Sog'lom uyqu haqida nimalarni bilishni xohlaysiz?

Tarkib

• Sog'lom uyquni tushunish
• Sizga qancha uxlash kerak?
• Uyquga oid maslahatlar va tavsiyalar
• Uyqu tartibini o'rnating
• Fidoni xonadan chiqarib tashlang
• Kofeinni chiqarib tashlang
• Telefoningizni qo'ying
• Tungi qopqog'iga yo'q deb ayting
• Pastki chiziq
• Uyquning buzilishi
• Uyqu apnesi
• Uyqu falaji
• Uyqu va uyqusizlik
• Turlari
• Davolash
• Pastki chiziq
• Uyqusiz uyqu
• Xotira muammolari
• Immunitetning zaiflashishi
• Libidoning pasayishi
• Yurak-qon tomir kasalliklari
• Vazn yig'moq
• Pastki chiziq
• Uyquning foydasi
• Uyquni davolash
• Uyqu tabletkalari
• Tabiiy uyqu yordamchilari
• Terapiya
• Efir moylari
• Gipnoz
• Yo'l-yo'riqli meditatsiya
• Pastki chiziq
• Uyqu tsikli
• Uyqu tashvishi
• Uyqu gormoni
• Uyquning regressiyasi
• Olib ketish

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Sog'lom uyquni tushunish

Bugungi tezkor dunyoda tungi uxlash lazzatlanishning bir narsasiga aylandi. Bu ish, uy yumushlari, ijtimoiy vaqt va o'yin-kulgilar ortidagi ustuvor yo'nalishlar ro'yxatiga kiritilgan.

Biroq, uxlash hashamat bo'lmasligi kerak. Bu sizning jismoniy va ruhiy salomatligingiz uchun oziq-ovqat va suv kabi muhimdir.

Tananing uyquga bo'lgan ehtiyoji nisbatan yangi tadqiqot sohasidir. Olimlar uyqu paytida tanada nima sodir bo'lishini va nima uchun bu jarayonning o'zi juda zarurligini ko'rib chiqmoqdalar. Biz uxlash zarurligini bilamiz:

• tanadagi muhim funktsiyalarni saqlab qolish
• energiyani tiklash
• mushak to'qimasini tiklash
• miyaga yangi ma'lumotlarni qayta ishlashga imkon beradi

Shuningdek, tana etarlicha uxlamaganida nima bo'lishini bilamiz. Uyqusiz qolish turli xil aqliy va jismoniy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, shu jumladan quyidagi qobiliyatlarni susaytiradi:

• aniq o'ylang
• diqqat
• reaktsiya berish
• hissiyotlarni boshqarish

Bu ish joyida va uyda jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.

Surunkali uyqudan mahrum bo'lish diabet, yurak-qon tomir kasalliklari, semirish va depressiya kabi jiddiy sog'liq holatlari xavfini oshirishi isbotlangan. Bu sizning immunitet tizimingizga ta'sir qilishi mumkin, bu sizning tanangizning infektsiyalar va kasalliklarga qarshi kurashish qobiliyatini pasaytiradi.

Sizga qancha uxlash kerak?

Bizning uxlash odatlarimiz va uxlashga bo'lgan ehtiyojimiz - yoshga qarab o'zgaradi.

Milliy Kutish Jamg'armasining tavsiyalariga binoan siz quyida keltirilgan uyqu miqdorini olishni maqsad qilishingiz kerak:

Kichkina bolalarning uyquga bo'lgan ehtiyojlari yanada katta. Ko'plab bolalar uyqusiragan uyqusining yordami bilan uyqu maqsadlariga erishadilar.

Sizga qancha uxlash kerakligini ma'lum omillar ta'sir qiladi. Genetika sizning qancha vaqt uxlashingizni aniqlay oladi. Sizning uyqusiz qolishingizga qanday javob berishingizda sizning genlaringiz ham rol o'ynashi mumkin.

Xuddi shu tarzda, Zzzni qo'lga kiritganingizda uxlashning sifati, har kecha oxir-oqibat qancha uxlashingiz kerakligini belgilaydi. Uyqudan uyg'onmasdan sifatli uxlaydigan odamlar tez-tez uyg'onadigan yoki uxlashda qiynaladigan odamlarga qaraganda biroz kamroq uxlashga muhtoj bo'lishi mumkin.

Har bir insonning o'ziga xos uyqu ehtiyojlari mavjud. O'zingiznikini belgilaydigan narsa va qanday qilib ko'proq ko'zingizni yumish mumkinligi haqida ko'proq bilib oling.

