi ko'plab mushaklarni jalb qiladi, bu sizning kun tartibingizga kiritishni chinakam samarali mashq qiladi. Ushbu pozitsiyada sizning yadroingiz kuchli va barqaror bo'lishi kerak. Sizning elkangiz ham pastga va orqaga va bo'yningiz neytral ekanligiga e'tibor bering.

Mashq qilish kuni 4

Ushbu mashqni zanjir sifatida yakunlang: 1 ta sakrash jakini to'ldiring, so'ngra barcha 5 ta mashqni bajarguningizcha velosiped krizisiga o'ting va hokazo. Keyin dam oling va sxemani yana ikki marta takrorlang.

Jakka sakrash

Gfycat orqali

1 daqiqa

Klassik, ammo samarali, sakrash jaklari sizni harakatga keltiradi. Agar sakrash juda ko'p bo'lsa, buning o'rniga oyoqlaringizni birma-bir urib qo'ying.

Velosipedning buzilishi

Gfycat orqali GIF mashqlaridan

20 ta takrorlash

Ushbu harakat davomida boshingizni, bo'yni va yuqori orqa qismini erdan ko'tarib ushlab turish orqali qorin bo'shlig'i butun vaqt davomida shug'ullanadi. Sizning jag'ingiz tutilmaganligiga ishonch hosil qiling. Obliklarni nishonga olish uchun torso burilishiga e'tibor bering.

Squat sakraydi

Gfycat orqali

10-12 marta

Squat sakrashlari yuqori intensivlikka ega, ammo ular katta to'lovga ega. Oyog'ingizning to'plari orqali yuqoriga qarab portlashga, iloji boricha balandroq sakrab o'tishga va keyin oyoqlaringizning to'plariga yumshoq tushishga e'tibor bering. Agar tanangizning pastki qismida jarohatlar yoki bo'g'imlarda muammolar bo'lsa, ushbu mashqdan ehtiyot bo'ling.

Tarmoqli ko'prikli ko'prik

Gfycat orqali

15 ta takrorlash

Glute ko'prigini tizzangizning yuqorisida tasma bilan yakunlash, yana bir keskinlik qatlamini qo'shadi, bu sizning glute va kestirib mushaklarning ko'proq faollashishini talab qiladi. Glyutlaringizni siqib oling va tepada tos suyagingizni bog'lang.

Tog 'alpinisti

Gfycat orqali

20 ta takrorlash

Tog 'alpinistlarining asosiy va kardiojarrohliklari kuch va chidamlilikni talab qiladi. Shaklingiz barqaror bo'lgandan keyin tezlikni ko'taring.

Qanchalik tez-tez dam olishingiz kerak?

Boshlang'ich uchun to'liq dam olishning bir kuni tiklanish uchun ideal bo'ladi. Qolgan ikki kunda siz sayr qilishingiz yoki osonlikcha sayr qilishingiz mumkin.

Ikki hafta bering va ushbu tartib bilan kuchliroq chiqing. Ta'tilda bo'lganlar yoki bir muncha vaqt sport zalidan uzoq bo'lgan odamlar uchun ushbu tartibni sumkangizga yuklashingiz mumkin bo'lgan uskunalar yordamida osonlikcha bajarish mumkin. (Dumbbellni almashtirish uchun qum bilan suv idishlarini ko'rib chiqing.)

Mushak-ong aloqasini o'rnatib, har bir harakatni hisoblashga e'tibor bering. Sizning tanangiz, albatta, harakat qilishni tanlaganingiz uchun sizga minnatdorchilik bildiradi!

Nikol Devis - Bostonda yashaydigan yozuvchi, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishqibozi bo'lib, u ayollarga yanada kuchli, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi - bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va o'zingizga mos keladigan narsalarni yaratishdir - nima bo'lishidan qat'iy nazar! U "Oxygen" jurnalining "Fitnessning kelajagi" da 2016 yil iyun oyida nashr etilgan. Uni Instagram-da kuzatib boring.