Uyquga oid maslahatlar va tavsiyalar

Sog'lom uyqu tanangizni (va miyangizni) aldanib, yaxshiroq, uzoqroq va tiklanadigan ishlamay qolish vaqtiga tushishi mumkin. Uyqu sifati va uxlash davomiyligini oshirish uchun bir nechta fikrlar:

Uyqu tartibini o'rnating

Muntazam yotish vaqti va unga rioya qilish tanangizni yaxshi uxlashga o'rgatishi mumkin. Dam olish kunlari, ta'til va ta'til kunlarida ham jadvalga rioya qiling.

Fidoni xonadan chiqarib tashlang

Siz tukli oila a'zolaringiz bilan uxlashni yaxshi ko'rishingiz mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hayvonlar bilan uxlashga ruxsat bergan uy hayvonlari ko'proq uyquni buzishadi va past sifatli uxlashadi.

Kofeinni chiqarib tashlang

Agar siz uni faqat kunduzi ichsangiz ham, stimulyator sizni tunda ko'zingizni yumishga xalaqit berishi mumkin.

Tushdan keyin kechroq kofein o'z ichiga olgan oziq-ovqat yoki ichimliklarni iste'mol qilmang. Bunga quyidagilar kiradi:

• choy
• alkogolsiz ichimliklar
• shokolad

Telefoningizni qo'ying

Uyqudan kamida bir soat oldin har qanday va boshqa elektronikalarni olib qo'yishga va'da bering. Yorqin chiroqlar miyani rag'batlantirishi mumkin, bu esa uyquni qiyinlashtirishi mumkin.

Tungi qopqog'iga yo'q deb ayting

Agar siz televizorni tomosha qilayotganingizda sharobni yutib yuborsangiz, bu odatni tashlash vaqti keldi. Buning sababi shundaki, spirtli ichimliklar sizning miyangizning to'lqinlari va tabiiy uyqu rejimiga xalaqit beradi.

Agar siz tun bo'yi uxlasangiz ham, dam olganingizda uyg'onmaysiz.

Pastki chiziq

Yaxshi uxlash - bu yaxshi odatlarni o'rnatishdir. Bu erda ko'proq fokuslar va maslahatlar oling.

Uyquning buzilishi

Uyquning buzilishi - bu doimiy ravishda yaxshi uxlashga xalaqit beradigan holatlar. Vaqti-vaqti bilan uyquning buzilishi, masalan, reaktiv kechikish, stress va bandlik jadvali sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin. Ammo, agar sizning uyqingiz muntazam ravishda buzilsa, bu uxlash buzilishining belgisi bo'lishi mumkin.

Bir nechta umumiy uyqu buzilishi mavjud:

• Uyqusizlik bu uxlab qolish, uxlab qolish yoki boshqa muammolar bilan belgilanadigan holat.
• Uyqu apnesi bu sizning uxlayotganingizda nafas yo'lingiz bir necha marta to'sib qo'yilganda paydo bo'ladigan uyquning buzilishi.
• Narkolepsiya to'satdan juda uyquni his qilish yoki ogohlantirishsiz uxlab qolish bilan tavsiflangan kunduzgi "uyqu hujumlari" ni o'z ichiga oladi.
• Bezovta qiladigan oyoq sindromi (RLS) oyoqlaringizni doimo uxlab yotganingizda ham harakatlantirishingiz kerak bo'lgan tuyg'u.
• Parasomniyalar uxlash paytida g'ayritabiiy xatti-harakatlar yoki harakatlar, masalan, kabuslar va uxlab yurish.

Uyqu sifati uxlash miqdori kabi muhimdir.

Uyqu buzilishi bilan ko'p odamlar etarli vaqt davomida uxlashadi, lekin ertalab yaxshi dam olish va tetiklikni his qilish uchun uyquning etarlicha chuqur bosqichiga etishmaydi. Kechasi tez-tez uyg'onish, shuningdek, uyquning muhim bosqichlariga etib borishingizga xalaqit berishi mumkin.

Uyqu buzilishi asosiy tibbiy holatning alomati bo'lishi mumkin. Ushbu kasalliklarga qanday tashxis qo'yilishi va davolash haqida o'qing.

Uyqu apnesi

Uyqu apnesi - bu keng tarqalgan uyqu buzilishi. Bu sizning tomog'ingizning orqa qismidagi mushaklar bo'shashganda va keyin nafas yo'lini toraytirganda yoki yopganda paydo bo'ladi. Havoning o'tishini to'sib qo'yadigan to'qima bilan siz havo kira olmaysiz va havo chiqa olmaydi.

Uyqu apnesi paytida siz uxlash paytida bir necha bor nafas olishni to'xtatasiz. Siz o'zingizni bilmasangiz ham, nafasingizni tiklash uchun qisqa vaqt ichida uyg'onasiz.

Tushdagi uyqu quyidagi alomatlarga olib kelishi mumkin:

• ortiqcha kunduzgi uyqu
• horlama
• uyqusizlik
• uyqusizlik
• quruq og'iz
• bosh og'rig'i

Agar uyqu apnesi davolanmasa, uzoq muddatli asoratlar va yurak xastaligi, xotirani yo'qotish, diabet va qon bosimi kabi sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin.

Agar uyqu apnesi yumshoq bo'lsa, shifokor turmush tarzini o'zgartirishni taklif qilishi mumkin. Bunga quyidagilar kiradi:

• ozish
• chekishni tashlash
• burun allergiyasini davolash

O'rtacha yoki og'ir holatlarda, shifokor doimiy ravishda ijobiy havo bosimi (CPAP) apparatini buyurishi mumkin. Ushbu qurilma doimiy havo oqimini og'zingiz va burningizga taqilgan niqob orqali etkazib beradi. Ushbu havo oqimi siz uxlayotganingizda parchalarni yopishdan saqlaydi.

Agar ushbu muolajalar muvaffaqiyatsiz bo'lsa, shifokor sizning nafas yo'lingizga yopilgan to'qimalarni olib tashlash yoki kamaytirish operatsiyasini ko'rib chiqishi mumkin. Shifokor, shuningdek, jag 'operatsiyasini ko'rib chiqishi mumkin. Ushbu protsedura sizning jagingizni etarlicha oldinga siljitadi, shunda havo sizning tilingiz va yumshoq tanglayingiz orqasida bemalol harakatlanadi.

Agar uyqu apnesi davolanmasa, bu jiddiy tibbiy asoratlarga olib kelishi mumkin. Apneaning ta'siri va davolanish uchun nima uchun muhimligi haqida bilib oling.

Uyqu falaji

Uyqu falaji mushaklarning boshqaruvi va funktsiyasini vaqtincha yo'qotishiga olib keladi. Bu sizning uxlashingizdan oldin yoki darhol keyin sodir bo'ladi. Bu siz uyg'onishga urinayotganingizda ham paydo bo'lishi mumkin.

Uyqusiz falaj - bu uyquni eng ko'p buzadigan narsalardan biri. odamlarning 7 foizi buni boshdan kechirishi mumkin deb taxmin qildilar.

Uyqu falajining alomatlari orasida uxlash yoki uyg'onish paytida oyoq-qo'llaringizni, tanangizni yoki boshingizni harakatga keltira olmaslik kiradi. Ushbu epizodlar bir necha soniya yoki bir necha daqiqaga cho'zilishi mumkin.

Uyqu falajining ma'lum bir sababi yo'q. Buning o'rniga, ko'pincha boshqa holatlarning asoratlari deb o'ylashadi.

Masalan, narkolepsiya kasalligi bo'lgan odamlar tez-tez uyqusiz falajiga duch kelishlari mumkin. Ruhiy salomatlik va uyqusiz qolish kabi boshqa asosiy holatlar, shuningdek dori vositalaridan foydalanish va moddani iste'mol qilishda rol o'ynashi mumkin.

Uyqu falajini davolash, birinchi navbatda, mushaklarning ishlashini yo'qotishiga olib kelishi mumkin bo'lgan asosiy holatni yoki muammoni hal qilishga qaratilgan.

Masalan, shifokorlar antipepressantlarni bipolyar buzuqlik kabi o'ziga xos ruhiy muammolar tufayli uyqusi falaj bo'lgan odamlarga buyurishi mumkin.

Siz uyqusiz falajining ba'zi epizodlarini oldini olishingiz mumkin.Profilaktik usullarni, shuningdek, ushbu umumiy uyqu buzilishini davolash usullarini kashf eting.

Uyqu va uyqusizlik

Uyqusizlik - bu eng keng tarqalgan uyqu buzilishi. Voyaga etganlarning taxminan uchdan bir qismi uyqusizlik alomatlarini sezadi. 10 foizgacha klinik alomatlar aniqlanishi uchun etarli darajada og'ir alomatlar mavjud.

Agar siz uyqusizlikka duch kelsangiz, uxlab qolish yoki uxlashda qiynalishingiz mumkin. Shuningdek, u sizni juda erta uyg'onishingizga yoki uxlagandan keyin o'zingizni tetik his qilishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.

Turlari

Vaqtinchalik uyqusizlik hayotdagi voqealar, shu jumladan stress, shikastlanish yoki homiladorlik tufayli yuzaga kelishi mumkin. Kundalik odatlaringizdagi o'zgarishlar, masalan, noan'anaviy ish soatlari bilan ish boshlash, shuningdek, vaqtinchalik uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

Surunkali uyqusizlik, asosiy buzilish yoki holatning natijasi bo'lishi mumkin. Bunga quyidagilar kiradi:

• semirish
• orqa og'riq
• tizza og'rig'i
• tashvish yoki tushkunlik
• menopauza
• moddani suiiste'mol qilish

Davolash

Uyqusizlikni davolashning umumiy usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KBT). Siz psixoterapiya bilan bog'liq muammolar, masalan, tashvish yoki tushkunlikni davolash uchun terapevt bilan ishlaysiz.
• Uyqu gigienasi bo'yicha mashg'ulotlar. Uyqu mutaxassisi siz bilan yaxshi uxlash usullarini o'rnatish uchun ishlaydi.
• Asosiy sharoitlarni davolash. Shifokoringiz sizning uyqu muammoingizga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan muammoni aniqlaydi va ikkala holatni ham davolashga intiladi.
• Dori-darmon. Qisqa vaqt ichida ba'zi uyqusiz dorilar uyqusizlik alomatlarini yumshatishi mumkin.
• Turmush tarzi o'zgaradi. Kundalik kun tartibini va mashg'ulotlarni sozlash ham foydali bo'lishi mumkin. Bunga kofeindan saqlanish va yotishdan oldin jismoniy mashqlar kiradi.

Pastki chiziq

Uyqusizlikni davolashning asosiy maqsadi uxlashni osonlashtirishga yordam berishdir. Ikkinchi darajali maqsad - uxlashga xalaqit beradigan har qanday asosiy sabab yoki holatni davolashda yordam berish. Buzuqlik haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani bilib oling.

Uyqusiz uyqu

Uyquning ahamiyatiga qaramay, kechasi 7 soatdan kam bo'ling. Amerikalik kattalar surunkali uyqu muammolariga duch kelishadi.

Uyqusiz qolish sizning sog'lig'ingizga kumulyativ ta'sir ko'rsatadi. Uyqusiz qancha ko'p o'tirsangiz, sog'liq muammolari shunchalik yomonlashishi mumkin.

Uzoq muddatli uyqusizlik turli xil muammolarni keltirib chiqarishi mumkin:

Xotira muammolari

Uyqu paytida miyangiz kun davomida hosil bo'lgan plakatlar va oqsillarni tozalaydi. To'g'ri uyqusiz, bu plitalar va oqsillar qolishi mumkin.

Vaqt o'tishi bilan, bu sizning yangi ma'lumotlarni qayta ishlashingiz va eslashingizga, shuningdek uzoq muddatli xotiralarni shakllantirishingizga xalaqit berishi mumkin.

Immunitetning zaiflashishi

Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, tanangizning immunitet himoyasi bosqinchi bakteriyalar va viruslarga, shu jumladan oddiy sovuq va grippga qarshi tura olmaydi.

Libidoning pasayishi

Testosteron darajasining pasayishi tufayli uyqusizlikni boshdan kechiradigan odamlar jinsiy aloqada bo'lishlari mumkin.

Yurak-qon tomir kasalliklari

Yurak kasalligi, yuqori qon bosimi va boshqa yurak-qon tomir kasalliklari tez-tez uyqusiz qolgan odamlarda uchraydi.

Vazn yig'moq

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarlicha uxlamaslik, yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlar istashadi. Bundan tashqari, miyangizdagi normal ravishda ovqatlanishni to'xtatish kerakligini aytadigan kimyoviy moddalar, agar siz uxlamasangiz, unchalik samarali bo'lmaydi. Bu sizning vazningizni ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq

Uyqusiz tanani shinasi yorilib ketgan mashina deb tasavvur qiling. Mashina ishlayapti, lekin u kamroq imkoniyatlar va kam quvvat bilan sekin harakat qilmoqda. Bunday holatda qancha ko'p haydasangiz, shuncha ko'p mashinaga zarar etkazasiz.

Sog'liqni saqlash bilan bog'liq jiddiy muammolardan tashqari, uyqusizlik ham muvozanatni yomonlashtirishi va baxtsiz hodisalar xavfini oshirishi mumkin. Uyqusizlikning ta'siri haqida o'qishni davom eting.

Uyquning foydasi

Sifatli uyqu charchoq va diqqatni jamlash kabi ko'plab qisqa muddatli muammolarni bartaraf etishi mumkin. Bundan tashqari, uzoq muddatli sog'liq bilan bog'liq jiddiy muammolarning oldini olish mumkin.

Yaxshi uyquning afzalliklari quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• Yallig'lanish kamayadi. Uyquni yo'qotish sizning tanangizda yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu hujayralar va to'qimalarning shikastlanishiga olib keladi. Uzoq muddatli yallig'lanish surunkali sog'liqqa olib kelishi mumkin, masalan, yallig'lanishli ichak kasalligi (IBD).
• Yaxshilangan konsentratsiya. Etarli darajada uxlaydigan odamlar surunkali uyqusiz bo'lganlarga qaraganda samaraliroq va yaxshi ishlash, xotira va kontsentratsiyani boshdan kechirishadi.
• Kamroq kaloriya iste'mol qilish. Uyquni yo'qotish va uyqusizlik ishtahani tartibga soluvchi kimyoviy moddalarni xafa qiladi. Bu sizni ortiqcha ovqatlanishga va ehtimol og'irlikni oshirishga olib kelishi mumkin, shuning uchun etarlicha uxlash sizga yordam beradi.
• Yurak kasalligi va qon tomir xavfi kamayadi. Yomon uyqu yurak xastaligi, qon bosimi va qon tomir kabi surunkali yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi. Sog'lom uyqu sizning xavfingizni kamaytiradi.
• Depressiya xavfi kamayadi. Noto'g'ri yoki past sifatli uyqu depressiya, xavotir va boshqa ruhiy salomatlik bilan bog'liq xavfni oshiradi. Bundan tashqari, depressiya tashxisi qo'yilgan odamlarning uyqusi pastligi haqida xabar berishadi.

Tungi uxlash sizning ko'zingiz ostidagi sumkalarning oldini olishdan ko'proq narsani anglatadi. Tuni bilan uxlash uchun yana beshta sababni toping.

Uyquni davolash

Qisqa muddatli uyqu muammolari shifokoringizning tibbiy davolanishiga muhtoj bo'lmasligi mumkin. Turmush tarzini o'zgartirish yoki birjadan tashqari (OTC) variantlari etarli bo'lishi mumkin.

Surunkali uyquning buzilishi, ehtimol, shifokorni davolash rejasini talab qiladi.

Siz foydalanadigan uyquni davolash turi bir necha omillarga bog'liq:

• uyquni buzilishining asosiy sababi
• siz boshdan kechirayotgan bezovtaliklarning turi
• qancha vaqt ular bilan muomala qilgansiz

Surunkali uyqu muammolarini davolash sxemalari ko'pincha turmush tarzini o'zgartirish va tibbiy muolajalarni o'z ichiga oladi. Shifokoringiz jarrohlik kabi jiddiy davolash usullari zarurligini aniqlashga yordam beradi.

Uyqu tabletkalari

Uyqu tabletkalari reaktiv kechikish yoki stress kabi qisqa muddatli muammolar bo'lgan odamlar uchun eng foydali bo'lishi mumkin. Ushbu dorilar uxlab qolish yoki uxlab qolish uchun mo'ljallangan.

Ammo, agar ular uzoq muddatli ishlatilsa, jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, shu jumladan qaramlik xavfi.

Oddiy OTC uyqu tabletkalari antigistaminlarning past dozalari bilan uyquni uyg'otish davrini tartibga solishga yordam beradi. Ushbu dorilar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• dimedrol (Benadril, Aleve PM)
• doksilamin süksinat (Unisom)

Ortga nazar tashlab qo'yilgan uyqu tabletkalari qaramlik bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun siz shifokor bilan yaqindan ishlashingiz va ularni faqat kerak bo'lganda ishlatishingiz kerak.

Ushbu dorilar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• zolpidem kengaytirilgan chiqarilishi (Ambien CR)

Tabiiy uyqu yordamchilari

Ba'zi odamlar uyqusiz qolganda, dori-darmonlardan qochib, ko'zlarini yumishga yordam beradigan muqobil davolash usullaridan foydalanishlari mumkin. Bunga quyidagilar kiradi:

• Melatonin: Melatonin - bu sizning tanangizning uyquni uyg'otish davrini tartibga solishga yordam beradigan gormon. Bu xun takviyesi sifatida mavjud.
• Valerian: Valerian yana bir tabiiy uyqu yordamidir. U o'simlikdan olinadi va parhez qo'shimchasi sifatida sotiladi. Biroq, uning uyqusizlikka ta'sirini tadqiq qilish yakuniy emas.
• Lavanda: Lavanda aromaterapiyasi uxlashga yordam sifatida ishlatiladi. Binafsha gulning ekstraktlari qo'shimcha sifatida ishlatilishi mumkin.

Tadqiqotchilar uyquni qo'zg'atishning tabiiy usullarini izlashda davom etmoqdalar. Yana oltita tabiiy uyqu yordami vositalari bilan tanishing.

Terapiya

KBT uyqusizlikni ham o'z ichiga olgan ba'zi uyqusizliklarni davolashning birinchi bosqichi hisoblanadi.

Agar siz yiqilib uxlab qolishda muammolarga duch kelsangiz, terapevt bilan suhbatlashish yordam berishi mumkin. Siz ikkalangiz tinch uyquga to'sqinlik qiladigan invaziv fikrlar yoki g'oyalarni aniqlash va tuzatish uchun birgalikda ishlaysiz.

Efir moylari

Uch turdagi efir moylari uyqu muammolarini davolash uchun umid baxsh etadi:

• Lavanda. Ushbu tasalli beruvchi hid turli xil uyquni ta'minlovchi mahsulotlarda qo'llaniladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizning asab tizimingizga ta'sir qilishi mumkin, natijada uyquni yaxshilaydi va tiklaydi.
• Clary adaçayı yog'i. Clary adaçayı yog'i, shuningdek, dam olishni kuchaytirishi mumkin, bu esa uyquni kuchaytiradi.
• Uyqu aralashadi. Uyquni rivojlantirish uchun mo'ljallangan efir moyi aralashmalari ham mavjud. Ushbu aralashmalar ko'pincha lavanta, archa va romashka kabi yog'larni o'z ichiga oladi, ularning barchasi tasalli beruvchi xususiyatlarga ega.

Ushbu yog'larning barchasi uyquga ta'siri uchun o'rganilgan. Tadqiqotda nima deyilganini ko'rib chiqing va efir moylari sizga mos keladimi-yo'qligini hal qiling.

Gipnoz

Gipnoz bilan siz uxlashga tayyorgarlik paytida tanangizni va ongingizni bo'shashtirishni o'rganishingiz mumkin. Gipnoz, shuningdek, og'riqni kamaytirish va tinchlanish holatini oldini olish mumkin bo'lgan sog'liq holatining alomatlarini yumshatish uchun ishlatiladi, bunday asabiy ichak sindromi (IBS).

O'qitilgan gipnoz terapevti og'zaki ko'rsatmalardan foydalanib, sizga chuqur dam olish va diqqatni jalb qilishga yordam beradi. Keyin terapevt sizga uyquni engillashtiradigan va tiklaydigan takliflar yoki ko'rsatmalarga javob berishni o'rganishingizga yordam beradi.

Gipnoz chuqur uyqu tsiklida qolish vaqtini ko'paytirishi mumkin. Bu uyqu sifatini yaxshilaydi va sizga ko'proq dam olishni his qiladi.

Yo'l-yo'riqli meditatsiya

Meditatsiya - bu ongni fikr yoki maqsadga yo'naltirish, masalan, stressni kamaytirish yoki bo'shashish.

Meditatsiyani yangi boshlagan odamlar bu amaliyot ularga dam olish va dam olishni o'rganishga yordam berishini anglashlari mumkin. Natijada, uxlash osonroq va tinchroq bo'lishi mumkin.

Boshqariladigan meditatsiyalar odatda terapevtlar, gipnoz terapevtlari yoki tegishli texnikada o'qitilgan boshqa amaliyotchilar tomonidan amalga oshiriladi. Ushbu ko'rsatmalar kasetlarda yoki podkastlarda, dasturlarda yoki videolarda mavjud bo'lishi mumkin. Siz shuningdek o'qituvchilardan dars olishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Har bir uyqu buzilishi turli xil davolash usullarini talab qiladi. Bu erda uyqu buzilishi haqida ko'proq bilib oling.

Uyqu tsikli

Uyquning ikki asosiy turi mavjud: tezkor ko'z harakati (REM) uyqusi va REM bo'lmagan uyqu. Siz uxlaganingizda, siz REM bo'lmagan uyquga kirasiz. Buning ortidan REM uyqusining qisqa davri keladi. Tsikl butun tun davomida davom etadi.

REM bo'lmagan uyqu engil uyqudan chuqur uyqugacha bo'lgan to'rt bosqichga bo'linadi. Har bir bosqich har xil tana reaktsiyasi uchun javobgardir. Masalan, birinchi bosqichda sizning miya to'lqinlaringiz sekinlasha boshlaydi, bu sizga bedor holatdan uxlashga o'tishga yordam beradi.

Siz uxlaganingizdan taxminan 90 minut o'tgach, uyquning beshinchi bosqichiga yoki REM uyqusiga kirasiz. Bu tush ko'rishni boshdan kechiradigan nuqta.

Ko'zlaringiz u yoqdan bu tomonga tez harakat qiladi, yurak urish tezligi odatdagidek tezlikka ko'tariladi va oyoq-qo'llaringizda falaj paydo bo'lishi mumkin.

REM bosqichi har bir uyqu tsikli bilan uzayadi. REM bosqichlari qisqa boshlanadi, ammo keyinchalik REM bosqichlari bir soatgacha davom etishi mumkin. O'rtacha kattalar bir kechada 5 dan 6 gacha REM bosqichlarini boshdan kechiradilar.

Uyquning barcha bosqichlari muhim, ammo chuqur uyqu va REM uyqusi eng muhim hisoblanadi. Uyquning muhim restorativ funktsiyalari o'sha paytda sodir bo'ladi. Uyqu bosqichlarida nima sodir bo'lishini bilib oling va nima uchun har kuni bir necha marta uyqu tsiklini o'tkazish muhimligini bilib oling.

Uyqu tashvishi

Ehtimol, tashvish uyqusiga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz kun bo'yi bajarilmagan vazifalar bilan boshingizni aylanib yurganingizda, hech qachon bedor yotgan bo'lsangiz, demak, ikkalasining aloqasi aniq.

Stress va xavotir uyqusizlik, shu jumladan ko'plab uyqusizliklar va buzilishlar uchun xavfli omillarga olib keladi. Xavotir uxlashni qiyinlashtirishi mumkin, shuningdek, tinch uxlashga xalaqit berishi mumkin.

Xuddi shunday, surunkali uyqu bilan bog'liq muammolarga duch keladigan odamlarda ham tashvish paydo bo'lishi mumkin. Yotish vaqti yana bir yomon tungi uyquni olaman deb ko'p tashvish va qo'rquvni qo'zg'atishi mumkin. Sizni chayqash va burish uchun bezovta qiladigan kechqurun tashkil etish kifoya.

Agar sizning xavotiringiz sizning uyqingizga vaqti-vaqti bilan ta'sir qilsa, turmush tarzingizni o'zgartirish bezovtalikni davolashi mumkin.

Qisqa kundalik yurish sizni uxlashda yordam beradi, shuningdek yotishdan bir soat oldin "o'chiriladi" va barcha elektronikalarni qo'yib yuboradi yoki sizning boshingizdan o'tib ketadigan ishlar ro'yxatini yozib oladi.

Agar sizning uyqu muammolaringiz surunkali holatga tushib qolsa, shifokor bilan suhbatlashish vaqti keldi. Ular uyqusizlik va KBT kabi uyqusizlikni davolash usullarini taklif qilishlari mumkin.

Uyqu gormoni

Melatonin gormoni tanangiz tomonidan tabiiy ravishda ishlab chiqariladi. Bu tanangizga kechqurun sekinlashishi va uxlashga tayyorlanishini aytishga yordam beradi. Shuning uchun uni ko'pincha "uyqu gormoni" deb atashadi.

Melatonin faqat uyqu uchun javobgar bo'lmasa-da, bu sizning tanangizning tabiiy sirkadiyalik ritmiga ta'sir qiladi. Ushbu biologik ritm sizga qachon uyg'onish, ovqatlanish va uxlash kerakligini aytadi.

Masalan, tanangiz kunning qorayishini sezganda, u sizni uxlashga tayyorlash uchun ko'proq melatonin ishlab chiqaradi. Quyosh chiqqanda va tanangiz yorug'likni sezganda, siz uyg'onishingiz uchun melatonin ishlab chiqarishni to'xtatadi.

Birjadan tashqari melatonin qo'shimchalari ham mavjud. Agar siz uyqusizlik yoki boshqa uyqusizlikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, qo'shimchalarni ko'rib chiqing. Ular sizning gormon darajangizni oshirishi mumkin, shunda tanangiz odatdagi uyqudan uyg'onish davriga qaytadi.

Preparatning nojo'ya ta'sirlari mumkinligini yodda tuting. Ishni boshlashdan oldin melatoninni shifokor bilan muhokama qilish oqilona bo'lishi mumkin.

Melatonin sog'lom uyquni targ'ib qilishdan tashqari, kuyishni va tinnitus simptomlarini kamaytirishi mumkin. Melatoninning boshqa afzalliklarini bilib oling.

Uyquning regressiyasi

Chaqaloqlar dastlabki kunlarida ko'p uxlashga muhtoj. Biroq, taxminan 4 oylikda, ularning uyqu tsikli pichanga aylanishi mumkin.

Bu 4 oylik uyquni regressiyasi deb nomlanadi. Bu odatiy va vaqtinchalik, ammo bu ota-onalar uchun ham, chaqaloq uchun ham asabiylashishi mumkin.

Ushbu davrda chaqaloqlar o'sib bormoqda va atroflari haqida ko'proq ma'lumotga ega. Bu ularning uyqu rejimida o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Farzandingiz tunda uyg'onishi va yotishga yotishdan bosh tortishi mumkin.

Uyquning regressiyasiga quyidagilar kiradi.

• bezovtalik
• kun davomida kamroq uxlash
• tun bo'yi uxlamaslik

Agar bolangizda isitma, burunni drenajlash yoki oshqozon buzilishi kabi alomatlar bo'lsa, ular kasal bo'lishi mumkin.

Siz chaqalog'ingizning barcha kuchlari va yangi ko'nikmalarini ishlatishi uchun do'konlarni taqdim etishga urinib, uyquni regressini boshqarishingiz mumkin. Kashf qilish uchun mo'l-ko'l ishlarga va vaqtga ruxsat bering.

Shuningdek, chaqalog'ingiz yaxshi ovqatlanishiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Rivojlanishning yangi marralarini zabt etayotgan yoki atrofini tobora ko'proq o'rganayotgan bolalar chalg'itishi va ovqat eyishi ehtimoli kam bo'lishi mumkin. To'liq qorin ularni uzoqroq uxlashga yordam beradi.

Shuningdek, ularning yotoq xonalarini iloji boricha qorong'i qilishingizga ishonch hosil qiling. Qorong'i xona, agar ular uyg'ongan bo'lsa, uxlab qolishlarini buyurishi mumkin. Yorug'lik, ularni uyg'otishga undab, ularni qo'zg'atishi mumkin. 4 oylik uyquni rivojlantirish bo'yicha qo'shimcha maslahatlar oling.

Olib ketish

Ba'zilar uchun uyqu, miltillovchi yoki nafas olish kabi tabiiy ravishda keladi. Boshqalar uchun etarlicha sifatli uxlash turmush tarzini o'zgartirish yoki tibbiy aralashuvni talab qiladigan asosiy muammo hisoblanadi.

Qisqa muddatli stresslardan tortib, jiddiy, uzoq muddatli uyqu buzilishlariga qadar uyqu muammolarining ko'pgina sabablari bor. Agar sizda surunkali uyqu muammolari bo'lsa, echimini topish haqida doktoringizga murojaat qiling.

Umumiy uyqu muammolarini davolashning ushbu usullarini ko'rib chiqing:

• Uyqu tabletkalari, shu jumladan dimedrol (Benadril, Aleve PM) va doksilamin süksinat (Unisom)
• Tabiiy uyqu yordamchilari, shu jumladan melatonin, valerian va lavanta qo'shimchalari
• Klary adaçayı, lavanta va uyqu aralashmalarini o'z ichiga olgan efir moylari

Kimberli Holland sog'liqni saqlash, turmush tarzi va oziq-ovqat bo'yicha yozuvchi va muharriri Alabama shtatining Birmingem shahrida joylashgan. Healthline-dan tashqari, uning ishi Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk va boshqa milliy va mintaqaviy do'konlarda paydo bo'ldi. O'zining kitoblari va kiyimlarini rangiga ko'ra tartibga solmasa, Holland yangi oshxona asboblari bilan o'ynashni, do'stlariga ovqat pishirish bo'yicha barcha tajribalarini ovqatlantirishni va Instagram-da hujjatlashtirishni yoqtiradi.